15 trikova za više energije i motivacije za vježbanje

Sadržaj

• Kako dobiti energiju za vježbanje
• Uzmi mojo sa svog mini-ja.
• Idite na trenutno zadovoljstvo.
• Glumite u mentalnom filmu.
• Koristite mentu preko materije.
• Ponovi se.
• Završi s tim.
• Pumpa za željezo.
• Pustite svog unutarnjeg štrebera.
• Uključite se u prijateljsko natjecanje.
• Pročitajte o tome.
• Pridružite se klubu.
• Ubacite rano.
• Fino namjestite svoj trening.
• Dopustite sebi da uzmete dan aktivnog odmora.
• Pregled za

Ako imate problema s odlaskom u teretanu jer jesi. proklet. umoran. -ili, uspijete li tamo, samo da biste se izborili s porivom da zaspite na klupi za odbijanje - daleko ste od toga da ste sami. Postoje dani kada je motivacija i energija vježbanja potpuno MIA. Što dama radi??

Ispostavilo se, razgovaraj nije jeftino. Mantre, nagrade i drugi mali trikovi uma mogu biti savršen način da pokrenete svoju motivaciju u danima kada vam energija zaostaje i tražite rješenja kako dobiti energiju za vježbanje, kaže sportski psiholog JoAnn Dahlkoetter, dr. .D., Autor knjige Vaš Performing Edge. "Ako pronađete ritual koji vam odgovara i s vremenom ga ponovite, vaše će tijelo odmah reagirati kad vam zatreba taj dodatni pritisak", kaže ona.

Nastavite čitati sve savjete koji su vam potrebni za dobivanje energije za vježbanje i izgradnju vlastitog rituala za motiviranje.

Kako dobiti energiju za vježbanje

Stoga smo pitali nekoliko sportaša, trenera, psihologa i čitatelja svjetske klase kako dobiti energiju za vježbanje-da, čak (a osobito) kad im se baš ne sviđa.

Uzmi mojo sa svog mini-ja.

"Kad sam plivala, uvijek su to bili vanjski ciljevi, poput stipendija ili svjetskih rekorda", objašnjava Janet Evans, koja je na Olimpijskim igrama 1988. i 1992. osvojila četiri zlatne medalje. Kao 40-godišnja majka dvoje djece, vratila se u bazen kako bi se pokušala kvalificirati za još jednu Olimpijsku igru. “Sada je to više osobno. Podsjećam se da svojoj kćeri pokazujem da ako si postaviš cilj i naporno radiš za njega, možeš postići sve. Jučer mi je rekla: 'Mama, mirišeš na klor.' A ja sam rekao: 'Navikni se na to, djevojko!' "(Povezano: Zašto biste trebali dodati izlet majke-kćeri na svoj popis kanti za putovanja)

Idite na trenutno zadovoljstvo.

Naravno, vježbanje može pomoći u smanjenju rizika od raka, srčanih bolesti i niza drugih zastrašujućih bolesti. No, te dugoročne prednosti djeluju užasno apstraktno kad se pokušavate otrgnuti od The Good Placea za odlazak u teretanu. "Naše je istraživanje pokazalo da su žene koje se pridržavaju programa vježbanja one koje to rade radi dobrobiti koje mogu odmah osjetiti, kao što su više energije ili osjećaj manje stresa", kaže dr. Sc. Michelle Segar, pridružena direktorica Centar za istraživanje i politiku sporta, zdravlja i aktivnosti Sveučilišta Michigan za žene i djevojke te autor knjige Bez znoja: Kako vam jednostavna nauka o motivaciji može donijeti fitnes život cijeli život. Ona predlaže da započnete dnevnik kako biste zabilježili razloge za vježbanje koji će vam se danas isplatiti – da budete budniji za popodnevni sastanak, da manje pucate na svoju djecu – i da ga pregledate kada vam je potreban poticaj. Zbogom, Kristen Bell (iako te i dalje volimo, djevojko!); zdravo, traka za trčanje.

Glumite u mentalnom filmu.

"Vizualizacija je izvrstan alat: vidim da sam najzdraviji, najsposobniji i najjači, kako radim različite atletske napore. To me motivira da idem dalje i preskočim nezdravu hranu", kaže Jennifer Cassetta, trenerica slavnih i holistička nutricionistica u Los Angelesu. "Zamišljanje sebe kako nešto postižete može stvoriti neuronski put u vašem mozgu na gotovo isti način na koji bi to zapravo bio i dovršetak", objašnjava dr. Kathleen Martin Ginis, profesorica zdravlja i psihologije vježbi na Sveučilištu British Columbia u Kanada. "To vam daje i nalet samopouzdanja da možete uspjeti, što povećava vjerojatnost da ćete nastaviti s treningom." Evo kako dobiti energiju za vježbanje koristeći svih pet osjetila: pogledajte sat na ciljnoj liniji, čujete urlik gomile dok skrećete u zadnji kut utrke i osjetite kako vam ruke pumpaju dok koračate preko tih zadnjih nekoliko metara .

Koristite mentu preko materije.

