18 najboljih zdravih namirnica za brzo debljanje

Sadržaj

• 1. Domaći proteinski smoothieji
• 2. Mlijeko
• 3. Riža
• 4. Orašasti plodovi i maslaci od orašastih plodova
• 5. Crveno meso
• 6. Krumpir i škrob
• 7. Losos i masna riba
• 8. Proteinski dodaci
• 9. Suho voće
• 10. Kruh od cjelovitih žitarica
• 11. Avokado
• 12. Zdrave žitarice
• 13. Žitne pločice
• 14. Tamna čokolada
• 15. Sir
• 16. Cijela jaja
• 17. Punomasni jogurt
• 18. Zdrave masti i ulja
• Donja linija

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Nekim ljudima debljanje ili dodavanje mišića može biti jednako teško kao i drugima gubitak kilograma.

Međutim, jednostavno dodavanje određene hrane u vašu prehranu vaše napore na debljanju može učiniti zdravima i učinkovitijima.

Evo 18 najboljih namirnica koje će vam pomoći da se udebljate ili dodate mišiće, na zdrav način.

Fotografija Aya Brackett

1. Domaći proteinski smoothieji

Pijenje domaćih proteinskih napitaka može biti vrlo hranjiv i brz način debljanja.

Priprema vlastitih smoothieja najbolji je način jer su komercijalne verzije često pune šećera i nedostaju im hranjive tvari. Također vam daje potpunu kontrolu nad okusom i sadržajem hranjivih sastojaka.

Evo samo nekoliko ukusnih varijacija koje možete isprobati. Svaku možete kombinirati s 2 šalice (470 ml) mliječnog mlijeka ili sojinog mlijeka ako imate intoleranciju na laktozu. Obje imaju više hranjivih sastojaka i kalorija od ostalih alternativnih mlijeka.

• Čokoladni shake od banana oraha: Kombinirajte 1 bananu, 1 mjericu čokoladnih proteina sirutke i 1 žlicu (15 ml) kikirikija ili drugog maslaca od orašastih plodova.
• Shake od bobica vanilije: Kombinirajte 1 šalicu (237 ml) svježih ili smrznutih miješanih bobica, led, 1 šalicu (237 ml) visoko proteina, grčki jogurt s punim masnoćama i 1 mjericu proteina sirutke vanilije.
• Čokoladni shake od lješnjaka: Kombinirajte 15 unci (444 ml) čokoladnog mlijeka s 1 mjericom čokoladnog proteina sirutke, 1 žlicom (15 ml) maslaca od lješnjaka i 1 avokadom.
• Karamelov shake od jabuka: Kombinirajte 1 narezanu jabuku, 1 šalicu (237 ml) punomasnog grčkog jogurta, 1 mjericu proteina sirutke s okusom karamele ili vanilije i 1 žlicu (15 ml) karamel umaka ili arome bez šećera.
• Shake od borovnice od vanilije: Kombinirajte 1 šalicu (237 ml) svježih ili smrznutih borovnica, 1 mjericu proteina sirutke vanilije, 1 šalicu (237 ml) grčkog jogurta od vanilije i zaslađivača ako je potrebno.
• Super zeleni shake: Kombinirajte 1 šalicu (237 ml) špinata, 1 avokado, 1 bananu, 1 šalicu (237 ml) ananasa i 1 mjericu proteina sirutke bez okusa ili vanilije.

Svi ovi smoothiji pružaju oko 400–600 kalorija, zajedno s velikom količinom proteina i drugih važnih vitamina i minerala.

Postoji mnogo ukusnih recepata za proteinske smoothieje.Izbjegavajte većinu komercijalnih verzija koje mogu sadržavati dodani šećer i nisu toliko hranjive.

2. Mlijeko

Mlijeko se već desetljećima koristi kao pridobivač kilograma ili kao graditelj mišića (1).

Pruža dobru ravnotežu bjelančevina, ugljikohidrata i masti i dobar je izvor kalcija, kao i ostalih vitamina i minerala ().

Za one koji pokušavaju dodati više mišića, mlijeko je izvrstan izvor proteina koji pruža i kazein i proteine ​​sirutke. Istraživanje je čak pokazalo da vam može pomoći u dodavanju mišića u kombinaciji s dizanjem utega (3).

