21 najbolje povrće s niskim udjelom ugljikohidrata

Sadržaj

• 1. Bele paprike
• 2. Brokula
• 3. Šparoge
• 4. Gljive
• 5. Tikvice
• 6. Špinat
• 7. Avokado
• 8. karfiol
• 9. Zeleni grah
• 10. Zelena salata
• 11. Češnjak
• 12. Kale
• 13. Krastavci
• 14. Briselski klice
• 15. Celer
• 16. Rajčice
• 17. Radice
• 18. Luk
• 19. Patlidžan
• 20. Kupus
• 21. Artičoke
• Donja linija

Povrće je malo kalorično, ali bogato vitaminima, mineralima i drugim važnim hranjivim sastojcima.

Osim toga, mnogi imaju malo ugljikohidrata i bogata vlaknima, što ih čini idealnim za dijetu s malo ugljikohidrata.

Definicija prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata vrlo je različita. Većina ih ima manje od 150 grama ugljikohidrata dnevno, a neki idu i do 20 grama dnevno.

Bez obzira jeste li na dijeti s malo ugljikohidrata ili ne, jesti više povrća uvijek je sjajna ideja.

Ovdje je popis 21 najbolje povrća s niskim udjelom ugljikohidrata koje trebate uključiti u svoju prehranu.

1. Bele paprike

Bele paprike, poznate i kao slatke paprike ili kapsule, nevjerojatno su hranjive.

Sadrže antioksidante zvane karotenoidi koji mogu smanjiti upalu, smanjiti rizik od raka i zaštititi kolesterol i masti od oksidativnih oštećenja (1, 2, 3).

Jedna šalica (149 grama) nasjeckane crvene paprike sadrži 9 grama ugljikohidrata, od kojih su 3 vlakna (4).

Omogućuje 93% referentnog dnevnog unosa (RDI) za vitamin A i nevjerojatnih 317% RDI za vitamin C, što često nedostaje dijetama s vrlo malo ugljikohidrata.

Zelena, narančasta i žuta paprika imaju slične hranjive profile, iako njihov sadržaj antioksidanata može varirati.

Sažetak Bele paprike djeluju protuupalno i sadrže vitamine A i C. Sadrže 6 grama probavljivih (neto) ugljikohidrata po obroku.

2. Brokula

Brokula je prava superhrana.

Član je obitelji križastog povrća, koja uključuje kelj, briselsku klice, rotkvice i kupus.

Studije pokazuju da brokula može smanjiti otpornost na inzulin kod dijabetičara tipa 2. Također se misli da štiti od nekoliko vrsta raka, uključujući rak prostate (5, 6, 7).

Jedna šalica (91 grama) sirove brokule sadrži 6 grama ugljikohidrata, od kojih su 2 vlakna (8).

Također pruža više od 100% RDI za vitamine C i K.

Sažetak Brokula sadrži 4 grama probavljivih ugljikohidrata po obroku. Visoko je u vitaminima C i K i može smanjiti otpornost na inzulin i pomoći u sprečavanju raka.

3. Šparoge

Šparoge su ukusno proljetno povrće.

Jedna šalica (180 grama) kuhane šparoge sadrži 8 grama ugljikohidrata, od kojih su 4 vlakna. Dobar je izvor vitamina A, C i K (9).

Studije s epruvetama otkrile su da šparoge mogu pomoći zaustaviti rast nekoliko vrsta karcinoma, a studije na miševima sugeriraju da bi to moglo pomoći zaštiti zdravlja mozga i smanjiti anksioznost (10, 11, 12, 13, 14).

Sažetak Šparoga sadrži 4 grama probavljivih ugljikohidrata po obroku. Dobar je izvor nekoliko vitamina i može pomoći u zaštiti od određenih vrsta raka.

4. Gljive

Gljive su izrazito malo ugljikohidrata.

Posluživanje sirovih, bijelih gljiva s jednom šalicom (70 grama) sadrži samo 2 grama ugljikohidrata, od kojih je 1 vlakno (15).

Štoviše, pokazalo se da imaju snažna protuupalna svojstva (16).

U studiji na muškarcima s metaboličkim sindromom, jedenje 3,5 unce (100 grama) bijelih gljiva tijekom 16 tjedana dovelo je do značajnog poboljšanja antioksidacijskih i protuupalnih markera (17).

Sažetak Gljive sadrže 1 gram probavljivih ugljikohidrata po obroku. Mogu smanjiti upalu kod osoba s metaboličkim sindromom.

5. Tikvice

Tikvice su popularno povrće i najčešća vrsta ljetnih tikvica. Ljetni tikva duga je s mekom kožom koja se može jesti.

Suprotno tome, zimska tikvica dolazi u raznim oblicima, ima nejestivu koru i više je ugljikohidrata nego ljetne sorte.

