14 lakih načina za povećanje unosa proteina

Sadržaj

• 1. Prvo pojedite svoj protein
• 2. Snack na sir
• 3. Zamijenite žitarice jajima
• 4. Dodajte hranu sjeckanim bademima
• 5. Odaberite grčki jogurt
• 6. U salatu dodajte hranu bogatu proteinima
• 7.Imajte proteinski shake za doručak
• 8. Uključite visoko proteinsku hranu uz svako jelo
• 9. Odaberite mršavije, malo veće reznice mesa
• 10. Upišite kikiriki maslac s voćem
• 11. Jedite lean Jerky
• 12. U bilo kojem trenutku prepustite se kućnom siru
• 13. Uključite Edamame
• 14. Jedite konzerviranu ribu
• Odnesite kućnu poruku

Dobivanje dovoljno proteina važno je za zdravlje.

Iz tog razloga, preporučeni dnevni unos (RDI) proteina iznosi 50 grama dnevno.

Međutim, neki istraživači vjeruju da bi mnogi ljudi trebali jesti znatno više od ove količine (1).

Visok unos proteina može pomoći u gubitku težine, povećanju mišićne mase i poboljšanju zdravlja, da ih samo nabrojimo.

Evo 14 jednostavnih načina jesti više proteina.

1. Prvo pojedite svoj protein

Kad jedete obrok, prvo pojedite izvor proteina, posebno prije nego što dođete do škroba. Protein povećava proizvodnju PYY, hormona crijeva zbog kojeg se osjećate puno i zadovoljno (2).

Osim toga, visok unos proteina smanjuje razinu grelina "hormona gladi" i povećava vaš metabolički postotak nakon jela i za vrijeme spavanja (3, 4).

Štoviše, prvo konzumiranje proteina može vam pomoći da se razina šećera u krvi i inzulina ne povisi previsoko nakon obroka.

U maloj studiji ljudima s dijabetesom tipa 2 su se različiti dani posluživali identična jela. Šećer u krvi i inzulin znatno su porasli kada su konzumirali bjelančevine i povrće prije hrana s visokim udjelom ugljikohidrata, u odnosu na vrijeme kada je redoslijed bio obrnut (5).

Poanta: Jedenje proteina prvo tijekom obroka može vam pomoći da se osjećate puni i sprečavate porast razine šećera u krvi i inzulina.

2. Snack na sir

Grickalice su dobar način da unesete dodatni protein u svoju prehranu, sve dok odaberete prave vrste.

Mnoge uobičajene grickalice imaju vrlo malo proteina, poput čipsa, pereca i krekera.

Na primjer, posluživanje tortilja čipsa od 28 grama (1 oz) ima 137 kalorija, ali samo 2 grama proteina (6).

Suprotno tome, ista količina cheddar sira sadrži 7 grama proteina, zajedno s 20 manje kalorija i 4 puta manje kalcija (7).

Uz to, čini se da sir ne podiže razinu kolesterola čak ni kod ljudi s visokim kolesterolom. Zapravo, sir može čak imati koristi za zdravlje srca (8, 9).

Poanta: Izaberite sir za snack punjenje s visokim sadržajem bjelančevina i kalcija, a također može poboljšati zdravlje srca.

3. Zamijenite žitarice jajima

Mnoga hrana za doručak sadrži malo proteina, uključujući tost, bagele i žitarice.

Iako zobeno brašno sadrži više bjelančevina od većine žitarica, ono osigurava samo oko 6 grama u tipičnoj obroku od 1 šalice (10).

S druge strane, tri velika jaja daju 19 grama visokokvalitetnih bjelančevina, zajedno s važnim hranjivim sastojcima poput selena i holina (11).

Štoviše, nekoliko studija pokazalo je da konzumiranje jaja za doručak smanjuje apetit i održava vas punih nekoliko sati, tako da kasnije tijekom dana pojedete manje kalorija (12, 13, 14).

Jedenje cjelovitih jaja također može promijeniti veličinu i oblik čestica LDL ("lošeg") kolesterola na način koji može umanjiti rizik od srčanih bolesti (15).

Poanta: Zamjena žitarica jajima povećava potrošnju proteina, čini se punijom i pomaže vam da pojedete manje kalorija.

4. Dodajte hranu sjeckanim bademima

Bademi su nevjerojatno zdravi.

Bogate su magnezijem, vlaknima i zdravim srcima mononezasićene masti, a opet malo probavljivih ugljikohidrata.

Bademi također sadrže 6 grama bjelančevina u obroku od 28 grama (1 oz), što ih čini boljim izvorom od većine orašastih plodova (16).

I iako posluživanje badema sadrži oko 167 kalorija, studije su pokazale da vaše tijelo zapravo apsorbira samo oko 129 tih kalorija jer se dio masti ne probavlja (17, 18, 19).

Stoga pospite nekoliko žlica nasjeckanih badema preko jogurta, skute, salate ili zobene kaše kako biste povećali unos proteina i dodali aromu i mrvicu.