Ako vam je potreban dodatni udarac da se izvučete iz te stolice i sjednete na stacionarni bicikl, ubacite u usta štapić gume od metvice."Miris paprene metvice aktivira područje našeg mozga koje nas uspavljuje noću, a ujutro nas budi", objašnjava istraživač dr. Bryan Raudenbush, profesor psihologije na jezuitskom sveučilištu Wheeling. "Više stimulacije u ovom području mozga dovodi do više energije i motivacije za obavljanje vaših sportskih zadataka." (Kad smo već kod motivacije, provjerite kako dobiti energiju za vježbanje nakon odmora od teretane.)

Provjerite lijekove.

Iako su pospanost i umor česte nuspojave mnogih lijekova bez recepta (OTC) i lijekova na recept, neki će vjerojatnije od drugih učiniti vas tromima, kaže Zara Risoldi Cochrane, Pharm.D., Docentica ljekarničke prakse u Creightonu Sveučilište u Omahi, Nebraska. Antihistaminici, koji se obično koriste za alergije i lijekove protiv prehlade, mogu uzrokovati umor, čak i ako na kutiji piše "ne pospano". "Ovi lijekovi djeluju tako što blokiraju histamine, koji pomažu u poticanju budnosti", kaže Risoldi. Lijekovi za anksioznost, antidepresivi i neki lijekovi protiv bolova također mogu dovesti do letargije. Ako mislite da su vaše tablete krive, razgovarajte sa svojim ljekarnikom, koji vam može pomoći da pronađete alternativni lijek koji vas neće ostaviti u želji da se sklupčate u krevetu umjesto da izađete na trčanje.

Ponovi se.

Osjećate se obeshrabreno? Napravite vježbu za koju znate da je možete ljuljati. Istraživanja su pokazala da oni koji su bili sigurni da mogu održavati rutinu vježbanja su oni koji to redovito rade. "To je samoispunjavajuće proročanstvo," kaže sportska psihologinja Kathryn Wilder, dr. sc. "Što više vjerujete da možete dovršiti program vježbanja, to ćete ga zapravo i ostvariti." Recimo da sanjate o trčanju maratona, ali najduža utrka koju ste odradili je polovična, a punih 26,2 milje daje vam heebie-jeebies. Izgradite svoje samopouzdanje registrirajući se za još jednu polovicu prije nego što prijeđete na dužu udaljenost.

Završi s tim.

Istraživači u Australiji otkrili su mogući razlog zašto jutarnji vježbači drže svoju rutinu fitnesa. U studiji objavljenoj u Journal of Sport & Exercise Physiology, ispitanici su uspjeli završiti trčanje od 3000 metara brže sa svježim mozgom nego nakon što su završili težak mentalni zadatak. Zašto? Svo to razmišljanje čini da se osjećate umorno prije nego što ste doista iscrpili mišiće. Dakle, najgore vrijeme za odlazak u teretanu je kada ste mentalno kaput nakon stresnog dana na poslu. Problem je u tome što je lakše odskočiti iz kreveta i uvući se u šuljanje, pa se može učiniti gotovo nemogućim smisliti kako dobiti više energije za vježbanje prije posla. Jedan trik? Dobro staro podmićivanje - od sorte s kofeinom. Ako stignete na taj jutarnji sat, nagradite se javom na putu do kuće. (Treba vam dodatna motivacija? Pogledajte osam nevjerojatnih zdravstvenih prednosti vježbanja ujutro.)

Pumpa za željezo.

Vaše tijelo koristi željezo za transport kisika kroz tijelo pa vam srce i mišići mogu dati potrebnu energiju-pa ako vam nedostaje oomph, možda vam nedostaje željeza i imate anemiju. Rizik je veći ako imate teške mjesečnice ili ne jedete crveno meso jer je hem željezo najlakše apsorbirani oblik željeza i nalazi se samo u životinjskim izvorima, kaže Mitzi Dulan, R.D., koautor knjige All Pro-Diet. Čak i blagi nedostaci mogu uzrokovati umor tijekom vježbanja, ali razgovarajte sa svojim liječnikom prije samodijagnoze jer preopterećenje željezom također može biti štetno. Ako ne jedete meso, probajte ovih devet vegetarijanskih jela bogatih željezom.

Pustite svog unutarnjeg štrebera.

Studija sa Sveučilišta Alberta u Kanadi otkrila je da poniženje u nastavi teretane (dodgeball, bilo tko?) Može zauvijek odbiti ljude od fitnesa. Amy Hanna iz New Yorka se može povezati. "Bila sam štrebersko dijete koje je mrzilo tjelesnu", kaže ona. "Ali kada sam počela vježbati kao odrasla osoba, shvatila sam da je riječ o ispunjavanju vlastitih ciljeva, poput trčanja 10 milja ili čučnjeva s tjelesnom težinom. Kada me je nekoliko žena koje poznajem nedavno zamolilo da im pomognem da dođu u formu, znala sam da su strahote srednje gimnazije iza mene." Podsjećanje da vas ne ocjenjuju i ocjenjuju može vam pomoći da se otresete bluesa na satu tjelesnog odgoja, kaže dr. Billy Strean, profesor tjelesnog odgoja na Sveučilištu u Alberti. "Odlazak u teretanu ne znači nastupati za nekog drugog", objašnjava. "Jedina osoba koju morate impresionirati ste vi." (Povezano: 7 načina da učinite svoju vježbu visokom nakon treninga duljom)

Uključite se u prijateljsko natjecanje.

