7 savjeta za trčanje kada imate prekomjernu težinu

Sadržaj

• 1. Planirajte treninge s trenerom
• 2. Odaberite najbolju rutu
• 3. Izračunajte puls
• 4. Jačajte muskulaturu
• 5. Trčanje zajedno
• 6. Postavite cilj
• 7. Pravilno disanje
• Prije nego što počnete trčati
• Što jesti prije i poslije utrke

Kada imate prekomjernu težinu, tj. Kada je BMI između 25 i 29, trčanje treba vježbati pod vodstvom stručnjaka za tjelesni odgoj kako biste izbjegli ozljede i zdravstvene probleme. Stoga se preporučuje da se prije početka trčanja izvode testovi za procjenu kardiorespiratorne kondicije i zdravlja kostiju i zglobova, na primjer.

Osim toga, potrebno je ojačati mišiće, izračunati otkucaje srca, postaviti cilj i pravilno se hraniti prije i nakon trkačkog treninga da biste imali koristi.

Obično je trčanje jedna od tjelesnih aktivnosti koja najviše sagorijeva masnoće i pomaže vam brže mršavljenje, jer dolazi do izmjene masne mase za mršavu masu, no važno je trčati barem 3 puta tjedno. Saznajte kako trčanje može smršaviti.

Nekoliko savjeta koji su važni onima koji žele trčati i imaju prekomjernu težinu uključuju:

1. Planirajte treninge s trenerom

Trening trčanja uvijek treba planirati kondicijski trener ili trener koji mora uspostaviti individualni plan prilagođen sposobnostima i ograničenjima osobe.

Međutim, ponekad trčanje možda nije prva opcija za one koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu, pa će možda biti potrebno odraditi progresivni trening kao što je prikazano u tablici, počevši od lagane šetnje oko 30 minuta. Prema evoluciji osobe, trener može preporučiti hodanje kasom, na primjer šetnju s malo intenzivnijim tempom ili polagano trčanje. Upoznajte glavne prednosti hodanja.

Teškoća treninga trebala bi se postupno povećavati, jer je trčanje tjelesna aktivnost s velikim utjecajem na zglobove, posebno na koljena, uz to što zahtijeva i dobar kapacitet srca.

2. Odaberite najbolju rutu

Trebali biste trčati po travi, ravnim zemljanim stazama ili čak po traci i izbjegavati trčanje po asfaltu jer rizik od ozljeda može biti veći. Osim toga, morate odabrati ravne staze i izbjegavati uspone i silazeće kako bi utrka bila učinkovitija.

3. Izračunajte puls

Također je važno izračunati maksimalni broj otkucaja srca u minuti koji se javlja u naporu kako ne bi došlo do preopterećenja srca tijekom vježbanja. Za izračunavanje otkucaja koje srce mora postići tijekom utrke može se primijeniti sljedeća formula: 208 - (0,7 x starost u godinama). Na primjer, osoba u dobi od 30 godina treba izračunati: 208 - (0,7 x 30 godina) = 187, što je broj otkucaja u minuti koje srce mora postići tijekom trčanja.

Da biste izračunali otkucaje srca, također možete koristiti mjerač frekvencije, srčani monitor ili na primjer sat sa srčanim pojasom.

4. Jačajte muskulaturu

Kada ste trkač s prekomjernom težinom, neophodno je odraditi trening s utezima, posebno mišiće nogu kako biste spriječili ozljede koljena i gležnja, što je uobičajeno kod trkača.

Na taj način možete raditi čučnjeve, trbušnjake, daske i koristiti uređaje koji rade na bokovima i mišićima stražnjeg dijela noge, uvijek uz naznaku učitelja teretane.

5. Trčanje zajedno

Obično trčanje u društvu kolege, prijatelja ili učitelja djeluje kao poticaj čineći da se osoba osjeća sve sposobnijom za postizanje svojih ciljeva.

6. Postavite cilj

Nužno je definirati udaljenost koja u prvom mjesecu ne bi trebala prelaziti 5 km i koja se može postupno povećavati. Na primjer, možete povećati 1 km svakog tjedna trčanja ako trener shvati da je osoba dobro pripremljena. Definirajući cilj, osoba je u stanju bolje usredotočiti svoju koncentraciju, pronalazeći načine da se savlada.

7. Pravilno disanje

Tijekom trčanja treba koristiti trbušno disanje, koristeći dijafragmu, udišući 3 koraka i izdahujući dva koraka, jer omogućuje korištenje izmjeničnih stopala tijekom izdaha, izbjegavajući rizik od ozljeda, uz veći unos kisika.

Prije nego što počnete trčati

Kad imate prekomjernu tjelesnu težinu i želite početi trčati, neophodno je otići liječniku kako bi obavio potrebne pretrage i znao jeste li sposobni trčati. Stoga biste trebali:

• Procijenite BMI, što je između 25 i 29 kada osoba ima prekomjernu težinu. Saznajte kako izračunati BMI;
• Procijenite stopu tjelesnih masnoća, koji varira ovisno o dobi i spolu, ali općenito bi trebao biti manji od 18% kod muškaraca i manje od 25% kod žena;
• Izmjerite opseg struka, koji mora biti manji od 80 cm kod žena i 90 cm kod muškaraca;
• Napravite ergospirometrijski test, koji procjenjuje razinu fizičke spremnosti, funkcioniranje srca i pluća;
• Uzmite test krvi za procjenu glukoze, triglicerida i kolesterola, na primjer.

Tek nakon odlaska liječniku trener može propisati trening kako bi osoba mogla izgubiti na težini i trčati bez riskiranja.

Što jesti prije i poslije utrke

Kad imate prekomjernu težinu, trebate se posavjetovati s nutricionistom kako biste mogli napraviti dijetu prilagođenu vašim potrebama. Ispravna prehrana bitna je prije i nakon trčanja, jer je potrebno osigurati odgovarajuću energiju za potrebe, smanjiti oštećenje mišića i pospješiti tjelesni oporavak.

Uz to, bitno je popiti najmanje pola litre vode tijekom trčanja i nositi lagane, udobne cipele koje odgovaraju vrsti koraka.