Poanta: Bademi sadrže mnogo hranjivih sastojaka i mogu povećati udio bjelančevina u obroku ili užini.

5. Odaberite grčki jogurt

Grčki jogurt je svestrana, visokoproteinska namirnica.

Posluživanje od 240 grama (8 oz) nudi 17-20 grama proteina, ovisno o marki. To je otprilike dvostruko više u tradicionalnom jogurtu (20, 21).

Grčki jogurt proizvodi se uklanjanjem sirutke i drugih tekućina kako bi se dobio bogatiji, kremastiji jogurt.

Istraživanja pokazuju da grčki jogurt povećava oslobađanje hormona u crijevima GLP-1 i PYY, koji smanjuju glad i čine da se osjećate puno (22).

Uz to, sadrži konjugiranu linolnu kiselinu (CLA), za koju se pokazalo da potiče gubitak masnoće u nekim studijama (23, 24).

Grčki jogurt ima škakljiv okus koji se dobro slaže s bobicama ili sjeckanim voćem. Može se koristiti i kao zamjena za kiselo vrhnje u sobama, umacima i drugim receptima.

Poanta: Grčki jogurt sadrži dvostruko više proteina od tradicionalnog jogurta i može se jesti sam ili ga dodati ostalim namirnicama.

6. U salatu dodajte hranu bogatu proteinima

Salate se pune povrćem koje pruža vitamine, minerale i antioksidante koji pomažu u zaštiti od bolesti.

Međutim, oni često sadrže samo nekoliko grama proteina, što će vjerojatno dovesti do gladi nakon sat ili dva.

Da biste svojoj salati dodali bjelančevine, dodajte je bilo kojoj od donjih namirnica. Posluživanje ovih namirnica od 100 grama (3,5 oz) dat će vam sljedeće količine proteina:

• Pileća ili pureća prsa: 30 grama.
• Tuna: 26 grama.
• Losos: 25 grama.
• Sir: 22 grama.

Ako tražite dobru biljnu opciju, graban garbanzo (slanutak) je odličan izbor koji osigurava 15 grama proteina po šalici (165 grama).

Poanta: Prelivanje salate peradom, sirom, ribom ili mahunarkama pomoći će vam da ispunite potrebe za proteinima i ostanete puni i zadovoljni.

7.Imajte proteinski shake za doručak

Shake ili smoothie može biti odličan doručak, ovisno o sastojcima. Mnogi smoothie sadrže puno voća, povrća ili soka, ali malo proteina.

Proteinski praškovi olakšavaju stvaranje visokoproteinskog shake-a. Na tržištu postoji nekoliko vrsta, uključujući protein sirutke, soju, jaje i grašak.

Whey protein u prahu je proučavan najviše i čini se da ima prednost nad ostalim kada je riječ o tome da vam pomogne da se osjećate puno (25, 26, 27).

Jedna čašica (28 grama) sirutke u prahu daje u prosjeku oko 20 grama proteina (28).

Evo osnovnog recepta drhtanja sirutke. Da biste još više povećali udio bjelančevina, koristite više proteina u prahu ili dodajte maslac od kikirikija, bademovo maslo, laneno sjeme ili chia sjemenke.

Shake protein sirutke

• 225 grama nezaslađenog bademovog mlijeka.
• 1 kašičica sirutke u prahu.
• 1 šalica svježih bobica.
• Stevija ili drugi zdravi zaslađivač, po želji.
• 1/2 šalice zdrobljenog leda.

Kombinirajte sve sastojke u blenderu i procedite dok ne postane glatko.

Poanta: Uzimanje proteinskog shake-a za doručak pomaže vam da započnete slobodni dan. Whey je možda najbolji tip za upotrebu.

8. Uključite visoko proteinsku hranu uz svako jelo

Kada je riječ o proteinima, nije bitna samo ukupna količina koju unosite svaki dan. Uzimanje dovoljno pri svakom obroku također je važno.

Nekoliko istraživača preporučuje konzumiranje najmanje 20–30 grama proteina prilikom svakog obroka.

Studije pokazuju da ova količina potiče punoću i čuva mišićnu masu bolje od manjih količina pojedenih tijekom dana (29, 30).

Odaberite hranu s ovog popisa ukusne visoko proteinske hrane kako biste bili sigurni da zadovoljavate svoje potrebe pri svakom obroku.

Poanta: Uključite visoko proteinsku hranu u svaki obrok da biste dobili ono što vam je potrebno da biste se osjećali puno i održavali mišićnu masu.

9. Odaberite mršavije, malo veće reznice mesa

Odabirom mršavijih komada mesa i malo povećanjem porcija može se značajno povećati udio proteina u vašem obroku.

Štoviše, vaš obrok može čak imati manje kalorija. Na primjer, usporedite ova dva odreska:

• Ribeye odrezak (masni): 18 g proteina i 274 kalorije na 100 g (3,5 oz) (31).
• Vrhunski odrezak (mršav): 24 g proteina i 225 kalorija po 112 g (4 oz) (32).

