5 malih promjena koje vam pomažu da zauvijek održite težinu

Sadržaj

• Revidirajte svoj broj kalorija
• Jedite više biljnih proteina
• Vježbajte pametnije, nije teže
• Zakažite više vremena za R&R
• Vagajte se svaki dan
• Pregled za

Naporno ste radili na mršavljenju i uspjeli ste u tome. Sada slijedi sljedeći izazov: držati ga dalje. Najvjerojatnije ste čuli za Najveći gubitnik studija ranije ove godine koja je pokazala da je 13 od 14 natjecatelja vratilo znatnu težinu u roku od šest godina. (Ovdje: Istina o mršavljenju nakon najvećeg gubitka.) Odjednom su naslovi začuli da je povratak povećanja tjelesne težine neizbježan. No, evo stvari: to jednostavno nije istina. The Najveći gubitnik natjecatelji su neobični jer su izgubili ekstremne količine kilograma, što je teško održati dugoročno. Prema najnovijem istraživanju, 60 posto ljudi koji izgube skromnije kilograme (tj. Većina nas), drži ih većinu manje. Sve što je potrebno su neke strateške promjene u prehrani i tjelovježbi, kaže Caroline Apovian, MD, specijalist za pretilost na Medicinskom fakultetu Sveučilišta u Bostonu.

Prvo shvatite kako gubitak težine mijenja vaše tijelo. (Osim svih zdravstvenih prednosti.) Kada izgubite značajan broj kilograma, vaše tijelo prelazi u "način gladovanja". Vaš sustav usporava proizvodnju leptina, hormona koji potiskuje apetit, a istodobno povećava razinu grelina, hormona koji vas čini gladnima, kaže Louis J. Aronne, dr. Med., Direktor Sveobuhvatnog centra za kontrolu tjelesne težine na Weill Cornell Medicine i New York-Presbyterian i autor Promijenite svoju biološku dijetu.

Dobre vijesti: često možete izgubiti i do 10 posto svoje tjelesne težine, a da ne izazovete promjenu hormona, kaže dr. Aronne. Dakle, žena od 150 funti može skinuti oko 15 funti i zadržati ih bez ikakvog otpora. No, čak i ako ste izgubili više od toga, održavanje nove težine izvedivo je pomoću ovih dokazanih tehnika.

Revidirajte svoj broj kalorija

Kad ste u načinu održavanja, svaki dan možete jesti više nego na dijeti. Ali ne možete imati previše više, jer je vaš ukupni utrošak energije – broj kalorija koje potrošite radeći neke stvari tijekom dana – nesrazmjerno smanjen, tako da gubitak težine od 10 posto smanjuje brzinu metabolizma za 20 do 25 posto.

Srećom, postoji način da shvatite koliko možete pojesti, a da pritom ostanete mršavi: pomoću planera tjelesne težine Nacionalnog instituta za zdravlje. Uključite svoju statistiku "prije", a zatim, kada vas pita za ciljnu težinu, navedite svoj trenutni broj. Na temelju tih podataka izračunat će koliko kalorija možete unijeti. Odatle ćete možda morati malo prilagoditi. Pogledajte kako se snalazite na tom novom broju kalorija: oduzmite malo ako dobijete natrag na težini ili dodajte malo ako ste gladni, kaže Amy E. Rothberg, dr.med., dr.sc., direktorica odjela za težinu klinika za upravljanje na Sveučilištu Michigan. Eksperimentirajte dok ne pronađete ono što vam najviše odgovara.

Jedite više biljnih proteina

Povećanje unosa proteina pomaže vam u održavanju mišićne mase, što održava metabolizam pjevušavim. Ali vrsta proteina koje jedete ima veliku razliku. Napunite svoju prehranu više graha, slanutka, graška i leće zajedno sa životinjskim bjelančevinama. Nedavna studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition otkrili su da konzumiranje 3/4 šalice ove hrane dnevno pomaže ljudima u održavanju mršavljenja čineći ih sitim. "Grah i leća pomažu u održavanju stabilne razine inzulina, što sprječava nagle gladi koje mogu uzrokovati prejedanje", kaže David Ludwig, MD, specijalist za mršavljenje na Harvard Medical School i autor knjige Uvijek gladan? (Pogledajte ove vegetarijanske recepte za više nadahnuća bez mesa.)

Vježbajte pametnije, nije teže

Svakodnevni treninzi su ključni - morate biti aktivniji da biste ostali na novoj težini nego što ste to učinili da biste izgubili kilograme jer je vaš metabolizam sada malo sporiji, kaže dr. Aronne. Ali to ne znači da morate naporno raditi svaki dan. Sat umjerene aktivnosti, poput brzog hodanja ili rekreativnih vježbi, poput vožnje bicikla, zadržat će kilograme, kaže Holly Wyatt, dr. Med., Pomoćna direktorica Anschutz centra za zdravlje i wellness na Sveučilištu Colorado. (Umjesto toga možete raditi 70 minuta dnevno šest dana u tjednu, kaže ona.) Sat se može činiti puno, ali tu količinu je potrebno održavati jer vam daje nešto što istraživači nazivaju "metaboličkom fleksibilnošću". To je sposobnost vašeg tijela da se prilagodi i sagori dodatne kalorije ako se, recimo, odlučite prepustiti rođendanskoj torti na zabavi ili pretjerati na roštilju.

Ako ne možete odvojiti sat vremena, dr. Rothberg preporučuje da ga podijelite. Isprobajte 20-minutni trening ujutro, 20-minutnu šetnju za vrijeme ručka i 20-minutno dizanje utega navečer. (Pokušajte pronaći grupu za hodanje; one donose ozbiljne prednosti.) I svakako uključite trening snage u svoje dnevne treninge barem dva puta tjedno. Žene koje vježbaju otpornost povećavaju mišićnu masu, što pospješuje metabolizam, više od onih koje rade samo kardio, kaže dr. Gary R. Hunter, direktor Centra za fizičku aktivnost Centra za istraživanje pretilosti na Sveučilištu iz Alabame u Birminghamu.

Zakažite više vremena za R&R

Kronični stres može sniziti razinu leptina koji suzbija apetit, čineći vas gladnijim, pokazalo je istraživanje u Psihoneuroendokrinologija. Istodobno, stres podiže razinu hormona inzulina i kortizola, koji povećavaju apetit i usporavaju metabolizam, kaže dr. Ludwig. Dodajte jogu u mješavinu za vježbanje kako biste povećali osjećaj smirenosti i izgradili mišiće. (Ili isprobajte ovu rutinu meditacije koja ublažava nesanicu.) I učinite san vrhunskim prioritetom, kaže dr. Rothberg, budući da istraživanja povezuju spavanje s održavanjem težine.

Vagajte se svaki dan

Prema istraživanju sa Sveučilišta Cornell, ljudi koji su svakodnevno stupali na vagu imali su veću vjerojatnost da će skinuti kilograme tijekom dvogodišnjeg razdoblja od onih koji to nisu učinili. Iako ne biste trebali poludjeti ako dobijete kilogram ili dva, praćenje broja pomoći će u sprječavanju da se polako, ali postojano uvuče, kaže Dawn Jackson Blatner, R.D.N., članica savjetodavnog odbora Shapea i autorica Fleksitarna dijeta. Ako dobijete pet kilograma, iskreno pogledajte svoju dnevnu rutinu kako biste vidjeli gdje možete obrijati malo kalorija i povećati aktivnost, kaže ona. (Ali ne dopustite da vas odvagne težina!)

Pregled za