20 hrane s najviše kilograma na planeti

Sadržaj

• 1. cjelovita jaja
• 2. lisnato zelenilo
• 3. losos
• 4. križasto povrće
• 5. Lean govedina i pileća prsa
• 6. Kuhani krumpir
• 7. Tuna
• 8. Grah i mahunarke
• 9. Juhe
• 10. Vikendica
• 11. Avokado
• 12. Jabučni ocat
• 13. orasi
• 14. cjelovita žitarica
• 15. Čili paprika
• 16. Voće
• 17. Grejpfrut
• 18. Chia sjemenke
• 19. Kokosovo ulje
• 20. Jogurt s punom masnoćom
• Donja linija

Nisu sve kalorije stvorene jednakim.

Različita hrana prolazi različitim metaboličkim putevima u vašem tijelu.

Mogu imati znatno različite učinke na vašu glad, hormone i broj kalorija koje sagorijevate.

Evo 20 najprihvaćenijih proizvoda za mršavljenje na zemlji koje podržava znanost.

1. cjelovita jaja

Jednom kada su se bojali visokog kolesterola, cijela su se jaja vraćala.

Iako visok unos jaja kod nekih ljudi podiže razinu "lošeg" LDL kolesterola, oni su jedna od najboljih namirnica koje jedete ako trebate smršavjeti. U njima je puno proteina i masnoća i vrlo su zasitni. (1,2).

Jedno istraživanje na 30 žena s prekomjernom težinom pokazalo je da je konzumiranje jaja za doručak, umjesto bagela, povećalo osjećaj punoće (sitosti) i natjeralo sudionike da manje jedu narednih 36 sati (3).

Druga osmotjedna studija pokazala je da jaja za doručak povećavaju gubitak kilograma na dijeti ograničenoj kalorijama u usporedbi s bagelama (4).

Jaja su također nevjerojatno gusta hranjiva i mogu vam pomoći da dobijete sve potrebne hranjive tvari na dijeti ograničenoj kalorijama. Zanimljivo je da se gotovo svi hranjivi sastojci nalaze u žumanjcima.

Sažetak Jaja su vrlo puna i hranjiva. U usporedbi s rafiniranim ugljikohidratima poput bagela, jaja mogu potisnuti apetit kasnije tijekom dana i čak pospješiti gubitak kilograma.

2. lisnato zelenilo

Listnasto zelje uključuje kelj, špinat, ogrlice, špinat i nekoliko drugih.

Imaju nekoliko svojstava koja ih čine savršenim za dijetu za mršavljenje, poput nedostatka kalorija i ugljikohidrata i pune vlakana.

Jedenje lisnatog zelenila odličan je način da povećate volumen svojih obroka, bez povećanja kalorija. Brojna istraživanja pokazuju da obroci i dijeta s niskom gustoćom energije čine da ljudi jedu manje kalorija ukupno (5).

Listnasto zelje je također nevjerojatno hranjivo i vrlo puno u mnogim vitaminima, antioksidansima i mineralima, uključujući kalcij, što je dokazano da pomaže sagorijevanju masti u nekim studijama (6).

Sažetak Listnasto zelje odličan je dodatak vašoj dijeti za mršavljenje. Ne samo da imaju nisku kalorijsku vrijednost, već i mnogo vlakana koja vam pomažu da se osjećate puni.

3. losos

Masna riba poput lososa je nevjerojatno zdrava i vrlo zadovoljavajuća, čuva vas puno sati s relativno malo kalorija.

Losos je opterećen visokokvalitetnim bjelančevinama, zdravim mastima i raznim važnim hranjivim sastojcima.

Riba - i plodovi mora općenito - mogu također opskrbiti znatnom količinom joda.

Ovaj hranjivi sastojak neophodan je za pravilno funkcioniranje štitnjače, što je važno za optimalni rad metabolizma (7).

Studije pokazuju da značajan broj ljudi ne ispunjava svoje potrebe za jodom (8).

Losos je također opterećen omega-3 masnim kiselinama, za koje se pokazalo da pomažu u smanjenju upale, za koje se zna da igra veliku ulogu u pretilosti i metaboličkim bolestima (9, 10).

Skuša, skupa, pastrmka, sardine, haringe i druge vrste masnih riba također su izvrsne.

Sažetak Losos ima veliku količinu proteina i omega-3 masnih kiselina, što ga čini dobrim izborom za zdravu dijetu za mršavljenje.

4. križasto povrće

Krstasto povrće uključuje brokoli, cvjetaču, kupus i bruske klice.

Kao i drugo povrće, oni imaju puno vlakana i obično se nevjerojatno pune.

