Ovaj HIIT trening osnažit će vas da pobijedite sve što vam se nađe na putu ovog tjedna

Sadržaj

• Pregled za

Između predsjedničkih izbora 2020., naizgled neprestane pandemije, i borbe za rasnu nepravdu, vrlo je vjerojatno i potpuno u redu ako si se pretvorio u totalno klupko živaca. Do određenog stupnja, nemoguće je zadržati svoj um od utrkivanja, ali postoje stvari koje možete učiniti kako biste se osjećali manje iscrpljeni - a ovaj ekskluzivni 45-minutni HIIT i trening snage će učiniti upravo to.

Istaknuto na Oblik's Instagram Live, ovaj trening za cijelo tijelo osmislila je Mary Onyango, osobna trenerica u New Yorku, a sve je u tome da vam pomogne da izgradite snagu - i tjelesnu i mentalnu. "Uz sve što se trenutno događa u ovoj zemlji, teško je ne osjećati se kao da vas iznova i iznova obaraju", kaže Onyango. "Iako je tako lako progutati se zbog negativnosti, moj cilj ovim treningom je potaknuti ljude na ubrzanje rada srca i ispuštanje krvi da se zdravo i produktivno oslobode stresa." (Povezano: Kako se odvratiti i ostati miran dok čekate rezultate izbora, prema vašem znaku)

Da biste ga razbili, vježba počinje s 10-minutnom Tabata rundom koja se sastoji od dva poteza: trbušnjaka i naizmjeničnih iskoraka daskom. Na standardni način vježbanja Tabata, svaki od ovih poteza radit ćete 20 sekundi, a zatim se odmarati 10 sekundi. (Novo u Tabati? Isprobajte ovaj 30-dnevni izazov vježbanja u stilu Tabate koji će vas natjerati da se znojite kao da nema sutra.)

Odatle je vježba podijeljena u tri bloka, od kojih svaki uključuje tri minute treninga snage, dvije minute kardio vježbe, jednu minutu temeljnog rada, nakon čega slijedi jednosatni oporavak. Prvi blok se usredotočuje na donji dio tijela i uključuje pokrete kao što su gluteusni mostovi, aureole s bučicama do čučnjeva, skokovi u čučnjevi s bučicama i dodiri nožnim prstima s bučicama. Blokirajte dva cilja na gornji dio tijela vježbama kao što su zatezanje koljena s bučicom iznad glave, čučanj s pregibima s bučicama, spušteni čučnjevi i klizači. A zatim blok tri sadrži niz složenih pokreta koji ciljaju i gornji i donji dio tijela. (Povezano: Najveće mentalne i fizičke prednosti vježbanja)

Vježba završava završetkom od šest minuta koji se sastoji od tri poteza: tapkanja po ramenu, pola burpea i čučnjeva. Svaku vježbu radite jednu minutu, ukupno dvije runde, bez odmora između. (Vezano: Ovaj 10-minutni trening za završnu obradu dizajniran je za iscrpljivanje mišića)

Ako vam u bilo kojem trenutku potezi budu previše izazovni, Onyango kaže da jednostavno odbacite bućice i upotrijebite svoju tjelesnu težinu: "I dalje ćete raditi na istim mišićnim skupinama, samo slabijeg intenziteta." U videu vježbanja također uključuje nekoliko različitih modifikacija za svaki pokret, osiguravajući da je rutina dostupna za sve razine fitnessa.

"Želim osnažiti ljude da znaju kada je previše previše", kaže Onyango. "U redu je reći da se borite da dođete do daha ili da gubite formu. Zaustavite se koliko god puta želite. Cilj je biti sposobni izgraditi se za rad kroz cijelu minutu."

Štoviše, vježba je također osmišljena da se izvodi vlastitim tempom. Tako da možete učiniti onoliko teško ili jednostavno koliko želite. "Želite pokušati izvesti bilo gdje između 10-12 ponavljanja svake vježbe, ali to je samo marker", kaže ona. "U konačnici, najvažnije je slušati svoje tijelo."

45-minutni trening izaziva gotovo sve mišiće u tijelu, pa je zagrijavanje i hlađenje ključno, objašnjava Onyango. "Zapravo mislim da je to važnije od samog treninga", dodaje ona. "Zagrijavanje predstavlja presedan za to kako će se vaše tijelo kretati."

Onyango predlaže zagrijavanje najmanje pet minuta i izvođenje pokreta koji mišiće i zglobove vode kroz cijeli raspon pokreta. "Pomislite na istezanja koja otvaraju kukove i ramena, izazivaju pokretljivost ramena, aktiviraju svoju jezgru i također zagrijavaju vaše srce", kaže ona. (Ove vježbe zagrijavanja mogu biti dobro mjesto za početak.)

Hlađenje je jednako važno. “Osim što dopuštate da se vaši mišići i otkucaji srca smire, hlađenje vam je mentalno toliko važno,” kaže ona. "Omogućuje vam da se ponovno usredotočite na svoj um, vratite se u stvarnost i pripremite se za sve što vam predstoji dan. Trebali biste ga koristiti gotovo kao meditaciju kako biste se usredotočili i organizirali svoje misli." (Povezano: Kako se psihički pripremiti za bilo kakav ishod izbora 2020.)

Logistiku na stranu, najveća nada Onyanga je da ćete se zabaviti radeći ovaj trening i da će vam pomoći da svoje brige ostavite po strani i usredotočite se na sebe. “Željela sam izazvati ljude da se kreću drugačije i drugačijeg načina razmišljanja”, kaže ona. "Nadam se da će vježba omogućiti ljudima da se opuste, opuste i u roku od tih 45 minuta zaborave sve što im se događa u životu." (BTW, Doomscrolling vam kvari raspoloženje — evo što je to i kako to zaustaviti)

Prije svega, radi se o dobrom provodu: "Ne shvaćaj sebe previše ozbiljno. Ako se umoriš, super. Ako zabrljaš, počni ispočetka. Samo se nemoj srušiti, jer već ima dovoljno to se događa."

Ako se osjećate spremni da se znojite s Onyangom, pritisnite play na treningu iznad ili idite na Oblik Instagram stranica za pristup cijelom treningu — a ako tražite više načina da pobjegnete od stresa pred izborima, evo popisa za reprodukciju predizborne anksioznosti i savjeta za mentalno zdravlje kako biste spriječili stres.

Pregled za