13 ideja za zdrav doručak

Sadržaj

• Ostaci Frittata
• Parfe od granola bobica
• Jimmy Dean oduševljava kanadski muffin od pšenice sa medom i slaninom
• Maslac od orašastih plodova i med na tostu od cjelovite pšenice
• Zdrave žitarice i mlijeko
• Izlazak sunca od avokada
• Smoothie za jačanje imuniteta
• Zobene pahuljice za povećanje energije
• DIY barovi za doručak
• Burrito domaći doručak
• Starbucksov oblog od špinata, pečene rajčice, fete i jaja
• Jamba Juice's MediterraneaYUM™ sendvič
• Najbolji Dunkin’ Donuts doručak
• Više na SHAPE.com:
• Pregled za

Dobar doručak može vam pomoći da izgubite težinu, poboljšate snagu mozga, povećate energiju i postavite zdrav ton za ostatak dana – zato neka se računa svako jutro! "Odličan doručak nudi niz grupa hrane, osobito one na koje većina Amerikanaca ne uspijeva ako ih ne uključe u prvi obrok u danu", kaže Christen Cupples Cooper, MS, registrirani dijetetičar. Osim što će vam pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine i ostati koncentrirani cijeli dan, studije također pokazuju da redovito zdravo doručkovanje može pomoći u sprječavanju dijabetesa, srčanih bolesti i nekih vrsta raka, kaže Cooper.

Kako bismo vam pomogli da najbolje iskoristite svoj jutarnji obrok, pitali smo nutricioniste za njihove vrhunske niske kalorijske ideje za doručak koje je jednostavno napraviti (ili koje možete uzeti u pokretu) i zasigurno ćete biti zadovoljni do ručka.

Ostaci Frittata

Iako su jaja izvrstan doručak bogat bjelančevinama, nije uvijek zgodno za pripremu ujutro. Mary Hartley, MPH, registrirana dijetetičarka u New Yorku preporučuje pripremu fritaje noć (ili dan) prije.

"Moja omiljena je fritaja od krumpira i bilo kojeg kuhanog povrća. Stavim je u mikrovalnu pećnicu na 30 sekundi ili je jedem hladno", kaže ona. "Super je zdravo s manje od 200 kalorija po kriški, a već sam jeo povrće prije nego što je moj dan počeo!" Obožavamo ovaj jednostavan recept za fritaju od povrća i sira!

Parfe od granola bobica

Za samo 228 kalorija, ovaj bobičast parfem osigurat će vam 12,5 grama proteina, 3 grama vlakana, 44 posto preporučenog dnevnog unosa vitamina C i 33 posto dnevnih potreba za kalcijem.

"Ovaj mali recept iznimno je hranjiv za potrošene kalorije", kaže Hartley. "Pravim je noć prije, poklopim i ohladim, a ujutro je granola mekana, a smrznute bobice odmrznute."

Za pripremu: U pehar dva puta stavite sljedeće sastojke: bobičasto voće (1/4 šalice narezanih jagoda i ¼ šalice borovnica-može i svježe smrznuto), 6 unci nemasnog jogurta s niskim udjelom masti i 2 žlice granole ( i završite s nekoliko bobica na vrhu).

Jimmy Dean oduševljava kanadski muffin od pšenice sa medom i slaninom

Želite nešto što je lako napraviti (a još lakše jesti) u užurbano jutro? Probajte Jimmy Dean Delights kanadski muffin s medom i medom. Stavite smrznuti muffin u mikrovalnu pećnicu i vaš će doručak biti spreman za jelo za manje od pet minuta.

"Napravljen od kanadske slanine, bjelanjaka i samo malo sira, ovaj sendvič je zdraviji od većine drugih", kaže Hartley. Sa samo 210 kalorija i 4,5 grama masti, ovaj brzi i laki doručak sadrži 15 grama proteina kako biste satima bili zadovoljni i puni energije.