Uskočite na sobni bicikl pored nekoga tko je superfit i bit ćete motivirani za još veći rad, pokazalo je istraživanje sa Sveučilišta Santa Clara, koje je pokazalo da su se studenti koji su vježbali s fitnerom partnerom više naprezali. Pitajte prijateljicu čijim se trbušnjacima divite možete li je označiti na sljedećem treningu (evo kako odabrati najboljeg prijatelja za vježbanje za svoju kondicijsku jedinicu) ili se predstavite toj superzvijezdi na satu Spinninga i svakako sljedeći uzmite bicikl njenom.

Pročitajte o tome.

Kada svjetska prvakinja u dvorani Lolo Jones zatreba malo dodatnog užitka, ona odlazi u knjižaru. "Ako ste u zatišju, najbolje je da uzmete knjigu o svom sportu", kaže Jones. "Idi čitaj o trčanju ili biciklizmu ili što god ti je strast. Bit ćete željni isprobati savjete koje naučite." Volimo se gubiti u životnim pričama nevjerojatnih sportaša. Dva naslova za provjeru: Solo: Uspomena nade, o usponu Hope Solo do superzvijezde kao golmanica američkog ženskog nogometnog tima i osvajač zlatne olimpijske medalje, i Put u Valor, obavezno štivo za ljubitelje povijesti o dvostrukom pobjedniku Tour de Francea Ginu Bartaliju, koji je pomogao talijanskim Židovima da pobjegnu od progona tijekom Drugog svjetskog rata. (Izgradite svoju knjižnicu još više uz ovih pet najboljih knjiga o trčanju.)

Pridružite se klubu.

"Kada razgovaram sa svojim prijateljima koji ne trče o svojim treninzima, oči im se zacakle, pa sam se pridružila lokalnom sportskom klubu", kaže Lisa Smith iz Brooklyna. "Sjajno je podijeliti priče s njima, a društveni aspekt me tjera da se vraćam i da radim više." Osim drugarstva i podrške, grupni trening potiče zdrav osjećaj krivnje kada tražite kako dobiti više energije za vježbanje, kaže Martin Ginis. Ne želite iznevjeriti tim tako što ćete otpuhati trening, zar ne? “Razgovor s prijateljima također vam može odvratiti pažnju kada ste iscrpljeni i u iskušenju da odustanete”, kaže Smith. Potražite bandu s kojom ćete prijeći kilometre na web stranici Američkog kluba Road Runners, ili ako imate djecu, posjetite seemommyrun.com, koja ima više od 5.400 grupa za trčanje diljem Sjedinjenih Država.

Ubacite rano.

Može li vaš jastuk sadržavati rješenje kako dobiti više energije za vježbanje? Dobivanje više zzz-a može vam dati malo više snage u korak, kaže znanost. U jednoj studiji sa Sveučilišta Stanford, kada su košarkaši pet do sedam tjedana zapisivali 10 sati ili više u krevetu po noći, brže su trčali, preciznije pucali i osjećali su se manje umorni. Dosljedno odlazak u krevet 30 ili 45 minuta ranije umjesto gledanja televizije ili listanja Insta može se isplatiti u teretani.

Fino namjestite svoj trening.

Lindsey Vonn, olimpijska pobjednica u skijaškom spustu, uzbuđuje se uz gromoglasne basove i ljuljave rime. "Slušanje repa-Lil Wayne, Drake, Jay-Z-ujutro prije nego što me utrke otpuste do 90 milja na sat", objašnjava ona. Ona je na nečemu. Prema istraživanju na Sveučilištu Brunel u Engleskoj, slušanje glazbe može povećati vašu izdržljivost za 15 posto jer vam mozak ometa pjesme i može propustiti signal "umoran sam". Osim toga, emocionalna povezanost s voljenim pjesmama može vam dati osjećaj euforije koja vas održava. Isprobajte ove trikove kako biste DJ -om došli do vrhunske playliste za vježbanje plesne zabave.

Dopustite sebi da uzmete dan aktivnog odmora.

Svi smo za to da tijekom treninga snažno udarite, ali budući da vježba razbija mišiće, neprestano se forsirate i trenirate danima leđa uz leđa, može vas slomiti. "Vaše tijelo jača kako bi vas pripremilo za sljedeći trening kad mu date vremena za oporavak", kaže Leslie Wakefield, direktorica programa za zdravlje žena u Clear Passage Physical Therapy u Miamiju na Floridi. Ako također imate nesanicu ili imate kronične ozljede, možda ste pretrenirani. Iako se idealna količina odmora razlikuje za svaku osobu, planirajte barem jedan dan odmora i jedan dan unakrsnog treninga u svom tjednom rasporedu fitnessa, preporučuje Wakefield. A ako ne možete podnijeti da ne radite ništa, nježna, obnavljajuća joga također se računa kao "odmor".

Pregled za