29 zdravih grickalica koje vam mogu pomoći izgubiti težinu

Sadržaj

• 1. Mješovite orahe
• 2. Crvena paprika s guacamolom
• 3. Grčki jogurt i miješane bobice
• 4. kriške jabuke s maslacem kikirikija
• 5. Skut sa sjemenkama lana i cimetom
• Puding od sjemenki cimeta od lana
• 6. Celer štapići sa krem ​​sirom
• 7. Kale čips
• Kale čips
• 8. Tamna čokolada i bademi
• 9. Reznice krastavca hummusom
• 10. Komad voća
• 11. Cherry rajčice s mocarelom
• 12. Chia puding
• Chia sjemenski puding
• 13. tvrdo kuhana jaja
• 14. Dječja mrkva s preljevom od plavog sira
• 15. Komad sira
• 16. Zdrava govedina kretenica ili goveđi štapići
• 17. Shake protein sirutke
• Whey protein shake
• 18. Konzervirani losos ili sardine
• 19. Edamame
• 20. Marinirana srca artičoke
• 21. Kruške kruške s sirom ricotta
• 22. Sušeni nezaslađeni kokos
• 23. Turska uvrštavanja
• Turske savijanja
• 24. Masline
• 25. Začinjen avokado
• 26. Ricotta sir s kakaom u prahu
• Ricotta sir s kakaom
• 27. Rajčice sušene na suncu
• 28. kriške kantariona umotane u pršut
• 29. Sinoćni ostaci
• Donja linija

Možda se pitate je li moguće smršaviti dok ne odustanete od zalogaja.

Ako odaberete zdrave, cjelovite namirnice s puno proteina i hranjivih sastojaka, grickalice mogu biti sastavni dio gubitka kilograma. Neki vam čak mogu pomoći da budete puni tijekom dana i ograničiti žudnju za nezdravom hranom.

Evo 29 zdravih grickalica prilagođenih mršavljenju koje možete dodati svojoj prehrani.

1. Mješovite orahe

Orašasti plodovi idealni su hranjivi međuobrok.

Povezani su sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i mogu pomoći u sprječavanju određenih karcinoma, depresije i drugih bolesti (1, 2).

Unatoč tome što imaju relativno veliku masnoću, one se jako pune. Nekoliko studija sugerira da umjereno jedenje orašastih plodova može pomoći izgubiti kilograme (3, 4, 5).

Orasi sadrže savršenu ravnotežu zdravih masti, proteina i vlakana. Sadrže 180 kalorija u obroku od 28 grama u prosjeku.

Budući da ne zahtijevaju hlađenje, savršeni su za put.

2. Crvena paprika s guacamolom

Crvena paprika je izuzetno zdrava.

Iako su sve zvonaste paprike hranjive, crvene sorte su posebno bogate antioksidansima poput beta karotena, kapsantina i kvercetina (6).

Takođe su bogati vitaminom C. U stvari, 1 velika crvena paprika sadrži preko 300% dnevne vrijednosti (DV) ovog hranjivog sastojka (7).

Uparivanjem 1 velike crvene paprike s 3 unce (85 grama) guacamola dodaju se zdrave masnoće i vlakna, a broj kalorija ove grickalice drži ispod 200.

3. Grčki jogurt i miješane bobice

Obični grčki jogurt i bobice čine ukusan, hranjiv sastojak grickalicama.

Osim što je sjajan izvor kalcija i kalija, grčki jogurt je također bogat proteinima (8).

Bobice su jedan od najboljih izvora antioksidansa u okolini. Jedite mješavinu bobica različitih boja kako biste dobili niz tih moćnih spojeva (9).

Kombinacija 3,5 unce (100 grama) običnog, punog masnog grčkog jogurta s 1/2 šalice (50 grama) miješanih bobica daje oko 10 grama proteina i manje od 150 kalorija.

4. kriške jabuke s maslacem kikirikija

Jabuke i maslac od kikirikija zajedno imaju fantastičan okus.

Jabuke su bogate antioksidansima vlakana i polifenola koji poboljšavaju zdravlje crijeva i smanjuju rizik od bolesti srca (10, 11).

Kikiriki maslac može imati dodatne koristi za zdravlje srca. Pokazano je da povećava HDL (dobar) kolesterol i smanjuje LDL (loš) kolesterol i trigliceride (12).

