Dijeta od 1.500 kalorija: popisi hrane, plan obroka i još mnogo toga

Sadržaj

• Razumijevanje potreba kalorija
• Stvaranje deficita kalorije za gubitak težine
• Hrana koja se jede na dijeti od 1.500 kalorija
• Hrana koju treba izbjegavati
• Jednonedjeljni plan prehrane
• ponedjeljak
• Doručak - Tost od jaja i avokada
• Ručak - salata s piletinom na žaru
• Večera - bakalar s quinoa i brokula
• utorak
• Doručak - zdrava zdjela od jogurta
• Ručak - Mozzarella Wrap
• Večera - losos s povrćem
• srijeda
• Doručak - zobena kaša
• Ručak - Veggie i Hummus omot
• Večera - Chili
• četvrtak
• Doručak - kikiriki maslac i banana tost s jajima
• Ručak - suši u pokretu
• Večera - Burger od crnog graha
• petak
• Doručak - smoothie za doručak
• Ručak - salata od kelj s piletinom na žaru
• Večera - škampi Fajitas
• subota
• Doručak - zobena kaša
• Ručak - salata od tune
• Večera - piletina s povrćem
• nedjelja
• Doručak - Omlet
• Ručak - Chipotle u pokretu
• Večera - tjestenina s pesto i grahom
• Savjeti za uspješno mršavljenje
• Pazite na svoj unos kalorija
• Jedite cjelovitu hranu
• Budite aktivniji
• Ne opterećujte se težinom
• Donja linija

Kada pokušavate smršaviti, stvaranje kalorijskog deficita bilo manje uzimanjem ili povećanjem tjelesne aktivnosti potrebno je.

Mnogi ljudi odluče slijediti plan prehrane od 1.500 kalorija kako bi ubrzali mršavljenje i kontrolirali unos hrane.

Ovaj članak objašnjava kako slijediti 1500 kaloričnu dijetu, uključujući hranu koju jede, hranu koju izbjegavati i savjete za zdravo, dugoročno mršavljenje.

Razumijevanje potreba kalorija

Iako 1.500 kalorija može biti dobar smjernik za mnoge ljude, budite sigurni da izračunate svoje točne potrebe za optimizacijom putovanja za mršavljenje

Broj potrebnih kalorija ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući fizičku aktivnost, spol, dob, ciljeve gubitka kilograma i općenito zdravlje.

Važno je procijeniti koliko kalorija vašem tijelu treba da održi i izgubi kilograme prilikom određivanja svojih potreba.

Da biste izračunali svoje ukupne potrebe za kalorijama, potrebno je izračunati ukupan broj kalorija koje dnevno sagorite, što je poznato i kao vaš ukupni dnevni utrošak energije (TDEE) (1).

Najlakši način za određivanje TDEE je pomoću mrežnog kalkulatora ili Mifflin-St. Jeor jednadžba, formula u koju priključujete svoju visinu, težinu i starost.

Ovdje je Mifflin-St. Jeor-ova jednadžba i za muškarce i za žene:

• Muškarci: Kalorije dnevno = 10x (masa u kg) + 6,25x (visina u cm) - 5x (starost) + 5
• žene: Kalorije dnevno = 10x (masa u kg) + 6,25x (visina u cm) - 5x (starost) - 161

Da biste izračunali svoj TDEE, odgovor je Mifflin. St. Jeor-ova jednadžba se množi s brojem koji odgovara vašoj razini aktivnosti, poznatoj kao faktor aktivnosti (2).

Postoji pet različitih nivoa aktivnosti:

• Sjedeći: x 1.2 (sjedeći pojedinci koji malo vježbaju ili ne vježbaju)
• Lagano aktivan: x 1.375 (lagana tjelovježba manja od 3 dana tjedno)
• Umjereno aktivno: x 1,55 (umjerena tjelovježba većinu dana u tjednu)
• Vrlo aktivan: x 1.725 (naporna vježba svaki dan)
• Izuzetno aktivno: x 1,9 (naporna vježba 2 ili više puta dnevno)

Nakon što utvrdite svoj TDEE množenjem odgovora od Mifflina. St-Jeorova jednadžba s ispravnim faktorom aktivnosti, kalorije se mogu prilagoditi ovisno o vašim ciljevima mršavljenja.

Stvaranje deficita kalorije za gubitak težine

Iako je gubitak težine mnogo složeniji od načina razmišljanja "kalorija u, kalorija više", općenito govoreći, potrebno je stvoriti manjak kalorija da biste izgubili tjelesnu masnoću.

