13 najzdravijih lisnatih zelenih povrća

Sadržaj

• 1. Kelj
• 2. Mikrozeleni
• 3. Collard Zeleni
• 4. špinat
• 5. Kupus
• 6. Zeleno cikle
• 7. Vodenjak
• 8. Romaine salata
• 9. Švicarska blitva
• 10. Rukola
• 11. Endivija
• 12. Bok Choy
• 13. Zeleni repe
• Donja linija

Lisnato zeleno povrće važan je dio zdrave prehrane. Prepuni su vitamina, minerala i vlakana, ali niskokalorični.

Prehrana bogata lisnatim zelenilom može ponuditi brojne zdravstvene beneficije, uključujući smanjeni rizik od pretilosti, srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka i mentalnog pada ().

Evo 13 najzdravijih lisnatih zelenih povrća koje treba uključiti u svoju prehranu.

1. Kelj

Kelj se smatra jednim od povrća s najviše hranjivih sastojaka na planetu zbog mnogih vitamina, minerala i antioksidansa.

Na primjer, jedna šalica (67 grama) sirovog kelja sadrži 684% dnevne vrijednosti (DV) za vitamin K, 206% DV za vitamin A i 134% DV za vitamin C (2).

Sadrži i antioksidanse poput luteina i beta-karotena koji smanjuju rizik od bolesti uzrokovanih oksidativnim stresom ().

Da biste imali najviše koristi od svega što kelj nudi, najbolje ga je konzumirati sirovog, jer kuhanje može smanjiti njegov hranjivi profil ().

Kelj je bogat mineralima, antioksidantima i vitaminima, posebno vitaminima A, C i K. Da bi urodio većinom dobrosti, najbolje ga je jesti sirovog, jer kuhanje smanjuje nutritivni profil povrća.

2. Mikrozeleni

Mikrozelenje je nezrelo zelje proizvedeno od sjemena povrća i bilja. Tipično mjere 1–3 inča (2,5–7,5 cm).

Od 1980-ih često se koriste kao ukras ili ukras, ali imaju mnogo više namjena.

Unatoč svojoj maloj veličini, puni su boje, okusa i hranjivih sastojaka. Zapravo je jedno istraživanje otkrilo da mikrozeleni sadrže do 40 puta više hranjivih sastojaka u usporedbi sa svojim zrelim kolegama. Neke od tih hranjivih tvari uključuju vitamine C, E i K ().

Mikrozelene biljke možete uzgajati u udobnosti vlastitog doma tijekom cijele godine, čineći ih lako dostupnima.

Mikrozelenje je nezrelo zelje koje je popularno od 1980-ih. Okusne su i prepune hranjivih sastojaka poput vitamina C, E i K. Štoviše, mogu se uzgajati tijekom cijele godine.

3. Collard Zeleni

Zeleni zelenjak je rastresito lišće srodno kelju i proljetnom zelenilu. Imaju guste listove blagog gorkastog okusa.

Teksture su slične kelju i kupusu. Zapravo, njihovo ime dolazi od riječi "colewort".

Zeleno povrće dobar je izvor kalcija i vitamina A, B9 (folata) i C. Također je jedan od najboljih izvora vitamina K kada je u pitanju lisnato povrće. U stvari, jedna šalica (190 grama) skuhanog zelenila puni pakiranja sadrži 1,045% DV-a za vitamin K (6).

Vitamin K poznat je po svojoj ulozi u zgrušavanju krvi. Uz to, provodi se više istraživanja u vezi s njegovom sposobnošću poboljšanja zdravlja kostiju ().

Jedno istraživanje na 72 327 žena u dobi od 38 do 63 godine otkrilo je da one s unosom vitamina K ispod 109 mcg dnevno imaju značajno povećan rizik od prijeloma kuka, što upućuje na vezu između ovog vitamina i zdravlja kostiju ().

Zeleno povrće ima guste listove i gorkog je okusa. Oni su jedan od najboljih izvora vitamina K, mogu smanjiti krvne ugruške i promovirati zdrave kosti.

4. špinat

Špinat je popularno lisnato zeleno povrće i lako se uključuje u razna jela, uključujući juhe, umake, smoothieje i salate.

Profil hranjivih sastojaka impresivan je s jednom šalicom (30 grama) sirovog špinata koji osigurava 181% DV za vitamin K, 56% DV za vitamin A i 13% DV za mangan (9).

Također je prepun folata, koji igra ključnu ulogu u stvaranju crvenih krvnih stanica i prevenciji oštećenja neuralne cijevi u trudnoći ().

Jedno istraživanje o defektu neuralne cijevi, spina bifida, otkrilo je da je jedan od čimbenika rizika koji se mogu spriječiti za ovo stanje bio nizak unos folata tijekom prvog tromjesečja trudnoće ().