To je rečeno, maslac od kikirikija prilično je kaloričan. Iako općenito nije povezan s debljanjem, najbolje ga je konzumirati umjereno.

Srednja jabuka s 1 žlicom (15 grama) prirodnog maslaca od kikirikija daje lijepu ravnotežu slatkog okusa s hrskavim i kremastim teksturama ispod 200 kalorija.

5. Skut sa sjemenkama lana i cimetom

Skuta, lanene sjemenke i cimet imaju svaka impresivna zdravstvena dobrobit. Zajedno su nevjerojatno zdravi.

Skuta je bogata bjelančevinama i vrlo puni, a punozaste sorte imaju konjugiranu linolnu kiselinu (CLA), masnu kiselinu povezanu sa zdravstvenim blagodatima (13, 14).

Sjemenke lana blagotvorno djeluju na gubitak kilograma i kontrolu šećera u krvi. Oni također mogu umanjiti rizik od karcinoma dojke (15, 16).

Cimet pomaže u snižavanju šećera u krvi i može poboljšati zdravlje crijeva (17, 18).

Evo jednostavnog recepta koji osigurava oko 15 grama proteina s manje od 150 kalorija:

Puding od sjemenki cimeta od lana

Za ovaj recept pomiješajte sljedeće sastojke u maloj posudi:

• 1/2 šalice (80 grama) skute
• 1 žlica (15 grama) mljevenih lanenih sjemenki
• 1/2 žličice (5 grama) cimeta
• Crtica stevije ili drugog zaslađivača, po želji

6. Celer štapići sa krem ​​sirom

Štapići od celera s krem ​​sirom klasična su niska ugljikohidrata, punjenje zalogaja.

Celer sadrži luteolin, antioksidans koji smanjuje upalu i može pomoći u prevenciji raka (19).

Pet malih štapića celera s 2 grama (60 grama) krem ​​sira sadrži manje od 200 kalorija.

7. Kale čips

Kale je nevjerojatno zdrav, napunjen vlaknima i antioksidansima poput kvercetina i kaempferola.

Ti spojevi snižavaju krvni tlak i mogu smanjiti rizik od raka debelog crijeva (20, 21, 22).

Posluživanje sirovog kelja s 1 šalicom (67 grama) osigurava više od 100% DV za vitamine A, C i K (23).

Ovaj jednostavan recept za čips od kelja sadrži oko 150 kalorija:

Kale čips

Sastojci:

• 1 šalica (67 grama) listova kelj veličine ugriza
• 1 žlica (15 ml) maslinovog ulja
• 1/4 žličice (1,5 grama) soli

Upute:

Pomiješajte sve sastojke u posudi. Stavite komade kelja na lim obložen pergamentom i pecite na 350 ° F (175 ° C) 10-15 minuta. Pažljivo ih promatrajte jer lako mogu izgorjeti.

8. Tamna čokolada i bademi

Tamna čokolada i bademi čine bogat, zadovoljavajući i prenosiv međuobrok.

Tamna čokolada puna je flavanola koji mogu sniziti krvni tlak i smanjiti rizik od srčanih bolesti, pod uvjetom da čokolada sadrži barem 70% krutih kakaoa (24).

Bademi sadrže bogato srčano zdrave mononezasićene masti i blagotvorno djeluju na kontrolu šećera u krvi. Studije također pokazuju da mogu smanjiti apetit i pomoći vam da izgubite kilograme (4, 25, 26).

I tamna čokolada i bademi sadrže mnogo magnezija. Jedna unce (30 grama) daje oko 300 kalorija, ovisno o udjelu kakaa.

9. Reznice krastavca hummusom

Krastavac i hummus dobro idu zajedno.

Krastavci sadrže cucurbitacin E, spoj koji može imati antikancerogeni učinak (27).

Hummus se proizvodi od slanutka, maslinovog ulja i češnjaka koji smanjuju upalu i mogu poboljšati zdravlje srca (28, 29, 30).

Jedna šalica (52 grama) narezanih krastavaca umočenih u 3,5 unca (100 grama) humusa ima oko 180 kalorija.