Uz to, studije su otkrile da mlijeko, ili sirutka i kazein u kombinaciji, mogu dovesti do većeg prirasta mase od ostalih izvora proteina (4).

Pokušajte popiti jednu ili dvije čaše punomasnog mlijeka (149 kalorija po šalici) kao međuobrok, uz obrok ili prije i nakon treninga ako trenirate ().

Mliječni smoothieji također su ukusan način dodavanja mlijeka u vašu prehranu. Za lagano jutarnje pojačanje proteina pokušajte pomiješati 1 šalicu smrznutih bobica, 1 šalicu punomasnog mlijeka, 2 žličice meda i 1 žličicu vanilije (oko 275 kalorija).

Pijenje mlijeka izvrstan je način za dodavanje proteina prehrani. Sadrži i kazein i proteine ​​sirutke.

3. Riža

Riža je prikladan, jeftin izvor ugljikohidrata koji će vam pomoći da se udebljate. Samo 1 šalica (158 grama) kuhane bijele riže osigurava 204 kalorije, 44 grama ugljikohidrata i vrlo malo masti ().

Riža je također prilično kalorična, što znači da lako možete dobiti veliku količinu ugljikohidrata i kalorija iz jedne porcije. To vam pomaže da jedete više hrane, posebno ako imate slab apetit ili se brzo zasitite.

Kada ste u pokretu ili žurite, dvominutna pakiranja riže u mikrovalnoj pećnici mogu se jednostavno dodati drugim izvorima proteina i pripremljenim obrocima.

Još jedna popularna metoda je pripremiti veliku posudu s rižom, ohladiti je ili zamrznuti pojedine porcije, a zatim je kombinirati s različitim proteinima i zdravim mastima za raznolike obroke tijekom tjedna.

Postoji mnogo načina kako pretvoriti relativno nježnu rižu u ukusnu ekstravagancu. Najlakši način za dodavanje okusa, kalorija i pojačanje proteina je jednostavno umiješati neke od ovih sastojaka nakon što skuhate rižu:

• maslac i parmezan
• brokule i sira
• kajgana
• preprženo sjeme sezama, kikiriki ili indijski oraščić

Drugi način za poboljšanje okusa i kalorija je dodavanje riže umakom poput curryja, pestoa ili alfreda. Ove umake možete kupiti gotove ako vam nedostaje vremena.

Jelo od riže lako može postati cjeloviti obrok. Isprobajte ovu divlju rižu i pileći kelj za zdrav ručak (400 kalorija po porciji).

Također možete potaknuti vlastiti zdrav pogled na omiljenu kinesku hranu, prženu rižu, s ovim "prženim" jelom od povrća na tofuu, koje je zapravo pečeno.

Riža je izvrstan izvor ugljikohidrata koji se lako konzumiraju i probavljaju.

4. Orašasti plodovi i maslaci od orašastih plodova

Orašasti plodovi i maslaci od orašastih plodova savršen su izbor ako želite udebljati.

Samo jedna mala šaka sirovih badema (1/4 šalice) sadrži 170 kalorija, 6 grama proteina, 4 grama vlakana i 15 grama zdravih masti ().

Budući da su orašasti plodovi vrlo kalorični, samo dvije šake dnevno uz obrok ili kao međuobrok mogu brzo dodati stotine kalorija.

Maslace s orašastim plodovima možete dodati raznim grickalicama ili jelima, poput smoothieja, jogurta i krekera, da biste ih začas pretvorili u visokokalorični snack.

Za brzi odabir isprobajte ovaj smoothie od banane s kikirikijevim maslacem, sa samo tri sastojka (270 kalorija, s punomasnim mlijekom). Ako imate alergiju na kikiriki, zamijenite drugi maslac od orašastih plodova.

Ipak, pripazite da odaberete 100 posto maslaca od orašastih plodova bez dodatka šećera ili dodatnih ulja. Ili još bolje, napravite svoj vlastiti recept od domaćeg maslaca od badema. To je lako izraditi, a lako i za vaš novčanik.

