14 načina za spuštanje razine inzulina

Sadržaj

• 1. Slijedite dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata
• 2. Uzmite jabučni ocat
• 3. Pazite na veličine porcija
• 4. Izbjegavajte sve oblike šećera
• 5. Vježbajte redovito
• 6. Dodajte cimet jelima i pićima
• 7. Ostanite dalje od rafiniranih ugljikohidrata
• 8. Izbjegavajte sjedilačko ponašanje
• 9. Pokušajte s povremenim postom
• 10. Povećajte unos topljivih vlakana
• 11. Izgubiti trbuhu salo
• 12. Pijte zeleni čaj
• 13. Jedite masnu ribu
• 14. Nabavite pravu količinu i vrstu proteina
• Odnesite kućnu poruku

Inzulin je izuzetno važan hormon koji proizvodi vaša gušterača.

Ima mnoge funkcije, poput dopuštanja vašim stanicama da uzimaju šećer iz krvi radi energije.

Međutim, previše inzulina može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema.

Visoka razina, poznata i kao hiperinsulinemija, povezana je s pretilošću, srčanim bolestima i rakom (1, 2, 3).

Visoka razina inzulina u krvi također uzrokuje da vaše stanice postanu otporne na učinke hormona.

Kad postanete otporni na inzulin, gušterača stvara još više inzulina, stvarajući začarani ciklus (4).

Evo 14 stvari koje možete učiniti kako biste snizili razinu inzulina.

1. Slijedite dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata

Od tri makronutrijenta - ugljikohidrata, bjelančevina i masti - ugljikohidrati najviše podižu razinu šećera u krvi i inzulina.

Iz ovog i drugih razloga, dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata mogu biti vrlo učinkovite za gubitak kilograma i kontrolu dijabetesa.

Mnoga su ispitivanja potvrdila njihovu sposobnost snižavanja razine inzulina i povećavanja osjetljivosti na inzulin u usporedbi s drugim dijetama (5, 6, 7, 8, 9).

Osobe sa zdravstvenim stanjima koje karakterizira otpornost na inzulin, poput metaboličkog sindroma i sindroma policističnih jajnika (PCOS), mogu doživjeti dramatično snižavanje inzulina uz ograničenje ugljikohidrata.

U jednom istraživanju, pojedinci s metaboličkim sindromom nasumično su primali dijetu s malo masti ili s malo ugljikohidrata koja sadrži 1.500 kalorija.

Razina inzulina pala je u prosjeku za 50% u skupini s niskim udjelom ugljikohidrata, u usporedbi s 19% u skupini s malo masti (10).

U drugom istraživanju, kada su žene s PCOS jele dijetu s manje ugljikohidrata koja sadrži dovoljno kalorija da bi održale svoju težinu, doživjele su veće snižavanje razine inzulina nego kad su jele dijetu s više ugljikohidrata (11).

Poanta: Pokazalo se da dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata povećava osjetljivost na inzulin i smanjuje razinu inzulina kod ljudi s pretilošću, dijabetesom, metaboličkim sindromom i PCOS.

2. Uzmite jabučni ocat

Jabučni ocat zaslužan je za sprečavanje uboda inzulina i šećera u krvi nakon jela.

Pokazalo se da se to uglavnom događa kada se ocat uzima s hranom s visokim udjelom ugljikohidrata (12, 13, 14).

Mala studija otkrila je da su ljudi koji su uzimali oko 2 žlice (28 ml) octa uz obrok s visokim udjelom ugljikohidrata, imali nižu razinu inzulina i veći osjećaj punoće 30 minuta nakon obroka (14).

Istraživači vjeruju da je taj učinak dijelom posljedica sposobnosti octa da odgodi pražnjenje želuca, što je dovelo do postupnije apsorpcije šećera u krvotok (15).

Poanta: Vinova kiselina može vam pomoći u sprečavanju visoke razine inzulina nakon što konzumirate obroke ili hranu s visokim udjelom ugljikohidrata.

3. Pazite na veličine porcija

Iako gušterača oslobađa različite količine inzulina, ovisno o vrsti hrane koju jedete, jedenje previše bilo koje hrane odjednom može dovesti do hiperinzulinemije.

To posebno zabrinjava kod pretilih osoba s inzulinskom rezistencijom.

