5 vježbi za sagorijevanje kalorija koje možete obaviti u 30 minuta

Sadržaj

• Vježba s 500 kalorija 1: Intervalni trening trčanja
• Vježba s 500 kalorija 2: izazov za penjanje po stepenicama
• Vježba s 500 kalorija 3: Intervalna vožnja biciklom
• Vježba s 500 kalorija 4: Plyometric Rep Challenge
• Vježba 500-kalorija 5: Krug sprinta do snage
• Pregled za

Iako osim sagorijevanja kalorija postoje mnoge prednosti za poboljšanje vaše kondicije, ako vam je gubitak težine ili gubitak masti, pronalaženje vježbi koje sagorijevaju najviše kalorija i njihovo uključivanje u vaše vježbe sagorijevanja kalorija moglo bi biti privlačno. (BTW, svi treninzi sagorijevaju kalorije budući da za kretanje trošite energiju. Kvragu, samo sjedite i dopuštate svom tijelu da prođe kroz svoje funkcije sagorijeva kalorije, ali to je za drugu priču.)

Ovih pet 30-minutnih kardio vježbi brzo sagorijevaju kalorije zahvaljujući svom učinkovitom i djelotvornom programiranju. Možete sagorjeti do 500 kalorija dnevno samo dodavanjem ovih rutina u svoj raspored. Bonus: Svaki od dolje navedenih vježbi izradio je Taylor Ryan, osobni trener s certifikatom NASM-a, kako bi vam pomogao u postizanju rezultata bez trošenja sati u teretani.

Zapravo, uopće vam ne treba teretana da biste dovršili ove vježbe sagorijevanja kalorija (isto za ove sjajne vježbe na YouTubeu!). Bilo da želite trenirati kod kuće, vani, u hotelu ili raditi kardio trening u teretani, imamo plan vježbanja od 500 kalorija za vas. (Povezano: 30 načina da sagorite 100+ kalorija bez pokušaja)

Vježba s 500 kalorija 1: Intervalni trening trčanja

Trčanje se gotovo uvijek nalazi pri vrhu liste "koja vježba sagorijeva najviše kalorija" - i to s dobrim razlogom. Trčanje brzinom od 7 MPH baci oko 700 kalorija u satu.

Ryan je dizajnirao ovaj intervalni plan intenzivnog trčanja tako da je prikladan za sve razine kondicije, ali čak je i plan za početnike izazovan 30-minutni kardio trening. (A ako vam se sviđa, svakako biste trebali isprobati ove druge intervalne vježbe.)

Ako ne volite traku za trčanje, slobodno izvedite ovaj trening sa sagorijevanjem kalorija vani. U nedostatku digitalne kontrole brzine, Taylor preporučuje "udobno trčanje" u trominutnim intervalima i "neudobno brzo/na rubu potpunog sprinta" za kraće sprinteve. (Također isprobajte ovaj 30-dnevni izazov na traci za trčanje zapravo zabava.)

Niste trkač? Umjesto toga, slijedite iste smjernice za hodanje i/ili intervale trčanja - samo imajte na umu da se ukupni trening od 500 kalorija može promijeniti jer trčanje sagorijeva više kalorija nego hodanje.

Vježbajte: Intervalno trčanje

Vježba s 500 kalorija 2: izazov za penjanje po stepenicama

Ne možete se uzbuditi zbog penjanja stepenicama do ... nigdje? Nisi sam. Protresite stvari i ostvarite brže rezultate uz ovaj trening s bučicama od 500 kalorija uz stepenice. Dodavanjem težine funkcionalnim pokretima (imitirat ćete svakodnevne aktivnosti poput nošenja vrećica s namirnicama uz stepenice), radit ćete više mišića odjednom i povećati sagorijevanje kalorija.

Taylor preporučuje korištenje seta bučica od 3 do 8 kilograma za ovaj trening od 500 kalorija, ovisno o razini kondicije. Ako se ikada osjećate kao da biste mogli izgubiti ravnotežu, ostanite sigurni tako što ćete utege spustiti na konzolu dok ne nađete stazu. Osim ako u nastavku nije drugačije naznačeno, bućice nosite u "položaju vrećice za namirnice", što znači po jednu u svakoj ruci kao da držite dvije vrećice za namirnice, ruku spuštenih sa strane. (Povezano: 5 načina da dobijete ludo dobar trening za penjanje po stepenicama)

Vježbajte: Izazov za penjanje uz stepenice

Vježba s 500 kalorija 3: Intervalna vožnja biciklom

Prestanite vrtjeti kotače na tom sobnom biciklu i podignite stvari uz ovu 30-minutnu vožnju s intervalima kardio treninga. Vozite se svojim putem kako biste dovršili trening od 500 kalorija koji možete raditi u teretani ili kod kuće ako imate vlastiti sobni bicikl. (Povezano: Najbolje Peloton biciklističke alternative na Amazonu, prema recenzijama)

Vježbajte: Intervalna vožnja biciklom

Vježba s 500 kalorija 4: Plyometric Rep Challenge

Pliometrijske vježbe siguran su način za sagorijevanje kalorija i izgradnju mišića. Ova rutina kombinira neke od najboljih skakačkih poteza koje možete napraviti za ubitačan kardio trening u teretani, kod kuće ili vani. Kako to radi: Svaku vježbu sagorijevanja kalorija radite za naznačeni broj ponavljanja. Odradite cijeli krug vježbanja od 500 kalorija što je brže moguće (možda ćete završiti za manje od 30 minuta!) odmarajući se po potrebi.