Orašasti plodovi i maslaci od orašastih plodova ukusna su visokokalorična poslastica. Izvrsne su za vas i lako ih je dodati u razne grickalice ili recepte.

5. Crveno meso

Crveno meso je vjerojatno jedna od najboljih dostupnih namirnica za izgradnju mišića.

Na primjer, 170 grama odreska sadrži oko 5 grama leucina.

Leucin je ključna aminokiselina koja vašem tijelu treba za poticanje sinteze mišićnih proteina i dodavanje novog mišićnog tkiva (, 9). Sadrži i 456 kalorija i gotovo 49 grama proteina.

Uz to, crveno je meso jedan od najboljih prirodnih izvora kreatina u prehrani, koji je možda najbolji dodatak za izgradnju mišića na svijetu (10).

Razmislite o odabiru masnijih rezova koji daju više kalorija od mršavijeg mesa, pomažući vam u unosu dodatnih kalorija i dodavanju kilograma.

U jednoj studiji 100 starijih žena dodalo je 170 grama crvenog mesa u prehranu i 6 dana u tjednu izvodilo trening otpora tijekom 6 tjedana.

Žene su dobile vitku masu, imale su porast snage od 18 posto i porast važnog hormona za izgradnju mišića IGF-1 ().

I nemasno i masno meso izvrstan su izvor proteina, iako masno meso daje više kalorija, što vam može pomoći u debljanju. Jedno od najpoznatijih masnih jela od govedine je briškula.

Briket je poznat po tome što priprema vremena dugo traje, ali može biti puno lakše ako posjedujete sporo kuhalo.

Započnite ovaj recept za prsa ujutro, a navečer će vas čekati hranjiva večera - otprilike 300 kalorija po obroku od 85 grama.

Crveno meso izvrstan je izvor proteina koji će vam pomoći da dobijete mišiće. Sadrži leucin, aminokiselinu koja pomaže potaknuti sintezu mišićnih proteina. Što je meso masnije, unosit ćete više kalorija.

6. Krumpir i škrob

Krumpir i druga škrobna hrana vrlo su jednostavan i isplativ način dodavanja dodatnih kalorija.

Pokušajte odabrati jedan od ovih zdravih izvora škrobnih ugljikohidrata:

• kvinoja
• zob
• kukuruz
• heljda
• krumpir i batat
• tikvica
• zimski korjenasto povrće
• grah i mahunarke

Krumpir i ostali škrob ne samo da dodaju ugljikohidrate i kalorije kako bi vam pomogli u debljanju - oni također povećavaju vaše zalihe glikogena u mišićima.

Glikogen je pretežni izvor goriva za većinu sportova i aktivnosti (12).

Mnogi od ovih izvora ugljikohidrata također sadrže važne hranjive sastojke i vlakna, kao i otporni škrob koji može pomoći u prehrani crijevnih bakterija ().

S batatom možete isprobati jedan od trenutnih Instagram trendova: tost od batata. Priprema traje samo nekoliko minuta. Započnite pranjem, sušenjem i tankim rezanjem batata srednje veličine, a zatim ga prepecite po želji ili u tosteru ili u pećnici s tosterom.

Zatim dodate svoje omiljene dodatke. Na primjer, razmrvite ga pireom od avokada i prelijte prženim jajetom (300 kalorija po porciji). Dobili ste savršeni doručak ili međuobrok nakon treninga.

Kvinoja je zapravo sjeme koje se priprema i jede poput žitarica. Može se kuhati i jesti samostalno, dodavati juhama ili pretvarati u brašno i koristiti u kruhu, pićima ili kašama.

Kvinoja je superiorna u odnosu na mnoge druge žitarice po tome što je cjelovit protein, što znači da sadrži svih devet aminokiselina koje naša tijela ne mogu stvoriti sama. Također sadrži puno proteina, minerala i vitamina B skupine.

Uzmite zdravu dozu slatkog krumpira i kvinoje u ovom obilnom receptu za ručak za zdjelice od kvinoje i prženog batata (336 kalorija po porciji).