Uz to, ove vrste povrća uglavnom sadrže pristojne količine proteina.

Nisu ni približno toliko proteina poput životinjske hrane ili mahunarki, ali su ipak visoke u usporedbi s većinom povrća.

Kombinacija proteina, vlakana i niske energetske gustoće čini krstarije povrće savršenom hranom koju ćete uključiti u svoje obroke ako trebate smršavjeti.

Oni su također vrlo hranjivi i sadrže tvari za borbu protiv raka (11).

Sažetak Krstasto povrće ima malo kalorija, ali sadrži mnogo vlakana i hranjivih sastojaka. Dodavanje istih u prehranu ne samo je izvrsna strategija za mršavljenje, već može poboljšati i vaše opće zdravlje.

5. Lean govedina i pileća prsa

Meso je nepravedno demonizirano.

Krivili su je za razne zdravstvene probleme uprkos nedostatku dobrih dokaza koji bi poduprli ove negativne tvrdnje.

Iako je prerađeno meso nezdravo, studije pokazuju da neobrađeno crveno meso ne povećava rizik od bolesti srca ili dijabetesa (12, 13).

Prema dvjema velikim preglednim studijama, crveno meso ima samo vrlo slabu povezanost s karcinomom kod muškaraca i uopće nema korelaciju kod žena (14, 15).

Istina je da je meso hrana za mršavljenje jer sadrži puno proteina.

Protein je zasigurno najhranjivije hranjive tvari, a jedenje visokoproteinske prehrane može vam donijeti 80 do 100 kalorija više dnevno (16, 17, 18).

Studije su pokazale da povećavanje unosa proteina na 25 -% dnevnih kalorija može smanjiti želju za 60%, smanjiti vašu želju za kasnim noćnim užinom za pola i uzrokovati gubitak kilograma gotovo jednog kilograma (0,45 kg) tjedno (19, 20) ).

Ako ste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, slobodno jesti masno meso. Međutim, ako ste na dijeti s umjerenim do visokim udjelom ugljikohidrata, odabir mršavog mesa može biti prikladniji.

Sažetak Jesti neprocesirano nemasno meso izvrstan je način povećanja unosa proteina. Zamjena nekih ugljikohidrata ili masti u vašoj prehrani s proteinima mogla bi vam olakšati gubitak viška masnoće.

6. Kuhani krumpir

Čini se da je bijeli krumpir iz nekog razloga propao.

Međutim, oni imaju nekoliko svojstava koja ih čine savršenom hranom - i za mršavljenje i za optimalno zdravlje.

Sadrže nevjerojatno raznolik raspon hranjivih sastojaka - malo gotovo sve što vam treba.

Bilo je čak i podataka o ljudima koji žive ništa drugo osim krumpira duže vrijeme.

Osobito su bogati kalijem, hranjivim tvarima koje većina ljudi ne dobija dovoljno i koja igra važnu ulogu u kontroli krvnog tlaka.

Na skali nazvanoj indeksom zadovoljstva, koji mjeri koliko punjenja različitom hranom, bijeli, kuhani krumpir postigao je najviše bodova od svih testiranih namirnica (21).

To znači da će se jesti bijeli, kuhani krumpir prirodno osjećati puno i jesti manje druge hrane.

Ako pustite da se krumpir neko vrijeme hladi nakon vrenja, formirat će se velike količine otpornog škroba, tvari slične vlaknima za koju se pokazalo da ima razne zdravstvene koristi, uključujući gubitak kilograma (22).

Slatki krumpir, repa i drugo korijensko povrće također su izvrsni.

Sažetak Kuhani krumpir spada među hranu koja se najčešće puni. Oni su posebno dobri u smanjenju apetita, što potencijalno smanjuje unos hrane kasnije tokom dana.

7. Tuna

Tuna je još jedna niskokalorična, visoko proteinska namirnica.

Mršava je riba, znači da ima malo masti.

Tuna je popularna među bodybuilderima i fitnes modelima koji su na korak jer predstavlja odličan način za povećanje unosa proteina uz zadržavanje ukupnih kalorija i masti.

Ako pokušavate naglasiti unos proteina, svakako birajte tunje konzervirane u vodi, a ne u ulju.

Sažetak Tuna je odličan, mršav izvor visokokvalitetnih proteina. Zamjena ostalih makronutrijenata, poput ugljikohidrata ili masti, proteinima je učinkovita strategija mršavljenja na dijeti ograničenoj kalorijama.

8. Grah i mahunarke

Neki grah i druge mahunarke mogu biti korisni za mršavljenje.

To uključuje leću, crni grah, bubreg i neke druge.

