25 najboljih savjeta o dijeti za mršavljenje i poboljšanje zdravlja

Sadržaj

• 1. Dopunite Fiber
• 2. U jarku je dodan šećer
• 3. Napravite mjesta zdravim mastima
• 4. Smanjite distrakcije
• 5. Prođite svojim putem do zdravlja
• 6. Izvedite svog unutarnjeg kuhara
• 7. doručak bogat proteinima
• 8. Ne pijte kalorije
• 9. Trgovina Smart
• 10. Ostanite hidrirani
• 11. Vježbajte pažljivo jesti
• 12. Odrežite rafinirane ugljikohidrate
• 13. Dižite teže da biste postali lakši
• 14. Postavite smislene ciljeve
• 15. Izbjegavajte nakaradne dijete
• 16. Jedite cjelovitu hranu
• 17. Buddy Up
• 18. Ne lišavajte sebe
• 19. Budite realni
• 20. Veg Out
• 21. Snack Smart
• 22. Ispunite prazninu
• 23. Napravite vrijeme za sebe
• 24. Pronađite vježbe u kojima zapravo uživate
• 25. Podrška je sve
• Donja linija

Suočimo se s tim - na Internetu postoji ogromna količina informacija o tome kako brzo izgubiti kilograme i doći u formu.

Ako tražite najbolje savjete o tome kako smršavjeti i držati ga, ova naizgled beskrajna količina savjeta može biti neodoljiva i zbunjujuća.

Od dijeta koje promoviraju sirovu hranu do planova za obrok koji se vrte oko potresa i predpakiranih namirnica, čini se da se svakodnevno pojavljuje nova fad dijeta.

Problem je u tome što će, iako vrlo restriktivni dijeti i planovi za uklanjanje obroka vjerojatno rezultirati kratkoročnim gubitkom kilograma, većina ljudi ne može ih održavati i na kraju baciti u ručnik za nekoliko tjedana.

Iako gubitak 10 kilograma (4,5 kg) u tjedan dana slijedeći dijetu može izgledati primamljivo, stvarnost je da je takva vrsta mršavljenja često nezdrava i neodrživa.

Pravi ključ sigurnog i uspješnog mršavljenja je usvajanje zdravog načina života koji odgovara vašim individualnim potrebama i koji možete održavati cijeli život.

Sljedeći savjeti su zdravi, realistični načini na koje ćete se vratiti na pravi put i usmjeriti se prema svojim ciljevima oko težine i kondicije.

Evo 25 najboljih savjeta o dijeti za poboljšanje zdravlja i pomoć u mršavljenju.

1. Dopunite Fiber

Vlakna se nalaze u zdravoj hrani uključujući povrće, voće, grah i cjelovite žitarice.

Neke studije pokazuju da jednostavno jedenje više hrane bogate vlaknima može vam pomoći da izgubite kilograme i oduzmete je (1,2).

Povećati unos je jednostavno kao dodavanje graha u salatu, jesti zob za doručak ili grickalice bogate vlaknima i sjemenkama.

2. U jarku je dodan šećer

Dodani šećer, posebno iz slatkih pića, glavni je razlog nezdravog debljanja i zdravstvenih problema poput dijabetesa i bolesti srca (3, 4).

Uz to, hrana poput slatkiša, sode i peciva koja sadrži puno dodanih šećera obično ima vrlo malo hranjivih sastojaka koje vaše tijelo treba da ostane zdravo.

Izrezivanje namirnica s visokim sadržajem šećera izvrstan je način za gubitak viška kilograma.

Važno je napomenuti da čak i hrana koja se promovira kao "zdrava" ili "organska" može biti vrlo bogata šećerom. Stoga je čitanje oznaka hranjivih tvari obavezno.

3. Napravite mjesta zdravim mastima

Iako je masnoća često prva stvar koju se smanjujete pri pokušaju mršavljenja, zdrave masnoće zapravo vam mogu pomoći da postignete svoje ciljeve za mršavljenje.

Zapravo, nakon prehrane s visokim udjelom masti koja je bogata namirnicama poput maslinovog ulja, avokado i orašasti plodovi pokazali su maksimalan gubitak kilograma u nekoliko studija (5, 6).

Štoviše, masti vam pomažu da budite puniji duže, smanjuje želju i pomaže vam da ostanete na putu.

4. Smanjite distrakcije

Iako konzumiranje obroka ispred televizora ili računala možda ne izgleda kao sabotaža dijeta, jedenje ometanja može uzrokovati da unesete više kalorija i dobijete težinu (7).

Jedenje za stolom za večeru, daleko od potencijalnih ometanja, nije samo dobar način za spuštanje tjelesne težine - već vam omogućava i vrijeme da se ponovno povežete s voljenim osobama.