Maslac od orašastih plodova i med na tostu od cjelovite pšenice

"Obožavam okus prirodnog maslaca od kikirikija ili maslaca od badema na zrnatom, integralnom kruhu prelivenom s malo meda", kaže Hartley."Spustio sam ga čašom mlijeka bez masti, zgrabio komad voća i izašao sam kroz vrata!" Ovaj uravnotežen i bogat doručak (uključujući mlijeko i voće) ima samo oko 320 kalorija.

Zdrave žitarice i mlijeko

Ako mislite da bi doručak trebao doći u zdjelici, Cooper ima nekoliko savjeta koji će vam pomoći pri odabiru pametnih žitarica: potražite robnu marku koja sadrži najmanje pet grama (ili više) vlakana po obroku, dodajte pola šalice obranog ili malo -masno mlijeko u zdjelu kako biste osigurali kalcij i proteine, a ubacite i porciju voća (bobičasto voće ili banane izvrsno se slažu s žitaricama) kako biste povećali sadržaj vlakana u vašem obroku. A ako volite žitarice, ali nemate vremena sjesti s zdjelom, donesite je u vrećicu i pojedite s posudom od šest unci jogurta, kaže nutricionistica Amelia Winslow, osnivačica tvrtke Eating Made Easy.

Izlazak sunca od avokada

Niste ljubitelj tradicionalne hrane za doručak? Isprobajte ovaj jutarnji obrok koji je jednostavan za pripremu i koji daje energiju: prerežite zreli avokado na pola, izvadite ga iz kore, uklonite sjemenke, umjesto sjemena stavite svoju omiljenu svježu salsu i pospite s malo morske soli.

"Ovo nije vaš tipičan doručak, ali je savršen za one koji žele da se održe energijom i sitošću tijekom dana. I dok avokado ima puno masti, to je mononezasićena mast zdrava za srce, a oni dobar izvor vitamina K, vitamina važnog za pravilnu funkciju krvi i kostiju ", kaže Margaux J. Rathbun, certificirana praktičarka nutritivne terapije i osnivačica Authentic Self Wellnessa.

Smoothie za jačanje imuniteta

Ovaj smoothie je pun antioksidansa za jačanje imuniteta i puno vlakana, a chia sjemenke dodaju proteine, kalcij, magnezij, kalij i omega-3 masne kiseline.

"Ovaj smoothie je ukusan način da ojačate svoj imunološki sustav, dok vam daje prirodan porast energije", kaže Rathbun.

Za izradu: kombinirajte 1 šalicu jagoda, 1 šalicu malina (Rathbun preporučuje korištenje organskih bobica kako biste ograničili svoju izloženost pesticidima), pola šalice ananasa, 1 žlicu chia sjemenki, pet žlica običnog jogurta od cijele milje (ili kefira) , i šest žlica kokosove vode u blenderu i miješajte dok ne postane glatko. (Ako želite da se ohladi, ubacite nekoliko kockica leda u blender).

Zobene pahuljice za povećanje energije

Ovaj recept za povećanje energije je ukusan, hranjiv i jednostavan za napraviti, kaže Rathbun. "Dodano laneno ulje ovom doručku daje pojačanje omega-3 masnih kiselina, savršeno za promicanje zdravog srca, kože, kose i noktiju. Ulje u kombinaciji sa zobom također daje vašem tijelu prirodan poticaj dugotrajne energije, a zob je izvrstan izvor vitamina E, tiamina, niacina, riboflavina, kalcija i željeza. "

Za pripremu: kombinirajte 1 šalicu staromodnog zobi i 2 šalice rižinog mlijeka, mliječnog mlijeka ili vode u loncu i pustite da zavrije. Kuhajte oko 1 minutu na srednjoj vatri, povremeno miješajući. Maknite s vatre, dodajte ¼ žličice vanilije (Rathbun preporuča korištenje potpuno prirodnih i organskih proizvoda), pospite malo cimeta i meda (po ukusu), a zatim umiješajte dvije žlice lanenog ulja.

DIY barovi za doručak

Preskočite obrađene šankove za doručak koji se mogu napuniti šećerom i isprobajte Rathbun-ov jednostavan recept za "Uradi sam".