U jednoj studiji, pretile osobe otporne na inzulin koje su konzumirale 1300 kalorični obrok imale su dvostruko više inzulina nego mršavi ljudi koji su konzumirali isti obrok.

Oni su također imali gotovo dvostruko povećanje inzulina kao pretili ljudi za koje se smatralo da su "metabolički zdravi" (16).

Konzumiranje manje kalorija konstantno je pokazalo da povećava osjetljivost na inzulin i smanjuje razinu inzulina kod osoba s prekomjernom težinom i pretilih osoba, bez obzira na vrstu prehrane koju konzumiraju (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).

Jedno je istraživanje razmatralo različite metode mršavljenja kod 157 osoba s metaboličkim sindromom.

Istraživači su otkrili da se razina inzulina naglo smanjila za 16% u skupini koja je prakticirala ograničenje kalorija i za 12% u skupini koja je prakticirala kontrolu porcije (23).

Poanta: Smanjenje unosa kalorija kontrolom porcija ili brojenjem kalorija može dovesti do niže razine inzulina kod prekomjerne težine i pretilih osoba s dijabetesom tipa 2 ili metaboličkim sindromom.

4. Izbjegavajte sve oblike šećera

Šećer je možda najvažnija namirnica koja se kloni ako pokušavate sniziti razinu inzulina.

U jednoj studiji u kojoj ljudi prejedaju bombone ili kikiriki, skupina slatkiša doživjela je 31% porast razine inzulina na post, u usporedbi s 12% porastom grupe kikirikija (24).

U drugom istraživanju, kada su ljudi konzumirali džemove koji sadrže velike količine šećera, razina inzulina im je znatno porasla nego nakon konzumiranja džemova s ​​niskim šećerom (25).

Fruktoza se nalazi u stolnom šećeru, medu, visokofruktoznom kukuruznom sirupu, agavi i sirupu. Konzumiranje velikih količina potiče otpornost na inzulin, što u konačnici podiže razinu inzulina (26, 27, 28).

Jedno je istraživanje pokazalo da su ljudi imali slične reakcije na inzulin nakon što su svakodnevno tijekom 14 dana konzumirali 50 grama stolnog šećera, meda ili visoko-fruktoznog kukuruznog sirupa (29).

U drugoj studiji, ljudi s prekomjernom težinom koji su dodali hranu s visokim šećerom svojoj uobičajenoj prehrani, doživjeli su porast razine inzulina na glasu za 22%.

Suprotno tome, skupina koja je dodala umjetno zaslađene namirnice svojoj uobičajenoj prehrani iskusila je 3% smanjenje u razinama inzulina na post (30).

Poanta: Pokazano je da visok unos šećera u bilo kojem obliku povećava razinu inzulina i potiče inzulinsku rezistenciju.

5. Vježbajte redovito

Bavljenje redovnom fizičkom aktivnošću može imati snažne učinke za snižavanje inzulina.

Čini se da je aerobna tjelovježba vrlo učinkovita u povećanju osjetljivosti na inzulin kod ljudi koji su pretili ili imaju dijabetes tipa 2 (31, 32, 33, 34).

Jedno je istraživanje uspoređivalo dvije grupe. Jedan je izvodio trajnu aerobnu vježbu, a drugi je obavljao intervalni trening visokog intenziteta.

Studija je utvrdila da, iako su obje skupine imale poboljšanja u kondiciji, samo je skupina koja je izvodila kontinuiranu aerobnu aktivnost imala značajno niže razine inzulina (34).

Postoji i istraživanje koje pokazuje da trening otpornosti može pomoći u smanjenju razine inzulina kod starijih i sjedeći odraslih osoba (35, 36).

Čini se da je kombiniranje vježbi aerobika i otpornosti najučinkovitije, a pokazalo se da u najvećoj mjeri utječu na osjetljivost i razine inzulina (37, 38, 39).

U studiji na 101 preživjelom karcinomu dojke, oni koji su 16 tjedana sudjelovali u kombinaciji treninga snage i vježbe izdržljivosti doživjeli su smanjenje razine inzulina za 27% (39).

Poanta: Aerobna tjelovježba, trening snage ili kombinacija oboje mogu pomoći povećati osjetljivost na inzulin i sniziti razinu.

6. Dodajte cimet jelima i pićima

Cimet je ukusan začin pun antioksidansa koji potiču zdravlje.