Obično se preporučuje da smanjenje od 500 kalorija dnevno izgubi 1 kilogram (450 grama) tjedno.

Iako bi se to izjednačilo sa 52 kilograma (23,5 kilograma) gubitka težine u jednoj godini, istraživanje pokazuje da je prosječna stopa gubitka kilograma mnogo sporija.

Bihevioralni i biološki čimbenici, poput prianjanja prehrani i razlike u bakterijama u crijevima i metaboličkim stopama, tjeraju ljude da gube kilograme različitim stopama (3, 4).

Na primjer, pregled od 35 studija pratio je gubitak tjelesne težine od 0,004–2,5 kilograma (0,002–1,13 kg) tjedno kada su kalorije bile ograničene na 240–1000 kalorija dnevno (5).

Umjesto postavljanja nerealnih ciljeva, težite polaganom i stalnom mršavljenju od 1-2 kilograma (0.5-1 kg) tjedno.

No, kako se mršavljenje drastično razlikuje od osobe do osobe, važno je ne obeshrabriti se ako ne gubite kilograme onako brzo kako se očekuje.

Nabacivanje tjelesne aktivnosti, manje vremena sjedeći, rezanje dodanih šećera i fokusiranje na cjelovite namirnice trebalo bi vam pomoći u ubrzavanju gubitka kilograma i pomoći vam da ostanete na putu.

Sažetak Utvrdite svoje kalorijske potrebe, a zatim stvorite kalorijski deficit oduzimanjem 500 kalorija iz TDEE-a. Cilj je spori gubitak kilograma 1-2 kilograma (0,5-1 kg) tjedno.

Hrana koja se jede na dijeti od 1.500 kalorija

Pri pokušaju gubitka kilograma i usvajanja boljih prehrambenih navika važno je odabrati neobrađenu, cjelovitu hranu.

Iako je s vremena na vrijeme savršeno zdrav, većinu vaše prehrane treba činiti sljedeća hrana:

• Ne škrobno povrće: Kale, rukola, špinat, brokula, karfiol, paprika, gljive, šparoge, rajčice itd.
• Voće: Jagode, jabuke, kruške, agrumi, dinje, grožđe, banane itd.
• Škrobno povrće: Krompir, grašak, slatki krumpir, plantaže, tikvice butternut itd.
• Riba i školjke: Sea Bass, losos, bakalar, školjke, škampi, sardine, pastrmke, ostrige, itd.
• jaja: Cijela jaja su više hranjivih sastojaka od bjelanjaka.
• Perad i meso: Piletina, puretina, govedina, bizon, janjetina itd.
• Izvori bjelančevina na biljnoj osnovi: Tofu, tempeh, proteinski prahovi na bazi biljaka.
• Cjelovite žitarice: Zob, smeđa riža, farro, quinoa, bulgur, ječam, proso itd.
• mahunarke: Slanutak, grah, leća, crni grah i još mnogo toga.
• Zdrave masti: Avokado, maslinovo ulje, nezaslađeni kokos, ulje avokada, kokosovo ulje itd.
• Mliječni proizvodi: Puni masni ili smanjeni masni jogurt, kefir i sirevi s punom masnoćom.
• Sjemenke, orašasti plodovi i orašasti maslaci: Bademi, orašasti plodovi makadamije, sjemenke bundeve, orasi, sjemenke suncokreta, prirodni maslac od kikirikija, bademov maslac i tahini.
• Nezaslađeno mlijeko na biljnoj bazi: Mlijeko od kokosovog, badema, indijskog indija i konoplje.
• Začini: Kurkuma, češnjak, origano, ružmarin, čili papar, crni papar, sol itd.
• začini: Jabučni ocat, salsa, limunov sok, češnjak u prahu itd.
• Kalorična pića: Voda, pjenušava voda, kava, zeleni čaj itd.

Svakako jedite puno hrane bogate vlaknima i kvalitetnih izvora proteina pri svakom obroku.

Protein je najviše punjenje tri makronutrijenta, a kombiniranje proteina s izvorima vlakana, poput povrća bez škroba, graha ili bobica, može spriječiti prejedanje.

Istraživanja pokazuju da su i dijeta sa visokim sadržajem vlakana i visoko proteina učinkovita u promicanju gubitka masti (6, 7).

Sažetak Cjelovita hrana, poput povrća, voća, jaja, ribe i orašastih plodova, trebala bi činiti većinu zdrave prehrane.

