16 jednostavnih načina za jesti više vlakana

Sadržaj

• 1. Jedite izvore ugljikohidrata iz cjelovite hrane
• 2. Uključite povrće u obroke i jedite ih prvo
• 3. Jedite kokice
• 4. Međuobrok s voćem
• 5. Odaberite cjelovite žitarice umjesto rafiniranih žitarica
• 6. Uzmite dodatak vlaknima
• 7. Jedite Chia sjemenke
• 8. Jedite cijelo voće i povrće, a ne sok
• 9. Jedite avokado
• 10. Grickajte orašaste plodove i sjemenke ili dodajte receptima
• 11. Pecite s brašnom s visokim vlaknima
• 12. Jedite bobice
• 13. Uključite obilje mahunarki u svoju prehranu
• 14. Ostavite koru / kožicu na jabukama, krastavcima i slatkom krumpiru
• 15. Pročitajte naljepnice kako biste odabrali hranu s puno vlakana
• 16. Jedite hranu bogatu vlaknima u svakom obroku
• Take Home Message

Dobivanje dovoljno vlakana važno je za vaše zdravlje.

Kao prvo, može smanjiti zatvor i pomoći kod gubitka kilograma i održavanja.

Također može smanjiti razinu kolesterola, kao i rizik od dijabetesa i srčanih bolesti.

To je možda zato što su neke vrste vlakana prebiotičke, što znači da promiču zdrave crijevne bakterije.

Ipak, većina ljudi nema dovoljno vlakana.

Medicinski institut preporučuje 38 grama dnevno za muškarce i 25 grama za žene.

Amerikanci u prosjeku daju samo oko 16 grama vlakana dnevno, što je oko polovine preporučene količine (1).

Evo 16 načina na koje možete dodati više vlakana u svoju prehranu.

1. Jedite izvore ugljikohidrata iz cjelovite hrane

Vlakna su vrsta ugljikohidrata koja se nalazi u biljnoj hrani.

Dok se većina ugljikohidrata razgrađuje u šećer, vlakna ostaju netaknuta dok prolaze kroz probavni sustav. Jedenje vlakana zajedno s ostalim ugljikohidratima pomaže vam da se duže osjećate sitije.

Također usporava vrijeme potrebno probavljivim ugljikohidratima da se apsorbiraju u vaš krvotok. To pomaže regulirati razinu šećera u krvi.

Izvori ugljikohidrata u cjelovitoj hrani prirodno sadrže vlakna. To uključuje voće, škrobno povrće, mahunarke i cjelovite žitarice.

Odabir cjelovite hrane osigurava vam da dobijete ugljikohidrate koji sadrže vlakna. Odaberite razne grah, cjelovite žitarice, voće i povrće.

2. Uključite povrće u obroke i jedite ih prvo

Iz niza razloga trebali biste jesti puno povrća. Kao prvo, smanjuju rizik od nekoliko kroničnih bolesti.

Neškrobno povrće ima posebno malo kalorija i puno hranjivih sastojaka, uključujući vlakna.

Jedete svoje povrće prije obrok je dobra strategija za jesti ih više.

U jednom istraživanju žene koje su davale salatu prije obroka pojele su 23% više povrća od onih koje su salatu posluživale u samom obroku ().

Jesti salatu ili povrtnu juhu prije obroka također je povezano s unosom manje kalorija tijekom obroka ().

Jesti povrće prije obroka može povećati potrošnju vlakana. Neškrobno povrće je niskokalorični izbor s puno vlakana.

3. Jedite kokice

Kokice su jedna od najboljih grickalica.

To je zato što se zapravo radi o cjelovitom zrnu, koje isporučuje četiri grama vlakana po unci (28 grama). To su tri šalice kokica s zrakom (4).

Za najzdravije kokice, zrak ih ubacujte u smeđu papirnatu vrećicu u mikrovalnoj pećnici ili u zračnu popper.

Kokice u zraku pune više od grama vlakana po šalici. To je ukusna grickalica koja je ujedno i zdrava cjelovita žitarica.