10. Komad voća

Zdravi zalogaji ne moraju biti komplicirani. Samo jedan komad voća može biti nevjerojatno zadovoljavajući.

Prijenosno voće koje se lako jede uključuje banane, jabuke, kruške, grožđe, grejpfrut i naranče.

11. Cherry rajčice s mocarelom

Rajčica i mocarela sir ukus su okusa koji se pravi na nebu - ai oni su zdravi.

Rajčica je bogata vitaminom C, kalijem i likopenom, antioksidansom koji može umanjiti rizik od raka i srčanih bolesti (31, 32).

Mozzarella je bogata proteinima, kalcijem i vitaminom B12. Također može umanjiti rizik od bolesti srca povećanjem razine HDL (dobrog) kolesterola (33).

Jedna šalica (149 grama) cherry rajčice uparena s 2 g (60 grama) sira mozzarelle ima manje od 200 kalorija.

12. Chia puding

Chia sjemenke su pune vlakana i mogu biti uključene u sve vrste dijeta, uključujući vegansku i ketogenu dijetu.

Također su bogate antioksidansima koji pomažu u smanjenju upale i poboljšanju zdravlja srca (34, 35).

Iako nemaju puno okusa, chia sjemenke poprimaju zanimljivu konzumaciju poput jelke, natopljenu u tekućini. Ovaj snack ima manje od 200 kalorija:

Chia sjemenski puding

Sastojci:

• 1 žlica (15 grama) chia sjemenki
• 1/3 šalice (80 ml) vode
• 1 žlica (15 grama) kakao praha
• 1 žlica (15 grama) maslaca od kikirikija
• Žlic stevije ili drugog zaslađivača, po želji

Upute:

Kombinirajte chia sjemenke i vodu u maloj posudi. Pokrijte i stavite u hladnjak najmanje 30 minuta. Umiješajte kakao prah, kikiriki maslac i zaslađivač.

13. tvrdo kuhana jaja

Jaja su jedna od najzdravijih i najprihvaćenijih proizvoda za mršavljenje koju možete pojesti.

Sadrže puno proteina, kao i vitamina K2 i B12.

Jaja se nevjerojatno pune i mogu smanjiti broj kalorija koje pojedete mnogo sati, što bi vam trebalo pomoći u gubitku kilograma (36, 37).

Iako im je visoki udio kolesterola godinama stvarao lošu reputaciju, novija istraživanja pokazuju da umjereni unos jaja nema utjecaj na rizik od bolesti srca (38, 39).

Dva velika, tvrdo kuhana jaja sadrže oko 140 kalorija i 13 grama proteina.

14. Dječja mrkva s preljevom od plavog sira

Mrkva je među najboljim izvorima karotenoida, uključujući beta karoten koji vaše tijelo može pretvoriti u vitamin A.

Karotenoidi u mrkvi mogu smanjiti rizik od raka, srčanih bolesti i katarakte (40, 41, 42).

Dobro je spajati mrkvu s kremastim preljevom za salatu ili umočenim, jer masnoća povećava apsorpciju karotenoida.

Posluživanje dječje mrkve od 3,5 unce (100 grama) s 2 žlice (30 grama) preljeva plavog sira osigurava oko 200 kalorija.

15. Komad sira

Sir je ukusna namirnica koja se puni dovoljno da sama postane užina.

Iako je sir bogato zasićenim masnoćama, njegova uloga u srčanim bolestima nije jasna. Neke studije sugeriraju da zasićene masnoće ne povećavaju rizik od bolesti srca (43, 44).

Uz to, studije pokazuju da do dvije porcije sira dnevno ne podižu razinu LDL (lošeg) kolesterola, čak ni u osoba s povišenom razinom (45, 46).

Porcija sira od 2 grama (60 grama) daje oko 14 grama proteina i 200 kalorija.

16. Zdrava govedina kretenica ili goveđi štapići

Goveđi štapići ili goveđi štapići prave izvrsne, prijenosne grickalice. U skladu s tim, važno je odabrati pravu vrstu.

Neki su džemperi prepuni šećera i konzervansa. Goveđi štapići uglavnom ne sadrže šećer, ali mnogi se rade od mesa niske kvalitete i sadrže druge upitne sastojke.