Hrana koju treba izbjegavati

Prerađena hrana i dodani šećer trebali bi biti svedeni na minimum u svim zdravim programima mršavljenja.

Izrezivanje ili ograničavanje sljedeće hrane može vam pomoći da izgubite kilograme i poboljšaju vaše opće zdravlje.

• Brza hrana: Pileći nuggets, pomfrit, pizza, hot dogovi itd.
• Rafinirani ugljikohidrati: Bijeli kruh, slatke žitarice, bijela tjestenina, bageli, krekeri, kukuruzni čips, tortilje, itd.
• Dodani šećeri: Šećerni snack barovi, bomboni, peciva, bomboni, stolni šećer, agava itd.
• Procesirana hrana: Pakirana hrana, prerađeno meso (deli meso, slanina), jela s tjesteninom u kutiji, šipke od žitarica itd.
• Pržena hrana: Čips od krumpira, hrana sa dubokim prženjem, krafne, štapići mocarele itd.
• Dijeta i hrana s malo masti: Dijetalni kafići, sladoled s niskim udjelom masti, čips sa malo masnoće, dijetalna smrznuta hrana, niskokalorični bomboni itd.
• Zaslađena pića: Soda, voćni sok, energetska pića, aromatizirana mlijeka, zaslađeni napici od kave itd.

Iako uživanje u omiljenoj hrani ili piću s vremena na vrijeme neće naškoditi ciljevima mršavljenja, prepuštanje se redovito hoće.

Na primjer, ako imate naviku jesti sladoled svake večeri nakon večere, smanjite unos na jednu porciju sladoleda jednom ili dva puta tjedno.

Smanjivanje navika koje sprečavaju mršavljenje može potrajati, ali potrebno je kako biste postigli svoje wellness ciljeve.

Sažetak Brzu hranu, rafinirane ugljikohidrate i dodane šećere treba ograničiti kada slijedite hranjivu dijetu za mršavljenje.

Jednonedjeljni plan prehrane

Ovdje je hranjivi jednodnevni uzorak od 1.500 kalorija.

Obroci se mogu prilagoditi svim prehrambenim sklonostima, uključujući vegetarijance i one koji jedu bez glutena.

Sljedeći obroci imaju oko 500 kalorija svaki (8):

ponedjeljak

Doručak - Tost od jaja i avokada

• 2 jaja
• 1 kriška toka Ezekiela
• 1/2 avokada

Ručak - salata s piletinom na žaru

• 2 šalice (40 grama) špinata
• 4 unce (112 grama) piletine na žaru
• 1/2 šalice (120 grama) slanutak
• 1/2 šalice (25 grama) nasjeckane mrkve
• 1 unca (28 grama) kozjeg sira
• Balzamična vinaigretta

Večera - bakalar s quinoa i brokula

• 5 unci (140 grama) pečenog bakalara
• 1 žlica (15 ml) maslinovog ulja
• 3/4 šalice (138 grama) kvinoje
• 2 šalice (176 grama) pečene brokule

utorak

Doručak - zdrava zdjela od jogurta

• 1 šalica (245 grama) punog masnog jogurta od pune masnoće
• 1 šalica (123 grama) malina
• 2 žlice (28 grama) narezanih badema
• 2 žlice (28 grama) chia sjemenki
• 1 žlica (14 grama) nezaslađenog kokosa

Ručak - Mozzarella Wrap

• 2 unce (46 grama) svježe mocarele
• 1 šalica (140 grama) slatke crvene paprike
• 2 kriške rajčice
• 1 žlica (15 grama) pesto
• 1 mala, cjelovita žitarica

Večera - losos s povrćem

• 1 mali slatki krumpir (60 grama)
• 1 žličica (5 grama) maslaca
• 4 unce (112 grama) divljeg ulovljenog lososa
• 1 šalica (88 grama) pečenih briselskih klice

srijeda

Doručak - zobena kaša

• 1 šalica (81 grama) zobene kaše kuhana u 1 šalici (240 ml) nezaslađenog bademovog mlijeka
• 1 šalica (62 grama) narezane jabuke
• 1/2 žličice cimeta
• 2 žlice (32 grama) prirodnog maslaca od kikirikija

Ručak - Veggie i Hummus omot

• 1 mali omot od cijelog zrna
• 2 žlice (32 grama) hummusa
• 1/2 avokada
• 2 kriške rajčice
• 1 šalica (20 grama) svježeg rukola
• 1 unca (28 grama) muenskog sira

