6 super zdravih sjemenki koje biste trebali jesti

Sadržaj

• 1. Laneno sjeme
• 2. Chia sjemenke
• 3. Sjeme konoplje
• 4. Sjeme sezama
• 5. Sjemenke bundeve
• 6. Sjeme suncokreta
• Donja linija

Sjeme sadrži sve početne materijale potrebne za razvoj složenih biljaka. Zbog toga su izuzetno hranjivi.

Sjeme je izvrstan izvor vlakana. Sadrže i zdrave mononezasićene masti, polinezasićene masti i mnoge važne vitamine, minerale i antioksidanse.

Kada se konzumira kao dio zdrave prehrane, sjeme može pomoći u smanjenju šećera u krvi, kolesterola i krvnog tlaka.

Ovaj će članak opisati prehrambeni sadržaj i zdravstvene prednosti šest najzdravijih sjemenki koje možete jesti.

1. Laneno sjeme

Sjeme lana, poznato i kao laneno sjeme, izvrstan je izvor vlakana i omega-3 masti, posebno alfa-linolenske kiseline (ALA).

Međutim, omega-3 masti sadržane su unutar vlaknaste vanjske ljuske sjemena, što ljudi ne mogu lako probaviti.

Stoga, ako želite povećati razinu omega-3, najbolje je jesti mljeveno sjeme lana (,).

28-gramska porcija lanenih sjemenki sadrži široku kombinaciju hranjivih sastojaka (3):

• Kalorije: 152
• Vlakno: 7,8 grama
• Protein: 5,2 grama
• Mononezasićene masti: 2,1 grama
• Omega-3 masti: 6,5 grama
• Omega-6 masti: 1,7 grama
• Mangan: 35% IRD-a
• Tiamin (vitamin B1): 31% IRD-a
• Magnezij: 28% IRD-a

Sjeme lana također sadrži niz različitih polifenola, posebno lignana, koji djeluju kao važni antioksidanti u tijelu ().

Lignani, kao i vlakna i omega-3 masti u sjemenkama lana, svi mogu pomoći u smanjenju kolesterola i ostalih čimbenika rizika za srčane bolesti ().

Jedna velika studija kombinirala je rezultate 28 drugih, otkrivši da je konzumacija lanenih sjemenki smanjila razinu "lošeg" LDL kolesterola u prosjeku za 10 mmol / l ().

Sjeme lana također može pomoći u smanjenju krvnog tlaka. Analiza 11 studija otkrila je da sjeme lana može smanjiti krvni tlak, posebno ako se jede cijelo svaki dan dulje od 12 tjedana ().

Nekoliko studija pokazalo je da jedenje sjemena lana može smanjiti biljege rasta tumora kod žena s rakom dojke, a također može smanjiti rizik od raka (,,).

To je možda zbog lignana u sjemenkama lana. Lignani su fitoestrogeni i slični su ženskom spolnom hormonu estrogenu.

Štoviše, slične su se koristi pokazale u vezi s rakom prostate kod muškaraca ().

Osim što smanjuju rizik od srčanih bolesti i raka, sjeme lana također može pomoći u smanjenju šećera u krvi, što može pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa ().

Sažetak: Sjeme lana izvrstan je izvor vlakana, omega-3 masti, lignana i drugih hranjivih sastojaka. Puno dokaza je pokazalo da mogu smanjiti kolesterol, krvni tlak, pa čak i rizik od raka.

2. Chia sjemenke

Chia sjemenke vrlo su slične sjemenkama lana jer su također dobar izvor vlakana i omega-3 masti, zajedno s nizom drugih hranjivih sastojaka.

28-gramska porcija chia sjemenki sadrži (15):

• Kalorije: 137
• Vlakno: 10,6 grama
• Protein: 4,4 grama
• Mononezasićene masti: 0,6 grama
• Omega-3 masti: 4,9 grama
• Omega-6 masti: 1,6 grama
• Tiamin (vitamin B1): 15% IRD-a
• Magnezij: 30% IRD-a
• Mangan: 30% IRD-a

Poput lanenih sjemenki, chia sjemenke također sadrže niz važnih antioksidativnih polifenola.

Zanimljivo je da su brojna istraživanja pokazala da jedenje chia sjemenki može povećati ALA u krvi. ALA je važna omega-3 masna kiselina koja može pomoći u smanjenju upale (,).

Vaše tijelo može pretvoriti ALA u druge omega-3 masti, poput eikosapentaenojske kiseline (EPA) i dokosaheksaenojske kiseline (DHA), koje su omega-3 masti koje se nalaze u masnoj ribi. Međutim, ovaj proces pretvorbe u tijelu obično je prilično neučinkovit.

Jedno je istraživanje pokazalo da chia sjemenke mogu povećati razinu EPA u krvi ().