Ostali načini za dodavanje kalorija složenim ugljikohidratima uključuju:

• dodavanje kiselog vrhnja krumpiru
• dodajući naribani sir kvinoji ili pire krumpiru
• dodavanjem zdravih masnoća poput maslinovog ili ulja avokada za pečenje povrća
• dodajući narezane masline kao preljev
• dodavanje humusa kruhu ili krekerima od cjelovitih žitarica
• koristeći mlijeko ili sojino mlijeko umjesto vode u zobenih pahuljicama ili drugim vrućim žitaricama

Zdravi škrob sjajan su način da dobijete važne hranjive sastojke i vlakna, povećate unos kalorija i povećate zalihe glikogena u mišićima.

7. Losos i masna riba

Poput crvenog mesa, losos i masna riba izvrsni su izvori proteina i važnih zdravih masti.

Od svih hranjivih sastojaka koje losos i masna riba pružaju, omega-3 masne kiseline su među najznačajnijim i najpoznatijim.

Oni nude brojne prednosti za vaše zdravlje i pomažu u borbi protiv bolesti (14).

Samo jedan file od kostiju divljeg sockeye lososa od 170 grama daje oko 250 kalorija i 12 grama zdravih masti. Ista porcija sadrži 37 grama visokokvalitetnih proteina koji vam pomažu u izgradnji mišića ili udebljanju ().

Losos možete pripremiti na razne načine: na pari, pirjani, dimljeni, pečeni na žaru, pečeni ili poširani. Također možete probati dimljeni losos ili čak jesti sirovi losos u sushiju i sashimiju.

Svježi ili smrznuti losos često ima malo veću cijenu, ali konzervirani losos je brza i jeftina opcija. Gotovo sav konzervirani losos je divlji, a ne uzgajan, što mu daje najviše ocjene za prehranu.

Razmotrite ove prikladne, zdrave načine dodavanja lososa u prehranu:

• Pokušajte svojoj uobičajenoj salati od tune dati novi zavoj, umjesto toga koristite konzervirani losos.
• Napravite Cobb salatu zamjenjujući konzervirani losos tradicionalnom piletinom, a zatim dodajte slaninu, tvrdo kuhano jaje, avokado, salatu i rajčicu.
• Probajte dimljeni losos. Krem sir izmrvite na kruhu od cjelovitih žitarica ili krekerima, dodajte dimljeni losos i prelijte krastavcem, kriškama rajčice ili kaparima.
• Napravite salatu od lososa s lisnatim zelenilom, šparogama i malo masnog običnog grčkog jogurta, majoneze ili kiselog vrhnja.

Losos i druga masna riba izvrstan su izvor nevjerojatno zdravih omega-3 masti. Oni također pružaju visokokvalitetne proteine ​​koji će vam pomoći u izgradnji mišića.

8. Proteinski dodaci

Uzimanje proteinskih dodataka uobičajena je strategija sportaša i bodybuildera koji se žele udebljati. Dostupne su mnoge vrste, uključujući proteine ​​sirutke, soje, jaja i graška.

Dodaci proteinima sirutke i dodavači mase (dodaci koji vam mogu pomoći u dobivanju mišićne mase) mogu biti vrlo jednostavne i isplative strategije za debljanje, posebno u kombinaciji s treningom snage (16).

Neki ljudi misle da su proteini sirutke nezdravi ili neprirodni, ali to nije slučaj. Proteini sirutke izrađeni su od mliječnih proizvoda i pokazalo se da pomažu u poboljšanju zdravstvenih pokazatelja i smanjuju rizik od bolesti (17).

Proteinski dodaci mogu biti još važniji ako također trenirate jer se vaše dnevne potrebe za proteinima povećavaju.

Poput mesa i ostalih životinjskih proizvoda, protein sirutke sadrži sve esencijalne aminokiseline potrebne za poticanje rasta mišića ().

Možete ga koristiti prije ili poslije treninga i u bilo kojem drugom trenutku tijekom dana.

Najjednostavniji način dodavanja proteinskog praha u prehranu je proteinski smoothie, posebno za doručak. To vam daje ostatak dana za dodavanje hranjivih obroka i grickalica kako biste bili sigurni da ćete dobiti uravnotežen unos hranjivih sastojaka.

