Ovaj 4-tjedni plan vježbanja učinit će da se osjećate snažno i u formi

Sadržaj

• Vaš 4-tjedni plan vježbanja
• Vježbe snage 1
• 1. Pritisnite čučnjeve s bučicama
• 2. Sklek s loptom
• 3. Bugarski splitski čučanj
• 4. Očistite bučicu i pritisnite
• Vježba za snagu 2
• 1. Dinamički zastoj
• 2. Suprotno dizanje ruku/nogu
• 3. Pojačanje
• 4. Sklonjeni Jackknife
• Kardio intervali 1. tjedna
• Kardio intervali 2. tjedna
• Kardio intervali 3. tjedna
• Kardio intervali 4. tjedna
• Pregled za

Osjećate li se besciljno u svojoj fitnes rutini? Niste sigurni kako točno tetrisirati svoje kardio treninge i treninge snage zajedno kako biste postigli najviše rezultata? Ovaj 4-tjedni plan vježbanja bit će poput vašeg osobnog trenera i prijatelja za odgovornost u jednom, nudi stručne smjernice za vježbanje i solidan raspored koji će vas držati na putu. Najbolji dio? Većina treninga traje 20 minuta ili manje, ali budite spremni znojiti se.

"Da biste stvarno vidjeli rezultate, morate intenzivirati svoje treninge", kaže Alwyn Cosgrove, vlasnik Results Fitnessa u Santa Clariti, CA. (Istina je; znanost to potvrđuje.) Zato vam ovi brzi treninzi ne idu lako. Ali ostanite dosljedni i sigurno ćete vidjeti rezultate iz ovog plana vježbanja čak i bez prijavljivanja sati u teretani. Spreman?

Vaš 4-tjedni plan vježbanja

Kako radi: Slijedite kalendar programa vježbanja, radeći svaki trening snage ili kardio trening na naznačeni dan. Ako imate vremena, dodajte zagrijavanje i hlađenje na početak i kraj treninga. (Ne zaboravite uzeti dane odmora - vaše tijelo ih treba!)

Treninzi snage: Vježbe snage uključene u ovaj 4-tjedni plan vježbanja za žene su kratke (svaka samo četiri vježbe), ali su intenzivni. Naizmjeničnim pokretima gornjeg i donjeg dijela tijela (u sitnici koja se naziva supersetovi), održat ćete povišen broj otkucaja srca i povećati sagorijevanje kalorija dok radite na svakom mišiću u tijelu. Za svaki trening: napravite 12 do 15 ponavljanja prve dvije vježbe uzastopno, zatim odmorite 60 do 90 sekundi; ponovite za dva do tri seta. Ponovite s druge dvije vježbe. Ne zaboravite upotrijebiti težinu koja je dovoljno izazovna da umorite mišiće do kraja seta. (Ne preskačite dane snage; sve ove prednosti ćete postići podizanjem utega.)

Kardio vježbe: Ovaj plan vježbanja dijeli kardio na dva dijela: kardio u ravnotežnom stanju i intervale. Vikendom vježbajte duže, umjereno tempom (hodanje, plivanje, vožnja bicikla itd.) Kako biste ostali aktivni i poboljšali izdržljivost. Tijekom tjedna radit ćete intervalne treninge za sagorijevanje kalorija (hvala, HIIT!). Radite ih dva puta tjedno. Iako možete koristiti bilo koju kardio opremu (veslač, bicikl, eliptični), dolje ćete pronaći sva četiri tjedna intervalnih vježbi koje možete raditi na traci za trčanje. Koristit ćete svoju stopu percipirane vježbe (RPE) ili koliko se vježba osjeća teško na ljestvici od jedan do 10 (10 je najteže). Ako vam se čini da je vježba prelagana, pokušajte dodati predloženi izazov.

Vježbe snage 1

1. Pritisnite čučnjeve s bučicama

Cilj: Četvorke, gluteusi, tetive koljena, ramena

• Stanite s nogama u širini kukova, držeći u svakoj ruci bučicu od 5 do 8 funti u visini ramena, dlanovima okrenutim prema naprijed (nije prikazano).
• Čučnite, ispružite ruke iznad glave; ustanite i spustite ruke u početni položaj
• Ponoviti.

Polako: Držite utege sa strane.

Izazovi sebe: Držite utege iznad glave tijekom cijele vježbe.

2. Sklek s loptom

Meta: triceps, prsa, trbušni mišići, ramena

• Dođite u položaj skleka, s rukama razmaknutim u širini ramena na lopti za stabilnost, leđima ravno i trbušnjacima uvučenima.
• Donja prsa prema lopti, usmjerena prema laktovima, držeći trbušnjake uskim i glavom poravnatom s kukovima.
• Vratite se u početni položaj i ponovite.

Neka bude lagano: Krećite se po podu bez lopte.

Izazovi sebe: Podignite nogu dok radite pokret.

3. Bugarski splitski čučanj

Meta: hamstrings, četveronošci, ljepljivci

• Stanite s leđima 2 do 3 metra udaljeni od klupe ili čvrste stolice. Postavite gornji dio desne noge na sjedalo.
• Savijte lijevo koljeno za 90 stupnjeva, držeći koljeno poravnato s gležnjem. Zadržite 2 broja, ispravite nogu u 4 broja i ponovite. Promijenite strane nakon 1 seta.

Neka bude lagano: Radite naizmjenične iskorake, bez klupe.

Izazovi sebe: Držite bućice sa strane, dok zadnju nogu držite na klupi.