Ova hrana ima veliku količinu proteina i vlakana, što su dvije hranjive tvari za koje se pokazalo da vode do sitosti.

Također imaju tendenciju da sadrže malo otpornog škroba.

Glavni problem je što puno ljudi ima poteškoća s toleriranjem mahunarki. Iz tog razloga je važno pravilno ih pripremiti.

Sažetak Grah i mahunarke dobar su dodatak vašoj dijeti za mršavljenje. Ujedno imaju veliku količinu proteina i vlakana, doprinose osjećaju punoće i nižem unosu kalorija.

9. Juhe

Kao što je već spomenuto, obroci i dijeta sa niskom gustoćom energije čine da ljudi jedu manje kalorija.

Većina namirnica s niskom gustoćom energije su one koje sadrže puno vode, poput povrća i voća.

Ali možete dodati i vodu u hranu, praveći juhu.

Neka su istraživanja pokazala da konzumiranje iste iste hrane koja se pretvara u juhu, a ne kao čvrsta hrana, čini da se ljudi osjećaju sitije i jedu znatno manje kalorija (23, 24).

Samo pazite da u svoju juhu ne dodate previše masnoće, poput vrhnja ili kokosovog mlijeka, jer to može značajno povećati njezin kalorijski sadržaj.

Sažetak Juhe mogu biti učinkovit dio dijeta za mršavljenje. Njihov visoki udio vode čini ih vrlo puno. Međutim, pokušajte izbjegavati kremaste ili masne juhe.

10. Vikendica

Mliječni proizvodi imaju veliku količinu bjelančevina.

Jedna od najboljih je skuta, koja je - kalorična za kalorije - uglavnom bjelančevina s vrlo malo ugljikohidrata i malo masti.

Jelo skute je sjajan način da povećate unos proteina. Ujedno je i vrlo zasitna, zbog čega se osjećate puni s relativno malim brojem kalorija.

Mliječni proizvodi također su bogati kalcijem, što može pomoći sagorijevanju masti (25).

Ostali mliječni proizvodi s niskim udjelom masnoća uključuju grčki jogurt i skyr.

Sažetak Konzumiranje nemasnih mliječnih proizvoda, poput skute, jedan je od najboljih načina da dobijete više proteina bez da značajno povećate unos kalorija.

11. Avokado

Avokado je jedinstveno voće.

Dok je većina voća bogata ugljikohidratima, avokado se puni zdravim mastima.

Oni su posebno bogati mononezasićenom oleinskom kiselinom, istom vrstom masti koje se nalaze u maslinovom ulju.

Iako je uglavnom masna, avokado također sadrži puno vode i vlakana, što ih čini manje gustim nego što možda mislite.

Štoviše, savršeni su dodatak povrćnim salatama, jer studije pokazuju da njihov sadržaj masti može povećati apsorpciju karotenoidnih antioksidanata iz povrća 2,6 do 15 puta (25).

Sadrže i mnogo važnih hranjivih sastojaka, uključujući vlakna i kalij.

Sažetak Avokado je dobar primjer zdravog izvora masti koji možete uključiti u svoju prehranu dok pokušavate smršavjeti. Samo pripazite da unos bude umjeren.

12. Jabučni ocat

Jabučni ocat nevjerojatno je popularan u prirodnoj zdravstvenoj zajednici.

Često se koristi u začinima poput preliva ili vinjegreta, a neki ga čak razrjeđuju u vodi i piju.

Nekoliko studija utemeljenih na ljudima sugeriraju da jabučni ocat može biti koristan za mršavljenje.

Uzimanje octa istodobno s obrokom s visokim udjelom ugljikohidrata može povećati osjećaj punoće i natjerati ljude da pojedu 200-275 manje kalorija za ostatak dana (26, 27).

Jedna studija u 12 tjedana na pretilim pojedincima također je pokazala da 15 ili 30 ml octa dnevno uzrokuje gubitak tjelesne težine od 2,6–3,7 kilograma, odnosno 1,2–1,7 kilograma (28).

Ocat je također pokazao da smanjuje šiljake šećera u krvi nakon obroka, što dugoročno može imati različite korisne zdravstvene učinke (29, 30).

Na Amazonu možete pronaći više sorti jabučnog octa.

Sažetak Dodavanje jabučnog octa u salatu od povrća može vam pomoći suzbiti apetit, što potencijalno može dovesti do većeg gubitka kilograma.

13. orasi

Iako imaju veliku masnoću, orasi nisu tovni kao što biste očekivali.

Oni su izvrstan međuobrok, koji sadrže uravnotežene količine proteina, vlakana i zdravih masti.

