17 Znanstveno utemeljene prednosti omega-3 masnih kiselina

Sadržaj

• 1. Omega-3 mogu se boriti protiv depresije i tjeskobe
• 2. Omega-3 mogu poboljšati zdravlje očiju
• 3. Omega-3 mogu promovirati zdravlje mozga tijekom trudnoće i ranog života
• 4. Omega-3 mogu poboljšati faktore rizika za srčane bolesti
• 5. Omega-3 mogu smanjiti simptome ADHD-a kod djece
• 6. Omega-3 mogu smanjiti simptome metaboličkog sindroma
• 7. Omega-3 mogu se boriti protiv upale
• 8. Omega-3 mogu se boriti protiv autoimunih bolesti
• 9. Omega-3 mogu poboljšati mentalne poremećaje
• 10. Omega-3 mogu se boriti protiv starijeg mentalnog pada i Alzheimerove bolesti
• 11. Omega-3 mogu pomoći sprečavanju raka
• 12. Omega-3 mogu smanjiti astmu u djece
• 13. Omega-3 mogu smanjiti masnoću u jetri
• 14. Omega-3 mogu poboljšati zdravlje kostiju i zglobova
• 15. Omega-3 mogu ublažiti menstrualnu bol
• 16. Omega-3 masne kiseline mogu poboljšati san
• 17. Omega-3 masti su dobre za vašu kožu
• Donja linija

Omega-3 masne kiseline su nevjerojatno važne.

Imaju brojne snažne zdravstvene koristi za vaše tijelo i mozak.

Zapravo je malo hranjivih tvari proučeno temeljito poput omega-3 masnih kiselina.

Evo 17 zdravstvenih koristi omega-3 masnih kiselina koje su podržane u znanosti.

1. Omega-3 mogu se boriti protiv depresije i tjeskobe

Depresija je jedan od najčešćih mentalnih poremećaja u svijetu.

Simptomi uključuju tugu, letargiju i opći gubitak zanimanja za život (1, 2).

Anksioznost, koja je također uobičajen poremećaj, karakterizira stalna briga i nervoza (3).

Zanimljivo je da studije pokazuju da je kod ljudi koji redovito konzumiraju omega-3 manje vjerojatno da će biti depresivni (4, 5).

Štoviše, kada osobe s depresijom ili anksioznošću počnu uzimati dodatke omega-3, njihovi se simptomi poboljšavaju (6, 7, 8).

Postoje tri vrste omega-3 masnih kiselina: ALA, EPA i DHA. Od tri, EPA se čini najboljima u borbi protiv depresije (9).

Jedna je studija čak otkrila da je EPA učinkovit protiv depresije kao uobičajeni antidepresiv (10).

Sažetak Dodaci omega-3 mogu pomoći u prevenciji i liječenju depresije i anksioznosti. Čini se da je EPA najučinkovitija u borbi protiv depresije.

2. Omega-3 mogu poboljšati zdravlje očiju

DHA, vrsta omega-3, glavna je strukturna komponenta mrežnice vašeg oka (11).

Kad ne dobijete dovoljno DHA, mogu se pojaviti problemi s vidom (12, 13).

Zanimljivo je da je dobivanje dovoljne količine omega-3 povezano sa smanjenim rizikom od makularne degeneracije, jednog od vodećih svjetskih uzroka trajnih oštećenja oka i sljepoće (14, 15).

Sažetak Omega-3 masna kiselina nazvana DHA glavna je strukturna komponenta mrežnice vaših očiju. To može pomoći u sprečavanju makularne degeneracije, što može uzrokovati oštećenje vida i sljepoću.

3. Omega-3 mogu promovirati zdravlje mozga tijekom trudnoće i ranog života

Omega-3 su ključni za rast i razvoj mozga kod dojenčadi.

DHA čini 40% polinezasićenih masnih kiselina u vašem mozgu i 60% mrežnice vašeg oka (12, 16).

Stoga ne čudi da dojenčad koja su hranila formulu obogaćenu DHA-om ima bolji vid od dojenčadi koja su hranila formulu bez nje (17).

Dobivanje dovoljne količine omega-3 tijekom trudnoće povezano je s brojnim prednostima za vaše dijete, uključujući (18, 19, 20):

• Viša inteligencija
• Bolja komunikacija i socijalne vještine
• Manje problema s ponašanjem
• Smanjen rizik od kašnjenja u razvoju
• Smanjeni rizik od ADHD-a, autizma i cerebralne paralize

Sažetak Dobivanje dovoljne količine omega-3 tijekom trudnoće i ranog života presudno je za djetetov razvoj. Dopuna je povezana s višom inteligencijom i manjim rizikom od nekoliko bolesti.