4. Međuobrok s voćem

Pojedini komadi voća, poput jabuke ili kruške, izvrsni su međuobroci jer su ukusni i prenosivi.

Svo voće donosi vlakna, iako neka imaju znatno više od drugih.

Na primjer, jedna mala kruška ima pet grama vlakana, dok šalica lubenice ima jedan gram (5, 6).

Bobice i jabuke su drugo voće bogato vlaknima.

Vlakna iz voća mogu poboljšati sitost, posebno u kombinaciji s hranom koja sadrži masti i / ili proteine, poput maslaca od orašastih plodova ili sira.

Voće je izvrsna grickalica. Voće bogato vlaknima uključuje kruške, jabuke i bobice.

5. Odaberite cjelovite žitarice umjesto rafiniranih žitarica

Cjelovite žitarice su minimalno obrađene, a cijelo zrno ostaje netaknuto.

Suprotno tome, rafiniranim žitaricama oduzeta je klica koja sadrži vitamine i trup bogat vlaknima.

To čini zrno duljim, ali oduzima i najhranjivije dijelove, ostavljajući samo brzo upijajuće ugljikohidrate.

Zamijenite rafinirana zrna u vašoj prehrani cjelovitim verzijama. Uz zobene pahuljice ili smeđu rižu, pokušajte:

• Amarant.
• Jedva.
• Heljda.
• Bulgur pšenica.
• Farro.
• Freekeh.
• Proso.
• Kvinoja.
• Pšenične bobice.

Cjelovite žitarice imaju netaknute klice i mekinje, što ih čini hranjivijima od rafiniranih žitarica.

6. Uzmite dodatak vlaknima

Najbolje je prehranu, uključujući vlakna, uzimati iz hrane. Ali ako je unos vlakana nizak, možda biste trebali uzeti dodatak.

Nekoliko vrsta dodataka ima istraživanje koje ih podupire.

• Guar vlakna: Kao dodatak, guar vlakna mogu poboljšati punoću i smanjiti ukupan unos kalorija. Također se koristi u prerađenoj hrani za poboljšanje teksture ().
• Psyllium: Ovo je ključni sastojak Metamucila, popularnog dodatka vlaknima koji se koristi u borbi protiv zatvora. U jednoj je studiji također pokazano da psyllium smanjuje glad između obroka (8).
• Glukomanan: Ova vlakna dodaju se nekim mliječnim proizvodima s malo masnoće radi poboljšanja teksture, a glavni su sastojak bezkaloričnih rezanaca shirataki. Kao dodatak, povećava sitost i smanjuje apetit ().
• β-glukani: Ova vrsta vlakana nalazi se u zobi i ječmu. Fermentira se u crijevima i djeluje kao prebiotik za potporu zdravim mikroorganizmima koji tamo žive (10).

Međutim, dodaci imaju dva glavna nedostatka.

Prvo, mogu uzrokovati nelagodu u trbuhu i nadutost. Da biste to smanjili, unosite dodatak vlaknima postupno i pijte puno vode.

Drugo, ovi dodaci mogu ometati apsorpciju određenih lijekova, zato uzmite lijekove najmanje sat vremena prije ili 4 sata nakon dodataka.

Na tržištu postoji nekoliko obećavajućih dodataka vlaknima. Međutim, vjerojatno vam ne treba dodatak ako jedete čitav niz biljnih namirnica.

7. Jedite Chia sjemenke

Chia sjemenke su nutritivne snage.

Pružaju omega-3 masne kiseline, proteine, vitamine i minerale, kao i 11 grama vlakana po unci (11).

Ove male sjemenke se geliraju u vodi i čine 95% netopivih vlakana.

Netopljiva vlakna pomažu u održavanju probavnog trakta i važna su za zdravlje debelog crijeva. Također je povezan s manjim rizikom od dijabetesa.

Ostali oblici sjemena - na primjer lan, sezam i konoplja - imaju slične prehrambene profile i također su pametan izbor.

Chia sjemenke donose netopiva vlakna koja promiču normalnu probavu i mogu smanjiti rizik od dijabetesa.