Jedna šalica (124 grama) sirovih tikvica sadrži 4 grama ugljikohidrata, od kojih je 1 vlakno. Dobar je izvor vitamina C, pruža 35% RDI po obroku (18).

Žuta talijanska tikvica i ostale vrste ljetnih tikvica imaju broj ugljikohidrata i hranjive profile slične tikvicama.

Sažetak Tikvice i ostale vrste ljetnih tikvica sadrže 3 grama probavljivih ugljikohidrata po obroku i sadrže visoku razinu vitamina C.

6. Špinat

Špinat je lisnato zeleno povrće koje daje velike zdravstvene koristi.

Istraživači navode da to može pomoći smanjenju oštećenja DNK. Također štiti zdravlje srca i može umanjiti rizik od uobičajenih očnih bolesti poput katarakte i degeneracije makule (19, 20, 21).

Štoviše, izvrstan je izvor nekoliko vitamina i minerala. Jedna šalica (180 grama) kuhanog špinata osigurava više od 10 puta RDI za vitamin K (22).

Špinat također ima malo ugljikohidrata, ali ugljikohidrati postaju koncentriraniji dok se listovi kuhaju i gube volumen.

Primjerice, jedna šalica kuhanog špinata sadrži 7 grama ugljikohidrata s 4 grama vlakana, dok jedna šalica sirovog špinata sadrži 1 gram ugljikohidrata s gotovo 1 gram vlakana (22, 23).

Sažetak Kuhani špinat sadrži 3 grama probavljivih ugljikohidrata po obroku, vrlo je puno vitamina K i pomaže u zaštiti srca i očiju.

7. Avokado

Avokado je jedinstvena i ukusna namirnica.

Iako je tehnički voće, avokado se obično koristi kao povrće. Takođe su bogate masnoćom i sadrže vrlo malo probavljivih ugljikohidrata.

Posluživanje sjeckanog avokada s jednom šalicom (150 grama) sadrži 13 grama ugljikohidrata, od kojih je 10 vlakana (24).

Avokado je također bogat oleinskom kiselinom, vrstom mononezasićenih masti koja blagotvorno utječe na zdravlje. Male studije otkrile su da avokado može pomoći u snižavanju razine LDL kolesterola i triglicerida (25, 26).

Takođe su dobar izvor vitamina C, folata i kalija.

Iako je avokado prilično kalorična namirnica, oni mogu biti korisni za upravljanje težinom.U jednom istraživanju, osobe s prekomjernom težinom koje su u svoj ručak uvrstile pola avokada izjavile su da se osjećaju punije i manje su željele jesti tijekom sljedećih pet sati (27).

Sažetak Avokado osigurava 3 grama neto ugljikohidrata po obroku. One promiču osjećaj punoće i sadrže puno zdravih masnoća i vlakana.

8. karfiol

Cvjetača je jedno od najsvestranijih i najpopularnijih povrća s niskim udjelom ugljikohidrata.

Ima vrlo blag okus i može se koristiti kao zamjena za krumpir, rižu i drugu hranu s više ugljikohidrata.

Jedna šalica (100 grama) sirovog cvjetače sadrži 5 grama ugljikohidrata, od kojih su 3 vlakna. Također je visok u vitaminu K te osigurava 77% RDI za vitamin C (28).

Kao i drugo raspelo povrće povezano je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i raka (29, 30).

Sažetak Karfiol sadrži 2 grama probavljivih ugljikohidrata po obroku. Također je visok u vitaminima K i C i može pomoći u prevenciji srčanih bolesti i raka.

9. Zeleni grah

Zeleni grah se ponekad naziva i grah ili grah.

Član je porodice mahunarki, zajedno s grahom i lećom. Međutim, oni imaju znatno manje ugljikohidrata od većine mahunarki.

Posluživanje kuhanog zelenog graha u jednoj šalici (125 grama) sadrži 10 grama ugljikohidrata, od kojih su 4 vlakna (31).

Udio je klorofila koji za životinje pokazuje da može pomoći u zaštiti od raka (32).

Uz to, sadrže karotenoide koji su povezani sa poboljšanom funkcijom mozga tijekom starenja (33).

Sažetak Zeleni grah sadrži 6 grama probavljivih ugljikohidrata po obroku, kao i antioksidante koji mogu pomoći u sprečavanju raka i zaštiti mozak.

10. Zelena salata

Zelena salata je jedno od povrća s najmanje ugljikohidrata.

Jedna šalica (47 grama) salate sadrži 2 grama ugljikohidrata, od kojih je 1 vlakno (34).

Ovisno o vrsti, on može biti i dobar izvor određenih vitamina.

