Što je vertikalna dijeta? Prednosti, nedostaci i plan prehrane

Sadržaj

• Što je vertikalna dijeta?
• Kako slijediti vertikalnu dijetu
• Primarna hrana
• ograničenja
• koraci
• Potencijalne koristi
• Može podržati mišićni dobitak
• Može smanjiti probavne simptome kod nekih osoba
• Potencijalni nedostaci
• Hrana za jelo
• Hrana koju treba izbjegavati
• Uzorak plana obroka
• 1. dan
• 2. dan
• 3. dan
• Donja linija

Vertikalna dijeta plan prehrane temeljen na performansama, koji je razvio profesionalni bodybuilder i powerlifter.

Tvrdi da optimizira zdravlje crijeva, ispravlja prehrambene nedostatke i uravnotežuje hormone. Također obećava poboljšanje energije, izdržljivosti i oporavka kod sportaša.

Izvorno razvijen za sportaše i bodybuildiste visokih performansi, Vertikalna dijeta se također prodaje kao opcija za povremene sportaše.

Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o vertikalnoj dijeti.

Što je vertikalna dijeta?

Vertikalnu dijetu razvio je Stan Efferding, elitni powerlifter kako bi poboljšao performanse u bodybuilderima, powerlifterima i ozbiljnim sportašima.

Program također tvrdi da djeluje za povremene sportaše koji žele povećati mišićnu masu ili smršavjeti.

Za razliku od tradicionalnih "horizontalnih" dijeta koje naglašavaju dijetalnu raznolikost u brojnim skupinama hrane, Vertikalna dijeta se usredotočuje na ograničeni broj visokokvalitetnih namirnica bogatih hranjivim sastojcima.

Prema Efferdingu, ograničavanje raznolikosti čini vaše tijelo efikasnijim u probavi i apsorpciji hranjivih sastojaka, što bi trebalo poboljšati rast mišića, oporavak, zdravlje crijeva i metabolizam.

U skladu s tim, ove tvrdnje nisu potkrijepljene znanstvenim dokazima.

Vertikalnu dijetu stvorio je powerlifter Stan Efferding kako bi poboljšao atletske performanse i poboljšao oporavak. Promiče ograničen broj visokokvalitetnih namirnica bogatih hranjivim sastojcima koje je lako probaviti.

Kako slijediti vertikalnu dijetu

Vertikalna dijeta ima nekoliko komponenti, od kojih su sve maksimizirane mišićne mase.

Premda je dizajnirana s visokim udjelom ugljikohidrata, dijeta se također može prilagoditi različitim obrascima prehrane, uključujući dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, povremeno post i paleo dijetu.

Primarna hrana

Crveno meso i bijela riža čine većinu vertikalne prehrane.

Prema zagovornicima prehrane, bijela riža je osnovni izvor ugljikohidrata jer se lako probavlja, posebno u velikim količinama. To je posebno važno za ozbiljne sportaše s vrlo visokim potrebama kalorija.

Crveno meso preferira se od peradi ili ribe zbog gustoće hranjivih tvari i koncentracije željeza, vitamina skupine B, cinka i kolesterola, za koje prehrana tvrdi da su važni za rast mišića i proizvodnju testosterona.

Međutim, kako ne možete udovoljiti svim svojim potrebnim mikronutrijentima s ove dvije namirnice, dijeta uključuje ograničenu količinu lako probavljive hrane, poput jaja, jogurta, špinata i lososa.

ograničenja

Sva hrana koja nije lako probavljiva se obeshrabruje.

Tu se ubraja povrće koje može izazvati nadimanje i plinovi, poput brokule i karfiola, koji sadrže visoko FODMAP-ove, kao i luk i češnjak.

Mahunarke, smeđa riža i ostala žitarica također su suzbijani jer sadrže lektine i fitinsku kiselinu, što može ograničiti vašu apsorpciju određenih hranjivih sastojaka (1, 2).

Međutim, dopuštene su male količine mahunarki i zobi sve dok nisu proklijale ili natapane kako bi ih se lakše probavilo (3, 4).

koraci

Kad započnete, izračunavate bazalnu brzinu metabolizma (BMR) ili broj kalorija koje vaše tijelo treba da funkcioniše dok je u mirovanju. Zatim dodate kalorije na osnovu vašeg režima treninga. Bodybuilderi trebali bi težiti kalorijskom višku kako bi stekli mišićnu težinu.

Dok se vaše tijelo prilagođava načinu prehrane i počinje osjećati glad između obroka, trebali biste "ići okomito" dodavanjem više kalorija. Ovaj je postupak namijenjen podršci većem nakupljanju mišića, bržem oporavku i intenzivnijim ili češćim treninzima.

Točan broj dodatnih kalorija temelji se na potrebama za treningom i uključuje ili povećavanje vaših porcija riže i mesa ili jedenje dodatnog obroka tijekom dana.

Nakon što ponovno počnete osjećati glad između obroka, ponavljate ovaj postupak sve dok ne postignete ciljanu težinu ili ciljnu mišićnu masu.