Općenito, smoothie koji sami napravite bit će hranjiviji od kupnje gotovog, koji je možda imao šećer i arome.

Isprobajte ovaj osnovni recept za shake sirutku kako biste započeli dan s visokoenergetskim doručkom. Za još više proteina pokušajte dodati maslac od kikirikija, maslac od badema, sjemenke lana ili chia sjemenke.

Proteini sirutke bez okusa mogu se dodavati jelima poput juha, pire krumpira i zobenih pahuljica kako bi se povećao sadržaj proteina.

Kupite na mreži dodatke proteina.

Proteinski dodaci jednostavan su i pristupačan dodatak vašoj prehrani koji će vam pomoći povećati unos proteina.

9. Suho voće

Suho voće je visokokalorični međuobrok koji također pruža antioksidanse i mikrohranjive sastojke (19).

Možete dobiti mnogo različitih vrsta suhog voća, a sve one imaju prirodno visok udio šećera. To ih čini izvrsnima za debljanje, pogotovo jer su prikladni za jelo i izvrsnog okusa.

Iako mnogi ljudi misle da voće sušenjem gubi većinu hranjivih sastojaka, to nije slučaj. Suho voće sadrži puno vlakana, a većina vitamina i minerala ostaje netaknuta ().

Pokušajte kombinirati malo suhog voća s izvorom proteina, kao što su komadići mesa, sira ili shake-a od proteina sirutke. Također se dobro miješaju s orasima i punomasnim običnim grčkim jogurtom, pružajući mješavinu zdravih masti, proteina i ostalih ključnih hranjivih sastojaka.

Hurme su hranjive, pune vlakana i bogate antioksidansima. Također su svestrani i jednostavni za pripremu kao visokokalorični međuobrok. Samo dva datulja Medjool samostalno daju oko 130 kalorija ().

Pokušajte nadjenuti datulje maslacem od orašastih plodova, krem ​​sirom ili čak kuhanim žitaricama poput riže ili kvinoje. Dodajte jedan ili dva datulja smoothiejima, umacima i preljevima za dašak slatkoće.

Suho voće je prepuno kalorija, zdravih vlakana i antioksidansa. To je jednostavan način da dodate hranjive sastojke i kalorije u svoju prehranu.

10. Kruh od cjelovitih žitarica

Kruh od cjelovitih žitarica još je jedan dobar izvor ugljikohidrata koji će vam pomoći da se udebljate.

Kombiniranjem kruha s izvorima bjelančevina poput jaja, mesa i sira možete napraviti vrlo jednostavna, visokokalorična i dobro uravnotežena jela.

Pri kupnji kruha ciljajte na prirodni kruh od cjelovitog zrna i sjemenke. Zdravije verzije, poput kruha Ezekiel, dostupne su u većini trgovina prehrambenim proizvodima.

Sendviči su jedan od najlakših, najsvestranijih i prenosivih obroka koji će vam pomoći da se udebljate. Njihove sastojke ograničava samo vaša mašta: meso, sir, povrće, namazi s maslacem od orašastih plodova, avokado i još mnogo toga.

Isprobajte jedan od ovih recepata za sendviče. Pronaći ćete sve, od osnovnog Reubena, zdravih obloga do nekoliko maštovitih pothvata bezvremenskog sira s roštilja.

Kruh od dizanog tijesta postaje sve popularniji tijekom razdoblja pandemije i to s dobrim razlogom. To je jedan od najhranjivijih i najzasitnijih kruhova.

Tijekom pandemije mnogi uče kako pripremiti predjelo od kiselog tijesta. Kruh od dizanog tijesta ima samo tri jednostavna sastojka: brašno, vodu i sol. Jedna kriška teška 56 unci dat će vam oko 160 kalorija.

Žive dobre bakterije u kiselom tijestu hrane bakterije u crijevima, što može ojačati vaš imunološki sustav ().

Kruh od cjelovitih žitarica može biti učinkovit u debljanju, posebno u kombinaciji s dobrim izvorom proteina.

11. Avokado

Avokado je krcat zdravim mastima.

Za razliku od drugog cjelovitog voća, avokado je prilično kaloričan i stoga je izvrsna hrana koja će vam pomoći da se udebljate.