Na primjer, romaine i druge tamnozelene sorte bogate su vitaminima A, C i K.

Oni su također visoki u folatima. Folati pomažu smanjiti razinu homocisteina, spoja povezanog s povećanim rizikom od srčanih bolesti.

Jedno istraživanje u 37 žena pokazalo je da konzumiranje hrane s visokom količinom folata kroz pet tjedana smanjuje razinu homocisteina za 13%, u usporedbi s dijetom s niskom folatom (35).

Sažetak Zelena salata sadrži 1 gram probavljivih ugljikohidrata po obroku. Udio je nekoliko vitamina, uključujući folat koji mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti.

11. Češnjak

Češnjak je poznat po svojim blagotvornim učincima na imunološku funkciju.

Studije su otkrile da može pojačati otpornost na prehladu i smanjiti krvni tlak (36, 37, 38).

Iako je masnoće povrća s visokim udjelom ugljikohidrata, količina koja se konzumira u jednom sjedenju vrlo je mala zbog snažnog ukusa i mirisa.

Jedna češnja (3 grama) češnjaka sadrži 1 gram ugljikohidrata, od čega su dio vlakana (39).

Sažetak Češnjak sadrži 1 gram probavljivih ugljikohidrata po klinčiću. Može smanjiti krvni tlak i poboljšati imunološku funkciju.

12. Kale

Kale je trendovsko povrće koje je također izuzetno gusto hranjivo.

Puno je antioksidansa, uključujući kvercetin i kaempferol.

Pokazalo se da oni snižavaju krvni tlak i mogu također pomoći u zaštiti od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i drugih bolesti (40, 41, 42).

Jedna šalica (67 grama) sirovog kelja sadrži 7 grama ugljikohidrata, od kojih je 1 vlakno. Također pruža impresivnih 206% RDI za vitamin A i 134% RDI za vitamin C (43).

Pokazano je da visoki unos vitamina C poboljšava imunološku funkciju i povećava sposobnost kože u borbi protiv štetnih slobodnih radikala, što može ubrzati proces starenja (44, 45).

Sažetak Kale sadrži 6 grama probavljivih ugljikohidrata po obroku. Udio je antioksidansa i sadrži više od 100% RDI za vitamine A i C.

13. Krastavci

Krastavci imaju malo ugljikohidrata i vrlo osvježavajuće.

Jedna šalica (104 grama) nasjeckanog krastavca sadrži 4 grama ugljikohidrata, od čega je manje od 1 grama vlakana (46).

Iako krastavci nemaju puno vitamina ili minerala, sadrže spoj zvan cucurbitacin E, koji može imati korisne učinke na zdravlje.

Rezultati ispitivanja epruveta i ispitivanja na životinjama pokazuju da ima antikancerogena i protuupalna svojstva i može zaštititi zdravlje mozga (47, 48, 49).

Sažetak Krastavci sadrže nešto manje od 4 grama probavljivih ugljikohidrata po obroku. Oni mogu pomoći u zaštiti od raka i podržavaju zdravlje mozga.

14. Briselski klice

Bruxelleske klice su još jedno ukusno krstasto povrće.

Posluživanje kuhane briseljske klice od pola šalice (78 grama) sadrži 6 grama ugljikohidrata, od čega su 2 od vlakana (50).

Osigurava i 80% RDI-ja za vitamin C i 137% RDI-ja za vitamin K.

Nadalje, kontrolirane studije na ljudima sugeriraju da konzumiranje briljanskih klica može smanjiti faktore rizika za rak, uključujući rak debelog crijeva (51, 52).

Sažetak Bruxelleske klice sadrže 4 grama probavljivih ugljikohidrata po obroku. Visoko su vitamini C i K i mogu pomoći u smanjenju rizika od raka.

15. Celer

Celer je izuzetno malo probavljivih ugljikohidrata.

Posluživanje sjeckanog celera u jednoj šalici (101 gram) sadrži 3 grama ugljikohidrata, od kojih su 2 vlakna. Dobar je izvor vitamina K, koji osigurava 37% RDI (53).

Uz to, sadrži luteolin, antioksidans koji pokazuje potencijal i za sprečavanje i pomoć u liječenju raka (54).

Sažetak Celer osigurava 1 gram probavljivih ugljikohidrata po obroku. Sadrži i luteolin koji može imati antikancerogena svojstva.

16. Rajčice

Rajčice imaju niz impresivnih zdravstvenih prednosti.

Poput avokada, tehnički su voće, ali najčešće se konzumira kao povrće.

Oni su i malo probavljivih ugljikohidrata. Jedna šalica (149 grama) cherry rajčice sadrži 6 grama ugljikohidrata, od kojih su 2 vlakna (55).