Chia sjemenke također mogu pomoći u smanjenju šećera u krvi. Nekoliko studija pokazalo je da su cjelovite i mljevene chia sjemenke podjednako učinkovite za smanjenje šećera u krvi neposredno nakon obroka (,).

Druga studija otkrila je da, uz smanjenje šećera u krvi, chia sjemenke mogu smanjiti i apetit ().

Chia sjemenke također mogu smanjiti čimbenike rizika od srčanih bolesti ().

Studija na 20 osoba s dijabetesom tipa 2 otkrila je da je jedenje 37 grama chia sjemenki dnevno tijekom 12 tjedana smanjilo krvni tlak i razinu nekoliko upalnih kemikalija, uključujući C-reaktivni protein (CRP) ().

Sažetak: Chia sjemenke dobar su izvor omega-3 masti i učinkovite su u snižavanju šećera u krvi i smanjenju čimbenika rizika od srčanih bolesti.

3. Sjeme konoplje

Sjeme konoplje izvrstan je izvor vegetarijanskih proteina. Zapravo sadrže više od 30% proteina, kao i mnoge druge esencijalne hranjive sastojke.

Sjeme konoplje jedna je od rijetkih biljaka koje su potpuni izvori proteina, što znači da sadrže sve esencijalne aminokiseline koje vaše tijelo ne može stvoriti.

Studije su također pokazale da je kvaliteta bjelančevina u sjemenkama konoplje bolja od većine ostalih biljnih izvora bjelančevina ().

Porcija sjemena konoplje od 28 grama sadrži ():

• Kalorije: 155
• Vlakno: 1,1 grama
• Protein: 8,8 grama
• Mononezasićene masti: 0,6 grama
• Polinezasićene masti: 10,7 grama
• Magnezij: 45% IRD-a
• Tiamin (vitamin B1): 31% IRD-a
• Cinkov: 21% IRD-a

Udio omega-6 u omega-3 masti u ulju sjemenki konoplje je otprilike 3: 1, što se smatra dobrim omjerom. Sjeme konoplje također sadrži gama-linolensku kiselinu, važnu protuupalnu masnu kiselinu ().

Iz tog razloga mnogi ljudi uzimaju dodatke ulju od sjemenki konoplje.

Ulje sjemenki konoplje može imati blagotvoran učinak na zdravlje srca povećanjem količine omega-3 masnih kiselina u krvi (,,).

Protuupalno djelovanje omega-3 masnih kiselina također može pomoći u poboljšanju simptoma ekcema.

Jedno je istraživanje pokazalo da su ljudi s ekcemom imali manje suhoće i svrbeža kože nakon što su 20 tjedana uzimali dodatke ulja od sjemenki konoplje. Također su u prosjeku manje koristili lijekove za kožu ().

Sažetak: Sjeme konoplje izvrstan je izvor proteina i sadrži sve esencijalne aminokiseline. Ulje sjemenki konoplje može pomoći u smanjenju simptoma ekcema i drugih kroničnih upalnih stanja.

4. Sjeme sezama

Sjeme sezama obično se konzumira u Aziji, a također i u zapadnim zemljama kao dio paste zvane tahini.

Slično ostalim sjemenkama, sadrže širok hranjivi profil. Jedna unca (28 grama) sjemenki sezama sadrži (30):

• Kalorije: 160
• Vlakno: 3,3 grama
• Protein: 5 grama
• Mononezasićene masti: 5,3 grama
• Omega-6 masti: 6 grama
• Bakar: 57% IRD-a
• Mangan: 34% IRD-a
• Magnezij: 25% IRD-a

Poput lanenih sjemenki, i sezamove sjemenke sadrže puno lignana, posebno onaj nazvan sesamin. Zapravo su sjemenke sezama najpoznatiji prehrambeni izvor lignana.

Nekoliko zanimljivih studija pokazalo je da vaše crijevne bakterije sezamin iz sjemenki sezama mogu pretvoriti u drugu vrstu lignana nazvanu enterolakton (,).

Enterolactone može djelovati poput spolnog hormona estrogena, a razine ovog lignana u tijelu niže od normalne povezane su s bolestima srca i rakom dojke ().

Drugo istraživanje otkrilo je da su žene u postmenopauzi koje su pet tjedana jele 50 grama sezamovog praha dnevno imale značajno niži kolesterol u krvi i poboljšali status spolnih hormona ().

Sjeme sezama također može pomoći u smanjenju upale i oksidativnog stresa, što može pogoršati simptome mnogih poremećaja, uključujući artritis.

Jedno je istraživanje pokazalo da ljudi s osteoartritisom koljena imaju znatno manje upalnih kemikalija u krvi nakon što su dva mjeseca svakodnevno jeli oko 40 grama praha sjemenki sezama ().

Druga nedavna studija otkrila je da su nakon što su 28 dana dnevno jeli oko 40 grama praha sjemenki sezama, poluprofesionalni sportaši znatno smanjili oštećenje mišića i oksidativni stres, kao i povećali aerobni kapacitet ().