Potražite brbljave i goveđe štapiće napravljene od govedine hranjene travom, s što manje dodatih sastojaka. Trava hranjena travom sadrži više zdravih omega-3 masnih kiselina u odnosu na govedinu koja se hrani zrnom (47).

Većina goveđih štapića i štapića sadrži oko 7 grama proteina po unci (28 grama). Na mreži je dostupna raznolika ponuda.

17. Shake protein sirutke

Sirutinski šećer od proteina sirutke dobar je zalogaj kad vam treba nešto bitno do sljedećeg obroka.

Studije pokazuju da protein surutke može vam pomoći da dobijete mišiće, izgubite masnoću i poboljšate sastav tijela (48, 49, 50, 51).

Na mreži su dostupni mnogi sjajni dodaci proteinima sirutke. Potražite vrste bez dodanog šećera.

Evo recepta za shake koji sadrži oko 150–200 kalorija i 20–25 grama proteina, ovisno o vrsti proteinskog praha koji se koristi.

Whey protein shake

Sastojci:

• 8 unci (225 ml) nezaslađenog bademovog mlijeka
• 1 kašičica (30 grama) sirutke u prahu
• Žlic stevije ili drugog zdravog zaslađivača, po želji
• 1/2 šalice (140 grama) drobljenog leda

Za ovaj recept kombinirajte sve sastojke u blenderu i procesuirajte dok ne postane glatko.

18. Konzervirani losos ili sardine

Konzervirana riba fantastičan je i zdrav zalogaj koji ne zahtijeva hlađenje.

Losos i sardine izrazito su bogati omega-3 masnim kiselinama koji smanjuju rizik od bolesti srca i drugih zdravstvenih problema (52, 53, 54).

Riba je također izvrstan izvor proteina, kalija i vitamina B12 prilagođenih mršavljenju. Mnoge vrste riba također su bogate magnezijem.

Posuda od 100 grama (100 grama) lososa ili sardine sadrži 17-23 grama proteina i 130-180 kalorija.

19. Edamame

Edamame je jelo od kuhane nepečene soje.

Izvrsna je užina za vegetarijance ili sve koji uživaju u njihovom jedinstvenom ukusu i teksturi.

Edamame je bogat antioksidansom kaempferol, za koji je dokazano da uzrokuje mršavljenje i snižava šećer u krvi u studijama na životinjama (55, 56).

Također je bogata folatima i nekoliko minerala, uključujući željezo, magnezij i mangan.

Jedna šalica (155 grama) edamame sadrži oko 17 grama proteina i 180 kalorija.

20. Marinirana srca artičoke

Srca mariniranog artičoka ukusna su i hranjiva.

Dobar su izvor vlakana, vitamina K1 i folata.

Studije sugeriraju da artičoke pomažu u zaštiti stanica koje obuzimaju vaše arterije i sadrže prebiotička vlakna koja njeguju korisne bakterije u vašem crijevu (57, 58).

Posuda od 100 grama srži artičoke marinirana u maslinovom ulju sadrži oko 190 kalorija.

21. Kruške kruške s sirom ricotta

Kriške kruške i sir rikote čine zadovoljavajući zalogaj slatkog okusa i kremaste teksture.

Kruške, posebno ljuštenja, sadrže polifenolne antioksidante koji imaju snažna protuupalna svojstva (59, 60).

Ricotta sir bogat je proteinima i kalcijem. U ispitivanju od 12 tjedana starije odrasle osobe koje su svakodnevno konzumirale 7 unci (210 grama) sira ricotta doživjele su poboljšanja mišićne mase i snage (61).

Posluživanje sira od rikote od 3,5 unce (100 grama) s 1 malom, nasjeckanom kruškom osigurava oko 12 grama proteina i 250 kalorija.

22. Sušeni nezaslađeni kokos

Sušeni kokos je ukusan, punjen i prenosiv.

U njemu je puno masnoća, uključujući masti srednjeg lanca koji mogu povećati metabolizam, pospješiti gubitak kilograma i poboljšati rad mozga kod osoba s oštećenom memorijom (62, 63, 64).

Obavezno nabavite nezaslađenu vrstu, jer mnoge pakirane opcije sadrže šećer. Nezaslađeni sušeni kokos pakira oko 185 kalorija u 1 uncu (28 grama).

Na mreži je dostupan široki izbor sušenog, nezaslađenog kokosa.