Većina kalorija u vertikalnoj prehrani dolazi iz crvenog mesa i bijele riže, iako su dopuštene ograničene količine lako probavljivih namirnica bogatih hranjivim sastojcima. Kalorije se neprestano povećavaju kako bi podržale rast mišića i izgradnju tijela.

Potencijalne koristi

Bodybuilderi, powerlifteri i drugi sportaši koji žele dobiti mišićnu masu mogu otkriti da vertikalna dijeta odgovara njihovim potrebama.

Također može imati koristi oni koji žele smršavjeti ili imaju poteškoće u probavi FODMAP-a.

Može podržati mišićni dobitak

Kalorični višak važan je za dobivanje mišića, posebno za bodybuilders, powerliftere i ostale ozbiljne sportaše (5).

Usredotočenjem na lako probavljivu hranu, vertikalna dijeta olakšava jedenje čestih, visokokaloričnih obroka bez doživljavanja probavnih nuspojava.

Nadalje, dijeta naglašava povećanje unosa ugljikohidrata, što može pomoći povećanju mišićne mase (5, 6, 7).

Studije pokazuju da adekvatan unos ugljikohidrata prije treninga može poboljšati atletske performanse. Ugljikohidrati također mogu povećati sintezu proteina i smanjiti razgradnju mišića (6, 7).

Može smanjiti probavne simptome kod nekih osoba

Dijeta s niskim udjelom FODMAP-a - hrana za koju vertikalna dijeta ograničava - kod osoba s sindromom iritabilnog crijeva (IBS) (8, 9) pokazalo se da značajno smanjuje probavne simptome, kao što su napuhanost, grčevi u želucu, zatvor i proljev.

Bodybuilderi i drugi sportaši koji trebaju česte, visokokalorične obroke također mogu imati koristi, jer hrana s niskim unosom kalorija smanjuje rizik od naduvavanja. Krvarenje može u suprotnom smanjiti vaš mišić i na težini ograničavanjem unosa hrane.

Ipak, na vertikalnu dijetu dopuštena je neka hrana s visokim sadržajem FODMAP, uključujući mlijeko, jogurt, jabuke, trešnje, smokve i drugo voće.

Zbog toga ćete možda htjeti izbjegavati ove namirnice ako imate IBS.

Naglasak vertikalne prehrane na lako probavljivoj hrani može pomoći osobama s IBS-om ili sportašima koji imaju visoke kalorijske potrebe da to bolje podnose. Glavna prednost prehrane je što pomaže rast mišića.

Potencijalni nedostaci

Važno je napomenuti da Vertikalna dijeta ima brojne nedostatke, uključujući:

• Sa malo vlakana. Adekvatni unos vlakana pomaže punoći, zdravlju srca i zdravlju probave. Također može umanjiti rizik od kroničnih bolesti, poput dijabetesa tipa 2 i određenih oblika karcinoma (10, 11, 12).
• Prebiotici s malo. Unatoč tvrdnjama da jača zdravlje crijeva, Vertikalna dijeta isključuje mnoge važne izvore prebiotika - dijetalna vlakna koja hrane korisne bakterije u vašim crijevima - uključujući češnjak, luk i ječam (10, 13).
• Ograničena u raznolikosti. Dijeta je restriktivna i ponavljajuća, što otežava dugoročno pridržavanje. Također može dovesti do nedostatka hranjivih tvari ako se ne planira pravilno (14, 15).
• Neprimjereno za vegetarijance ili vegane. Kako vertikalna dijeta naglašava unos crvenog mesa uz ograničavanje unosa povrća, žitarica i mahunarki, to nije prikladno za vegetarijance ili vegane.
• Skupo za slijeđenje. Iako je bijela riža obično jeftina, druge komponente vertikalne prehrane mogu biti skupe - posebno uzimajući u obzir preporuku da kupujete samo visokokvalitetnu hranu, poput govedine s hranom i organskim proizvodima.

Vertikalna dijeta strogo je restriktivna, skupo je slijediti i sadrži niska ukupna i prebiotička vlakna. To može dovesti do nedostataka u prehrani i biti dugoročno teško održavati.

Hrana za jelo

Okomita dijeta naglašava crveno meso i bijelu rižu, a istovremeno nudi ograničene količine drugih proizvoda. Hrana koju možete jesti na ovoj dijeti uključuje:

• Riža: samo bijelo
• Crveno meso: govedina, janjetina, bizon i divljač
• Voće: uglavnom naranče, 100% sok od naranče, brusnice i 100% sok od brusnica - ali dopušteno je sve voće
• krumpir: bijeli i slatki krumpir
• Povrće sa niskim udjelom FODMAP-a: mrkva, celer, tikvice, krastavac, paprika, patlidžan, špinat, tikvice butterut itd.
• Ulja i masti: ekstra djevičansko maslinovo ulje, kokosovo ulje, avokadovo ulje, maslac, orašasti plodovi
• Masna riba: divlji aljaški losos se jako ohrabruje
• jaja: cijela jaja
• mliječni: punomasni jogurt, punomasno mlijeko, sir
• Natrij: koštani juha, pileći fond, jodirana stolna sol
• Perad: piletina, puretina
• Zob: samo ako je natopljena i fermentirana
• mahunarke: grah i ostale mahunarke, samo ako su natopljene i fermentirane

Dijeta također potiče jedenje visokokvalitetnih namirnica, poput mesa koje se hrani travom, jaja na otvorenom i organskog voća i povrća.