Studije na zdravim ljudima i onima s inzulinskom rezistencijom sugeriraju da uzimanje cimeta može povećati osjetljivost na inzulin i smanjiti razinu inzulina (40, 41, 42).

U jednom istraživanju, zdravi ljudi koji su konzumirali oko 1,5 čajne žličice cimeta u pirinču s rižom imali su značajno niži odziv inzulina nego kad su jeli pirinčani puding bez cimeta (41).

U drugoj maloj studiji, mladići koji su konzumirali napitak s visokim šećerom nakon uzimanja cimeta tijekom 14 dana imali su niže razine inzulina nego kad su piće konzumirali nakon uzimanja placeba tijekom 14 dana (42).

Važno je napomenuti da nisu sve studije otkrile da cimet snižava razine ili povećava osjetljivost na inzulin. Učinci cimeta mogu se razlikovati od osobe do osobe (43, 44).

Međutim, uključivanje do jedne žličice (2 grama) dnevno može pružiti druge zdravstvene beneficije, čak i ako vaše razine ne umanjuju značajno.

Poanta: Neke studije otkrile su da dodavanje cimeta hrani ili pićima snižava razinu inzulina i povećava osjetljivost na inzulin.

7. Ostanite dalje od rafiniranih ugljikohidrata

Rafinirani ugljikohidrati glavni su dio dijeta mnogih ljudi.

Međutim, istraživanje na životinjama i ljudima utvrdilo je da njihovo redovito konzumiranje može dovesti do nekoliko zdravstvenih problema.

Oni uključuju visoku razinu inzulina i debljanje (45, 46, 47).

Nadalje, rafinirani ugljikohidrati imaju visoki glikemijski indeks.

Glikemijski indeks (GI) ljestvica je koja mjeri specifičnu sposobnost hrane da podigne šećer u krvi. Glikemijsko opterećenje uzima u obzir glikemijski indeks hrane, kao i količinu probavljivih ugljikohidrata sadržanih u obroku.

Nekoliko studija uspoređivalo je hranu s različitim glikemijskim opterećenjima kako bi se vidjelo utječu li različito na razinu inzulina.

Otkrili su da konzumiranje hrane s visokim glikemijskim opterećenjem povećava vaše razine više nego što jedete isti dio hrane s malo glikemijskog opterećenja, čak i ako je sadržaj ugljikohidrata u dvije namirnice sličan (48, 49, 50).

U jednom istraživanju ljudi s prekomjernom težinom slijedili su jednu od dvije dijete s neograničenim kalorijama kroz 10 tjedana. Nakon probnog obroka, skupina s visokim GI imala je višu razinu inzulina od one s niskim GI (51).

Poanta: Zamjena rafiniranih ugljikohidrata koji se brzo probavljaju i apsorbiraju cijelom hranom koja sporije probavlja, može pomoći u snižavanju razine inzulina.

8. Izbjegavajte sjedilačko ponašanje

Da biste smanjili razinu inzulina, važno je živjeti aktivan stil života.

Jedno istraživanje s preko 1.600 ljudi otkrilo je da oni koji su najviše sjedili imaju gotovo dvostruko veću vjerojatnost da imaju metabolički sindrom od onih koji su vršili umjerenu aktivnost barem 150 minuta tjedno (52).

Druga su istraživanja pokazala da ustajanje i hodanje, umjesto da sjedite dulje vrijeme, može pomoći u sprečavanju smanjenja razine inzulina nakon obroka (53, 54).

Dvanaestodnevno istraživanje kod žena sa srednjim godinama je ustanovilo da su žene koje su hodale 20 minuta nakon velikog obroka povećale osjetljivost na inzulin u usporedbi sa ženama koje nisu hodale nakon obroka.

Uz to, skupina za šetnju je postala fit i izgubila je tjelesnu masnoću (55).

U drugoj studiji ispitivalo se 113 muškaraca s prekomjernom težinom koji su u riziku od dijabetesa tipa 2.

Grupa koja je poduzimala najviše koraka dnevno zabilježila je najveće smanjenje razine inzulina i izgubila najviše masti u trbuhu, u odnosu na skupinu koja je svakodnevno poduzimala najmanji broj koraka (56).