Večera - Chili

• 3 unce (84 grama) mljevene puretine
• 1/2 šalice (120 grama) crnog graha
• 1/2 šalice (120 grama) bubrega
• 1 šalica (224 grama) zdrobljene rajčice

četvrtak

Doručak - kikiriki maslac i banana tost s jajima

• 2 pržena jaja
• 1 kriška toka Ezekiela
• 2 žlice (32 grama) prirodnog maslaca od kikirikija
• 1/2 narezane banane

Ručak - suši u pokretu

• Rolat od sushija od krastavca i avokada od smeđe riže
• 1 povrća rola s smeđom rižom
• 2 komada sashimi lososa i zelena salata

Večera - Burger od crnog graha

• 1 šalica (240 grama) crnog graha
• 1 jaje
• Sjeckani luk
• Sjeckani češnjak
• 1 žlica (14 grama) krušnih mrvica
• 2 šalice (20 grama) miješanog zelja
• 1 unca (28 grama) feta sira

petak

Doručak - smoothie za doručak

• 1 kašičica graška bjelančevina u prahu
• 1 šalica (151 grama) smrznutih kupina
• 1 šalica (240 ml) kokosovog mlijeka
• 1 žlica (16 grama) indijskog maslaca
• 1 žlica (14 grama) sjemenki konoplje

Ručak - salata od kelj s piletinom na žaru

• 2 šalice (40 grama) kelja
• 4 unce (112 grama) piletine na žaru
• 1/2 šalice (120 grama) leće
• 1/2 šalice (25 grama) nasjeckane mrkve
• 1 šalica (139 grama) cherry rajčice
• 1 unca (28 grama) kozjeg sira
• Balzamična vinaigretta

Večera - škampi Fajitas

• 4 unce (112 grama) škampi na žaru
• 2 šalice (278 grama) luka i paprike zdrobljene u 1 žlici (15 ml) maslinovog ulja
• 2 male kukuruzne tortilje
• 1 žlica punomasnog kiselog vrhnja
• 1 unca (28 grama) nasjeckanog sira

subota

Doručak - zobena kaša

• 1 šalica (81 grama) zobene kaše kuhana u 1 šalici (240 ml) nezaslađenog bademovog mlijeka
• 1 šalica (123 grama) borovnica
• 1/2 žličice cimeta
• 2 žlice (32 grama) prirodnog bademovog maslaca

Ručak - salata od tune

• 5 unci (140 grama) konzervirane tune
• 1 žlica (16 grama) majona
• Sjeckani celer
• 2 šalice (40 grama) miješanog zelja
• 1/4 narezanog avokada
• 1/2 šalice (31 grama) narezane zelene jabuke

Večera - piletina s povrćem

• 5 unci (120 grama) pečene piletine
• 1 šalica (205 grama) pečene tikvice bundeve kuhana u 1 žlici (15 ml) maslinovog ulja
• 2 šalice (176 grama) pečene brokule

nedjelja

Doručak - Omlet

• 2 jaja
• 1 unca (28 grama) cheddar sira
• 1 šalica (20 grama) špinata kuhanog u 1 žlici (15 ml) kokosovog ulja
• 1 šalica (205 grama) umaka od slatkog krumpira

Ručak - Chipotle u pokretu

• 1 zdjela buritoa od Chipotle-a napravljena od zelene salate, Barbacoa piletina, smeđa riža, 1/2 obroka guacamole-a i svježe salse

Večera - tjestenina s pesto i grahom

• 1 šalica (140 grama) tjestenine smeđe-riže ili tjestenine od cjelovite pšenice
• 1 žlica (14 grama) pesto
• 1/4 šalice (60 grama) graha cannellini
• 1 šalica (20 grama) špinata
• 1 šalica (139 grama) cherry rajčice
• 1 žlica (5 grama) ribanog parmezana

Kao što vidite, jesti zdravo ne mora biti dosadno.

Osim toga, iako treba kuhati i pakirati jela od kuće, treba dati prednost prioritetima, postoji mnoštvo zdravih izbora za obroke u pokretu.

Ako znate da ćete jesti u restoranu, prije toga pogledajte jelovnik i odaberite opciju koja je i ukusna i hranljiva.

Na taj ćete način biti manje skloni odlučiti se u last minute nezdravom obroku.

Sažetak Prehrana od 1.500 kalorija trebala bi biti bogata svježim proizvodima, proteinima i vlaknima. Iako je priprema jela kod kuće najbolja, moguće je napraviti zdrav izbor prilikom jela tako što ćete unaprijed pregledati jelovnik.

