6 vježbi za definiranje trbuha kod kuće

Sadržaj

• Vježbe za definiranje trbuha kod kuće
• 1. Trbušni u V
• 3. Prekriženi trbuh
• 4. Trbuh s uzvišenjem kuka na lopti
• 5. Daska s loptom
• 6. Daska s 2 nosača
• Što jesti
• Savjeti za definiranje trbušnjaka

Za definiranje trbuha važno je raditi aerobne vježbe, poput trčanja, koje jačaju trbušnu regiju, uz prehranu bogatu vlaknima i proteinima, pijući najmanje 1,5 L vode. Uz to, izbjegavanje stresa, masiranje trbuha i zauzimanje pravilnog držanja također je važno kako bi vaš želudac bio čvrst.

Obično se definirani trbuh pojavi kada se masnoća nakupljena na trbuhu eliminira i mišići se toniraju, a za održavanje rezultata važno je redovito obavljati tjelesne aktivnosti i slijediti plan prehrane prema smjernicama nutricionista.

Vježbe za definiranje trbuha kod kuće

Da bi se definirao trbuh, moraju se izvoditi vježbe koje jačaju CORE, kako bi trbušni mišići postali očitiji, a osim toga minimalizirali količinu masti u toj regiji jer su trbušni mišići mala mišićna skupina i definirani su samo u jednom trbuhu bez masti. Neke vježbe koje se mogu izvesti za definiranje trbuha kod kuće su:

1. Trbušni u V

U ovom trbuhu osoba treba ležati na podu na leđima, podizati noge ispružene ili poluflektirane, a trup držeći ruke naprijed. Ova se vježba radi u izometriji, to jest, osoba mora ostati u istom položaju oko 15 do 30 sekundi ili prema indikacijskoj uputi instruktora, držeći trbuh cijelo vrijeme stegnutim.

3. Prekriženi trbuh

Da bi izveo ovaj trbušnjak, poznat i kao sit-up bicikl, osoba se mora postaviti kao da će napraviti uobičajeni trbušnjak, staviti ruke iza vrata, ramena podići s poda, držati trbuh ugovorio i napravio pokret da desni lakat dodirne lijevo koljeno, izmjenjujući pokret lijevim laktom prema desnom koljenu. Važno je da trbuh ostaje stegnut tijekom vježbe.

4. Trbuh s uzvišenjem kuka na lopti

Trbuh s uzdignutim bokovima na lopti također je izvrsna vježba, potrebno je da to legne na pod, licem prema gore, stavi tabane u jastučić za pilates i podigne kukove, čineći ovaj pokret polako prema preporuka instruktora.

5. Daska s loptom

U ovoj vježbi trebali biste staviti noge na loptu i poduprijeti ruke za pod, kao da ćete napraviti ploču. Zatim savijte koljena, povlačeći loptu prema naprijed, bez pomicanja ruku. Ova je vježba zanimljiva za definiranje trbuha jer joj trbušni mišići trebaju biti čvrsto stisnuti kako bi se tijelo stabiliziralo u položaju i pokreti mogli pravilno izvoditi.

6. Daska s 2 nosača

Za izvođenje ove vježbe bitno je da se trbušni mišići aktiviraju kako biste mogli imati ravnotežu. U početku bi osoba trebala ostati u položaju daske, a zatim ukloniti suprotnu ruku i noge s poda, odnosno podići desnu ruku i lijevu nogu, na primjer, sa samo dva oslonca. Preporuča se ostati u ovom položaju što duže možete ili prema preporuci instruktora.

Što jesti

Hrana je važna za održavanje zdravlja i pomaže u definiranju trbuha, a važno je da je nutricionist naznači kako bi se prehrambeni plan postavio u skladu s osobinama i ciljevima osobe. Preporučuje se da se napravi uravnotežena i raznolika prehrana koja pomaže sagorijevanju masti i ubrzavanju metabolizma, a to je naznačeno za to:

• Jedite najmanje 5 obroka dnevno, ne provodeći više od 3 sata bez jela;
• Popijte najmanje 1,5 L vode, zeleni čaj ili artičoka;
• Jedite povrće ili voćeu svim obrocima u danu;
• Jedite prehranu bogatu vlaknima, jesti laneno sjeme, zob i cjelovitu hranu;
• Jesti antioksidativnu hranu poput rajčice, naranče ili brazilskog oraha;
• Jesti hranu koja ubrzava metabolizam poput đumbira ili cimeta, na primjer;
• Jedite proteine ​​uz svaki obrok, kao što su jaja, mlijeko, meso i riba;
• Izbjegavajte konzumaciju masne, slatke ili prerađene hrane, poput krekera, smrznute ili konzervirane hrane.

Ova hrana pomaže smanjiti mogućnost zadržavanja tekućine i pridonosi pravilnom funkcioniranju crijeva, smanjujući zatvor i nadutost te dovodeći do napetog trbuha.

Osim toga, da bi trbuh brže bio u formi, stječući mišićnu masu, mogu se uzimati dodaci proteinima, međutim nutricionist to mora preporučiti, jer je potrebno provjeriti potrebu za proteinima i osobine osobe, ako je moguće naznačiti najprikladnije. Znajte neke dodatke za dobivanje mišićne mase.

Savjeti za definiranje trbušnjaka

Neki od sjajnih savjeta za definiranje trbuha jesu slijediti hipokaloričnu prehranu koju vodi nutricionist, uz vježbanje aerobnih vježbi, poput trčanja, za povećanje potrošnje kalorija i promicanje sagorijevanja masnoća na trbuhu. No, kako bi imali trbuh od "šest paketa", neophodno je raditi vježbe za trbuh na različite načine, nekoliko puta tjedno, a također jesti hranu bogatu proteinima, jer to pogoduje hipertrofiji mišića.

Osim toga, borilačke vještine također su izvrsna opcija za one koji žele definirati trbuh, oblikovati tijelo i povećati izdržljivost i fizičku snagu. Saznajte više o borilačkim vještinama.

Zauzimanje dobrog držanja također je vrlo važno za gubitak trbuha jer, kada su kralježnica, kukovi i ramena dobro poravnani, trbušni mišići mogu bolje održavati organe pravilno postavljenim, a ne anterioriziranim, kao što se to događa kada je loše držanje tijela.