4. Omega-3 mogu poboljšati faktore rizika za srčane bolesti

Srčani i moždani udari vodeći su svjetski uzroci smrti (21).

Prije desetljeća, istraživači su primijetili da zajednice koje jedu ribu imaju vrlo nisku stopu tih bolesti. To je kasnije povezano s potrošnjom omega-3 (22, 23).

Od tada su omega-3 masne kiseline vezane za brojne dobrobiti za zdravlje srca (24).

Ove pogodnosti uključuju:

• trigliceridi: Omega-3 mogu uzrokovati veliko smanjenje triglicerida, obično u rasponu od 15 do 30% (25, 26, 27).
• Krvni tlak: Omega-3 mogu smanjiti razinu krvnog tlaka u osoba s povišenim krvnim tlakom (25, 28).
• "Dobar" HDL kolesterol: Omega-3 mogu povećati razinu dobrog HDL kolesterola (29, 30, 31).
• Krvni ugrušci: Omega-3 mogu spriječiti skupljanje trombocita u krvi. To pomaže u sprječavanju stvaranja štetnih krvnih ugrušaka (32, 33).
• Plaketa: Čuvajući arterije glatkim i slobodnim od oštećenja, omega-3 pomažu u sprečavanju plaka koji mogu ograničiti i očvrsnuti vaše arterije (34, 35).
• Upala: Omega-3 smanjuju proizvodnju nekih tvari koje se oslobađaju tijekom tjelesnog upalnog odgovora (36, 37, 38).

Za neke ljude, omega-3 također mogu sniziti "loš" LDL kolesterol. Međutim, dokazi su pomiješani - neke studije otkrivaju porast LDL-a (39, 40).

Unatoč ovim blagotvornim učincima na čimbenike rizika od srčanih bolesti, nema uvjerljivih dokaza da dodaci omega-3 mogu spriječiti srčani udar ili moždani udar. Mnoge studije nemaju koristi (41, 42).

Sažetak Omega-3 poboljšavaju brojne faktore rizika od srčanih bolesti. Međutim, čini se da omega-3 dodaci ne smanjuju rizik od srčanih i moždanih udara.

5. Omega-3 mogu smanjiti simptome ADHD-a kod djece

Poremećaj hiperaktivnosti deficita pažnje (ADHD) poremećaj je ponašanja karakteriziran nepažnjom, hiperaktivnošću i impulzivnošću (43).

Nekoliko studija bilježi da djeca s ADHD-om imaju nižu razinu omega-3 masnih kiselina u krvi od svojih zdravih vršnjaka (44, 45).

Štoviše, brojne studije primjećuju da dodaci omega-3 mogu smanjiti simptome ADHD-a.

Omega-3 pomažu poboljšati nepažnju i dovršenje zadatka. Također smanjuju hiperaktivnost, impulzivnost, nemir i agresivnost (46, 47, 48, 49).

Nedavno su istraživači primijetili da su dodaci ribljeg ulja jedan od najperspektivnijih načina liječenja ADHD-a (50).

Sažetak Dodaci omega-3 mogu smanjiti simptome ADHD-a kod djece. Poboljšavaju pažnju i smanjuju hiperaktivnost, impulsivnost i agresivnost.

6. Omega-3 mogu smanjiti simptome metaboličkog sindroma

Metabolički sindrom je skup stanja.

Uključuje središnju pretilost - koja je poznata i kao trbušna mast - kao i visoki krvni tlak, inzulinsku rezistenciju, visoke trigliceride i nisku razinu dobrog HDL kolesterola.

Velika je briga za javno zdravstvo, jer povećava rizik od mnogih drugih bolesti, uključujući srčane bolesti i dijabetes (51).

Omega-3 masne kiseline mogu poboljšati inzulinsku otpornost, upale i rizike od srčanih bolesti kod ljudi koji imaju metabolički sindrom (52, 53, 54).

Sažetak Omega-3 mogu imati brojne prednosti za osobe s metaboličkim sindromom. Mogu smanjiti otpornost na inzulin, boriti se protiv upale i poboljšati nekoliko čimbenika rizika od srčanih bolesti.

7. Omega-3 mogu se boriti protiv upale

Upala je prirodni odgovor na infekcije i oštećenja u vašem tijelu. Stoga je od vitalnog značaja za vaše zdravlje.

Međutim, upala ponekad traje dugo, čak i bez infekcije ili ozljede. To se naziva kroničnom - ili dugoročnom - upalom.