Uz uzimanje prenatalnog vitamina, jedenje špinata izvrstan je način da povećate unos folata tijekom trudnoće.

Špinat je popularno lisnato zeleno povrće koje se može koristiti na razne načine. Izvrstan je izvor folata, koji tijekom trudnoće može spriječiti oštećenja živčane cijevi, poput spina bifida.

5. Kupus

Kupus se sastoji od nakupina debelog lišća koje dolazi u zelenoj, bijeloj i ljubičastoj boji.

Pripada Brassica obitelj, uz prokulice, kelj i brokulu ().

Povrće iz ove biljne obitelji sadrži glukozinolate koji im daju gorak okus.

Studije na životinjama otkrile su da hrana koja sadrži ove biljne spojeve može imati svojstva koja štite od raka, posebno protiv raka pluća i jednjaka (,).

Još jedna prednost kupusa je što se može fermentirati i pretvoriti u kiseli kupus, što pruža brojne zdravstvene dobrobiti, poput poboljšanja probave i potpore imunološkom sustavu. Može čak pomoći u gubitku kilograma (,,,,).

Kupus ima debele listove i dolazi u raznim bojama. Ima zaštitna svojstva protiv raka i može se pretvoriti u kiseli kupus, što nudi dodatne zdravstvene beneficije.

6. Zeleno cikle

Od srednjeg vijeka za ciklu se tvrdi da je korisna za zdravlje.

Doista, imaju impresivan hranjivi profil, ali dok se repa obično koristi u jelima, lišće se često zanemaruje.

To je žalosno, s obzirom na to da su jestive i bogate kalijem, kalcijem, riboflavinom, vlaknima i vitaminima A i K. Samo jedna šalica (144 grama) kuhane zelene repe sadrži 220% DV za vitamin A, 37% DV za kalij i 17% DV za vlakna (19).

Sadrže i antioksidanse beta-karoten i lutein, koji mogu smanjiti rizik od poremećaja oka, poput degeneracije makule i katarakte (,).

Zeleno cikle može se dodati salatama, juhama ili sotirati i jesti kao prilog.

Zeleno cikle je jestivo zeleno lišće koje se nalazi na vrhu cikle. Puni su hranjivih sastojaka, uključujući antioksidanse koji mogu podržati zdravlje očiju.

7. Vodenjak

Vodenjak je vodena biljka iz Brassicaceae obitelji i tako sličan rikoli i gorušici.

Kaže se da ima ljekovita svojstva i stoljećima se koristi u biljnoj medicini. Međutim, nijedna studija na ljudima do sada nije potvrdila ove koristi.

Studije epruveta pokazale su da je ekstrakt potočarke koristan u ciljanju matičnih stanica raka i umanjuje reprodukciju i invaziju stanica karcinoma (,).

Zbog svog gorkastog i pomalo začinjenog okusa, potočarka čini izvrstan dodatak hrani s neutralnim okusom.

Potočarka se stoljećima koristi u biljnoj medicini. Nekoliko studija na epruvetama sugerira da bi to moglo biti korisno u liječenju raka, ali nijedna studija na ljudima nije potvrdila ove učinke.

8. Romaine salata

Salata Romaine uobičajeno je lisnato povrće s čvrstim, tamnim lišćem s čvrstim središnjim rebrom.

Hrskave je teksture i popularna je salata, posebno u Cezar salatama.

Dobar je izvor vitamina A i K, jer jedna šalica (47 grama) osigurava 82%, odnosno 60% DV-a za te vitamine (24).

Štoviše, istraživanje na štakorima pokazalo je da je salata poboljšala razinu lipida u krvi, potencijalno smanjujući rizik od srčanih bolesti. Daljnje studije trebaju istražiti ove koristi kod ljudi ().

Salata Romaine popularna je salata koja se nalazi u mnogim salatama. Bogat je vitaminima A i K, a studija na štakorima sugerira da može poboljšati razinu lipida u krvi.

9. Švicarska blitva

Blitva ima tamnozelene listove s debelom peteljkom koja je crvena, bijela, žuta ili zelena. Često se koristi u mediteranskom kuhanju i pripada istoj obitelji kao repa i špinat.

Ima zemljani okus i bogat je mineralima i vitaminima, poput kalija, mangana te vitaminima A, C i K (26).

Blitva također sadrži jedinstveni flavonoid nazvan špricing kiselina - spoj koji može biti koristan za snižavanje razine šećera u krvi (27).

U dvije male studije na štakorima s dijabetesom, oralna primjena siringične kiseline tijekom 30 dana poboljšala je razinu šećera u krvi (28, 29).

Međutim, važno je napomenuti da su to bile manje studije na životinjama i da nedostaju ljudska istraživanja koja bi podržala tvrdnju da siringična kiselina može pomoći u kontroli šećera u krvi.

