5 razloga zašto ne trčite brže i ne kršite svoj PR

Sadržaj

• Pregled za

Vjerski slijedite svoj plan treninga. Vrijedni ste oko treninga snage, unakrsnog treninga i valjanja pjenom. Ali nakon što ste uložili nekoliko mjeseci (ili godina) napornog rada, vi još ne trče brže. Unatoč svim vašim naporima, niste uspjeli prekinuti polumaratonski PR koji ste odredili prije dvije godine ili trčati 5K za manje od 30 minuta. Dakle, što daje?

Prije nego što se prepustite sumnji u sebe i mislite da niste sposobni trčati brže vrijeme utrke, pobrinite se da ne sabotirate svoj naporan rad na bilo koji od ovih pet načina:

1.Trčanje prebrzo

Kad vaš plan treninga zahtijeva jednostavno trčanje, trčite li zapravo laganim tempom? Većina trkača kriva je što u svojim lakim danima nije dovoljno usporila. Sporo trčanje ima dvije svrhe: Poboljšava vaš aerobni kapacitet (koliko dobro vaše tijelo isporučuje kisik vašim mišićima) i pomaže vam da se oporavite od brzih trčanja, kaže Mary Johnson, trenerica iz McKirdy Traineda i USTAF -a. Koliko sporo treba ići? Lagani tempo trebao bi biti 1:30 do 2:00 po milji sporiji od vašeg tempa utrke na 10 km ili ispod 60 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca, objašnjava Johnson. "Čak je i ovo pravilo fleksibilno", kaže ona. "Morate slušati svoje tijelo i uistinu olakšati trčanje trudeći se tamo gdje udobno trčite."

2.Trčanje previše kilometara

Previše trčanja bez odvođenja vremena za oporavak između napornih treninga ili bez punjenja gorivom odmah nakon treninga ima posljedice, kaže David Ayer, osnivač RunRelated -a. "Trčanje je drugačije od ostalih sportova jer više treninga ne mora nužno biti jednak uspjehu", kaže on. "Ako stavite previše stresa na svoje tijelo, učinit ćete slabije rezultate i potencijalno završiti ozlijeđeni." Kako znati je li vam tjedna kilometraža previsoka? Potražite znakove kao što su bol koja traje, stalni umor, razdražljivost, nemogućnost fokusiranja, nesanica i povišeni broj otkucaja srca u mirovanju, kaže Johnson.

3.Trening snage pogrešan

Postoji ispravan i pogrešan način na koji trkači vježbaju snagu. Vrijeme vaših treninga bitno je, kaže Johnson. "Vježbajte snagu nakon što završite svoj brzinski posao ili dan nakon napornog treninga", kaže ona. "Ako trenirate da biste bili brži, morate dati prednost trčanju tako da izvučete više od treninga brzine u odnosu na trčanje kada su vam mišići već umorni od treninga snage." Još jedna uobičajena pogreška u treningu snage koju Johnson vidi kako trkači rade je da rade iste vježbe s tjelesnom težinom, poput školjki na preklop i šetnje čudovišta iz dana u dan. Ove vježbe pomoći će samo ograničenom broju trkača. "Trkači moraju početi dizati stvarne utege kako bi prilagodili svoje tkivo i muskulaturu zahtjevima trčanja."

4. Prolazak kroz pokrete tijekom unakrsnog treninga

Trčanje nije lak sport. Duge staze i brzi treninzi su teški pa ne čudi što želite sjediti sat vremena na sobnom biciklu dok gledate Neženja i to nazvati unakrsnom obukom. Ako želite trčati brže, morat ćete raditi bolje od toga. Johnson predlaže da svoje vježbe unakrsnog treninga skinete s dosadnih kardio sprava i da u njih uvrstite kombinaciju vježbi poput vježbi s agility ljestvama, bočnog miješanja i bočnog medvjeda koji puzi 45 do 60 minuta. "Uključivanje različitih aktivnosti uči tijelo trkača da postane učinkovitije i da se upozna s drugim ravninama kretanja", kaže Johnson.

5.Ne biti iskren prema sebi

"Mnogi sportaši žele uspjeh i žele ga jučer", kaže Ayer. Strpljenje i upornost će se isplatiti. Ako se borite da vidite napredak, pažljivo pogledajte svoj dnevnik treninga i budite iskreni prema sebi, predlaže Johnson. Ozbiljno li shvaćate oporavak i prehranu? Koliko spavaš? Koja je vaša razina stresa? U devet od 10 slučajeva, kada netko ne ide brže, Johnson kaže, "to je zato što nedostaje važan dio slagalice". Pametan trening je više od trčanja nekoliko puta tjedno.

Pregled za