Dugotrajna upala može pridonijeti gotovo svakoj kroničnoj zapadnoj bolesti, uključujući bolest srca i rak (55, 56, 57).

Značajno da omega-3 masne kiseline mogu smanjiti proizvodnju molekula i supstanci povezanih s upalom, poput upalnih eikosanoida i citokina (58, 59).

Studije dosljedno primjećuju povezanost između većeg unosa omega-3 i smanjene upale (8, 60, 61).

Sažetak Omega-3 mogu smanjiti kroničnu upalu, što može pridonijeti bolesti srca, raka i raznih drugih bolesti.

8. Omega-3 mogu se boriti protiv autoimunih bolesti

Kod autoimunih bolesti vaš imunološki sustav pogreši zdrave stanice za strane stanice i počinje ih napadati.

Dijabetes tipa 1 je jedan od najboljih primjera u kojem vaš imunološki sustav napada stanice koje proizvode inzulin u vašoj gušterači.

Omega-3 se mogu boriti protiv nekih od ovih bolesti i mogu biti osobito važni tijekom ranog života.

Studije pokazuju da je dobivanje dovoljne količine omega-3 tijekom prve godine života povezano sa smanjenim rizikom od mnogih autoimunih bolesti, uključujući dijabetes tipa 1, autoimuni dijabetes i multiplu sklerozu (62, 63, 64).

Omega-3 također pomažu u liječenju lupusa, reumatoidnog artritisa, ulceroznog kolitisa, Crohnove bolesti i psorijaze (65, 66, 67, 68).

Sažetak Omega-3 masne kiseline mogu pomoći u borbi protiv nekoliko autoimunih bolesti, uključujući dijabetes tipa 1, reumatoidni artritis, ulcerozni kolitis, Crohnovu bolest i psorijazu.

9. Omega-3 mogu poboljšati mentalne poremećaje

Zabilježene su niske razine omega-3 kod osoba s psihijatrijskim poremećajima (69).

Studije sugeriraju da dodaci omega-3 mogu smanjiti učestalost promjene raspoloženja i relapsa kod ljudi koji imaju i shizofreniju i bipolarni poremećaj (69, 70, 71).

Dopuna omega-3 masnim kiselinama također može umanjiti nasilno ponašanje (72).

Sažetak Osobe s mentalnim poremećajima često imaju nisku razinu omega-3 masti u krvi. Čini se da poboljšanje statusa omega-3 poboljšava simptome.

10. Omega-3 mogu se boriti protiv starijeg mentalnog pada i Alzheimerove bolesti

Pad funkcije mozga jedna je od nezaobilaznih posljedica starenja.

Nekoliko studija povezuje veći unos omega-3 sa smanjenim mentalnim padom vezanim za dob i smanjenim rizikom od Alzheimerove bolesti (73, 74, 75).

Jedan pregled kontroliranih studija sugerira da dodaci omega-3 mogu biti korisni u početku bolesti, kada su simptomi AD vrlo blagi (76).

Imajte na umu da je potrebno više istraživanja o omega-3 i zdravlju mozga.

Sažetak Omega-3 masti mogu spriječiti mentalni pad i Alzheimerovu bolest vezan za dob, ali potrebno je još istraživanja.

11. Omega-3 mogu pomoći sprečavanju raka

Rak je jedan od vodećih uzroka smrti u zapadnom svijetu, a za omega-3 masne kiseline već se dugo tvrdi da smanjuju rizik od nekih vrsta raka.

Zanimljivo je da studije pokazuju da ljudi koji konzumiraju najviše omega-3 imaju do 55% manji rizik od raka debelog crijeva (77, 78).

Uz to, konzumacija omega-3 povezana je sa smanjenim rizikom od raka prostate kod muškaraca i raka dojke kod žena. Međutim, nisu sve studije iste rezultate (79, 80, 81).

Sažetak Unos omega-3 može umanjiti rizik od nekih vrsta karcinoma, uključujući rak debelog crijeva, prostate i dojke.

12. Omega-3 mogu smanjiti astmu u djece

Astma je kronična bolest pluća sa simptomima poput kašlja, nedostatka daha i piskanja.

Teški napadi astme mogu biti vrlo opasni. Oni su uzrokovani upalom i oticanjem u dišnim putevima pluća.

Štoviše, stopa astme u SAD-u raste u posljednjih nekoliko desetljeća (82).

Nekoliko studija povezuje konzumaciju omega-3 s nižim rizikom od astme u djece i mladih (83, 84).