Vježbajte: Plyometric Rep Challenge

Evo kako postići sve poteze u ovom treningu od 500 kalorija:

• Visoka koljena: Trčite u mjestu, podižući koljena na prsa što je više moguće, pumpajući ruke što brže možete.
• Čučnjevi tjelesne težine: Stanite s razmaknutim nogama u širini kukova, rukama iza glave (ili ravno iz ramena ako želite). Gurnite kukove unatrag i savijte koljena kako biste se spustili u čučanj. Bedra bi trebala biti paralelna s tlom. Pritisnite natrag do stajanja. To je jedno ponavljanje. (Imajte na umu ove pogreške u čučnju tijekom ovog treninga od 500 kalorija.)
• Sklekovi: Počnite u položaju daske s ravnim rukama s rukama malo širim i u liniji s ramenima. Pričvrstite jezgru i stisnite gluteuse dok spuštate tijelo dok grudi gotovo ne dodirnu pod. Pauzirajte pri dnu, a zatim se vratite što je brže moguće u početni položaj. To je jedno ponavljanje.
• Naizmjenični iskoraci: Stanite visoko s nogama u širini kukova. Korak naprijed desnom nogom, savijajući oba koljena tako da desno koljeno bude preko gležnja, lijeva peta podignuta. Vratite se u početni položaj i ponovite s lijevom nogom do kraja 1 ponavljanja.
• Udarci udarcima: Stanite visoko s nogama u širini kukova. Podignite pete prema gluteusima, pumpajući ruke naprijed-natrag što brže možete. Nastavite brzim tempom dok ne dovršite 75 ponavljanja.
• Planinari: Iz punk položaja, izmjenjujte "trčanje" koljena u prsa što je brže moguće. Držite jezgru uključenom cijelo vrijeme i pogurajte brzinu što je više moguće bez ugrožavanja forme.
• Podiže nogu: Spustite se na sve četiri s ravnim dlanovima na tlu i razmaknutim u širini ramena. Ne dopuštajući leđima da se diže ili zaokružuje, držite jezgru uključenu dok savijate desno koljeno i podižete nogu dok desno bedro ne bude paralelno s podom. Polako se spustite natrag u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Napravite 25 ponavljanja na desnoj strani, a zatim ponovite na lijevoj.

Vježba 500-kalorija 5: Krug sprinta do snage

Ovaj trening za sagorijevanje kalorija uključuje sprinteve od četvrt milje između vježbi s tjelesnom težinom koji će vam pomoći sagorjeti 500+ kalorija i ojačati cijelo tijelo u isto vrijeme. Osim toga, zajamčeno će pobijediti dosadu - nećete imati vremena dopustiti umu da luta na trenutak! Ne želite trčati? Uskočite u sobni bicikl i umjesto toga pedalirajte svoje sprinteve.

Vježbajte: Četvrtinasta milja

Evo kako odraditi sve poteze u ovom treningu od 500 kalorija:

• Križni kotleti: Držite utegnutu loptu ili bučicu s obje ruke ispred prsa, ispruženih ruku i stanite sa širokim stopalima. Savijte oba koljena i okrenite stopala ulijevo, spuštajući loptu prema lijevoj potkoljenici. Odmah ispravite noge, podignite loptu iznad glave i zakrenite se udesno. Napravite 8 ponavljanja, a zatim promijenite stranu (rotirajte u suprotnom smjeru).
• Padajući sklekovi: Iz klečećeg položaja dopustite sebi da padnete naprijed na ruke. Polako spustite tijelo u sklek, a zatim se vratite na klečanje.
• Slika-4 mostovi na stolici ili kugli:Lezite licem prema gore s rukama pritisnutim u pod, savijenim koljenima, petama na vrhu lopte. Prekrižite desni gležanj na vrhu lijevog bedra, desno koljeno ispružite u stranu. Pritisnite lijevu petu prema dolje u loptu i podignite kukove što više možete. Zadržite 1 brojanje i zatim polako spustite.
• Podne dizalice:Lezite licem prema dolje na pod ili prostirku. Ispružite ruke i noge u oblik 'X', a zatim napravite 'jumping jacks' u ovom položaju (bez stvarnog skakanja).

Pregled za

Oglas