Samo jedan veliki avokado pruža oko 322 kalorije, 29 grama masti i 14 grama vlakana ().

Avokado je također bogat vitaminima, mineralima i raznim korisnim biljnim spojevima.

Pokušajte dodati avokado glavnim obrocima i drugim jelima poput omleta ili sendviča.

Jedan od najpopularnijih i najlakših načina uživanja u avokadu je na tostu s avokadom. Samo zgnječite malo avokada i rasporedite ga na tost. To je tako lako!

Ostali ukusni načini uživanja u svestranom avokadu uključuju:

• guacamole
• salate
• juhe
• oblozi
• sendviči
• pomfrit
• suši
• kao preljev
• kao zamjena za majonezu
• na žaru
• pečena
• ukiseljena

Avokado je pun zdravih masti i hranjivih sastojaka. Svestrani su i mogu se dodavati u mnoštvo različitih obroka ili jesti samostalno.

12. Zdrave žitarice

Zdrave žitarice mogu biti izvrstan izvor ugljikohidrata, kalorija i hranjivih sastojaka.

Iako biste trebali izbjegavati prerađene, žitarice s visokim udjelom šećera, zdraviji oblici, poput zobene pahuljice kuhane s punomasnim mlijekom, mogu biti izvrstan izvor ugljikohidrata za dodavanje prehrani.

Dobit ćete oko 130 kalorija iz 1 šalice kuhane zobene kaše, plus kalorije u punomasnom mlijeku ili dodacima koje dodate ().

Razmislite o dodavanju vruće zobi, zob preko noći ili punomasni grčki jogurt:

• orašasti plodovi
• suho voće
• Chia sjemenke
• svježe bobice
• domaća granola

Žitarice i zob na bazi žitarica sadrže i korisne hranjive sastojke poput vlakana i zdravih antioksidansa (25).

Kada kupujete žitarice, usredotočite se na sljedeće zdrave izbore:

• zob
• granola
• višezrna
• mekinje
• Marka Ezekiel

Svakako pročitajte naljepnicu i izbjegavajte žitarice s viškom dodanog šećera. Odaberite one s najviše vlakana kad je to moguće.

Granola je kalorična smjesa žitarica, suhog voća i orašastih plodova. Bogat je proteinima, vlaknima i mikroelementima. Samo pola šalice granole može dati između 200–300 kalorija.

Možda biste trebali pokušati napraviti vlastitu granolu kako biste izbjegli dodavanje šećera u nekim verzijama kupljenim u trgovini.

Jesti žitarice može biti izvrstan način da se udebljate i unesete više vlakana. Međutim, držite se zdravijih oblika poput zobene kaše.

13. Žitne pločice

Neke zdravije pločice sa žitaricama na tržištu mogu biti izvrstan visokokalorični međuobrok kad ste u pokretu. Većina pločica u prosjeku ima između 150-200 kalorija.

Također su dobar izbor prije ili nakon treninga jer sadrže mješavinu sporo i brzo probavljivih ugljikohidrata.

Kao međuobrok ili obrok u pokretu, pokušajte kombinirati žitnu pločicu s drugim izvorima proteina, poput grčkog jogurta s punim masnim kiselinama, kuhanih jaja, nareska od mesa ili proteinskog shakea.

Iako su neke pločice sa žitaricama zdrave, mnoge druge dodaju šećer, ulja, sol i konzervanse koji nisu toliko poželjni. Možda biste htjeli pokušati izraditi vlastite šipke. Puno je lakše nego što možda mislite.

Isprobajte ove recepte kako biste sami napravili domaće pločice sa žitaricama. Često će vam trebati samo nekoliko sastojaka, a možda ćete ih sada imati i u svojoj smočnici.

Ali ako niste pri ruci u kuhinji, moguće je pronaći zdrave pločice sa žitaricama kupljene u trgovini. Samo se pridržavajte pločica od zdravih cjelovitih žitarica i drugih zdravih sastojaka, poput suhog voća, orašastih plodova ili sjemenki.

Držite se pločica sa žitaricama koje sadrže cjelovite žitarice i druge zdrave sastojke, poput suhog voća i orašastih plodova.

14. Tamna čokolada

Kvalitetna tamna čokolada pruža tonu antioksidansa i blagotvorno za zdravlje.

Tamna čokolada s najmanje 70 posto kakaa (sjeme od kojeg se proizvodi čokolada) navodno pomaže u regulaciji hormona stresa i razine šećera u krvi.

Također može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti, nekih karcinoma, upala, stresa i dijabetesa tipa 2. (26).

Kao i druga hrana bogata masnoćama, i tamna čokolada ima vrlo visoku gustoću kalorija, što znači da je vrlo lako iz nje dobiti mnogo kalorija.

Svaka pločica od 100 grama (60 unci) s 60–75 posto krutine u kakau sadrži oko 600 kalorija i prepuna je mikroelemenata i sastojaka koji promiču zdravlje, uključujući vlakna, magnezij i antioksidanse ().

Postoji mnogo načina da uživate u tamnoj čokoladi, osim što je jedete ravno.

Ukrasite njome jutarnje žitarice, stavite nekoliko uvojaka na tanjur s voćem ili napravite vruću čokoladu za piće (ili pijuckanje) poput Parižana.

Možete napraviti zdrave čokoladne slastice, poput energetskih zalogaja, čokoladnih tartufa bez krivnje ili puding od avokada s maslacem od kikirikija od čokolade.

Prolazi supermarketa prepuni su mnogih vrsta i kvaliteta tamne čokolade. Svakako odaberite visokokvalitetni s najmanje 70 posto kakaa.

Pogledajte ovaj vodič za stručne savjete za kupnju.

Tamna čokolada prepuna je antioksidansa i drugih hranjivih sastojaka, zajedno s obiljem kalorija koje će vam pomoći u debljanju.

15. Sir

Sir je stoljećima glavna hrana.

Poput tamne čokolade, bogata je kalorijama i mastima. Samo 1 unča sira cheddar (28 grama) ima 110 kalorija i 7 grama proteina (). Jedna unca manja je nego što mislite. Otprilike je veličina para kockica.

Budući da je sir ukusan, možete ga uklopiti u većinu jela i lako dodati nekoliko stotina dodatnih kalorija.

Sir je dostupan u bezbroj sorti, od kremaste, meke, tvrde. Pogledajte ovaj popis zdravih sireva kako biste saznali koji najviše odgovaraju vašem nepcu.

Mnogi sirevi sadrže puno kolesterola i zasićenih masti. Kao i većinu visokokalorične hrane, sireve svih vrsta najbolje je jesti umjereno.

Jedno od najomiljenijih jela od sira su mac i sir. Lako se spušta, čak i ako nemate puno apetita. Isprobajte ovaj recept za mac i sir za zdravu verziju višegodišnjeg favorita.

Oh, i ne smijemo zaboraviti spomenuti sendvič sa sirom s roštilja. Tu i tamo, na kruhu od cjelovitih žitarica ili engleskim kiflama, tko može odoljeti našem omiljenom djetinjstvu?

Sir je vrlo dobar izvor proteina i bogat zdravim masnoćama. Dodajte ga u obroke ako vam je potreban pojačan kalorija i okus.

16. Cijela jaja

Jaja su jedna od najzdravijih namirnica za izgradnju mišića na planetu. Pružaju izvrsnu kombinaciju visokokvalitetnih proteina i zdravih masti. Svako veliko sirovo jaje težine 2 unci, s ljuskom (50 grama), ima oko 74 kalorije ().

Također je vrlo važno jesti cijelo jaje. U stvari, gotovo sve korisne hranjive tvari u jajima nalaze se u žumanjku.

Sve dok nemate netoleranciju za jaja, nema potrebe za ograničavanjem konzumacije jaja - ako želite, lako možete pojesti tri jaja dnevno.

Zapravo će mnogi sportaši ili bodybuilderi jesti šest ili više dnevno.

Jaja su vrlo svestrana i mogu se kuhati na više načina, uključujući kuhanje, krivolov, prženje, pečenje i miješanje.