8. Jedite cijelo voće i povrće, a ne sok

Pristalice sokova kažu da je sok - posebno hladno prešani sok od povrća - dobar način da u svoju prehranu uvrstite puno povrća.

Zapravo, sok može imati velike količine mikroelemenata.

Ipak, čak i nepasteriziranim, hladno prešanim sokovima oduzeta su vlakna, a ostala je samo koncentracija ugljikohidrata, posebno u obliku šećera.

Iako sokovi od povrća imaju manje šećera od voćnih sokova, oni imaju mnogo manje vlakana nego što ih dobivate ako jedete cijelo povrće.

Jedenje voća i povrća u cjelovitom obliku, a ne sok, osigurava da unosite više vlakana i manje šećera.

9. Jedite avokado

Avokado je nevjerojatno hranjivo voće.

Kremasto, zeleno meso nije samo bogato zdravim, mononezasićenim masnim kiselinama - ono je također prepuno vlakana.

Zapravo pola avokada donosi pet grama vlakana ().

Avokado je povezan s poboljšanim zdravljem srca, kao i s ukupnom boljom kvalitetom prehrane i unosom hranjivih sastojaka ().

Umjesto maslaca možete koristiti avokado ili ga koristiti za dodavanje salata i drugih jela.

Avokado je bogat mononezasićenim mastima i vlaknima. Oni su zdrava alternativa mnogim drugim vrstama masti.

10. Grickajte orašaste plodove i sjemenke ili dodajte receptima

Orašasti plodovi i sjemenke daju proteine, masti i vlakna.

U unci badema ima tri grama vlakana. Također sadrže puno nezasićenih masti, magnezija i vitamina E (14).

Štoviše, orašasti plodovi i sjemenke svestrana su hrana. Stabilni su na policama i gusti hranjivim sastojcima, što ih čini idealnim grickalicama pri ruci.

Također ih možete koristiti u receptima kako biste dodali dodatnu prehranu i vlakna u obroke.

Sjeme i orašasti plodovi daju proteine, zdrave masnoće i vlakna. Idealne su za grickanje ili dodavanje u recepte.

11. Pecite s brašnom s visokim vlaknima

Prilikom pečenja odaberite brašno koje će muffinima, kruhu i ostalim pečenim proizvodima dodati dodatnu hranjivost.

Bijelo brašno lako možete zamijeniti brašnom od cjelovitog pšeničnog tijesta. Ovo brašno fine teksture ima tri puta više vlakana od bijelog brašna (15, 16).

Neka alternativna brašna još su bogatija vlaknima.

Na primjer, unca kokosovog brašna ima jedanaest grama vlakana, dok ista količina sojinog brašna ima pet grama (17, 18).

Nekoliko drugih ne-pšeničnih brašna ima tri grama vlakana po unci - isto kao i cjelovito pšenično brašno. Uključuju brašno od badema, lješnjaka, slanutka, heljde i ječma (19, 20, 21, 22).

Višenamjensko brašno zamijenite drugim. Tu spadaju brašno od cjelovitog pšenice i brašno od orašastih plodova, kokosa i ostalih cjelovitih žitarica.

12. Jedite bobice

Bobice sa sjemenkama spadaju među voće bogato vlaknima.

Za najviše vlakana odaberite maline ili kupine s 8 grama po šalici. Ostali dobar izbor su jagode (3 grama) i borovnice (4 grama) (23, 24, 25, 26).

Bobice također imaju manje šećera od ostalog voća.

Dodajte bobičasto voće žitaricama i salatama ili ih spojite s jogurtom za zdrav međuobrok. Smrznute i svježe bobice jednako su zdrave.

Bobice su među voćem s najviše vlakana i sa malo šećera. Koristite ih svježe ili smrznute.

13. Uključite obilje mahunarki u svoju prehranu

Mahunarke - odnosno grah, sušeni grašak i leća - važan su dio mnogih tradicionalnih dijeta.

Oni su vrlo bogati vlaknima, kao i proteinima, ugljikohidratima, vitaminima i mineralima.