Sažetak: Sjeme sezama izvrstan je izvor lignana, koji mogu pomoći u poboljšanju statusa spolnih hormona za estrogen. Sjeme sezama također može pomoći u smanjenju upala i oksidacijskog stresa.

5. Sjemenke bundeve

Sjemenke bundeve jedna su od najčešće korištenih vrsta sjemenki i dobar su izvor fosfora, mononezasićenih masti i omega-6 masti.

28-gramska porcija sjemenki bundeve sadrži (37):

• Kalorije: 151
• Vlakno: 1,7 grama
• Protein: 7 grama
• Mononezasićene masti: 4 grama
• Omega-6 masti: 6 grama
• Mangan: 42% IRD-a
• Magnezij: 37% IRD-a
• Fosfor: 33% IRD-a

Sjemenke bundeve također su dobar izvor fitosterola, koji su biljni spojevi koji mogu pomoći u snižavanju kolesterola u krvi ().

Izvješteno je da ovo sjeme ima niz zdravstvenih blagodati, vjerojatno zbog širokog raspona hranjivih sastojaka.

Jedno promatračko istraživanje na više od 8000 ljudi pokazalo je da oni koji su više unosili sjemenke bundeve i suncokreta imaju značajno smanjen rizik od raka dojke ().

Druga studija na djeci pokazala je da sjemenke bundeve mogu smanjiti rizik od kamenaca u mjehuru smanjenjem količine kalcija u mokraći ().

Kamenci u mokraćnom mjehuru slični su kamencima u bubrezima. Nastaju kada određeni minerali kristaliziraju unutar mjehura, što dovodi do nelagode u trbuhu.

Nekoliko studija pokazalo je da ulje bučinog sjemena može poboljšati simptome poremećaja prostate i mokraće (,).

Te su studije također pokazale da ulje bučinog sjemena može smanjiti simptome preaktivnog mokraćnog mjehura i poboljšati kvalitetu života muškaraca s povećanom prostatom.

Istraživanje žena u postmenopauzi također je otkrilo da ulje sjemenki bundeve može pomoći u smanjenju krvnog tlaka, povećanju "dobrog" HDL kolesterola i poboljšanju simptoma menopauze ().

Sažetak: Sjemenke bundeve i bučino ulje dobri su izvori mononezasićenih i omega-6 masti, a mogu pomoći u poboljšanju zdravlja srca i simptoma mokraćnih poremećaja.

6. Sjeme suncokreta

Sjemenke suncokreta sadrže dobru količinu proteina, mononezasićenih masti i vitamina E. Jedna unca (28 grama) sjemenki suncokreta sadrži (44):

• Kalorije: 164
• Vlakno: 2,4 grama
• Protein: 5,8 grama
• Mononezasićene masti: 5,2 grama
• Omega-6 masti: 6,4 grama
• Vitamin E: 47% IRD-a
• Mangan: 27% IRD-a
• Magnezij: 23% IRD-a

Sjemenke suncokreta mogu biti povezane sa smanjenom upalom kod sredovječnih i starijih ljudi, što može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.

Promatračka studija na više od 6000 odraslih otkrila je da je visok unos orašastih plodova i sjemenki povezan sa smanjenom upalom ().

Konkretno, konzumacija sjemena suncokreta više od pet puta tjedno bila je povezana sa smanjenom razinom C-reaktivnog proteina (CRP), ključne kemijske tvari uključene u upalu.

Druga studija ispitivala je utječe li jedenje orašastih plodova i sjemenki na razinu kolesterola u krvi kod žena u postmenopauzi s dijabetesom tipa 2 ().

Žene su svakodnevno tijekom tri tjedna konzumirale 30 grama sjemenki suncokreta ili badema kao dio zdrave prehrane.

Na kraju studije i kod grupa sjemenki badema i suncokreta došlo je do smanjenog ukupnog kolesterola i LDL kolesterola. Prehrana sa sjemenkama suncokreta smanjila je trigliceride u krvi više nego dijeta s bademima.

Međutim, smanjen je i "dobar" HDL kolesterol, što sugerira da sjemenke suncokreta mogu smanjiti i dobre i loše vrste kolesterola.

Sažetak: Sjemenke suncokreta sadrže visoku razinu mononezasićenih i omega-6 masti, a mogu pomoći u smanjenju upale i razine kolesterola.

Donja linija

Sjeme je izvrstan izvor zdravih masti, vegetarijanskih proteina, vlakana i antioksidativnih polifenola.

Nadalje, oni mogu pomoći u smanjenju rizika od određenih bolesti. Konkretno, lignani u određenim sjemenkama mogu pomoći u snižavanju kolesterola i riziku od raka.

Sjemenke je izuzetno lako dodati salatama, jogurtu, zobenih pahuljicama i smoothiejima, a mogu biti jednostavan način dodavanja zdravih hranjivih sastojaka prehrani.