17 provjerenih savjeta za bolje spavanje noću

Sadržaj

• 1. Povećajte izloženost jakom svjetlu tijekom dana
• 2. Smanjite izloženost plavom svjetlu navečer
• 3. Ne konzumirajte kofein kasno tijekom dana
• 4. Smanjite nepravilne ili duge dnevne drijemanje
• 5. Pokušajte spavati i buditi se u stalno vrijeme
• 6. Uzmi dodatak melatoninu
• 7. Razmotrite ove druge dodatke
• 8. Ne pijte alkohol
• 9. Optimizirajte okruženje svoje spavaće sobe
• 10. Podesite temperaturu spavaće sobe
• 11. Ne jedite kasno navečer
• 12. Opustite se i razbistrite misli navečer
• 13. Napravite opuštajuću kupku ili tuš
• 14. Isključite poremećaj spavanja
• 15. Nabavite udoban krevet, madrac i jastuk
• 16. Redovito vježbajte - ali ne prije spavanja
• 17. Ne pijte tekućinu prije spavanja
• Donja linija
• Popravak hrane: Hrana za bolji san

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Dobar san jednako je važan kao i redovita tjelovježba i zdrava prehrana.

Istraživanja pokazuju da loš san ima neposredne negativne učinke na vaše hormone, performanse vježbanja i rad mozga (,,,,).

Također može uzrokovati debljanje i povećati rizik od bolesti i kod odraslih i djece (,,).

Nasuprot tome, dobar san može vam pomoći da manje jedete, bolje vježbate i budete zdraviji (,,,).

Tijekom posljednjih nekoliko desetljeća opala je i kvaliteta i količina spavanja. U stvari, mnogi ljudi redovito loše spavaju (,).

Ako želite optimizirati svoje zdravlje ili izgubiti kilograme, dobro naspavanje jedna je od najvažnijih stvari koje možete učiniti.

Evo 17 savjeta utemeljenih na dokazima kako biste bolje spavali noću.

1. Povećajte izloženost jakom svjetlu tijekom dana

Vaše tijelo ima prirodni sat za mjerenje vremena poznat kao vaš cirkadijski ritam (13,).

Utječe na vaš mozak, tijelo i hormone, pomažući vam da ostanete budni i govoreći tijelu kada je vrijeme za spavanje (,).

Prirodna sunčeva svjetlost ili jaka svjetlost tijekom dana pomažu u održavanju cirkadijanskog ritma zdravim. Ovo poboljšava dnevnu energiju, kao i kvalitetu i trajanje noćnog spavanja (,,).

U ljudi s nesanicom izlaganje dnevnom jakom svjetlu poboljšalo je kvalitetu i trajanje sna. Također je smanjio vrijeme potrebno za zaspanje za 83% ().

Slična studija na starijim odraslima otkrila je da su 2 sata izlaganja jakom svjetlu tijekom dana povećala količinu sna za 2 sata, a učinkovitost spavanja za 80% ().

Iako većina istraživanja uključuje ljude s ozbiljnim problemima sa spavanjem, svakodnevno izlaganje svjetlu najvjerojatnije će vam pomoći čak i ako imate prosječan san.

Pokušajte se svakodnevno izlagati sunčevoj svjetlosti ili - ako to nije praktično - uložite u uređaj s umjetnim jakim svjetlom ili žarulje.

Dnevno sunčevo svjetlo ili umjetno jako svijetlo mogu poboljšati kvalitetu i trajanje spavanja, posebno ako imate ozbiljnih problema sa spavanjem ili nesanicu.

2. Smanjite izloženost plavom svjetlu navečer

Izlaganje svjetlu tijekom dana je korisno, ali noćno izlaganje svjetlu ima suprotan učinak (,).

Opet, to je zbog njegovog utjecaja na vaš cirkadijski ritam, zavarajući vaš mozak misleći da je još uvijek dan. To smanjuje hormone poput melatonina, koji vam pomažu da se opustite i duboko naspavate (,).

Plavo svjetlo - koje elektronički uređaji poput pametnih telefona i računala emitiraju u velikim količinama - najgore je u tom pogledu.

