Sve što trebate znati o 48-satnom postu

Sadržaj

• Kako napraviti 48-satni brz
• Zdravstvene prednosti 48-satnog posta
• Može usporiti starenje stanica
• Može smanjiti upalu
• Poboljšava osjetljivost na inzulin i razinu šećera u krvi
• Može pomoći mršavljenju
• Nedostaci 48-satnog posta
• Glad i vrtoglavica
• Iscrpljenost i tromost
• Može ometati društvenu prehranu
• Populacije s rizikom
• Kako smanjiti nuspojave
• Donja linija

Povremeno post je način prehrane koji se izmjenjuje između razdoblja posta i jedenja.

Posljednjih godina stekao je popularnost i vezan je za zdravstvene beneficije poput povećane osjetljivosti na inzulin, popravke ćelije i gubitka kilograma (1,2,2).

Iako su posti u kraćem trajanju učestaliji, neki ljudi više vole post.

Post od 48 sati najdulje je trajanje koje se obično vježba s povremenim postom. Unatoč zapaženim prednostima, trebali biste uzeti u obzir njegove nedostatke.

Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o 48-satnom postu, uključujući način na koji to postižete i njegove prednosti i nedostaci.

Kako napraviti 48-satni brz

Teoretski, 48-satni post je jednostavan - jednostavno si pružite cjelodnevnu pauzu od jela. Jedna od uobičajenih metoda je zaustaviti se nakon večere prvog dana i početi jesti ponovo u večeru trećeg.

Suprotno uvriježenom mišljenju, još uvijek možete piti tekućine s nula kalorija, kao što su voda, crna kava i čaj, tijekom posta.

Ključno je piti puno tekućine kako biste spriječili dehidraciju, što je jedna od glavnih potencijalnih komplikacija duljih posta (4).

Nakon toga, važno je postepeno ponovno unositi hranu. Na taj način izbjegavate prekomjerno stimuliranje crijeva što može dovesti do nadimanja, mučnine i proljeva (5).

Vaš prvi obrok nakon posta, trebao bi biti lagani zalogaj, poput šake ili dvije badema. Nakon toga bi uslijedio mali obrok sat ili dva.

U danima bez posta, održavali biste svoj uobičajeni način prehrane, pazeći da se suzdržite od prekomjernog uživanja u hrani s višom kalorijom.

Najčešće je raditi 48-satni post 1-2 puta mjesečno, za razliku od jednom ili dva puta tjedno, kao što to zahtijevaju druge metode posta. Odgovarajući raspon vaših 48-satnih posta može pružiti veće zdravstvene koristi (1, 2, 3).

Kako 48-satno post nije preporučljivo svima, trebali biste isprobati kraće posti, poput metoda 16: 8 ili alternativnog dana, prije nego što napravite dvodnevnu seansu. To će vam pomoći da shvatite kako vaše tijelo reagira na nedostatak hrane.

Sažetak 48-satni post uključuje suzdržavanje od jela 2 uzastopna dana, obično se obavlja jednom ili dva puta mjesečno. Važno je piti puno tekućine tijekom brzog i polako ponovno unositi hranu nakon toga.

Zdravstvene prednosti 48-satnog posta

Iako su zdravstvene koristi povremenog posta dobro dokumentirane, specifična istraživanja 48-satnog posta su ograničena.

To je rečeno, nekoliko studija ispituje dugotrajno post koji je definiran kao više od 24 sata (6).

Može usporiti starenje stanica

Stanični popravak je prirodni način vašeg nadoknade stanica. To može pomoći u sprječavanju bolesti i čak odgoditi starenje tkiva (7, 8).

Pokazalo se da poboljšani stanični popravak i odgođeno starenje tkiva podržavaju ukupnu dugovječnost, iako je ovo istraživanje uglavnom ograničeno na studije na životinjama (9).

Ipak, mnoga istraživanja pokazuju da 48-satno post može poboljšati stanični popravak više nego druge metode posta (1, 10).

Može smanjiti upalu

Privremena upala je normalan imunološki odgovor, ali kronična upala može imati ozbiljne zdravstvene posljedice, poput raka, srčanih bolesti i reumatoidnog artritisa (11).

Post duže od 24 sata može umanjiti upalu smanjujući oksidativni stres u stanicama vašeg tijela (2).

Poboljšava osjetljivost na inzulin i razinu šećera u krvi

Inzulin služi kao hormon skladištenja ugljikohidrata, proteina i masti. Ugljikohidrati i masti su vaš izvor energije za tijelo.

Tijekom 24 ili više sati, glikogen - oblik skladištenja ugljikohidrata - se troši, a razina inzulina se smanjuje. To omogućava vašem tijelu da sagorije uglavnom masnoću za energiju, što skladištenu tjelesnu masnoću čini dostupnijom za upotrebu (3, 12, 13).

Mnoge studije primjećuju da različite vrste posta, uključujući 48-satno post, mogu smanjiti razinu inzulina. Štoviše, poboljšavaju osjetljivost na inzulin, što omogućava vašem tijelu učinkovitiji transport šećera u krvi (14).

Jedna studija u 10 osoba s dijabetesom tipa 2 otkrila je da je nakon 12-272 sata glavno smanjivanje razine šećera u krvi na testu do 20% nakon jednog posta (15).

I na kraju, posti koji traju duže od 24 sata mogu imati dodatne koristi za kontrolu šećera u krvi, osim onih povezanih s kraćim postom (16).

Može pomoći mršavljenju

Povremeno post može povećati mršavljenje, premda nedostaju studije o 48-satnom postu (17, 18, 19).

48-satni post jednom ili dvaput mjesečno smanjit će unos kalorija do 8000 kalorija mjesečno, što može pospješiti gubitak kilograma.

Samo pripazite da vam tijekom gubitka kalorija ne bude prekomjerna nadoknada.

Ipak, pokazalo se da post postiže porast stope metabolizma za 3,6–14%, što znači dodatnih 100–275 kalorija dnevno. Čini se da ovaj učinak opada ako postite duže od 72 sata (20, 21).

Kako bi se 48-satni posni trebali izvoditi samo 1-2 puta mjesečno, oni mogu biti najbolji za pojedince koji će radije postiti manje, ali još uvijek žele smršavjeti.

Sažetak Post 48 sati može poboljšati vaše zdravlje promovirajući gubitak kilograma, poboljšavajući osjetljivost na inzulin i smanjujući upalu. Također vam može pomoći da živite duže odgađajući starenje stanica.

Nedostaci 48-satnog posta

Također je važno biti svjestan nedostataka 48-satnog posta.

To trajanje nije pogodno za sve. Što duže traje, veća je mogućnost nuspojava.

Ako se ne osjećate dobro, uvijek je ok prestati postiti.

Glad i vrtoglavica

Glavni nedostatak 48-satnog posta je jaka glad, iako mnogi tvrde da je taj osjećaj privremen.

U jednom istraživanju na 768 osoba koje su glasile najmanje 48 sati, 72% sudionika iskusilo je nuspojave, uključujući glad, umor, nesanicu i vrtoglavicu.

Zbog toga je važno raditi na putu do dužeg vremena, počevši s kraćim trajanjem. Uvijek postupajte oprezno tijekom posta (22).

Iscrpljenost i tromost

Dok se posti, pohranjeni ugljikohidrati padaju nakon 24 sata, što tjera tijelo da sagorijeva masti za energiju.

Kao takav, možda ćete se osjećati tromo nakon prva 24 sata, posebno ako je ovo vaš prvi put da pokušavate duže post (3, 12, 13).

Zbog njegovog trajanja, 48-satni post može se teže držati nego ostalih metoda posta. Možda želite početi s kraćim postom, posebno ako vas brine iscrpljenost (19, 23).

Može ometati društvenu prehranu

Bilo koja vrsta posta može ometati društveno jedenje, kao što su izlasci na obrok s prijateljima ili ručak s obitelji u praznicima.

Hrana igra glavnu ulogu u mnogim kulturnim praksama, tako da biste trebali razmotriti želite li svoj društveni način prehrane postiti.

Uz to, društvena prehrana možda nije toliko važan čimbenik ako se držite preporučenih 1-2 posta mjesečno za 48-satno post, jer je to manje vremenske obveze nego kod drugih metoda posta.

Populacije s rizikom

Iako post može imati koristi za vaše zdravlje u cjelini, nije za sve.

Oni s određenim medicinskim stanjima trebali bi se posteći sa svojim liječnikom prije posta, dok drugi uopće ne smiju postiti.

Nekoliko populacija ne bi trebalo sudjelovati u 48-satnom postu, uključujući (24):

• osobe s dijabetesom tipa 1
• ljudi s niskim krvnim tlakom
• oni koji imaju prekomjernu težinu ili imaju povijest poremećaja prehrane
• žene koje su trudne, doje, pokušavaju začeti ili imaju povijest amenoreje
• oni koji uzimaju određene lijekove, kao što su inzulin, krvni tlak, sredstvo za razrjeđivanje krvi i nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAIDS)

Ako uzimate lijekove, prije početka posta obavezno se obratite svom liječniku.

Sažetak Glavne mane 48-satnog posta su glad i umor. Ova praksa možda nije prikladna za osobe s dijabetesom tipa 1, one s poviješću poremećaja prehrane, ili žene koje su trudne ili doje.

Kako smanjiti nuspojave

Nekoliko uobičajenih nuspojava na testu može se spriječiti pravilnim strategijama.

Post duže vrijeme može dovesti do dehidracije ako ne pijete dovoljno tekućine i ne trošite elektrolite.

Natrijum, magnezij, kalij i kalcij osnovni su elektroliti koji se mogu brzo potrošiti ako apstinirate od hrane. Stoga je najbolje nadopuniti ove hranjive sastojke ako gladujete duže od 24 sata (25).

Evo nekoliko metoda za sprečavanje komplikacija tijekom vašeg posta (26):

1. Ostanite hidrirani pijući vodu s prstohvatom soli ili tabletama elektrolita koje lako možete kupiti na mreži.
2. Pijte crnu kavu ili zeleni čaj kako biste smanjili razinu gladi.
3. Nekalorična pjenušava voda s okusom može biti i odlična opcija hidratacije.
4. Držite um za sprečavanje opsesije glađu. Ometanje može uključivati ​​šetnju, gledanje filma, čitanje knjige ili slušanje podcasta.

Sažetak Za 48 sati trebate piti puno tekućine kako biste ostali hidratizirani. Ako vas um zaokupi, također vas može spriječiti da opsjednete gladom.

Donja linija

Post od 48 sati može pružiti nekoliko prednosti, uključujući poboljšani popravak stanica, gubitak težine i osjetljivost na inzulin.

Međutim, kako postoji mnogo načina da postignete povremeni post, neki mogu raditi bolje za vas nego drugi. Preporučuje se prvo isprobati kraće poste kako biste izbjegli ozbiljne nuspojave.

Sveukupno, ako postite pažljivo i metodično, to može postati sastavni dio vaše wellness rutine.