4. Očistite bučicu i pritisnite

Cilj: Ramena, tetive mišića, žlijebice, četveronošci

• Stanite s utezima ispred bedara, dlanovima okrenutim prema unutra.
• Čučnite, spuštajući utege tik iznad koljena.
• Povucite utege do prsa, što bliže torzu (nije prikazano).
• Stanite ravno, okrećući dlanove prema naprijed i pritisnite utege iznad glave (nije prikazano).
• Spustite se u početni položaj i ponovite.

Polako: Nemojte čučati; povuci laktove samo prema ramenima.​

Izazovi sebe: Učinite pokret eksplozivnim dok povlačite utege prema prsima i iznad glave.

Vježba za snagu 2

1. Dinamički zastoj

Cilj: Potkoljenice, četveronošci, žlijebnice

• Stanite s paralelnim stopalima i razmaknutim ramenima, držeći par bučica sa strane.
• Iskočite naprijed s desnom nogom, savijte desno koljeno za 90 stupnjeva i lijevo koljeno približite tlu.
• Iz ovog položaja eksplozivno odgurnite desnu nogu i vratite se u početni položaj.
• Zamijenite noge i ponovite.

Neka bude lagano: Nemojte koristiti nikakve utege; učini pokret manje eksplozivnim.​

Izazovi sebe: Držite šipku za tijelo ili šipku preko ramena.

2. Suprotno dizanje ruku/nogu

Cilj: Natrag, trbušnjaci, ljepljivci

• Lezite licem prema dolje na loptu za stabilnost rukama i nožnim prstima dodirujući pod.
• Zategnite trbušne mišiće i gluteus te istovremeno podignite lijevu ruku i desnu nogu.
• Zamijenite noge i ruke, pa ponovite.

Neka bude lagano: Vježbu radite na podu na sve četiri, bez lopte.​

Izazovi sebe: Dodajte utege za gležanj i ruke.

3. Pojačanje

Cilj: Četvorotočkaši, ljepila

• Stavite desnu nogu na klupu ili stepenicu (ako je moguće, pronađite klupu ili stepenicu koja je malo iznad visine koljena).
• Gurajući desnu petu, ispravite nogu, lijevu nogu ponesite prema desnoj (ne dopustite da lijeva noga dotakne korak).
• Spustite lijevu nogu prema podu bez dodirivanja, a zatim ponovno ispravite desnu nogu. Učinite 12 do 15 ponavljanja; promijenite strane.

Polako: Svakim ponavljanjem dodirnite vrh stepenice i pod.

Izazovi sebe: Držite bućice s rukama sa strane.

4. Sklonjeni Jackknife

Cilj: Aps

• Zauzmite položaj za sklekove s rukama na podu poravnatim ispod ramena.
• Stavite stopala na loptu za stabilnost s ispruženim nogama, trbušnjacima uvučenima prema kralježnici radi ravnoteže.
• Polako uvucite koljena prema prsima bez izvijanja kralježnice ili pomicanja kukova.
• Vratite loptu nogama u početni položaj i ponovite.

Polako: Lezite leđima na loptu i radite trbušnjake.​

Izazovi sebe: Podignite kukove prema stropu u obrnutom sloju V.

Kardio intervali 1. tjedna

Slijedite upute u nastavku za navedeni broj sekundi ili minuta. (Ako želite poravnati svoj plan vježbanja, dodajte još jednu rundu sprinta!)

0:00-5:00: Hodajte 3,5-3,8 km / h (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:20-6:50: Oporavite se hodajući pri 3,0-3,5 km / h (RPE 3)

6:50-10:30: Ponovite seriju sprinta još 2 puta, izmjenjujući sprintove od 20 sekundi s 90 sekundi oporavka.

10:30-15:00: Hodajte brzinom od 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Kardio intervali 2. tjedna

Slijedite donje upute za naznačeni broj sekundi ili minuta. (Ako želite poravnati svoj plan vježbanja, dodajte još jednu rundu sprinta!)

0:00-5:00: Hodajte brzinom od 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:20-6:20: Oporavite se hodanjem brzinom od 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:20-10:30: Ponovite seriju sprinta još 2 puta, izmjenjujući sprintove od 20 sekundi sa 60 sekundi oporavka.

11:40-20:00: Hodajte brzinom od 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Kardio intervali 3. tjedna

Slijedite donje upute za naznačeni broj sekundi ili minuta. (Ako želite poboljšati svoj plan vježbanja, dodajte još jednu rundu sprinta!)

0:00-5:00: Hodajte 3,5-3,8 km / h (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:30-6:30: Oporavite se hodanjem brzinom od 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:30-12:30: Ponovite seriju sprinta još 4 puta, izmjenjujući sprintove od 30 sekundi sa 60 sekundi oporavka.

12:30-15:00: Hodajte 3,5-3,8 km / h (RPE 4)

Kardio intervali 4. tjedna

Slijedite upute u nastavku za navedeni broj sekundi ili minuta. (Ako želite poboljšati svoj plan vježbanja, dodajte još jednu rundu sprinta!)

0:00-5:00: Hodajte brzinom od 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:30-6:00: Oporavite se hodajući pri 3,0-3,5 km / h (RPE 3)

6:00-13:00: Ponovite sprint seriju još 7 puta, izmjenjujući sprinteve od 30 sekundi s 30 sekundi oporavka.

11:40-20:00: Hodajte 3,5-3,8 km / h (RPE 4)

Pregled za