Postoji nekoliko popularnih metoda kojima možete smanjiti noćnu izloženost plavom svjetlu. To uključuje:

• Nosite naočale koje blokiraju plavo svjetlo (,).
• Preuzmite aplikaciju kao što je f.lux da biste blokirali plavo svjetlo na prijenosnom računalu ili računalu.
• Instalirajte aplikaciju koja blokira plavo svjetlo na vašem pametnom telefonu. Dostupni su za iPhone i Android modele.
• Prestanite gledati televiziju i isključite svako svijetlo dva sata prije odlaska u krevet.

Plavo svjetlo zavodi vaše tijelo da pomisli da je dan. Postoji nekoliko načina na koje možete smanjiti izloženost plavom svjetlu navečer.

3. Ne konzumirajte kofein kasno tijekom dana

Kofein ima brojne prednosti, a konzumira ga 90% američke populacije (,,,,).

Jedna doza može poboljšati fokus, energiju i sportske performanse (,,).

Međutim, kada se konzumira kasno u dan, kofein stimulira vaš živčani sustav i može zaustaviti vaše tijelo da se prirodno opušta noću.

U jednoj je studiji konzumacija kofeina do 6 sati prije spavanja značajno pogoršala kvalitetu sna ().

Kofein može ostati povišen u vašoj krvi 6-8 sati. Stoga, pijenje velike količine kave nakon 15–16 sati. se ne preporučuje, pogotovo ako ste osjetljivi na kofein ili imate problema sa spavanjem (,).

Ako žudite za šalicom kave kasno popodne ili navečer, držite se kave bez kofeina.

Kofein može značajno pogoršati kvalitetu sna, posebno ako pijete velike količine kasno poslijepodne ili navečer.

4. Smanjite nepravilne ili duge dnevne drijemanje

Iako su kratki naponi korisni, dugo ili neredovito drijemanje tijekom dana može negativno utjecati na vaš san.

Spavanje po danu može zbuniti vaš unutarnji sat, što znači da ćete se možda mučiti spavati noću (,).

U stvari, u jednoj su studiji sudionici tijekom dana bili pospani nakon što su dnevno drijemali ().

Drugo je istraživanje primijetilo da dok drijemanje od 30 minuta ili manje može poboljšati dnevnu rad mozga, dulji drijemanje može naštetiti zdravlju i kvaliteti spavanja ().

Međutim, neke studije pokazuju da oni koji su navikli redovito drijemati tijekom dana ne doživljavaju lošu kvalitetu sna ili poremećeni san noću.

Ako redovno drijemate i dobro spavate, ne biste se trebali brinuti. Učinci drijemanja ovise o pojedincu (,,).

Dugo dnevno drijemanje može narušiti kvalitetu sna. Ako imate problema sa spavanjem noću, prestanite drijemati ili skraćujte drijemanje.

5. Pokušajte spavati i buditi se u stalno vrijeme

Cirkadijski ritam vašeg tijela funkcionira na postavljenoj petlji, poravnavajući se s izlaskom i zalaskom sunca.

Ako budete u skladu sa svojim vremenom spavanja i buđenja, dugoročno možete poboljšati kvalitetu spavanja ().

Jedno je istraživanje primijetilo da su sudionici koji su imali nepravilan način spavanja i odlazili u krevet kasno vikendom prijavili loš san ().

Druga su istraživanja naglasila da nepravilni obrasci spavanja mogu promijeniti vaš cirkadijski ritam i razinu melatonina koji signaliziraju vašem mozgu da spava (,,).

Ako se borite sa spavanjem, pokušajte steći naviku buđenja i odlaska u krevet u slična vremena. Nakon nekoliko tjedana alarm vam možda neće trebati.

Pokušajte ući u redoviti ciklus spavanja / buđenja - posebno vikendom. Ako je moguće, pokušajte se svakodnevno prirodno buditi u slično vrijeme.

6. Uzmi dodatak melatoninu

Melatonin je ključni hormon spavanja koji govori vašem mozgu kada je vrijeme za opuštanje i odlazak u krevet ().

Dodaci melatoninu izuzetno su popularno pomagalo za spavanje.

Često se koristi za liječenje nesanice, melatonin je možda jedan od najlakših načina bržeg zaspanja (,).

U jednoj je studiji uzimanje 2 mg melatonina prije spavanja poboljšalo kvalitetu sna i energiju sljedeći dan i pomoglo ljudima da brže zaspu.

U drugom istraživanju, polovica skupine brže je zaspala i imala je 15% poboljšanje kvalitete spavanja (,).

