6 razloga zašto kalorija nije kalorija

Sadržaj

• 1. Fruktoza vs glukoza
• 2. Termički učinak hrane
• 3. Proteini ubijaju apetit i čine da unosite manje kalorija
• 4. Indeks sitosti
• 5. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata dovodi do automatskog ograničenja kalorija
• 6. Glikemijski indeks
• Donja linija

Od svih prehrambenih mitova, mit o kalorijama jedan je od najprostranijih i najoštetnijih.

Ideja je da su kalorije najvažniji dio prehrane - da izvori tih kalorija nisu važni.

“Kalorija je kalorija je kalorija ", kažu - da nije važno jedete li 100 kalorija slatkiša ili brokule, imat će isti učinak na vašu težinu.

Istina je da sve kalorije imaju jednaku količinu energije. Jedna prehrambena kalorija sadrži 4.184 džula energije. U tom pogledu kalorija je kalorija.

Ali što se tiče vašeg tijela, stvari nisu tako jednostavne. Ljudsko tijelo je vrlo složen biokemijski sustav s razrađenim procesima koji reguliraju energetsku ravnotežu.

Različita hrana prolazi različitim biokemijskim putovima, od kojih su neki neučinkoviti i uzrokuju gubitak energije (kalorija) kao topline ().

Još je važnija činjenica da različita hrana i makronutrijenti imaju glavni učinak na hormone i moždane centre koji kontroliraju glad i ponašanje u prehrani.

Hrana koju jedete može imati ogroman utjecaj na biološke procese koji kontroliraju kada, što i koliko jedete.

Evo 6 dokazanih primjera zašto je kalorija ne kalorija.

1. Fruktoza vs glukoza

Dva glavna jednostavna šećera u vašoj prehrani su glukoza i fruktoza.

Gram za gram, njih dvoje daju jednak broj kalorija.

Ali način na koji se metaboliziraju u tijelu potpuno je drugačiji (2).

Glukozu mogu metabolizirati sva tkiva vašeg tijela, ali fruktozu jetra može metabolizirati samo u bilo kojoj značajnoj količini ().

Evo nekoliko primjera zašto kalorije glukoze nisu isto što i kalorije fruktoze:

• Grelin je hormon gladi. Podiže kad ste gladni, a dolje nakon što ste pojeli. Jedno je istraživanje pokazalo da fruktoza dovodi do veće razine grelina - to je više gladi - od glukoze ().
• Fruktoza ne stimulira centre sitosti u vašem mozgu na isti način kao glukoza, što dovodi do smanjenja osjećaj sitosti ().
• Konzumiranje puno fruktoze može uzrokovati inzulinska rezistencija, povećanje trbušne masnoće, povećani trigliceridi, šećer u krvi i mali, gusti LDL u usporedbi s točno istim brojem kalorija iz glukoze ().

Kao što vidite: isti broj kalorija - znatno različiti učinci na glad, hormone i metaboličko zdravlje.

Ocjenjivanje hranjivih sastojaka na temelju kalorija previše je pojednostavljeno.

Imajte na umu da fruktoza ima negativne učinke samo ako se jede u prevelikim količinama. Dodani šećer i slatkiši najveći su prehrambeni izvori.

Nemojte se obeshrabriti da jedete puno voća. Iako sadrže fruktozu, bogati su i vlaknima, vodom i pružaju značajnu otpornost na žvakanje, što ublažava negativne učinke fruktoze.

Iako fruktoza i glukoza daju jednak broj kalorija, fruktoza ima daleko negativnije učinke na hormone, apetit i metaboličko zdravlje.

2. Termički učinak hrane

Različita hrana prolazi različitim metaboličkim putovima.

Neki od ovih putova učinkovitiji su od drugih.

Što je metabolički put učinkovitiji, to se više hrane koristi za rad, a manje se rasipa kao toplina.

Metabolički putovi za bjelančevine manje su učinkoviti od metaboličkih putova za ugljikohidrate i masti.

Proteini sadrže 4 kalorije po gramu, ali velik dio tih proteinskih kalorija gubi se kao toplina kada ih tijelo metabolizira.

