8 najboljih vježbi za brzo gubljenje trbuha

Sadržaj

• 1. Burpee
• 2. Bicikl u zraku
• 3. Križni penjač
• 4. Surfboard
• 5. Obrnuti trbušnjak
• 6. Trbušni solo
• 7. Trbuh s povišenim stopalima
• 8. Položaj čamca
• Preporuke za vježbe

Vježbe za gubljenje trbuha su srednje do visokog intenziteta, koje pojačavaju otkucaje srca i jačaju trbušne mišiće, jer to pomaže u sagorijevanju masti i doprinosi boljoj konturi tijela.

Ovakve se vježbe mogu raditi kod kuće 3 do 5 puta tjedno, a preporučuje se da se prije početka preporučuje 10 minuta aerobnog zagrijavanja, poput skakanja užeta i skakanja dizalica.

Osim vježbanja, neophodno je slijediti zdravu prehranu, izbjegavajući čestu konzumaciju prerađene hrane i visoko u šećeru. Uz to, povećana konzumacija voća i povrća pogoduje mršavljenju i izbjegava učinak harmonike. Znajte što jesti da biste izgubili trbuh.

1. Burpee

THE burpee to je jednostavna vježba koja djeluje na cijelo tijelo i ne zahtijeva upotrebu materijala, pa se stoga može raditi bilo gdje. Tijekomburpee, vježba leđa, prsa, noge, ruke i stražnjicu, pomažući izgubiti masnoću i kilograme, jer zahtijeva ogroman trošak energije.

Kako napraviti:

1. Stanite i držite noge poravnate s ramenima;
2. Spustite tijelo na pod, zabacujući noge unatrag i odvodeći tijelo prema zemlji, podupirući ruke;
3. Ostanite u položaju daske dodirujući prsa i bedra na podu;
4. Popnite se po prtljažniku, gurajući rukama i ustajući, malom skoku i istezanju ruku.

Trebali biste napraviti 3 serije od 8 do 12 burpees. Važno je pokušati držati korak tijekom izvođenjaburpees tako da se rezultati brže postižu. Nakon svake serije naznačeno je da se odmara 1 minutu.

2. Bicikl u zraku

Zračni bicikl varijacija je trbušne vježbe koja kombinira fleksiju trupa i kuka s rotacijom trupa kako bi ojačala trbušne mišiće.

Kako napraviti:

1. Lezite leđima na podu;
2. Podignite noge leđima od poda;
3. Simulirajte pedaliranje na biciklu s podignutim nogama.
4. Dođite do desnog koljena kad vam je najbliže trbuhu, s rukama iza glave, a postupak ponovite kad je lijevo koljeno najbliže.

Idealno je raditi 4 serije ove vježbe dok ne dovršite 30 ponavljanja u svakom, poštujući interval od 1 minute između njih, i uvijek pazeći da kralježnica bude ispravljena kako biste izbjegli bolove u leđima.

3. Križni penjač

Križni penjač pomaže povisiti brzinu otkucaja srca jer je visokog intenziteta, pomažući tako sagorijevanju masnoće, uz jačanje mišića trbuha i povećanje definiranja trbuha.

Kako napraviti:

1. Poduprite obje ruke na podu;
2. Ostanite na prstima, držeći tijelo mirno, ispruženo u ovom položaju;
3. Ispružite jednu nogu i bacite je naprijed i u stranu, kao što je prikazano na gornjoj slici, izmjenjujući dvije noge tijekom vježbe.

Preporuča se ovu vježbu raditi u 4 serije i po 1 minutu, bez zaustavljanja. Kad minuta završi, morate se odmarati 30 sekundi dok ne nastavite sa sljedećim postavljanjem.

4. Surfboard

Vježba izometrijske daske vrlo je učinkovita za gubitak trbuha i toniranje mišića trbuha, jer se obavlja mišićni rad kako bi se nekoliko sekundi zadržalo u istom položaju.

Kako napraviti:

1. Stavite obje ruke paralelno na pod;
2. Stopala postavite paralelno s podom i malo odvojena, podijelivši tjelesnu težinu na ove četiri potpore;
3. Održavajte poravnanje kralježnice bez podizanja kukova.

Označeno je da podupire tijelo 30 sekundi ili do maksimalnog vremena u kojem može.

5. Obrnuti trbušnjak

Vježbom obrnutog trbuha moguće je tonizirati mišiće donjeg trbuha pomažući sužavanju struka.

Kako napraviti:

1. Lezite na leđa i uspravite noge;
2. Stavite ruke na pod uz tijelo;
3. Savijte koljena i podignite noge, približavajući koljena bradi;
4. Spustite se uspravnih nogu, bez dodirivanja stopala.

Da bi ova vježba bila učinkovita, idealno je izvršiti 30 ponavljanja ili onoliko koliko možete u 4 seta.

6. Trbušni solo

Solo trbuh koristi se kada je cilj suziti struk, jer pomaže u definiranju mišića gornjeg trbuha.

Kako napraviti:

1. Lezite na pod, na sag ili prostirku;
2. Savijte koljena i držite stopala paralelno s potplatom koji dodiruje pod;
3. Stavite ruke iza glave i podignite torzo, pokušavajući da vam glava dodirne koljeno.

Važno je pripaziti da tijekom vježbanja ne dižete donji dio leđa s poda kako biste poslije spriječili bolove u leđima.

Preporučena stvar je napraviti 4 serije po 30 ponavljanja ili koliko god možete.

7. Trbuh s povišenim stopalima

Trbuh s podignutim stopalima može se izvesti bez potpore za noge ili s potporom, s pilates loptom ili stolicom.

Kako napraviti:

1. Ovjesiti stopala;
2. Držite koljena savijena;
3. Stavite ruke iza glave;
4. Podignite prtljažnik, kao na trbušnom dnu.

Pri započinjanju programa vježbanja možda će se preporučiti trbuh s nogama oslonjenim na loptu ili stolicu, a zatim prijeđite na napredniju fazu, poput nogu bez potpore.

8. Položaj čamca

Vježba položaja broda nadahnuta je jogom i ima snažnu sposobnost definiranja trbušnih mišića. U ovoj vježbi tijelo je oblikovano poput "V", a samo gluteusi dodiruju pod.

Kako napraviti:

1. Lezite na leđa;
2. Podignite tijelo s poda podižući prsa, noge, ruke i glavu;
3. Držite noge uspravno i ruke pomaknite prema naprijed.

Preporučuje se ponoviti ovu vježbu 3 puta po 30 sekundi ili koliko možete. Uz to, važno je pričekati 1 minutu između svakog seta da se tijelo oporavi.

Preporuke za vježbe

Prije početka vježbanja važno je provjeriti svoje zdravlje kod liječnika opće prakse.

Ipak, važno je piti vodu između vježbi, nositi odgovarajuću teretansku odjeću i pripremiti okruženje za aktivnost, jer će nekim pokretima biti potreban veći prostor za izvođenje.

Ako se javi bilo kakva nelagoda, poput bolova u kralježnici ili koljenu, važno je izbjegavati izvođenje vježbe dok je liječnik ne procijeni, kako ne bi došlo do narušavanja zdravlja.

Uz to, još jedna izvrsna opcija za toniziranje tijela i mršavljenje su borbe i borilačke vještine koje definiraju mišiće i poboljšavaju izdržljivost i fizičku snagu. Pogledajte druge vježbe za definiranje trbuha.