Uz to, niti u jednoj od gore navedenih studija nisu zabilježeni učinci povlačenja.

Melatonin je također koristan kada putujete i prilagođavate se novoj vremenskoj zoni, jer pomaže da se cirkadijalni ritam vašeg tijela vrati u normalu ().

U nekim zemljama potreban vam je recept za melatonin. U drugima je melatonin široko dostupan u trgovinama ili na mreži. Uzmite oko 1–5 mg 30–60 minuta prije spavanja.

Započnite s malom dozom kako biste procijenili svoju toleranciju, a zatim je polako povećavajte po potrebi. Budući da melatonin može promijeniti kemiju mozga, savjetuje se da se prije upotrebe obratite liječniku.

Također biste trebali razgovarati s njima ako razmišljate o korištenju melatonina kao pomoćnog sredstva za spavanje djeteta, jer dugotrajna primjena ovog dodatka u djece nije dobro proučena.

Kupite dodatke melatoninu putem interneta.

Dodatak melatonina jednostavan je način za poboljšanje kvalitete spavanja i brži san. Uzmite 1–5 mg oko 30–60 minuta prije odlaska u krevet.

7. Razmotrite ove druge dodatke

Nekoliko dodataka može izazvati opuštanje i pomoći vam da spavate, uključujući:

• Ginkgo biloba: Prirodna biljka s mnogim prednostima može pomoći spavanju, opuštanju i smanjenju stresa, ali dokazi su ograničeni. Uzmite 250 mg 30–60 minuta prije spavanja ().
• Glicin: Nekoliko studija pokazuje da uzimanje 3 grama aminokiseline glicina može poboljšati kvalitetu sna (,, 54).
• Korijen valerijane: Nekoliko studija sugerira da vam valerijana može pomoći da zaspite i poboljša kvalitetu sna. Uzmi 500 mg prije spavanja (,,).
• Magnezij: Odgovoran za preko 600 reakcija u vašem tijelu, magnezij može poboljšati opuštanje i poboljšati kvalitetu sna (,,).
• L-teanin: Aminokiselina, L-teanin može poboljšati opuštanje i spavanje. Uzmi 100-200 mg prije spavanja (,).
• Lavanda: Snažna biljka s mnogim zdravstvenim blagodatima, lavanda može potaknuti umirujući i sjedilački učinak za poboljšanje sna. Uzmite 80–160 mg koji sadrže 25–46% linaloola (,,,,,,,).

Svakako isprobajte ove dodatke samo jedan po jedan. Iako nisu čarobni metak za probleme sa spavanjem, mogu biti korisni u kombinaciji s drugim prirodnim strategijama spavanja.

Nekoliko dodataka, uključujući lavandu i magnezij, mogu pomoći u opuštanju i kvaliteti spavanja u kombinaciji s drugim strategijama.

8. Ne pijte alkohol

Popivanje nekoliko pića noću može negativno utjecati na vaš san i hormone.

Poznato je da alkohol uzrokuje ili pojačava simptome apneje u snu, hrkanja i poremećenih načina spavanja (,).

Također mijenja noćnu proizvodnju melatonina, koji igra ključnu ulogu u cirkadijanom ritmu vašeg tijela (,,,).

Drugo je istraživanje pokazalo da je konzumacija alkohola noću smanjila prirodno povišenje ljudskog hormona rasta (HGH) tijekom noći, koji igra ulogu u vašem cirkadijalnom ritmu i ima mnoge druge ključne funkcije ().

Izbjegavajte alkohol prije spavanja, jer može smanjiti noćnu proizvodnju melatonina i dovesti do poremećenih načina spavanja.

9. Optimizirajte okruženje svoje spavaće sobe

Mnogi ljudi vjeruju da su okruženje spavaće sobe i njezino postavljanje ključni čimbenici dobrog sna.

Ti čimbenici uključuju temperaturu, buku, vanjska svjetla i raspored namještaja ().

Brojne studije ističu da vanjska buka, često zbog prometa, može uzrokovati loše spavanje i dugotrajne zdravstvene probleme (,,).

U jednoj studiji o ženskom okruženju spavaće sobe, oko 50% sudionika primijetilo je poboljšanu kvalitetu spavanja kad se smanji buka i svjetlost ().