Poanta: Izbjegavanje dužeg sjedenja i povećavanje vremena provedenog u šetnji ili obavljanju drugih umjerenih aktivnosti može smanjiti razinu inzulina.

9. Pokušajte s povremenim postom

Povremeno postalo postalo je vrlo popularno za mršavljenje.

Istraživanja pokazuju da bi to moglo pomoći smanjenju razine inzulina jednako učinkovito kao dnevno ograničenje kalorija (57).

Jedno je istraživanje otkrilo da pretile žene smršavaju i imaju druga poboljšanja zdravlja nakon povremenog posta sa ograničenim kalorijama, bilo s tekućim, bilo s čvrstim obrocima.

Međutim, samo je tečna prehrana značajno smanjila razinu inzulina na post (58).

Post alternativnim danom uključuje post ili dramatično smanjenje kalorija jedan dan i normalno jelo sljedeći dan. Neke studije otkrivaju da on učinkovito snižava razinu inzulina (59, 60).

U jednom istraživanju, 26 ljudi koji su postili svaki dan tokom 22 dana doživjelo je impresivno 57% smanjenje razine inzulina na tešče, u prosjeku (60).

Iako mnogim ljudima post s postom smatra korisnim i ugodnim, on ne djeluje za sve i kod nekih ljudi može stvoriti probleme.

Da biste saznali više o povremenom postu, pročitajte ovaj članak.

Poanta: Povremeno post može pomoći smanjiti razinu inzulina. Međutim, rezultati istraživanja su pomiješani i takav način prehrane možda neće odgovarati svima.

10. Povećajte unos topljivih vlakana

Rastvorljiva vlakna pružaju brojne zdravstvene koristi, uključujući pomoć pri mršavljenju i smanjenje razine šećera u krvi.

Apsorbira vodu i stvara gel, koji usporava kretanje hrane kroz probavni trakt. To potiče osjećaj punoće i sprečava da se šećer u krvi i inzulin prebrzo povise nakon obroka (61, 62, 63, 64).

Jedno promatračko istraživanje pokazalo je da su žene koje su pojele najveću količinu topivih vlakana bile upola niže nego kod žena koje su pojele najmanju količinu topivih vlakana (65).

Rastvorljiva vlakna također pomažu u hranjenju prijateljskih bakterija koje žive u vašem debelom crijevu, što može poboljšati zdravlje crijeva i smanjiti otpornost na inzulin.

U šest tjedana kontroliranog ispitivanja pretilih starijih žena, one koje su uzimale laneno sjeme zabilježile su veći porast osjetljivosti na inzulin i niže razine inzulina od žena koje su uzimale probiotik ili placebo (66).

Općenito, čini se da su vlakna iz cjelovite hrane učinkovitija u smanjenju inzulina nego vlakna u dodatku, iako su rezultati pomiješani.

Jedno je istraživanje pokazalo da kombinacija cjelovite hrane i dodatnih vlakana najviše snižava razinu inzulina. U međuvremenu, drugi je otkrio da se inzulin smanjio kada su ljudi konzumirali crni grah, ali ne i kad su uzimali dodatak vlaknima (67, 68).

Poanta: Pokazalo se da topljiva vlakna, posebno iz cjelovite hrane, povećavaju osjetljivost na inzulin i snižavaju razinu inzulina, posebno u osoba s pretilošću ili dijabetesom tipa 2.

11. Izgubiti trbuhu salo

Trbušna mast, također poznata kao visceralna ili trbušna mast, povezana je s mnogim zdravstvenim problemima.

Nošenje previše masti oko trbuha potiče upalu i otpornost na inzulin, što pokreće hiperinzulinemiju (69, 70, 71).

Istraživanja su pokazala da smanjenje trbušne masti dovodi do povećane osjetljivosti na inzulin i niže razine inzulina (72, 73, 74).

Zanimljivo je da je jedno istraživanje pokazalo da su ljudi koji su izgubili trbušnu masnoću zadržali prednosti za osjetljivost na inzulin, čak i nakon što su povratili dio leđa u trbuhu (75).

Nažalost, ljudima s visokom razinom inzulina često je teško izgubiti kilograme. U jednom istraživanju oni s najvišom razinom ne samo da su brže gubili kilograme, nego su i kasnije dobili najviše težine (76).

