9 namirnica koje pomažu u jačanju kostiju

Sadržaj

• 1. Mlijeko i mliječni proizvodi
• 2. Jaje
• 3. Losos
• 4. Sjeme lana
• 5. Caruru
• 6. Suha šljiva
• 7. Tamno zeleno povrće
• 8. Sjeme bundeve
• 9. Brazilski orasi
• Zdravi recept za jačanje kostiju

Hrana koja pomaže u jačanju kostiju uključuje lišće kurua, špinat, kelj i brokulu, kao i suhe šljive i proteine ​​poput jaja, mlijeka i derivata, jer su bogate kalcijem, koji je glavni mineral koji stvara kosti, i vitaminom D, koji povećava apsorpciju kalcija u crijevima, pomažući jačanju kostiju. Pored ove hrane, losos, laneno sjeme i brazilski orašasti plodovi dobri su izvori omega 3, koji je važan za poboljšanje čvrstoće kostiju i smanjenje gubitka kostiju.

Redovita konzumacija ove hrane ključna je za razvoj kostiju beba i djece, uz to što pomaže u prevenciji i liječenju osteoporoze kod žena u menopauzi i starijih osoba. Idealno je kombinirati konzumaciju ove hrane s praksom neke tjelesne aktivnosti koju vodi tjelesni pedagog, jer je vježbanje neophodno za jačanje kostiju i njihovo održavanje.

Dijeta za jačanje kostiju mora biti dio uravnotežene i zdrave prehrane, koja se može voditi uz vodstvo nutrologa ili nutricionista na individualiziran način prema potrebama svake osobe.

1. Mlijeko i mliječni proizvodi

Konzumacija mlijeka i mliječnih proizvoda poput jogurta ili sira, na primjer, pomaže ojačati kosti, povećavajući njihovu otpornost i održavajući zdravlje kostiju, jer je važan izvor kalcija i magnezija, koji su neophodni minerali za izgradnju koštane mase.

Za ljude koji ne podnose laktozu ili vegane, dobar izbor hrane bogate kalcijem je tofu.

2. Jaje

Jaje je cjelovita hrana za održavanje kostiju zdravim, jer je bogato kalcijem, magnezijem, fosforom i vitaminom D, koji su neophodni za jačanje kostiju. Magnezij djeluje pretvarajući vitamin D u njegov aktivni oblik, što povećava djelovanje ovog vitamina, čineći da kalcij i fosfor crijeva bolje apsorbiraju.

Stoga se preporučuje jesti jaje najmanje 3 puta tjedno, po mogućnosti kuhano ili prženo u vodi, kako bi se izbjeglo povećanje količine masti i kolesterola.

3. Losos

Losos je riba bogata omega 3 i vitaminom D koji pomažu povećati apsorpciju kalcija i fosfora iz crijeva, koji su neophodni minerali za povećanje gustoće kostiju i jačanje kostiju. Da biste ostvarili ovu pogodnost, ovu pečenu, dimljenu, mariniranu ili pečenu ribu možete jesti najmanje 3 puta tjedno.

4. Sjeme lana

Laneno sjeme je najbogatiji biljni izvor omega 3 važan za smanjenje gubitka kostiju. Osim toga, ovo sjeme je također bogato kalcijem i magnezijem, što pomaže u promicanju jačanja kostiju i može se konzumirati i u zlatnom i u smeđem lanenom sjemenu, važno je sjeme zdrobiti prije konzumacije, jer se cijelo laneno sjeme ne probavlja kroz crijeva. .

Dobar način da laneno sjeme uvrstite u svoju prehranu je dodavanje na primjer salatama, sokovima, vitaminima, jogurtima i tijestima za kruh, kolačima ili brašnom.

5. Caruru

Listovi Caruru vrlo su bogati kalcijem i stoga su nezamjenjiva hrana za održavanje čvrstoće koštane strukture, izbjegavajući slučajeve osteoporoze i česte prijelome. Ova se aromatična biljka, pikantnog okusa, može dodati različitim jelima poput salata, tipičnih jela, palačinki, kolača i kruha. Provjerite kako pripremiti zdrav recept s caruruom.

6. Suha šljiva

Suha šljiva, osim što je vrlo bogata kalcijem, sadrži kemijske tvari koje sprečavaju prirodnu resorpciju kosti, sprječavajući gubitak koštane gustoće. Da biste postigli ove blagodati, trebali biste jesti 5 do 6 suhih šljiva dnevno, što je idealna opcija za desert ili doručak.

7. Tamno zeleno povrće

Tamnozeleno povrće poput brokule, rikole, kelja i špinata bogato je kalcijem koji je glavni mineral u kostima i stoga pomaže u izgradnji koštane mase promičući jačanje kostiju. Dobra opcija za povećanje potrošnje ovog povrća je konzumacija u salatama, juhama ili dodavanje zelenih listova u sokove ili vitamine, na primjer.

8. Sjeme bundeve

Budući da je bogato magnezijem i cinkom, sjemenke bundeve važan su saveznik u jačanju kostiju, jer ti minerali pomažu pretvoriti vitamin D u njegov aktivni oblik, što omogućuje povećanju apsorpcije kalcija i fosfora u tijelu. Na ovaj način ovo sjeme pomaže u jačanju i održavanju zdravih kostiju.

Dobar način da povećate konzumaciju bučinih sjemenki u prehrani jest jesti ih pečenih, kuhanih ili preprženih, na primjer u obliku brašna u kolačima i kruhu ili u vitaminima ili sokovima.

9. Brazilski orasi

Brazilski orah bogat je omega 3 i kalcijem koji pomažu smanjiti gubitak kostiju i povećati koštanu masu, održavajući zdravu strukturu kostiju. Da biste postigli ove pogodnosti, možete konzumirati dvije jedinice brazilskih orašastih plodova dnevno za doručak ili međuobrok.

Zdravi recept za jačanje kostiju

Dobar recept za salatu za one koji trebaju ojačati kosti je salata s lišćem caruru, suhim šljivama i kuhanim jajetom. Ovaj recept sadrži dobru dozu kalcija, vitamina D i proteina, što ga čini uravnoteženim obrokom.

Sastojci

• Listovi salate
• Kuru lišće ili lišće špinata
• Brokula (nedovoljno kuhana)
• 1 šljiva sitno nasjeckana
• 2 kuhana jaja
• Aromatično bilje za začin

Način pripreme

Sve sastojke stavite u posudu za salatu i začinite aromatičnim biljem, primjerice origanom, bosiljkom i timijanom, ili začinite mješavinom maslinovog ulja i kapljica limuna.

Pogledajte videozapis s nutricionisticom Tatianom Zanin s ostalim mogućnostima hrane za jačanje kostiju: