4 vježbe za stražnjicu koje morate odmah obaviti (jer snažne gluteuse čine veliku razliku)

Sadržaj

• Pregled za

Možda ste zabrinuti oko oblikovanja snažnog plijena kako biste ispunili svoj omiljeni par traperica, ali usko je mnogo više od načina na koji vam hlače pristaju! Vaša stražnja strana sastoji se od tri glavna mišića: maksimum gluteusa, glute medius i glute minimus. Ova važna skupina mišića proteže kuk (povlači bedro iza sebe), otima kuk (vaš bočni pokret u stranu) i vrši unutarnju i vanjsku rotaciju kuka. Ukratko, oni su nevjerojatno važni, ali često su slabi i nedovoljno zaposleni.

Toliki naši poslovi zahtijevaju da provodimo toliko vremena sjedeći da nam se gluteus "isključi" ili prestane pucati onoliko učinkovito, učinkovito i snažno koliko bi trebali. Nakon što nam gluteus prestane pucati, fleksori kuka (mišići koji vuku bedro prema naprijed) se stežu i mogu dovesti do ozljeda. Kad izgradite jači plijen, evo nekoliko prednosti koje možete očekivati.

Pobijedite bolove u leđima: Nisam mogla vjerovati koliko mi je bolova u donjem dijelu leđa nestalo nakon što sam se počela koncentrirati na izgradnju mišića gluteusa. Vaši gluteusi rade na stabilizaciji zdjelice i održavanju integriteta pokreta u zglobu kuka. Kad su jaki, donji dio leđa ne podnosi teret vašeg pokreta.

Povećajte sportske performanse: Ako želite biti jači sportaš, vrijeme je da počnete čučati. Jači gluteusi poboljšat će vašu brzinu, agilnost i vještine skakanja, a brzi pokreti bočno u stranu također će postati mnogo lakši. Svaki put kada napravite korak, vaš glute max podupire vašu zdjelicu i SI zglob radi stabilnosti. Kada trčite, to je još važnije, jer se sila udara eksponencijalno povećava pri svakom udarcu nogom.

Spriječiti bol u koljenu: Jaki lijekovi za gluteine ​​drže zdjelicu stabilnom od njihanja s jedne na drugu stranu. Kada vam zdjelica nije stabilna, vrši veliki pritisak na vaša koljena i gležnjeve kako bi to nadoknadila. Kada je vaša stražnja strana jaka, to pomaže spriječiti ovo prirodno, čuvajući vas od ozljeda.

Sada znate što vam gluteus čini za vas, pa evo četiri poteza koje možete učiniti za njih!

Povišeni splitski čučanj

Bilo na lopti ili vani na klupi, povišeni razdvojeni čučanj (tzv. bugarski podijeljeni čučanj) stvarno radi na vašoj zadnjici. Točnije, glute max radi dok pritišćete stajanje, a glute med čuva zdjelicu čak i dok su vam stopala na dvije različite ravni:

A Počnite tako što ćete gornji dio desnog stopala postaviti na klupu, s ispravljenom lijevom nogom. Savijte lijevo koljeno, uključite desnu gluteus i spustite zdjelicu prema tlu. Želite da vam lijevo stopalo bude dovoljno udaljeno da vam, kada spustite kukove, koljeno ostane izravno iznad gležnja.

B Ispravite lijevu nogu i podignite se nazad u početni položaj. Time se završava jedno ponavljanje.

Jednokraki most

Sviđa vam se ovaj stražnji potez koji djeluje i na zadnje lože! Glute max pomaže u pomicanju zdjelice uz tetive nogu, dok glute med održava vašu zdjelicu u ovom potezu:

A Lezite na leđa, a ruke stavite na pod radi stabilnosti dok savijate jednu nogu, a drugu nogu podižete od tla.

B Pritiskom pete u pod, podignite zdjelicu prema gore, držeći tijelo u ukočenom položaju mosta.

C Polako spustite tijelo na pod kako biste dovršili jedno ponavljanje.

Školjka

Školjka cilja na glute med i pomaže u izgradnji kontrole kukova. U ovom videu pogledajte školjku na djelu:

A Počnite tako što ćete ležati na lijevoj strani. Dovedite koljena i kukove do kuta od 45 stupnjeva. Postavite gornju zdjelicu dalje od glave kako biste struk odvojili od poda. Zadržite ovaj neutralni položaj tijekom cijele vježbe.

B Podignite gornje koljeno prema gore, držeći pete zajedno. Spustite se u početni položaj, pazeći da ne pomičete zdjelicu ili torzo.

C Ponavljajte 30 sekundi do jedne minute, a zatim promijenite stranu.

Dodir s jednom nogom

U ovom pokretu s jednom nogom, glute max se radi dok stojite, a med se koristi za stabilizaciju. Vaša jezgra morat će raditi na održavanju ravnoteže!

A Počnite stajati svom težinom na lijevoj nozi.

B Držeći kralježnicu dugo, ispružite ruku prema naprijed, savijte lijevo koljeno i desnim prstima dodirnite tlo. Neka trbušnjaci budu uključeni kako bi torzo ostao stabilan. Desna noga ići će iza vas kako bi vam pomogla u ravnoteži.

C Pritisnite lijevu petu u tlo dok podižete torzo prema gore kako biste se vratili u stojeći položaj, dovodeći desne prste u dodir uz lijevo stopalo. Time se završava jedno ponavljanje.

Više iz POPSUGAR Fitnessa:

Ovo iskreno pismo odvest će vas na sat joge

Vaš prirodni lijek za borbu protiv prehlade

Vodič za lijenu djevojku o kuhanju za mršavljenje

Pregled za