Da biste optimizirali okoliš svoje spavaće sobe, pokušajte smanjiti vanjsku buku, svjetlost i umjetno osvjetljenje od uređaja poput budilica. Neka vaša spavaća soba bude mirno, opuštajuće, čisto i ugodno mjesto.

Optimizirajte okruženje svoje spavaće sobe uklanjanjem vanjske svjetlosti i buke kako biste postigli bolji san.

10. Podesite temperaturu spavaće sobe

Temperatura tijela i spavaće sobe također može duboko utjecati na kvalitetu spavanja.

Kao što ste možda doživjeli tijekom ljeta ili na vrućim mjestima, može biti vrlo teško dobro se naspavati kad je pretoplo.

Jedno je istraživanje pokazalo da temperatura spavaće sobe utječe na kvalitetu spavanja više od vanjske buke ().

Druga istraživanja otkrivaju da povećana temperatura tijela i spavaće sobe može smanjiti kvalitetu sna i povećati budnost (,,,,,).

Čini se da oko 20 ° C (70 ° F) ugodna temperatura za većinu ljudi, iako to ovisi o vašim željama i navikama.

Testirajte različite temperature kako biste saznali koja vam je najudobnija. Za većinu ljudi najbolje je oko 20 ° C.

11. Ne jedite kasno navečer

Jesti kasno navečer može negativno utjecati na kvalitetu spavanja i na prirodno oslobađanje HGH i melatonina (,,,,).

Ipak, kvaliteta i vrsta vašeg kasnog noćnog međuobroka također mogu imati ulogu.

U jednoj je studiji obrok s visokim udjelom ugljikohidrata, pojeden 4 sata prije spavanja, pomogao ljudima da brže zaspu ().

Zanimljivo je da je jedno istraživanje otkrilo da je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata također poboljšala san, ukazujući da ugljikohidrati nisu uvijek potrebni, pogotovo ako ste navikli na prehranu s malo ugljikohidrata ().

Konzumacija obilnog obroka prije spavanja može dovesti do lošeg sna i poremećaja hormona. Međutim, mogu vam pomoći određeni obroci i grickalice nekoliko sati prije spavanja.

12. Opustite se i razbistrite misli navečer

Mnogi ljudi imaju rutinu prije spavanja koja im pomaže da se opuste.

Pokazalo se da tehnike opuštanja prije spavanja poboljšavaju kvalitetu sna i još su jedna uobičajena tehnika koja se koristi za liječenje nesanice (,,).

U jednoj studiji, opuštajuća masaža poboljšala je kvalitetu spavanja kod ljudi koji su bili bolesni ().

Strategije uključuju slušanje opuštajuće glazbe, čitanje knjige, vruću kupku, meditaciju, duboko disanje i vizualizaciju.

Isprobajte različite metode i pronađite ono što vam najbolje odgovara.

Tehnike opuštanja prije spavanja, uključujući vruće kupke i meditaciju, mogu vam pomoći da zaspite.

13. Napravite opuštajuću kupku ili tuš

Opuštajuća kupka ili tuš još je jedan popularan način za bolje spavanje.

Studije pokazuju da mogu pomoći u poboljšanju ukupne kvalitete spavanja i pomoći ljudima - posebno starijim odraslima - da brže zaspu (,,,,).

U jednoj je studiji vruća kupka 90 minuta prije spavanja poboljšala kvalitetu spavanja i pomogla ljudima da dublje spavaju ().

Alternativno, ako se ne želite cjelovito kupati noću, jednostavno kupanje nogu vrućom vodom može vam pomoći da se opustite i poboljšate san (,).

Topla kupka, tuš ili kupka za noge prije spavanja mogu vam pomoći da se opustite i poboljšate kvalitetu spavanja.

14. Isključite poremećaj spavanja

Osnovno zdravstveno stanje može biti uzrok vaših problema sa spavanjem.

Jedno od čestih problema je apneja u snu koja uzrokuje nedosljedno i prekinuto disanje. Osobe s ovim poremećajem zaustavljaju disanje više puta dok spavaju (,).

Ovo je stanje možda češće nego što mislite. Jedna je recenzija tvrdila da 24% muškaraca i 9% žena ima apneju u snu ().

Ostala česta medicinski dijagnosticirana pitanja uključuju poremećaje kretanja spavanja i poremećaje spavanja / buđenja u cirkadijalnom ritmu, koji su česti kod radnika u smjeni (,).