Poanta: Odabir mršavijih rezova mesa i malo većih porcija jednostavan je način povećanja unosa proteina.

10. Upišite kikiriki maslac s voćem

Voće je bogato antioksidansima, hranjivim tvarima i vlaknima. Međutim, vrlo je malo proteina.

Kikiriki maslac je ukusna, visokoproteinska namirnica kremaste teksture koja nadopunjuje čvrsto voće poput jabuka i krušaka.

Zapravo, širenje 2 žlice maslaca od kikirikija na narezano voće povećaće ukupni sadržaj proteina za 8 grama (33).

Štoviše, studije sugeriraju da maslac od kikirikija može smanjiti apetit, smanjiti razinu šećera u krvi i promovirati zdravlje srca (34, 35).

Poanta: Dodajte kikiriki maslac voću da povećate unos proteina. To može smanjiti apetit, poboljšati zdravlje srca i smanjiti šećer u krvi.

11. Jedite lean Jerky

Mršavi kreten pogodan je način da unesete više proteina u svoju prehranu.

Međutim, važno je odabrati zdravu vrstu.

Mnoge vrste soka sadrže šećer, konzervanse i razne upitne sastojke. Često se prave i od mesa manje kvalitete.

Neki kreteni i "štapići za užinu" potječu od govedine, bizona i drugih vrsta slobodnog uzgoja. Odabirom trzaja od životinja koje se hrane travom osigurat će se kvalitetnije meso s većim količinama zdravih omega-3 masti (36).

Mršavi štapići ili štapići za užinu sadrže oko 7 grama proteina po 28 grama (1 oz).

Često se mogu čuvati nekoliko mjeseci bez hlađenja i idealni su za putovanja.

Poanta: Mršavi štapići i štapići za užinu dobri su izvori bjelančevina. Odaberite visokokvalitetne vrste koje potječu od životinja koje se hrane travom.

12. U bilo kojem trenutku prepustite se kućnom siru

Skuta je ukusna namirnica koja je također vrlo bogata proteinima. Posluživanje u jednoj šalici (225 grama) sadrži 25 grama proteina i 220 kalorija (37).

Istraživanje iz 2015. pokazalo je da je skuti sir puni i zadovoljavajući kao jaja (38).

Nadalje, punokrvni tip je dobar izvor CLA-e, što može promicati gubitak masnoće i dovesti do poboljšanja sastava tijela (23, 39).

Jedno istraživanje pratilo je žene koje su jele visokoproteinsku, visoko-mliječnu dijetu tijekom vježbanja i smanjenja unosa kalorija. Izgubili su više trbušne masti i stekli više mišićne mase od žena s umjerenim unosom proteina i mliječnih proizvoda (39).

Skuta je sama po sebi ukusna. Možete ga isprobati i s nasjeckanim orasima ili sjemenkama, cimetom i stevijom ili drugim zaslađivačem za brzi doručak.

Uz to, manje količine sira čine odličan zalogaj.

Poanta: Skuta je svestrana, visoko proteinska namirnica koja čini da se osjećate puni i može vam pomoći poboljšati sastav tijela.

13. Uključite Edamame

Edamame je izraz za soju koja se kuha u njihovom nezrelom obliku.

Soja ima više proteina od ostalih mahunarki i popularna je među vegetarijancima i veganima.

Jedna šalica edamame sadrži 17 grama proteina i oko 180 kalorija (40).

Edamame je visoko u antioksidansu poznat kao kaempferol. Studije na miševima sugeriraju da on može smanjiti šećer u krvi i pomoći u gubitku kilograma (41, 42).

Edamame se može kupiti svježa ili smrznuta, a čini odličan zalogaj. Može se dodati i u recepte za prženje u prstima.

Poanta: Edamame je dobar izvor biljnih bjelančevina i može imati i druge zdravstvene koristi.

14. Jedite konzerviranu ribu

Konzervirana riba fantastičan je način da se poveća unos proteina.

Ne zahtijeva hlađenje, pa je prekrasno za putovanja. Može se uživati ​​kao međuobrok ili uz obrok.

Masne ribe poput lososa, sardine, haringe i skuše također su odličan izvor omega-3 masnih kiselina, koje se mogu boriti protiv upale i poboljšati zdravlje srca (43, 44, 45).

Posluživanje konzervirane ribe od 100 grama (3,5 oz) sadrži između 20-25 grama proteina i 150–200 kalorija.

Ideje za posluživanje konzervirane ribe uključuju kombiniranje s zdravim majonezom, posluživanje uz salatu ili jelo ravno iz konzerve.

Poanta: Konzervirana riba pogodan je izvor visokokvalitetnih bjelančevina i korisnih omega-3 masnih kiselina.

Odnesite kućnu poruku

Dobivanje dovoljno proteina vrlo je važno.

Visoki unos proteina može vam pomoći da izgubite kilograme i steknu mišiće, istovremeno poboljšavajući tjelesni sastav i zdravlje metabolizma.

Srećom, to je lako učiniti ako slijedite gornje jednostavne savjete.