Rajčice su dobar izvor vitamina A, C i K. Uz to, sadrže veliku količinu kalija, što može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i smanjenju rizika od moždanog udara (56).

Pokazano je i da jačaju endotelne stanice koje spajaju vaše arterije, a njihov visoki sadržaj likopena može pomoći u prevenciji raka prostate (57, 58).

Kuhanje rajčice povećava sadržaj likopena, a dodavanje masti poput maslinovog ulja tijekom kuhanja pokazalo je da povećava njegovu apsorpciju (59).

Sažetak Rajčica sadrži 4 grama probavljivih ugljikohidrata po obroku i bogata je vitaminima i kalijem. Oni mogu pomoći zaštititi zdravlje srca i smanjiti rizik od raka.

17. Radice

Rotkvice su Brassica povrće oštrog, paprikastog okusa.

Jedna šalica (116 grama) sirove narezane rotkvice sadrži 4 grama ugljikohidrata, od kojih su 2 vlakna (60).

Oni su prilično visoki u vitaminu C, pružajući 29% RDI po obroku.

Uz to, rotkvice mogu smanjiti rizik od raka dojke kod žena u postmenopauzi mijenjanjem načina na koji tijelo metabolizira estrogen (61).

Sažetak Rotkvice sadrže 2 grama probavljivih ugljikohidrata po obroku i mogu pomoći u smanjenju rizika od raka dojke kod starijih žena.

18. Luk

Luk je pikantno, hranjivo povrće.

Iako imaju veliku količinu ugljikohidrata, oni se konzumiraju u malim količinama zbog robusnog ukusa.

Polovica šalice (58 grama) narezanog sirovog luka sadrži 6 grama ugljikohidrata, od kojih je 1 vlakno (62).

Luk sadrži visoko antioksidans kvercetin, koji može sniziti krvni tlak (63).

Jedno istraživanje kod žena s prekomjernom težinom i pretilih osoba s sindromom policističnih jajnika (PCOS) otkrilo je da jedenje crvenog luka smanjuje razinu LDL kolesterola (64).

Sažetak Luk sadrži 5 grama probavljivih ugljikohidrata po obroku i može pomoći u snižavanju razine krvnog tlaka i LDL kolesterola.

19. Patlidžan

Patlidžan je uobičajeno povrće u mnogim talijanskim i azijskim jelima.

Jednu šalicu (99 grama) nasjeckanog, kuhanog patlidžana sadrži 8 grama ugljikohidrata, od kojih su 2 vlakna (65).

U većini vitamina ili minerala nije previše, ali istraživanja na životinjama ukazuju da patlidžan može pomoći snižavanju kolesterola i poboljšati druge markere zdravlja srca (66).

Sadrži i antioksidans poznat kao nasunin u ljubičastom pigmentu svoje kože. Istraživači su izvijestili da nasunin pomaže smanjiti slobodne radikale i može zaštititi zdravlje mozga (67).

Sažetak Patlidžan sadrži 6 grama probavljivih ugljikohidrata po obroku i može pomoći u zaštiti srca i mozga.

20. Kupus

Kupus ima neke impresivne zdravstvene koristi.

Kao krstasto povrće može pomoći u smanjenju rizika od nekih vrsta karcinoma, uključujući rak jednjaka i želuca (68, 69).

Jedna šalica (89 grama) nasjeckanog sirovog kupusa sadrži 5 grama ugljikohidrata, od čega 3 od vlakana (70).

Osigurava i 54% RDI za vitamin C i 85% RDI za vitamin K.

Sažetak Kupus sadrži 2 grama probavljivih ugljikohidrata po obroku. Visoko je u vitaminima C i K i može smanjiti rizik od određenih karcinoma.

21. Artičoke

Artičoke su ukusne i hranjive.

Jedan artičok srednje veličine u svijetu (120 grama) sadrži 14 grama ugljikohidrata.

Međutim, 10 grama dolazi iz vlakana, što ga čini vrlo malo probavljivim (neto) ugljikohidratima (71).

Dio vlakana je inulin koji djeluje kao prebiotik koji hrani zdrave bakterije u crijevima (72).

Štaviše, artičoke mogu zaštititi zdravlje srca. U jednoj studiji, kada su ljudi s visokim kolesterolom pili sok artičoke, imali su smanjenje upalnih markera i poboljšanje rada krvnih žila (73).

Sažetak Artičoke sadrže 4 grama probavljivih ugljikohidrata po obroku i mogu poboljšati zdravlje crijeva i srca.

Donja linija

Postoji mnogo ukusnog povrća koje može biti uključeno u dijetu s malo ugljikohidrata.

Osim što imaju malo ugljikohidrata i kalorija, oni mogu umanjiti rizik od različitih bolesti i poboljšati vaše opće zdravlje i dobrobit.