Pametni telefoni još su jedan uređaj koji biste trebali izdvojiti dok jedete. Pomicanje po e-pošti ili vaš Instagram ili Facebook feed jednako je uznemirujuće kao i televizor ili računalo.

5. Prođite svojim putem do zdravlja

Mnogi ljudi vjeruju da moraju usvojiti strogu rutinu vježbanja da bi ubrzali mršavljenje.

Iako su različite vrste aktivnosti važne kada pokušavate doći u formu, hodanje je izvrstan i jednostavan način sakupljanja kalorija.

Zapravo, pokazalo se da samo 30 minuta hoda dnevno pomaže u mršavljenju (8).

Osim toga, to je ugodna aktivnost koju možete obavljati u zatvorenom i izvan njega u bilo koje doba dana.

6. Izvedite svog unutarnjeg kuhara

Kuhanje više obroka kod kuće pokazalo se da potiče mršavljenje i zdravu prehranu (9, 10).

Iako je jedenje obroka u restoranima ugodno i može se uklopiti u plan zdrave prehrane, fokusiranje na kuhanje više obroka kod kuće izvrstan je način da provjerite svoju težinu.

Nadalje, pripremanje jela kod kuće omogućuje vam eksperimentiranje s novim, zdravim sastojcima, a istovremeno uštedite novac.

7. doručak bogat proteinima

Uključivanje hrane bogate proteinima, kao što su jaja u vaš doručak, pokazalo se da pogoduje mršavljenju (11).

Jednostavno mijenjanje dnevne zdjele žitarica za bjelančevine kod ribljeg jaja i povrća s umakom od povrća može vam pomoći da izgubite kilograme.

Povećani unos proteina ujutro također vam može pomoći da izbjegnete nezdravu grickalicu i poboljšate kontrolu apetita tijekom dana (12).

8. Ne pijte kalorije

Iako većina ljudi zna da bi trebali izbjegavati sodu i mliječne kaše, mnogi ljudi ne shvaćaju da čak i pića reklamirana za poboljšanje sportskih performansi ili poboljšanje zdravlja mogu biti prepuna neželjenih sastojaka.

Sportska pića, kava i aromatizirane vode imaju vrlo veliku količinu kalorija, umjetnih boja i dodanog šećera.

Čak i sok, koji se često promovira kao zdrav napitak, može dovesti do debljanja ako previše konzumirate.

Usredotočite se na hidrataciju vodom kako biste umanjili broj kalorija koje pijete tokom dana.

9. Trgovina Smart

Stvaranje popisa za kupovinu i pridržavanje njega odličan je način da se izbjegne kupnja nezdrave hrane impulsivno.

Uz to, pokazalo se da izrada popisa za kupovinu dovodi do zdravije prehrane i potiče mršavljenje (13, 14).

Još jedan način ograničavanja nezdrave kupnje u trgovini je zdravi obrok ili međuobrok prije nego što krenete u kupovinu.

Studije su pokazale da gladni kupci teže posežu za više kaloričnom, nezdravom hranom (15).

10. Ostanite hidrirani

Pijenje dovoljno vode tijekom dana dobro je za opće zdravlje i čak vam može pomoći održati zdravu težinu.

Jedno istraživanje s preko 9.500 ljudi otkrilo je da oni koji nisu bili adekvatno hidratizirani imaju više indekse tjelesne mase (BMI) i vjerojatnije su da će biti pretili od onih koji su pravilno hidrirani (16).

Štoviše, pokazalo se da ljudi koji piju vodu prije jela pojedu manje kalorija (17).

11. Vježbajte pažljivo jesti

Probijanje kroz obroke ili jedenje u pokretu može vas dovesti do prejakog konzumiranja.

Umjesto toga, pripazite na hranu, usredotočujući se na okus svakog zalogaja. Može vas dovesti do toga da budete svjesniji kada ste puni, smanjuje vam šanse za prejedanje (18).

Usredotočenost na jelo polako i uživanje u obroku, čak i ako imate ograničeno vrijeme, izvrstan je način za smanjenje prejedanja.

12. Odrežite rafinirane ugljikohidrate

Rafinirani ugljikohidrati uključuju šećere i žitarice kojima su uklonjena vlakna i drugi hranjivi sastojci. Primjeri uključuju bijelo brašno, tjesteninu i kruh.

Ove vrste hrane sadrže malo vlakana, brzo se probavljaju i pune vas samo kratko vrijeme (19).

Umjesto toga, odaberite izvore složenih ugljikohidrata poput zobi, starih žitarica poput quinoe i ječma ili povrća poput mrkve i krumpira.

Pomoći će vam da se zadržite duže i sadrže mnogo više hranjivih sastojaka od rafiniranih izvora ugljikohidrata.

