Četverominutni svakodnevni trening za bedra

Sadržaj

• 1. Bočni čučnjevi
• 2. Plié podizanje noge
• 3. Jednokraki most
• 4. Škare daske
• Oduzeti

Jedna od najvećih zabluda u vezi s vježbanjem jest da svakodnevno morate satima raditi da biste vidjeli rezultate. Zaposlene smo dame, pa ako brzim treninzima uspijemo dobiti više novca, prijavite nas!

Ovdje dijelimo četverominutnu rutinu bedara koju možete svakodnevno raditi. Ali nemojte se zavaravati - samo zato što je kratak ne znači da bi to trebalo biti lako. Kvaliteta je bolja od kvantitete, zato se usredotočite na formu, dodajte bučicu ako je tjelesna težina previše lagana i krenite na posao.

1. Bočni čučnjevi

Čučnjevi su najbolji prijatelj djevojke - obrađuju vam noge i plijen. Dodajte bočni korak i osjetit ćete dodatnu opekotinu u bedrima i bokovima.

Potrebna oprema: mala bučica ili teg ako trebate izazov

1. Stanite uspravno s nogama u širini ramena i rukama uz bok (ili držeći uteg na prsima).
2. Zakoračite udesno i dok to činite, sjednite u čučanj, podižući ruke u udoban položaj ispred sebe ako samo koristite svoju tjelesnu težinu.
3. Ustanite i vratite se na stajanje u središtu. Ponovite s lijeve strane.
4. Završite 1 krug za 1 minutu.

2. Plié podizanje noge

Ako ste ikad radili balet, znate da je to ubojica na bedrima - zato smo ukrali ovaj potez nadahnut plesom s golog treninga!

Potrebna oprema: nijedna

1. Započnite u položaju sklopljenog čučnja, ruke na bokovima. Treba istaknuti nožne prste, stopala šire od širine ramena i lagano savijena koljena.
2. Čučnite dolje, gurajući kukove unatrag, a na putu prema gore, podignite desnu nogu u zrak uz bok. Idite visoko koliko je ugodno. Sigurno se vratite u početni položaj.
3. Ponovite iste korake, podižući lijevu nogu.
4. Završite 1 krug za 1 minutu.

3. Jednokraki most

Nijedna rutina toniranja bedara nije cjelovita bez mosta koji jača vaše tetive, gluteuse i jezgru. Da biste iz ove vježbe izvukli maksimum, stisnite obraze kad dosegnete vrh, doista tvoreći vezu um-tijelo.

Potrebna oprema: prostirka, plus mala bučica ili teg ako trebate izazov

1. Počnite ležati licem prema gore na prostirci, savijenih koljena s nogama na podu i dlanovima okrenutim prema dolje sa strane.
2. Podignite desnu nogu s tla i ispravite je ispred sebe dok lijeva noga ostaje savijena.
3. Pritisnite lijevu petu u pod, podignite zdjelicu prema stropu, stiskajući na vrhu kad dođete do ukočenog položaja mosta.
4. Polako se spustite natrag do tla i ponavljajte 30 sekundi. Zamijenite noge i dovršite 30 sekundi lijevom nogom kako biste zaokružili ovu vježbu.

4. Škare daske

Do ovog trenutka trebali biste se već malo umoriti, ali škarica će vas izazivati ​​do kraja!

Potrebna oprema: pod od tvrdog drveta, ručnik ili klizač za svaku nogu

1. Započnite u položaju daske s ručnicima ili klizačima postavljenim ispod svakog prsta.
2. Pričvrstite jezgru i gornji dio tijela, polako povucite stopala u širinu koliko god idu. Zastanite, a zatim ih povucite natrag u središte pomoću mišića bedara. Neka vam bokovi budu prizemljeni uz zemlju, a jezgra čvrsto.
3. Dovršite 2 runde po 30 sekundi.

Oduzeti

Pronađite način da ovu rutinu uvrstite u svoj dnevni raspored i obvežite se da ćete svaki put gurati više. Gledajte kako se bedra transformiraju!

Nicole Bowling je pisac iz Bostona, osobni trener s certifikatom ACE i zdravstveni entuzijast koji radi na tome da ženama pomogne da žive snažnije, zdravije i sretnije. Njezina je filozofija prihvatiti vaše obline i stvoriti vašu prilagodbu - kakva god to bila! Bila je predstavljena u časopisu Oxygen "Future of Fitness" u izdanju iz lipnja 2016. godine.