Ako ste se uvijek borili sa spavanjem, bilo bi pametno posavjetovati se sa svojim liječnikom.

Mnogo je uobičajenih stanja koja mogu prouzročiti loš san, uključujući apneju u snu. Obratite se liječniku ako vam je loš san stalni problem u životu.

15. Nabavite udoban krevet, madrac i jastuk

Neki se ljudi pitaju zašto uvijek bolje spavaju u hotelu.

Osim opuštajućeg okruženja, kvaliteta kreveta može utjecati i na san (,).

Jedno je istraživanje proučavalo blagodati novog madraca tijekom 28 dana, otkrivajući da smanjuje bolove u leđima za 57%, bolove u ramenima za 60% i ukočenost leđa za 59%. Također je poboljšao kvalitetu sna za 60% ().

Druge studije ističu da nova posteljina može poboljšati san. Uz to, nekvalitetna posteljina može dovesti do pojačanih bolova u donjem dijelu leđa (,).

Najbolji madrac i posteljina izuzetno su subjektivni. Ako nadograđujete posteljinu, svoj izbor temeljite na osobnim željama (,,,,).

Preporučuje se da posteljinu nadogradite najmanje svakih 5–8 godina.

Ako nekoliko godina niste zamijenili madrac ili posteljinu, ovo može biti vrlo brzo - iako vjerojatno skupo - rješenje ().

Kliknite sljedeće veze da biste kupili i usporedili madrace i jastuke.

Vaš krevet, madrac i jastuk mogu uvelike utjecati na kvalitetu spavanja i bolove u zglobovima ili leđima. Pokušajte kupiti posteljinu visoke kvalitete - uključujući madrac - svakih 5–8 godina.

16. Redovito vježbajte - ali ne prije spavanja

Tjelovježba je jedan od najboljih znanstvenih načina za poboljšanje vašeg sna i zdravlja.

Može poboljšati sve aspekte spavanja i korišten je za smanjenje simptoma nesanice (,,,,).

Jedno istraživanje na starijim odraslim osobama utvrdilo je da je vježbanje gotovo prepolovilo vrijeme potrebno za zaspanje i osiguralo još 41 minutu sna noću ().

Kod osoba s teškom nesanicom vježbanje nudi više koristi od većine lijekova. Tjelovježbom je vrijeme za uspavljivanje smanjeno za 55%, ukupno noćno buđenje za 30% i tjeskoba za 15%, dok je ukupno vrijeme spavanja povećano za 18% ().

Iako je svakodnevno vježbanje ključno za dobar san, izvođenje prekasno tijekom dana može uzrokovati probleme sa spavanjem.

To je zbog stimulativnog učinka vježbanja, koji povećava budnost i hormone kao što su epinefrin i adrenalin.

Međutim, neke studije ne pokazuju negativne učinke, pa to očito ovisi o pojedincu (,,).

Redovito vježbanje tijekom dnevnog svjetla jedan je od najboljih načina da osigurate dobar san.

17. Ne pijte tekućinu prije spavanja

Nokturija je medicinski izraz za prekomjerno mokrenje tijekom noći. Utječe na kvalitetu sna i dnevnu energiju (,).

Pijenje velike količine tekućine prije spavanja može dovesti do sličnih simptoma, iako su neki ljudi osjetljiviji od drugih.

Iako je hidratacija vitalna za vaše zdravlje, pametno je smanjiti unos tekućine u kasnim večernjim satima.

Pokušajte ne piti tekućinu 1-2 sata prije odlaska u krevet.

Također biste trebali koristiti kupaonicu neposredno prije spavanja, jer to može smanjiti šanse za noćno buđenje.

Smanjite unos tekućine u kasnim večernjim satima i pokušajte koristiti kupaonicu neposredno prije spavanja.

Donja linija

San ima ključnu ulogu u vašem zdravlju.

Jedan veliki pregled povezao je nedovoljno spavanje s povećanim rizikom od pretilosti za 89% u djece i 55% u odraslih ().

Druge studije zaključuju da primanje manje od 7–8 sati na noć povećava rizik od razvoja srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2 (,,).

Ako ste zainteresirani za optimalno zdravlje i dobrobit, preporučuje se da vam san bude glavni prioritet i uključite neke od gornjih savjeta.

Popravak hrane: Hrana za bolji san