13. Dižite teže da biste postali lakši

Iako su aerobne vježbe poput brze hodanja, trčanja i vožnje biciklom izvrsne za mršavljenje, mnogi se ljudi usredotočuju isključivo na kardio i ne dodaju treninge snage svojim rutinama.

Dodavanje dizanja utega u rutinu teretane može vam pomoći da izgradite više mišića i tonizirate cijelo tijelo.

Štoviše, studije su pokazale da dizanje tegova vašem metabolizmu daje mali poticaj, pomažući vam da sagorite više kalorija tijekom dana, čak i kad ste u mirovanju (20).

14. Postavite smislene ciljeve

Uklapanje u traperice iz srednje škole ili bolje izgledati u kupaćem kostimu popularni su razlozi zbog kojih ljudi žele smršavjeti.

Međutim, puno je značajnije istinski shvatiti zašto želite smršavjeti i načine na koji gubitak kilograma može pozitivno utjecati na vaš život. Imajući na umu ove ciljeve, moglo bi vam pomoći u pridržavanju plana.

Mogućnost igranja oznaka sa svojom djecom ili izdržljivost plesati cijelu noć na vjenčanju voljene osobe primjeri su ciljeva koji vas mogu odvesti u pozitivnu promjenu.

15. Izbjegavajte nakaradne dijete

Fad dijeta se promovira zbog njihove sposobnosti pomaganja ljudima da brzo gube kilograme.

Međutim, ove su prehrane vrlo restriktivne i nije ih lako održavati. To dovodi do yo-yo dijete, gdje ljudi gube kilograme, samo da bi ih povratili.

Iako je ovaj ciklus čest kod onih koji se pokušavaju brzo oblikovati, yo-yo dijeta povezana je s većim porastom tjelesne težine tijekom vremena (21, 22).

Uz to, studije su pokazale da yo-yo dijeta može povećati rizik od dijabetesa, srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka i metaboličkog sindroma (23).

Ove bi dijete možda bile primamljive, ali pronalazak održivog, zdravog načina prehrane koji njeguje vaše tijelo, umjesto da ga liši, mnogo je bolji izbor.

16. Jedite cjelovitu hranu

Praćenje onoga što se točno događa u vašem tijelu izvrstan je način za ozdravljenje.

Jesti cjelovite namirnice koje nisu s popisom sastojaka osigurava da njegujete svoje tijelo prirodnom hranom koja gusta od hranjivih sastojaka.

Kada kupujete hranu s popisima sastojaka, manje je više.

Ako proizvod ima puno sastojaka s kojima niste upoznati, vjerojatno nije najzdravija opcija.

17. Buddy Up

Ako imate poteškoća oko pridržavanja rutine vježbanja ili plana zdrave prehrane, pozovite prijatelja da vam se pridruži i pomogne vam da ostanete na putu.

Studije pokazuju da se ljudi koji mršave s prijateljem lakše drže programa mršavljenja i vježbanja. Oni također imaju tendenciju da gube više na težini od onih koji to idu sami (24, 25, 26).

Osim toga, prijateljstvo ili član obitelji s istim ciljevima zdravlja i zdravlja mogu vam pomoći da ostanete motivirani dok se istovremeno zabavljate.

18. Ne lišavajte sebe

Reći sebi da više nikada nećete imati svoju omiljenu hranu nije samo nerealno, već vas može postaviti i na neuspjeh.

Uskraćivanje sebe samo će vam poželjeti da zabranjenu hranu želite više i uzrokovat će vam napuhavanje kad konačno uđete u njih.

Osiguravanje mjesta za odgovarajuće popuštanja tu i tamo će vas naučiti samokontroli i spriječiti da se osjećate ogorčeno zbog vašeg novog, zdravog načina života.

Mogućnost uživanja u maloj domaćoj slastici ili prepuštanje omiljenom blagdanskom jelu dio je zdravog odnosa s hranom.

19. Budite realni

Uspoređivanje sebe s modelima u časopisima ili slavnim osobama na TV-u nije samo nerealno - može biti i nezdravo.

Iako imati zdrav uzor, može vam biti odličan način da ostanete motivirani, a pretjerano kritički prema sebi može vas uzvratiti i može dovesti do nezdravih ponašanja.

Pokušajte se fokusirati na to kako se osjećate, nego se koncentrirajte na to kako izgledate. Vaše bi glavne motivacije trebale biti srećnije, fitnije i zdravije.

20. Veg Out

Povrće je napunjeno vlaknima i hranjivim tvarima koje vaše tijelo žudi.

Štoviše, povećavanje unosa povrća može vam pomoći da izgubite kilograme.

Zapravo, studije pokazuju da jednostavno jedenje salate prije obroka može vam pomoći da se osjećate puni, zbog čega jedete manje (27).