Iako mnogi ljudi obično bacaju stabljike biljke blitve, hrskavi su i vrlo hranjivi.

Sljedeći put pokušajte dodati sve dijelove biljke blitve u jela poput juha, tacosa ili tepsija.

Blitva je bogate boje i često je ugrađena u mediteransko kuhanje. Sadrži flavonoidnu špricu kiselinu, koja može biti korisna za smanjenje razine šećera u krvi. Međutim, nedostaju ljudska istraživanja o njegovoj učinkovitosti.

10. Rukola

Rukola je lisnato zelena iz Brassicaceae obitelj koja nosi mnoga različita imena, poput rakete, colewort, roquette, rucola i rucoli.

Ima blago papreni okus i male listove koji se lako mogu ugraditi u salate ili koristiti kao ukras. Također se može koristiti kozmetički i medicinski ().

Kao i ostala lisnato povrće, prepuna je hranjivih sastojaka poput pro-vitamina A karotenoida i vitamina B9 i K (31).

Također je jedan od najboljih izvora prehrambenih nitrata, spoja koji se u vašem tijelu pretvara u dušikov oksid.

Iako se raspravlja o blagodatima nitrata, neke su studije otkrile da oni mogu pomoći u povećanju protoka krvi i smanjenju krvnog tlaka širenjem krvnih žila ().

Rukola je lisnato zeleno povrće koje nosi nekoliko različitih imena, uključujući rukolu i rukolu. Bogat je vitaminima i nitratima koji se prirodno javljaju, što može pomoći u smanjenju krvnog tlaka i poboljšanju protoka krvi.

11. Endivija

Endivija (izgovara se "N-zaron") pripada Cikorij obitelj. Manje je poznat od drugog lisnatog zelja, vjerojatno zato što ga je teško uzgajati.

Kovrčava je, svježe teksture i ima orašast i blago gorkast okus. Može se jesti sirovo ili kuhano.

Samo pola šalice (25 grama) sirovog lišća endivije sadrži 72% DV-a za vitamin K, 11% DV-a za vitamin A i 9% DV-a za folate (33).

Također je izvor kaempferola, antioksidansa za koji je dokazano da smanjuje upalu i inhibira rast stanica raka u ispitivanjima epruveta (,).

Endivija je manje poznato lisnato zeleno povrće kovrčave i svježe teksture. Sadrži nekoliko hranjivih sastojaka, uključujući antioksidans kempferol, koji može smanjiti rast stanica karcinoma.

12. Bok Choy

Bok choy je vrsta kineskog kupusa.

Ima guste, tamnozelene listove koji čine izvrstan dodatak juhama i pomfritu.

Bok choy sadrži mineral selen koji igra važnu ulogu u kognitivnoj funkciji, imunitetu i prevenciji raka ().

Uz to, selen je važan za pravilan rad štitnjače. Ova se žlijezda nalazi u vašem vratu i oslobađa hormone koji igraju ključnu ulogu u metabolizmu ().

Promatračka studija povezala je niske razine selena s stanjima štitnjače kao što su hipotireoza, autoimuni tiroiditis i povećana štitnjača ().

Bok choy popularan je u Kini i često se koristi u juhama i pomfritu. Sadrži mineral selena, koji koristi vašem zdravlju mozga, imunitetu, zaštiti od raka i zdravlju štitnjače.

13. Zeleni repe

Zeleno repe listovi su biljke repa, koja je korjenasto povrće slično cikli.

Ova povrća sadrži više hranjivih sastojaka od same repe, uključujući kalcij, mangan, folate i vitamine A, C i K (39).

Imaju snažan i začinjen okus i često se uživaju kuhani, a ne sirovi.

Zeleno repe smatra se povrćem križa, za koje je dokazano da smanjuju rizik od zdravstvenih stanja, poput bolesti srca, raka i upala (,,).

Repa u repi sadrži i nekoliko antioksidansa, uključujući glukonasturtiin, glukotropaeolin, kvercetin, miricetin i beta-karoten - koji svi imaju ulogu u smanjenju stresa u vašem tijelu ().

Repa zelje može se koristiti kao zamjena za kelj ili špinat u većini recepata.

Zeleno repe listovi su biljke repa i smatraju se povrćem križara. Studije su otkrile da mogu smanjiti stres u vašem tijelu i smanjiti rizik od srčanih bolesti, raka i upala.

Donja linija

Lisnato zeleno povrće je prepuno važnih i snažnih hranjivih sastojaka koji su presudni za dobro zdravlje.

Srećom, mnoštvo lisnatog zelenila može se naći tijekom cijele godine i lako se može uvrstiti u vaša jela - na iznenađujuće i raznolike načine.

Da biste iskoristili brojne impresivne zdravstvene prednosti lisnatog zelja, svakako uključite raznolikost ovog povrća u svoju prehranu.