Studije su pokazale da jedenje orašastih plodova može poboljšati metaboličko zdravlje i čak promovirati gubitak kilograma (31, 32).

Štoviše, populacijska ispitivanja pokazala su da su ljudi koji jedu orašaste plodove zdraviji i mršaviji od onih koji ne (33).

Samo pazite da ne pretjerate s njima jer su još uvijek prilično kalorične. Ako ste skloni grickanju i jedu ogromne količine orašastih plodova, možda ih je najbolje izbjegavati.

Sažetak Orašasti plodovi mogu biti zdrav dodatak učinkovitoj dijeti za mršavljenje ako se konzumira umjereno.

14. cjelovita žitarica

Iako su žitarice žitarica posljednjih godina imale lošu reputaciju, neke su vrste definitivno zdrave.

To uključuje neke cjelovite žitarice koje su napunjene vlaknima i sadrže pristojnu količinu proteina.

Uočljivi primjeri uključuju zob, smeđu rižu i kvinoju.

Zob je opterećen beta-glukanima, topivim vlaknima za koja se pokazalo da povećavaju sitost i poboljšavaju metaboličko zdravlje (34, 35).

I smeđa i bijela riža mogu sadržavati značajne količine otpornog škroba, posebno ako se skuhaju i ostave da se nakon toga ohlade (36).

Imajte na umu da rafinirane žitarice nisu zdrav izbor, a ponekad su namirnice koje na etiketi imaju "cjelovite žitarice" visoko prerađena bezvrijedna hrana koja je i štetna i tovna.

Ako ste na dijeti s vrlo malo ugljikohidrata, htjeli biste izbjegavati žitarice jer su velike količine ugljikohidrata.

Ali inače nema ništa loše s jedenjem cjelovitih žitarica ako ih možete tolerirati.

Sažetak Treba izbjegavati rafinirane žitarice ako pokušavate smršaviti. Umjesto toga, odaberite cjelovite žitarice - oni sadrže mnogo vlakana i drugih hranjivih sastojaka.

15. Čili paprika

Jedenje paprike čilija može biti korisno na dijeti za mršavljenje.

Sadrže kapsaicin, tvar za koju je dokazano da smanjuje apetit i povećava sagorijevanje masti u nekim studijama (37, 38, 39).

Ova tvar se čak prodaje u obliku suplemenata i uobičajeni je sastojak mnogih komercijalnih dodataka za mršavljenje.

Jedno je istraživanje pokazalo da jedenje 1 grama crvene čili paprike smanjuje apetit i povećava sagorijevanje masti kod ljudi koji nisu redovito jeli paprike (40).

Međutim, nije bilo učinka kod ljudi koji su bili navikli jesti začinjenu hranu, što ukazuje na to da se može izgraditi određena razina tolerancije (40).

Sažetak Jedenje začinjene hrane koja sadrži čili paprike može vam privremeno smanjiti apetit i čak povećati sagorijevanje masti. Međutim, čini se da se tolerancija razvija kod onih koji redovito jedu čili.

16. Voće

Većina zdravstvenih stručnjaka slaže se da je voće zdravo.

Brojna istraživanja stanovništva pokazala su da su ljudi koji jedu najviše voća (i povrća) zdraviji od ljudi koji to ne čine (41, 42).

Naravno, povezanost nije jednaka uzročno-posljedičnom smislu, tako da ove studije ne dokazuju ništa. Međutim, voće ima svojstva zbog kojih ih čini mršavim.

Iako sadrže prirodni šećer, imaju malu energetsku gustoću i potrebno je malo žvakati. Osim toga, njihov sadržaj vlakana pomaže u sprečavanju prepuštanja šećera u vaš krvotok.

Jedini ljudi koji bi htjeli izbjeći ili umanjiti voće su oni koji uživaju ketogenu dijetu s vrlo malo ugljikohidrata, ili imaju netoleranciju.

Za većinu voća može biti učinkovit i ukusan dodatak dijeti za mršavljenje.

Sažetak Iako voće sadrži malo šećera, lako ih možete uključiti u dijetu za mršavljenje. U njima je mnogo vlakana, antioksidanata i različitih hranjivih sastojaka koji usporavaju porast šećera u krvi nakon obroka.

17. Grejpfrut

Jedno voće koje zaslužuje istaknuti je grejp. Njegovi učinci na kontrolu težine izravno su proučavani.

U 12-tjednom istraživanju na 91 pretilom pojedincu, jedenje pola svježeg grejpa prije jela dovelo je do gubitka težine od 3,5 kilograma (1,6 kg) (43).