Zapravo, šalica kuhanog graha može pružiti do 75% vaših dnevnih potreba za vlaknima (27).

Zamjena mesa mahunarkama u nekoliko obroka tjedno povezana je s povećanim životnim vijekom i smanjenim rizikom od nekoliko kroničnih bolesti. Njihov pozitivan utjecaj na crijevni mikrobiom može biti djelomično odgovoran za ove blagodati ().

Nekoliko je načina za povećanje potrošnje mahunarki:

• Koristite humus i ostale umake od graha.
• Dodajte pire ili cijeli grah u mljevena jela od govedine.
• Vrhunske salate s kuhanim grahom ili lećom.

Grah je vrlo hranjiva hrana koja može smanjiti rizik od kroničnih bolesti. Oni osiguravaju proteine ​​i velike količine vlakana.

14. Ostavite koru / kožicu na jabukama, krastavcima i slatkom krumpiru

Kada gulite voće i povrće, često uklanjate pola vlakana.

Na primjer, jedna mala jabuka ima 4 grama vlakana, ali oguljena jabuka ima samo 2 grama (29, 30).

Slično tome, mali krumpir ima 4 grama vlakana, od kojih su dva iz kože (31, 32).

Iako krastavci nisu posebno bogati vlaknima, jedan krastavac ima 2 grama vlakana, a polovica toga je u kori (33, 34).

Vrsta vlakana koja se nalazi u kori voća i povrća uglavnom su netopiva vlakna.

Kore od voća i povrća bogate su vlaknima. Kore osiguravaju grubu hranu koja je potrebna za zdravu probavu i sprječavanje zatvora.

15. Pročitajte naljepnice kako biste odabrali hranu s puno vlakana

Cjelovita biljna hrana idealan je način za dobivanje vlakana. Međutim, ako ćete jesti prerađenu hranu, možete odabrati i proizvode bogate vlaknima.

Nekoj hrani - uključujući jogurt, barove s granolom, žitarice i juhe - dodana su funkcionalna vlakna.

Oni se ekstrahiraju iz prirodnih izvora, a zatim dodaju hrani kao dodatak.

Uobičajena imena koja možete potražiti na naljepnicama hrane su inulin i polidekstroza.

Također, pročitajte naljepnicu s hranjivim sastojcima da biste vidjeli koliko grama vlakana ima u porciji. Preko 2,5 grama po obroku smatra se dobrim izvorom, a 5 grama ili više izvrsnim.

Kada kupujete prerađenu hranu, provjerite sadrže li vlakna vlakna. Također, provjerite na nutritivnoj oznaci grama vlakana po obroku.

16. Jedite hranu bogatu vlaknima u svakom obroku

Rasporedite unos vlakana tijekom dana. Usredotočite se na jedenje hrane bogate vlaknima u svakom obroku, uključujući grickalice.

Evo primjera kako donositi odluke bogate vlaknima tijekom dana:

• Doručak: Odaberite žitarice ili zobene pahuljice bogate vlaknima i dodajte bobice i sjemenke.
• Međuobrok: Spojite sirovo povrće s grahom ili sirovo voće s maslacem od orašastih plodova.
• Ručak: Uzmi salatu. Ako radite sendvič, odaberite 100% kruh od cjelovitih žitarica.
• Večera: Dodajte grah i ostalo povrće u tepsije i variva. Isprobajte razne kuhane cjelovite žitarice.

Uključivanje hrane bogate vlaknima u svaki obrok jedan je od jednostavnih načina da povećate unos vlakana.

Take Home Message

Vlakna su neizmjerno važna za vaše zdravlje.

Usvajanjem neke od gore spomenutih strategija možete povećati unos vlakana na optimalne količine.

Više o vlaknima:

22 Hrana bogata vlaknima koju biste trebali jesti
• Vlakna vam mogu pomoći da smršavite, ali samo određene vrste
• Zašto su vlakna dobra za vas? Hrskava istina
• Dobra vlakna, loša vlakna - kako različite vrste utječu na vas