Sažetak Unos omega-3 povezan je s manjim rizikom od astme i kod djece i kod mladih.

13. Omega-3 mogu smanjiti masnoću u jetri

Bezalkoholna bolest masne jetre (NAFLD) češća je nego što mislite.

Povećana je s epidemijom pretilosti koja postaje najčešći uzrok kronične bolesti jetre u zapadnom svijetu (85).

Međutim, dopunjavanje omega-3 masnim kiselinama učinkovito smanjuje jetru masnoće i upale kod osoba s NAFLD-om (85, 86).

Sažetak Omega-3 masne kiseline smanjuju masnoću u jetri kod osoba koje imaju bezalkoholnu bolest masne jetre.

14. Omega-3 mogu poboljšati zdravlje kostiju i zglobova

Osteoporoza i artritis dva su uobičajena poremećaja koja utječu na vaš koštani sustav.

Studije pokazuju da omega-3 mogu poboljšati čvrstoću kostiju povećavajući količinu kalcija u vašim kostima, što bi trebalo dovesti do smanjenog rizika od osteoporoze (87, 88).

Omega-3 također mogu liječiti artritis. Pacijenti koji uzimaju omega-3 dodatke izvijestili su o smanjenoj boli u zglobovima i povećanoj čvrstoći prianjanja (89, 90).

Sažetak Omega-3 mogu poboljšati čvrstoću kostiju i zdravlje zglobova, što potencijalno smanjuje rizik od osteoporoze i artritisa.

15. Omega-3 mogu ublažiti menstrualnu bol

Menstrualna bol pojavljuje se u donjem dijelu trbuha i zdjelici te često zrači u vaš donji dio leđa i bedra.

To može značajno utjecati na vašu kvalitetu života.

Međutim, studije više puta dokazuju da žene koje konzumiraju najviše omega-3 imaju blažu menstrualnu bol (91, 92).

Jedno je istraživanje čak utvrdilo da je dodatak omega-3 bio učinkovitiji od ibuprofena u liječenju jakih bolova tijekom menstruacije (93).

Sažetak Omega-3 masne kiseline mogu smanjiti menstrualnu bol i mogu biti čak i učinkovitije od ibuprofena, protuupalnog lijeka.

16. Omega-3 masne kiseline mogu poboljšati san

Dobar san jedan je od temelja optimalnog zdravlja.

Studije uskraćuju nedostatak sna za mnoge bolesti, uključujući pretilost, dijabetes i depresiju (94, 95, 96, 97).

Niske razine omega-3 masnih kiselina povezane su s problemima spavanja kod djece i opstruktivnom apnejom spavanja kod odraslih (98, 99).

Niske razine DHA također su povezane s nižim razinama hormona melatonina, koji vam pomaže da zaspite (100).

Ispitivanja i djece i odraslih otkrivaju da suplementacija omega-3 povećava duljinu i kvalitetu sna (98, 100).

Sažetak Omega-3 masne kiseline - posebno DHA - mogu poboljšati duljinu i kvalitetu vašeg sna.

17. Omega-3 masti su dobre za vašu kožu

DHA je strukturna komponenta vaše kože. Odgovorna je za zdravlje staničnih membrana, koje čine veliki dio vaše kože.

Zdrava stanična membrana rezultira mekom, vlažnom, podatnom kožom i bez bora.

EPA također koristi vašoj koži na nekoliko načina, uključujući (101, 102):

• Upravljanje proizvodnjom ulja i hidratacijom vaše kože.
• Sprječava hiperkeratinizaciju folikula dlake, koja se pojavljuje kao sitne crvene izbočine često vidljive na nadlakticama.
• Smanjivanje preranog starenja kože.
• Smanjenje rizika od akni.

Omega-3 također mogu zaštititi vašu kožu od oštećenja od sunca. EPA pomaže blokirati oslobađanje tvari koje izjedu kolagen u vašoj koži nakon izlaganja suncu (101).

Sažetak Omega-3 mogu poboljšati zdravu kožu, sprječavanjem preranog starenja i zaštitom od oštećenja od sunca.

Donja linija

Omega-3 masne kiseline vitalne su za optimalno zdravlje.

Nabaviti ih iz cjelovite hrane - poput masne ribe dva puta tjedno - najbolji je način da osigurate snažan unos omega-3.

Međutim, ako ne jedete puno masne ribe, možda biste trebali razmotriti uzimanje omega-3 dodatka. Za osobe s nedostatkom omega-3, ovo je jeftin i vrlo učinkovit način poboljšanja zdravlja.

Na mreži možete kupiti omega-3 suplemente.