"Ove su pločice prepune vitamina, minerala i" dobrih "masti koje će ugušiti glad glasom, dati vam poticaj za energiju, razbistriti maglu u mozgu i pomoći vam da provedete dan. Tablice sadrže i sastojke pune vlakana za promicanje zdrave probave. Predlažem da napravite šaržu u nedjelju kako biste imali pločice za doručak pri ruci tijekom tjedna."

Za izradu: kombinirajte ¼ kilograma suhih šljiva bez koštica, ound kilograma datulja, ound kilograma smokava i ound kilograma grožđica u kuhaču za kuhanje i pomiješajte. U zdjeli pomiješajte ¼ šalice sirovog meda, 3 žlice limunovog soka, 3 žlice lanenog ulja, ½ šalice pšeničnih klica i 1 žlicu naribane korice naranče. Umiješajte obrađeno voće i promiješajte. Smjesu oblikujte u posudu i hladnjak na jedan sat, a zatim narežite na ploške i poslužite. (Recept daje oko 12 barova). Također možete zamrznuti šipke kako bi duže trajale tijekom tjedna, kaže Rathbun.

Burrito domaći doručak

Trebate doručak koji možete pojesti u pokretu? Završite prijenosni burrito za doručak bogat proteinima. Pomiješajte jedno jaje kuhano na pari (razmutite jaje u šalici i pecite u mikrovalnoj pećnici 45-60 sekundi ili dok ne postane pahuljasto), dvije žlice nasjeckanog cheddar sira i dvije žlice salse i uvaljajte u tortilju od cjelovitog zrna pšenice, kaže Winslow. Niste ljubitelj jaja ujutro? Umjesto toga učinite svoj burrito slatkim: jednu žlicu maslaca od kikirikija namažite na tortilju od cijelog zrna pšenice, obložite narezanim jabukama ili bananama i uvaljajte u burito.

Starbucksov oblog od špinata, pečene rajčice, fete i jaja

Samo trebaš ujutro popiti svoj Starbucks? Preskočite njihova kalorijska i masnoća puna peciva i mocha-latte i naručite omot od špinata, pečene rajčice, fete i jaja s visokom kavom s niskim udjelom masti, kaže Winslow. Oblog sadrži samo 270 kalorija, 4 grama zasićene masti, te osigurava 14 grama proteina i 8 grama vlakana za punjenje.

Jamba Juice's MediterraneaYUM™ sendvič

Iako se Jamba Juice čini kao vrlo zdravo mjesto za doručak, njihov jelovnik može biti pogrešan. "Smoothiesi mogu zavarati, ostavljajući vas s previše šećera i kalorija bez osjećaja potpunog zadovoljstva", kaže Rania Batayneh, MPH, nutricionistica i američki strateg prehrane. "Osim ako se ne odlučite za lagani jelovnik (koji koristi umjetna sladila), najbolje je u Jamba Juiceu uvijek uzeti mali i dodati pojačanje proteina."

Još bolje, naručite njihov sendvič od peciva, MediterraneaYUM. ™ Za samo 320 kalorija, dobit ćete 13 grama proteina za punjenje (naspram 16 unci, 300 kalorijskog smoothieja od jagoda Surf Rider koji ima samo 2 grama proteina) i sendvič za koji je vjerojatnije da ćete ostati siti do sljedećeg obroka, kaže Batayneh

Najbolji Dunkin’ Donuts doručak

Je li Dunkin 'Donuts mjesto za doručak na putu do posla? Nemojte ni razmišljati o tome da odete na krafnu s praznim kalorijama koja će uzrokovati pad šećera u krvi sredinom jutra. Umjesto toga naručite omot za buđenje od kobasica od bjelanjka, kaže Batayneh. Za 150 kalorija, ovaj zadovoljavajući omot sadrži 11 grama proteina i još uvijek vam ostavlja dovoljno kalorijskog prostora za veliku kavu s mlijekom.

Više na SHAPE.com:

20 brzih i jednostavnih načina kuhanja jaja

4 Ne za vaš sljedeći doručak

Što nutricionisti jedu za doručak?

Pregled za