Grupa grejpa je također imala smanjenu otpornost na inzulin, metaboličku abnormalnost koja se odnosi na različite kronične bolesti.

Zbog toga, jesti pola grejpa, otprilike pola sata prije nekog od dnevnih obroka, može vam pomoći da se osjećate zasitnije i jedete manje ukupnih kalorija.

Sažetak Studije pokazuju da grejp može umanjiti apetit i smanjiti unos kalorija kada ga jedete prije jela. Vrijedno je pokušati ako želite smršavjeti.

18. Chia sjemenke

Chia sjemenke spadaju u najhranjivije namirnice na planeti.

Sadrže 12 grama ugljikohidrata po unci (28 grama), što je prilično puno, ali 11 od tih grama su vlakna.

Zbog toga sjemenke chia čine hranu prilagođenom malo ugljikohidrata i jednim od najboljih izvora vlakana na svijetu (44).

Zbog visokog sadržaja vlakana, chia sjemenke mogu apsorbirati do 11-12 puta veću težinu u vodi, pretvarajući se u obliku gela i proširujući se u vašem želucu (45).

Iako su neke studije pokazale da chia sjemenke mogu pomoći smanjiti apetit, nisu pronašle statistički značajan učinak na gubitak kilograma (46, 47).

Međutim, s obzirom na njihov hranjivi sastav, ima smisla da chia sjemenke mogu biti koristan dio vaše prehrane za mršavljenje.

Sažetak Chia sjemenke sadrže vrlo puno vlakana, što vas ispunjava i smanjuje apetit. Iz tog razloga, oni mogu biti korisni na dijeti za mršavljenje.

19. Kokosovo ulje

Nisu sve masti stvorene jednakim.

Kokosovo ulje je visoko u masnim kiselinama srednje duljine, koje se nazivaju trigliceridi srednjeg lanca (MCT).

Pokazalo se da ove masne kiseline pojačavaju sitost bolje od ostalih masti i povećavaju broj sagorjelih kalorija (48, 49).

Nadalje, dvije studije - jedna kod žena i druga kod muškaraca - pokazala su da kokosovo ulje smanjuje količinu trbušnih masnoća (50, 51).

Naravno, kokosovo ulje i dalje sadrži kalorije, pa je dodavanje toga uz ono što već jedete loša ideja.

Ne radi se o dodavanju kokosovog ulja u prehrani, nego o zamjeni nekih drugih masti za kuhanje s kokosovim uljem.

Međutim, studije pokazuju da je kokosovo ulje manje zasićeno nego MCT ulje - dodatak koji sadrži mnogo veći broj triglicerida srednjeg lanca (52).

Ovdje je vrijedno spomena ekstra djevičansko maslinovo ulje, jer je to vjerojatno jedna od najzdravijih masti na planeti.

Sažetak Kokosovo ulje sadrži trigliceride srednje vrijednosti (MCT) koji mogu povećati sitost nakon obroka. MCT ulja dodaci su još učinkovitiji.

20. Jogurt s punom masnoćom

Jogurt je još jedna izvrsna mliječna namirnica.

Određene vrste jogurta sadrže probiotske bakterije koje mogu poboljšati rad vašeg crijeva.

Imati zdrava crijeva može vam pomoći u zaštiti od upale i otpornosti na leptin, što je jedan od glavnih hormonskih pokretača pretilosti.

Obavezno odaberite jogurt s živim, aktivnim kulturama, jer ostale vrste jogurta gotovo ne sadrže probiotike.

Također, razmislite o odabiru jogurta s punom masnoćom. Studije pokazuju da je mliječno mlijeko s puno masti - ali ne s malo masti - s vremenom povezano sa smanjenim rizikom od pretilosti i dijabetesa tipa (53).

Jogurt s niskim udjelom masti obično se puni šećerom, pa je najbolje izbjegavati ga.

Sažetak Probiotski jogurt može povećati vaše probavno zdravlje. Razmislite o tome da ga dodate u dijetu za mršavljenje, ali svakako izbjegavajte proizvode koji sadrže dodani šećer.

Donja linija

Lako je pronaći zdravu hranu koja će se uključiti u dijetu za mršavljenje.

To su uglavnom cjelovite namirnice poput ribe, mršavog mesa, povrća, voća, orašastih plodova, sjemenki i mahunarki.

Nekoliko prerađenih namirnica, poput probiotičkog jogurta, ekstra djevičanskog maslinovog ulja i zobene kaše, također su odličan izbor.

Uz umjerenost i redovito vježbanje, jedenje ove hranjive hrane trebalo bi vam utrti put do uspjeha i zdravijeg života.