Međutim, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti da učinkovito gubite masnoće u trbuhu, što bi vam trebalo pomoći u snižavanju razine inzulina.

Poanta: Gubitak trbušnih masti može povećati osjetljivost na inzulin i pomoći u smanjenju razine inzulina.

12. Pijte zeleni čaj

Zeleni čaj je nevjerojatno zdrav napitak.

Sadrži velike količine antioksidansa poznatog kao epigallocatechin galat (EGCG).

Nekoliko studija sugerira da može pomoći u borbi protiv inzulinske rezistencije (77, 78, 79, 80, 81, 82).

U jednoj studiji, ljudi s visokom razinom inzulina koji su uzimali ekstrakt zelenog čaja doživjeli su neznatno smanjenje inzulina tijekom 12 mjeseci, dok je kod onih koji su uzimali placebo porast (81).

U detaljnoj analizi 17 studija, istraživači su izvijestili da je za zeleni čaj utvrđeno da značajno snižava razinu inzulina natašte u studijama koje se smatraju najkvalitetnijim (82).

Međutim, nisu sve visokokvalitetne studije pokazale da zeleni čaj smanjuje razinu inzulina ili povećava osjetljivost na inzulin (83, 84).

Poanta: Nekoliko studija otkrilo je da zeleni čaj može povećati osjetljivost na inzulin i smanjiti razinu inzulina.

13. Jedite masnu ribu

Mnogo je razloga za konzumiranje masne ribe poput lososa, sardine, skuše, haringe i inćuna.

Omogućuju visokokvalitetne bjelančevine i daleko su najbolji izvor omega-3 dugolančanih masti koje imaju sve vrste koristi.

Studije su pokazale da mogu pomoći u smanjenju otpornosti na inzulin kod osoba s pretilošću, gestacijskim dijabetesom i PCOS (85, 86, 87, 88).

Jedno istraživanje kod žena s PCOS-om otkrilo je značajno smanjenje razine inzulina za 8,4% u skupini koja je uzimala riblje ulje, u odnosu na skupinu koja je uzimala placebo (87).

Drugo istraživanje na pretiloj djeci i adolescentima pokazalo je da uzimanje dodataka ribljem ulju značajno smanjuje otpornost na inzulin i trigliceride.

Poanta: Dugolančani omega-3 masne kiseline koje se nalaze u masnoj ribi mogu pomoći smanjiti otpornost na inzulin i razinu inzulina.

14. Nabavite pravu količinu i vrstu proteina

Konzumiranje dovoljnih proteina tijekom obroka može biti korisno za kontrolu vaše težine i razine inzulina.

U jednom istraživanju, starije žene s prekomjernom težinom imale su nižu razinu inzulina nakon konzumiranja visoko proteinskog doručka u usporedbi s doručkom s malo proteina. Oni su se također osjećali punije i pojeli su manje kalorija za vrijeme ručka (89).

Međutim, bjelančevine stimuliraju proizvodnju inzulina tako da mišići mogu iskoristiti aminokiseline. Zbog toga, jedenje vrlo velikih količina dovest će do viših razina inzulina.

Uz to, čini se da neke vrste proteina izazivaju veće odgovore na inzulin od ostalih. Jedno je istraživanje pokazalo da protein surutke i kazeina u mliječnim proizvodima podiže razinu inzulina čak i višu od kruha kod zdravih ljudi (90).

Međutim, odgovor inzulina na mliječne bjelančevine može biti donekle individualan.

Jedno nedavno istraživanje pokazalo je da se razina inzulina slično povećala i kod pretilih muškaraca i žena nakon jela koji su sadržavali govedinu ili mliječne proizvode (91).

Drugo istraživanje na pretilim odraslim osobama pokazalo je da je prehrana s visokim mliječnim mlijekom dovela do više razine inzulina na gladovanje od prehrane s visokom govedinom (92).

Poanta: Izbjegavanje prekomjernih količina proteina, posebno mliječnih bjelančevina, može pomoći u sprečavanju previsoke razine inzulina nakon obroka.

Odnesite kućnu poruku

Visoka razina inzulina može dovesti do mnogih zdravstvenih problema.

Poduzimanje koraka za povećanje osjetljivosti na inzulin i smanjenje razine inzulina može vam pomoći izgubiti težinu, smanjiti rizik od bolesti i povećati kvalitetu vašeg života.