Uz to, punjenje povrćem tijekom dana može vam pomoći da održavate zdravu težinu i može smanjiti rizik od razvoja kroničnih bolesti poput srčanih bolesti i dijabetesa (28, 29, 30).

21. Snack Smart

Grickanje nezdrave hrane može uzrokovati debljanje.

Jednostavan način da pomognete izgubiti kilograme ili održati zdravu težinu jest nastojati da vam zdrave grickalice budu dostupne kod kuće, u automobilu i na radnom mjestu.

Na primjer, odlaganje porcioniranih porcija miješanih orašastih plodova u vašem automobilu ili pripremanje povrća i humusa pripremljeno u vašem hladnjaku može vam pomoći da ostanete na putu kad žudnja zapade.

22. Ispunite prazninu

Dosada će vas možda dovesti do nezdrave hrane.

Studije su pokazale da dosada pridonosi povećanju ukupne potrošnje kalorija jer utječe na ljude da jedu više hrane, zdrave i nezdrav (31).

Pronalaženje novih aktivnosti ili hobija u kojima uživate izvrstan je način da se izbjegne prejedanje uzrokovano dosadom.

Jednostavno, šetnja i uživanje u prirodi mogu vam pomoći u boljem razmišljanju da ostanete motivirani i pridržavate se svojih wellness ciljeva.

23. Napravite vrijeme za sebe

Stvaranje zdravijeg načina života znači pronalaženje vremena za sebe na prvom mjestu, čak i ako ne mislite da je to moguće.

Život nam često smeta u mršavljenju i kondicijskim ciljevima, pa je važno stvoriti plan koji uključuje osobno vrijeme i držati ga se.

Odgovornosti poput rada i roditeljstva neke su od najvažnijih stvari u životu, ali zdravlje bi vam trebalo biti jedan od glavnih prioriteta.

Bilo da to znači pripremiti zdrav ručak za posao, ići na trčanje ili pohađati fitnes klasu, izdvojiti vrijeme za brigu o sebi možete učiniti čuda i za vaše fizičko i psihičko zdravlje.

24. Pronađite vježbe u kojima zapravo uživate

Izvrsna stvar u odabiru rutine vježbanja je da postoje beskrajne mogućnosti.

Dok se znojenje kroz kružno kruženje možda nije vaša šalica čaja, brdski biciklizam u parku možda je više od vaše uličice.

Određene aktivnosti sagorijevaju više kalorija nego druge. No, ne biste trebali birati vježbanje na temelju samo rezultata za koje mislite da ćete ih dobiti.

Važno je pronaći aktivnosti koje se radujete i koje će vas činiti sretnima. Na taj način je veća vjerojatnost da ćete se držati njih.

25. Podrška je sve

Imati grupu prijatelja ili članova obitelji koja vas podržava u postizanju tjelesnih i wellness ciljeva presudno je za uspješno mršavljenje.

Okruženje pozitivnim ljudima koji vas čine dobro u stvaranju zdravog načina života pomoći će vam da ostanete motivirani i na pravom putu.

Zapravo, studije su pokazale da pohađanje grupa podrške i snažna društvena mreža pomažu ljudima da smršaju i drže je van (32).

Dijeljenje ciljeva s pouzdanim i ohrabrivanje prijatelja i obitelji može vam pomoći da ostanete odgovorni i postavi vas za uspjeh.

Ako nemate obitelj koja pruža podršku ili grupu prijatelja, pokušajte se pridružiti grupi za podršku. Veliki je broj grupa koje se sastaju osobno ili na mreži.

Donja linija

Iako postoji mnogo načina za mršavljenje, pronalazak zdravog plana prehrane i vježbanja koji možete slijediti cijeli život je najbolji način da se osigura uspješno i dugoročno mršavljenje.

Iako dijeta za jelo može ponuditi brzo popravljanje, često su nezdrava i oduzimaju tijelo hranjivim tvarima i kalorijama koje su joj potrebne, zbog čega se većina ljudi vraća nezdravim navikama nakon što postignu cilj mršavljenja.

Biti aktivniji, usredotočiti se na cjelovite namirnice, smanjiti dodani šećer i stvoriti vrijeme za sebe samo je nekoliko načina da postanete zdraviji i sretniji.

Zapamtite, gubitak kilograma nije za sve veličine. Da biste bili uspješni, važno je pronaći plan za koji ćete raditi vas i dobro se uklapa u vaš životni stil.

To također nije ni sve ni ništa. Ako se ne možete obvezati na sve prijedloge u ovom članku, pokušajte započeti s samo nekoliko onih za koje smatrate da će vam odgovarati. Oni će vam pomoći da postignete svoje zdravstvene i wellness ciljeve na siguran i održiv način.