Koristite ih u:

• salate
• tepsije
• sendviči
• muffini od pečenih jaja
• zamjene za kruh
• deserti poput kreme od jaja i krem ​​brülée (naravno, umjereno)

Omlet je omiljeno jelo u svako doba dana. Možete dodati meso, povrće i sir, a zatim preliti kiselim vrhnjem i avokadom za visokokaloričnu ekstravagancu.

Isprobajte ove recepte za izvrstan doručak s jajima (a nećemo vam reći imate li ih za ručak ili večeru).

Jaja su jedna od najboljih namirnica za izgradnju mišića. Ne postoji ograničenje broja koji biste trebali jesti u danu, a oni su puni hranjivih sastojaka.

17. Punomasni jogurt

Punomasni grčki jogurt još je jedan zdrav i prikladan međuobrok. Ima izvrstan prehrambeni profil, uključujući dobro uravnoteženu mješavinu proteina, ugljikohidrata i masti.

Svaka porcija običnog jogurta od punomasnog mlijeka od 6 unci dat će vam 165 kalorija i 15 grama proteina, i to prije nego što dodate sve svoje ukusne kombinacije i preljeve ().

Brojni su visokokalorični zalogaji i zdravi recepti za debljanje na bazi jogurta. Evo nekoliko:

• Jogurt i voće: Kombinirajte 1-2 šalice jogurta sa svježim ili sušenim voćem. Također možete dodati orašaste plodove, sjemenke, med, granolu, tamnu čokoladu ili kokosove pahuljice.
• Puding od čokoladnog maslaca od kikirikija: Pomiješajte 1-2 šalice jogurta sa 100 posto kakaa u prahu, kikirikijem ili bilo kojim orašastim maslacem i zaslađivačem poput stevije, meda ili šećera. Možete dodati i mjericu sirutke za više proteina.
• Jogurt parfe: Kombinirajte 1-2 šalice jogurta s granolom i miješanim bobicama u slojevima kako biste stvorili ukusan i dobro uravnotežen doručak ili zdrav međuobrok.
• Smoothieji: Punomasni grčki jogurt izvrstan je dodatak gotovo svakom smoothieju za povećanje sadržaja proteina i davanje kremastije gustine poput mliječnog šejka.

Isprobajte grčki jogurt od punomasnog mlijeka za još više kalorija, manje šećera i gotovo dvostruko više proteina od uobičajenog jogurta (). Grčki jogurt je procijeđen i gušće je konzistencije. To ga čini izvrsnim za preljeve ili kao ukusni međuobrok samostalno.

Odabir najboljeg jogurta među mnogim odabirima u trgovini može biti izazov. Pročitajte naljepnicu i izbjegavajte one s aditivima poput šećera, gustina ili konzervansa.

Potražite savjete za kupnju ovdje.

Punomasni grčki jogurt još je jedan sastojak koji vam može pomoći u dodavanju zdravih masti i proteina u prehranu. Izvrstan je sam po sebi ili kao sastojak koji djeluje u mnogim jelima.

18. Zdrave masti i ulja

Zdrave masti i ulja neke su od najkaloričnijih namirnica na planetu ().

Jednostavnim dodavanjem 1 žlice maslinovog ulja (15 ml) ulja umacima, salatama, a tijekom kuhanja možete brzo dodati 120 kalorija ().

Zdrava ulja uključuju:

• ekstra djevičansko maslinovo ulje
• ulje avokada
• kokosovo ulje

Jedan od modernijih načina dobivanja zdravih masnoća je kafa s maslacem za doručak ili kao visokokalorični međuobrok. Pomiješajte šalicu skuhane kave s kokosovim uljem i neslanim maslacem dok ne postane pjenasta latte.

Važno je u prehranu uvrstiti zdrave masti i ulja, posebno ako pokušavate udebljati se. Držite se zdravih ulja kao što su maslinovo i ulje avokada.

Donja linija

Tajna debljanja je neprestano unošenje više kalorija nego što sagorijevate od aktivnosti.

Podizanje utega je također važno, tako da se dodatne kalorije iz hrane i visokokalorični grickalice mogu koristiti za izgradnju mišića, umjesto da samo dodajete masnoću.

Uključite hranu s ovog popisa u obroke i planove obroka u kojima uživate i kojih se dugoročno možete pridržavati.