Vertikalna dijeta promiče namirnice guste hranjive tvari koje se lako probavljaju. Osim crvenog mesa i bijele riže, dopušta i neko voće, povrće s malo FODMAP-a, jaja, integralne mliječne proizvode i masnu ribu.

Hrana koju treba izbjegavati

Okomita dijeta odvraća hranu koju smatra teško probavljivom, kao i visoko prerađenu hranu, uključujući:

• žitarice: smeđa riža, kruh, tjestenina, žitarice za doručak, pšenično brašno, nezaslađeni zob itd.
• mahunarke: nesoljena leća, grah, soja, grašak i kikiriki
• Visoko prerađena biljna ulja: kanola, soja, kukuruz, šafran, itd.
• Luk i češnjak: sve oblike luka, češnjaka i šalotke
• Visoko-FODMAP povrće: brokula, cvjetača, bruseljski klice, kupus, šparoge, kelj itd.
• Šećerni alkoholi: eritritol, ksilitol, sorbitol, itd.
• Dodani šećer: bomboni, peciva, peciva, soda, sportska pića itd.
• Kava: redovite i bezglutenske
• Ostala pića: alkalizirana voda

Imajte na umu da dijeta dopušta male količine neke od tih namirnica sve dok ih vaše tijelo može probaviti bez probavnih simptoma, poput plina ili nadimanja.

Međutim, prerađena biljna ulja nikada nisu dopuštena.

Žitarice, mahunarke, povrće s visokim udjelom FODMAP-a, prerađena biljna ulja, šećerni alkoholi, dodani šećer, kava i alkalizirana voda obeshrabruju se na Vertikalnoj prehrani.

Uzorak plana obroka

Evo trodnevnog uzorka izbornika za vertikalnu dijetu. Imajte na umu da vaš broj obroka može varirati ovisno o vašem režimu treninga i kalorijskim potrebama.

1. dan

• Obrok 1: cijela jaja pomiješana sa sirom, crvenom paprikom, špinatom i solju, poslužena sa sirovom dječijom mrkvom, sirovim bademima i 4 unce (120 ml) soka od brusnice
• Obrok 2: mljevena govedina i bijela riža kuhani u pilećim zalihama, plus 4 unce (120 ml) soka od naranče
• Obrok 3: pileća prsa i slatki krumpir posluženi s 4 unce (120 ml) soka od naranče
• Obrok 4: travnati odrezak s bijelom rižom kuhanom u pilećim zalihama i 4 unce (120 ml) soka od brusnica
• snack: Grčki jogurt i dječja mrkva

2. dan

• Obrok 1: cijela jaja pomiješana sa sirom, špinatom, crvenom paprikom i koštanim lukom, poslužena uz kuhani krumpir i 4 unce (120 ml) soka od brusnice
• Obrok 2: mljeveni bizon s bijelom rižom, slatkim krumpirom i koštanim lukom, uz 4 unce (120 ml) soka od naranče
• Obrok 3: pileća prsa s bijelom rižom, slatkim krumpirom, kostnim juhom i narančom
• Obrok 4: travnati odrezak s bijelom rižom, krumpirom, tikvicama i kostima od juhe, poslužen s 4 unče (120 ml) soka od brusnice
• snack: punomasno mlijeko i dječja mrkva

3. dan

• Obrok 1: cijela jaja umešana sirom, špinatom, crvenom paprikom i solju, zajedno s preko noći zobenom jogurtom, mlijekom i neobaveznim sirovim medom i orasima
• Obrok 2: mljeveni odrezak od bijele riže, paprike i pilećeg bujona, serviran s 4 unce (120 ml) soka od brusnice
• Obrok 3: divlji atlantski losos s bijelom rižom, špinatom, paprom i pilećim lukom, plus dječjom mrkvom i 4 unce (120 ml) soka od naranče
• Obrok 4: travnati odrezak s bijelom rižom, slatkim krumpirom i pilećim juhom, uz 4 unce (120 ml) brusničnog soka
• snack: Grčki jogurt i bobice

Gore navedeni trodnevni plan obroka nudi neka jela koja možete jesti na vertikalnoj dijeti.

Donja linija

Vertikalna prehrana je namijenjena pomaganju bodybuilderima i drugim ozbiljnim sportašima u dobivanju mišićne mase i poboljšanju performansi.

Uključuje lako probavljivu hranu koja pomaže vašem tijelu da što efikasnije apsorbira hranjive tvari i spriječi probavne sporedne efekte, poput napuhanosti. Da bi se povećao unos proteina i ugljikohidrata, naglašava se jede sve veće porcije crvenog mesa i bijele riže.

Ako radite dosljedno i tražite načine kako da ojačate mišiće i dobijete na težini, Vertikalna dijeta bi mogla biti vrijedna pokušaja.