23. Turska uvrštavanja

Pureći kolači ukusni su i hranjivi.

Turska sadrži visokokvalitetne bjelančevine koje pomažu da se osjećate zadovoljno, čuva mišićnu masu i sagorijeva više kalorija tijekom probave nego masti ili ugljikohidrati (65, 66, 67).

Recept u nastavku sadrži oko 20 grama proteina i 180 kalorija:

Turske savijanja

Sastojci:

• 4 kriške pureće dojke
• 4 žličice (20 grama) krem ​​sira
• 4 krastavca ili trakica krastavca

Upute:

Stavite kriške pureće dojke na veliki tanjur. Na svaku krišku rasporedite 1 žličicu (5 grama) krem ​​sira. Na svaku krišku puretine stavite krastavce ili trakice krastavca i razvaljajte.

24. Masline

Masline su jedan od hranjivih sastojaka mediteranske prehrane.

Vrlo su visoke u zdravim srcima mononezasićenim mastima i pružaju snažne antioksidante poput oleuropeina.

Biljni spojevi u maslinama mogu smanjiti rizik od upale, inzulinske rezistencije i rizika od raka (68, 69).

Ovisno o njihovoj veličini, 25 zelenih ili crnih maslina sadrže 100–175 kalorija.

25. Začinjen avokado

Avokado spada među najhranjivije i najzadovoljnije namirnice na planeti.

Studije pokazuju da mogu pomoći u snižavanju LDL (lošeg) kolesterola, poboljšati simptome artritisa i zaštititi vašu kožu od oštećenja od sunca, (70, 71, 72).

Štoviše, avokado sadrži bogato vlaknima, kalijem, magnezijem i mononezasićenim mastima.

Pola srednjeg avokada pospite solju i cayenna paprikom, a zalogaj jela ispunite s oko 130 kalorija.

26. Ricotta sir s kakaom u prahu

Ricotta sir je svestran koliko i zdrav.

Može se kombinirati s povrćem i voćem ili peći u tepsiji ili kolaču od sira. Odlično djeluje i sam, sa samo dodatkom dodatka okusa.

Evo kratkog recepta za zadovoljavajući snack sa 14 grama proteina i oko 200 kalorija:

Ricotta sir s kakaom

Sastojci:

• 1/2 šalice (125 grama) punomasnog sira rikote.
• 1 žličica (5 grama) nezaslađenog kakao praha.
• Žlic stevije ili drugog zaslađivača, po želji.

Upute:

U malu zdjelu stavite ricotta sir. Pospite kakaom u prahu i stevijom.

27. Rajčice sušene na suncu

Sušene rajčice sadrže više likopena od običnih rajčica (73).

Štoviše, obično ih je pakirano u maslinovom ulju, što pomaže vašem tijelu da upije više svog likopena (74).

Posluživanje suhe rajčice u količini od 3,5 unce (100 grama) pakirano u ulju osigurava 170% DV za vitamin C i nešto više od 200 kalorija.

28. kriške kantariona umotane u pršut

Cantaloupe je hranjivo, ukusno voće.

Ponosi se snažnim antioksidansima koji se bore protiv upale, održavaju zdravim očima i smanjuju rizik od bolesti (75, 76).

Vrlo puno vitamina A i C, kantarion je također dobar izvor kalija.

Kombinacija kantariona s pršutom (pršut sa suhim suhom) stvara uravnoteženi, slatko-slani međuobrok za manje od 200 kalorija.

Pokušajte isjeći 3,5 grama kantariona u klinove. Svaki klin omotajte sa 1 kriškom pršuta.

29. Sinoćni ostaci

Ako imate preostale hranjive ručke ili večere, možete ih jesti kao užinu.

Samo obavezno pohranite ostatke hrane u hladnjak da se brzo ne bi pokvarili.

Donja linija

Kad vam sljedeći žudnja pogodi, ciljajte na cjelovite namirnice umjesto na visoko prerađene, tovne mogućnosti.

Imajući na raspolaganju neke zdrave i hranjive mogućnosti može vam odvratiti apetit i pomoći u povećanju gubitka kilograma.

Sve informacije o prehrani za hranu navedene u ovom članku potječu od USDA baza podataka o hrani.