Termički učinak hrane mjeri koliko različita hrana povećava potrošnju energije zbog energije potrebne za probavu, apsorpciju i metabolizam hranjivih sastojaka.

Evo toplinskog učinka različitih makronutrijenata ():

• Mast: 2–3%
• Ugljikohidrati: 6–8%
• Protein: 25–30%

Izvori se razlikuju o točnim brojevima, ali jasno je da proteinima treba mnogo više energije za metabolizam nego masnoća i ugljikohidrati ().

Ako idete s termičkim učinkom od 25% na bjelančevine i 2% na masnoće, to bi značilo da bi 100 kalorija proteina na kraju završilo kao 75 kalorija, dok bi 100 kalorija masti završilo kao 98 kalorija.

Studije pokazuju da dijeta s visokim udjelom proteina pojačava metabolizam za 80–100 kalorija dnevno, u usporedbi s dijetama s manje bjelančevina (,).

Jednostavno rečeno, dijeta s visokim udjelom proteina ima metaboličku prednost.

Kalorije proteina manje se tove od kalorija ugljikohidrata i masti, jer proteinima treba više energije da se metaboliziraju. Cjelovita hrana također zahtijeva više energije za probavu od prerađene hrane.

3. Proteini ubijaju apetit i čine da unosite manje kalorija

Priča s proteinima ne završava pojačanim metabolizmom.

To također dovodi do znatno smanjenog apetita, zbog čega automatski unosite manje kalorija.

Studije pokazuju da su bjelančevine daleko najispunjeniji makronutrijent (,).

Ako povećate unos proteina, počinjete gubiti na težini bez prebrojavanja kalorija ili kontroliranja porcija. Proteini stavljaju gubitak masnoće na autopilot (,).

U jednoj studiji, ljudi koji su povećali unos proteina na 30% kalorija, automatski su počeli jesti 441 kaloriju manje dnevno i izgubili su 11 kilograma (4,9 kg) u 12 tjedana ().

Ako ne želite ići na dijetu, već jednostavno nagnite metaboličke vage u svoju korist, dodavanje više proteina prehrani može biti najjednostavniji i najukusniji način za automatsko mršavljenje.

Jasno je da kada je riječ o metabolizmu i regulaciji apetita, proteinska kalorija nije isto što i kalorija iz ugljikohidrata ili masti.

Povećani udio proteina može dovesti do drastično smanjenog apetita i prouzročiti automatski gubitak kilograma bez potrebe za brojanjem kalorija ili kontrolom porcija.

4. Indeks sitosti

Različite namirnice imaju različit učinak na sitost. To znači da će vam neke namirnice pružiti veći osjećaj sitosti.

Također je puno lakše prejesti se s nekom hranom nego s drugom.

Na primjer, možda je prilično lako pojesti 500 ili više kalorija sladoleda, dok biste se morali prisiliti da jedete 500 kalorija jaja ili brokule.

Ovo je ključni primjer kako odabir hrane koju donosite može imati ogroman utjecaj na ukupne kalorije koje na kraju unesete.

Mnogo je čimbenika koji određuju vrijednost sitosti različitih namirnica, koja se mjeri na skali koja se naziva indeks sitosti ().

Indeks sitosti mjeri sposobnost hrane da smanji glad, poveća osjećaj sitosti i smanji unos kalorija u sljedećih nekoliko sati.

Ako jedete hranu koja ima niski indeks sitosti, bit ćete gladniji i na kraju ćete jesti više. Ako odaberete hranu s visokim indeksom sitosti, na kraju ćete jesti manje i gubiti kilograme.

Primjeri hrane koja ima visok indeks sitosti su kuhani krumpir, govedina, jaja, grah i voće. Hrana s niskim indeksom uključuje krafne i kolače.

Jasno je da ćete, hoćete li odabrati hranu koja puni, dugoročno imati velik utjecaj na vašu energetsku bilancu.

Različita hrana različito utječe na sitost i na to koliko kalorija na kraju potrošite u sljedećim obrocima. To se mjeri na skali koja se naziva indeks sitosti.

5. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata dovodi do automatskog ograničenja kalorija

Od 2002. godine, preko 20 randomiziranih kontroliranih ispitivanja uspoređivalo je dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i s malo masnoća.

Rezultati dosljedno pokazuju da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata dovode do većeg gubitka kilograma od dijeta s niskim udjelom masnoća, često 2-3 puta više.

Jedan od glavnih razloga tome je što dijeta s malo ugljikohidrata dovodi do drastično smanjenog apetita. Ljudi počinju jesti manje kalorija bez pokušaja (, 17).

No, čak i kad se kalorije podudaraju između skupina, skupine s niskim udjelom ugljikohidrata obično gube više kilograma, iako to ne doseže uvijek statističku značajnost (, 19,).

Najveći razlog tome vjerojatno je što dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata također uzrokuje značajan gubitak vode. Višak napuhavanja obično nestaje u prvih tjedan ili dva ().

Štoviše, prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata obično sadrži više proteina od dijete s malo masnoća. Proteini uzimaju energiju za metabolizam, a tijelo troši energiju pretvarajući protein u glukozu ().

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata dosljedno dovodi do većeg gubitka kilograma od prehrane s niskim udjelom masnoća, čak i kada se kalorije podudaraju između skupina.

6. Glikemijski indeks

Mnogo je kontroverzi na polju prehrane i stručnjaci se ne slažu oko mnogih stvari.

No, jedna od rijetkih stvari oko koje se gotovo svi slažu jest da su rafinirani ugljikohidrati loši.

To uključuje dodane šećere poput saharoze i kukuruznog sirupa s visokom fruktozom, kao i rafinirane proizvode od žitarica poput bijelog kruha.

Rafinirani ugljikohidrati imaju malo vlakana, brzo se probavljaju i apsorbiraju, što dovodi do brzih skokova šećera u krvi. Imaju visok glikemijski indeks (GI), što je mjera koliko brzo hrana podiže šećer u krvi.

Kada jedete hranu koja brzo povisuje šećer u krvi, to nekoliko sati kasnije dovodi do pada šećera u krvi. Kad se to dogodi, osjetite želju za još jednim snackom s visokim udjelom ugljikohidrata.

Ovo je također poznato kao "podmetač za šećer u krvi".

Jedno je istraživanje ljudima služilo mliječne napitke identične u svakom pogledu, osim što je jedno imalo visok GI, a drugo ugljikohidrate s niskim GI. Mliječni šejk s visokim GI uzrokovao je povećanu glad i žudnju u usporedbi s šejkom s niskim GI ().

Drugo istraživanje pokazalo je da su tinejdžeri pojeli 81% više kalorija tijekom obroka s visokim GI u usporedbi s obrokom s niskim GI ().

Stoga brzina kojom kalorije ugljikohidrata utječu na sustav mogu dramatično utjecati na njihov potencijal da izazovu prejedanje i debljanje.

Ako ste na dijeti s visokim udjelom ugljikohidrata, presudno je odabrati cjelovite, neprerađene izvore ugljikohidrata koji sadrže vlakna. Vlakna mogu smanjiti brzinu ulaska glukoze u vaš sustav (,).

Studije dosljedno pokazuju da ljudi koji jedu hranu s najviše GI-a imaju najveći rizik od pretilosti i dijabetesa. To je zato što nisu sve kalorije ugljikohidrata jednake (,).

Studije pokazuju da rafinirani ugljikohidrati dovode do bržih i većih skokova šećera u krvi, što dovodi do žudnje i povećanog unosa hrane.

Donja linija

Različiti izvori kalorija mogu imati znatno različite učinke na glad, hormone, potrošnju energije i područja mozga koja kontroliraju unos hrane.

Iako su kalorije važne, njihovo brojanje ili čak svjesno njihovo osvještavanje uopće nije potrebno za mršavljenje.

U mnogim slučajevima jednostavne promjene u odabiru hrane mogu dovesti do istih ili boljih rezultata od ograničavanja unosa kalorija.