Savjeti za uspješno mršavljenje

Iako se pridržavate 1500 kalorične prehrane sigurno može izazvati gubitak kilograma, postoji nekoliko drugih načina da osigurate da na zdrav i održiv način ispunite ciljeve za mršavljenje.

Pazite na svoj unos kalorija

Iako možda mislite da jedete manje, uobičajeno je podcijeniti količinu hrane koju konzumirate (9).

Jednostavan način da osigurate da li ostajete ispod svojih kalorijskih potreba je korištenje časopisa o hrani ili aplikacije za praćenje kalorija.

Bilježenje obroka, grickalica i pića, uz kalorije koje sadrže, može vam pomoći u praćenju i smanjuje vjerojatnost podcjenjivanja potrošnje kalorija.

Iako je praćenje hrane koristan alat pri prvom započinjanju plana obroka, kod nekih ljudi može stvoriti nezdrav odnos s hranom.

Usredotočenost na kontrolu porcija, jedenje cjelovite hrane, vježbanje pažljive prehrane i dovoljno vježbanja bolji su način za dugoročno zadržavanje tjelesne težine (10, 11).

Jedite cjelovitu hranu

Bilo koji plan zdravog obroka trebao bi se vrtjeti oko cjelovite, prirodne hrane.

Prerađena hrana i pića, poput brze hrane, slatkiša, pekarskih proizvoda, bijelog kruha i sode, nisu dobri za vaše zdravlje i najvažniji su uzročnici epidemije pretilosti (12).

Iako se prerađena prehrana, zalogaji i obroci s malo masnoće mogu činiti mudrim izborom pri pokušaju gubitka kilograma, ove namirnice često sadrže sastojke poput dodanih šećera koji mogu pridonijeti upali i debljanju (13).

Cjelovita hrana poput povrća, voća, ribe, jaja, peradi, orašastih plodova i sjemenki napunjena je hranjivim tvarima i obično je punjenija od prerađene hrane.

Baziranje hrane na cjelovite namirnice s jednim sastojkom jedan je od najboljih načina za promicanje trajnog mršavljenja ili za održavanje zdrave tjelesne težine.

Budite aktivniji

Iako je smršavjeti moguće samo smanjivanjem kalorija, dodavanje vježbanja u vašu rutinu ne samo što promovira gubitak kilograma, već poboljšava cjelokupno zdravlje.

Iako bi pokretanje novog fitness programa moglo izgledati kao zastrašujući zadatak, to ne mora biti.

Ako nikada niste vježbali, jednostavno odlazak u polusatne šetnje tri puta tjedno izvrstan je način za pojačanje aktivnosti.

Nakon što ste u boljoj fizičkoj formi dodajte razne vrste vježbanja ili aktivnosti poput biciklizma, plivanja, planinarenja ili trčanja.

Povećavanje vježbanja može poboljšati vaše raspoloženje i umanjiti rizik od kroničnih bolesti, poput srčanih bolesti, dijabetesa i nekih vrsta karcinoma (14).

Ne opterećujte se težinom

Dok ljudi općenito navode da žele smršavjeti, često znače da žele smršaviti.

Kada usvojite zdrav, održiv plan mršavljenja koji uključuje obilje vježbanja, trebali biste steći mišićnu masu.

Iako to dovodi do sporijeg mršavljenja, povećana mišićna masa pomaže vašem tijelu da sagorijeva masti (15).

Osjećajte se manje na skali i isprobajte različite metode za praćenje gubitka masnoće, poput mjerenja bedara, kukova, trbuha, grudi i nadlaktica.

Ovo vam može pokazati da iako vaga pokazuje spor gubitak kilograma, ipak gubite masnoću i stječu mišiće.

Sažetak Svjesni unosa kalorija, jedenje cjelovite hrane, povećanje tjelesne aktivnosti i ne opsjednutost tjelesnom težinom, jednostavni su načini za postizanje ciljeva za mršavljenje.

Donja linija

Bez obzira na težinu koju trebate izgubiti, ključno je rezanje viška kalorija i povećanje tjelesne aktivnosti.

Dijeta od 1.500 kalorija odgovara potrebama mnogih ljudi koji žele smršavjeti i poboljšati zdravlje. Kao i svaka zdrava prehrana, ona bi trebala uključivati ​​uglavnom cjelovite, neobrađene namirnice.

Smanjenje viška kalorija i korištenje nekih jednostavnih savjeta u ovom članku mogu vam pomoći da postignete uspjeh u svom mršavljenju.