13 navika povezanih s dugim životom (potkrijepljeno znanošću)

Sadržaj

• 1. Izbjegavajte prejedanje
• 2. Jedite više orašastih plodova
• 3. Isprobajte kurkumu
• 4. Jedite puno zdrave biljne hrane
• 5. Ostanite tjelesno aktivni
• 6. Ne pušite
• 7. Umjereno unosite alkohol
• 8. Dajte prioritet svojoj sreći
• 9. Izbjegavajte kronični stres i tjeskobu
• 10. Njegujte svoj društveni krug
• 11. Budite savjesniji
• 12. Pijte kavu ili čaj
• 13. Razvijte dobar obrazac spavanja
• Donja linija

Mnogi ljudi misle da je očekivano trajanje života u velikoj mjeri određeno genetikom.

Međutim, geni igraju puno manju ulogu nego što se prvotno vjerovalo. Ispada da su čimbenici okoliša poput prehrane i načina života ključni.

Evo 13 navika povezanih s dugim životom.

1. Izbjegavajte prejedanje

Poveznica između unosa kalorija i dugovječnosti trenutno izaziva veliko zanimanje.

Studije na životinjama sugeriraju da 10-50% smanjenja normalnog unosa kalorija može povećati maksimalni životni vijek ().

Studije ljudskih populacija poznatih po dugovječnosti također uočavaju veze između niskog unosa kalorija, produljenog životnog vijeka i manje vjerojatnosti za bolest (,,).

Štoviše, ograničenje kalorija može pomoći u smanjenju prekomjerne tjelesne težine i masnoće na trbuhu, što je povezano s kraćim životnim vijekom (,,).

Međutim, dugoročno ograničenje kalorija često je neodrživo i može uključivati ​​negativne nuspojave, poput povećane gladi, niske tjelesne temperature i smanjenog spolnog nagona ().

Hoće li ograničenje kalorija usporavati starenje ili vam produžava životni vijek, još uvijek nije potpuno razumljivo.

SAŽETAK Ograničavanje kalorija može vam pomoći da živite dulje i zaštitite se od bolesti. Međutim, potrebno je više ljudskih istraživanja.

2. Jedite više orašastih plodova

Orašasti plodovi su nutritivne snage.

Bogate su proteinima, vlaknima, antioksidansima i korisnim biljnim spojevima. Štoviše, izvrstan su izvor nekoliko vitamina i minerala, poput bakra, magnezija, kalija, folata, niacina i vitamina B6 i E ().

Nekoliko studija pokazuje da orašasti plodovi blagotvorno djeluju na bolesti srca, visoki krvni tlak, upale, dijabetes, metabolički sindrom, razinu masnoće na trbuhu, pa čak i na neke oblike raka (,,,).

Jedno je istraživanje pokazalo da ljudi koji su konzumirali najmanje 3 porcije orašastih plodova tjedno imaju 39% manji rizik od prerane smrti ().

Slično tome, dva nedavna pregleda, uključujući preko 350 000 ljudi, primijetila su da su oni koji su jeli orašaste plodove imali 4–27% niži rizik od umiranja tijekom razdoblja ispitivanja - s najvećim smanjenjem zabilježenim kod onih koji su jeli 1 porciju orašastih plodova dnevno (,).

SAŽETAK Dodavanje malo orašastih plodova svakodnevnoj rutini može vas održati zdravima i pomoći vam da živite duže.

3. Isprobajte kurkumu

Kada je riječ o strategijama protiv starenja, kurkuma je izvrsna opcija. To je zato što ovaj začin sadrži snažan bioaktivni spoj nazvan kurkumin.

Zbog svojih antioksidativnih i protuupalnih svojstava, smatra se da kurkumin pomaže u održavanju funkcije mozga, srca i pluća, kao i u zaštiti od karcinoma i dobnih bolesti (,,,, 20,,).

Kurkumin je povezan s produženim životnim vijekom i insekata i miševa (,,).

Međutim, ovi se nalazi nisu uvijek ponavljali i trenutno nisu dostupne ljudske studije (,).

Ipak, kurkuma se u Indiji konzumira tisućama godina i općenito se smatra sigurnom.

SAŽETAK Kurkumin, glavni bioaktivni spoj kurkume, ima antioksidativna i protuupalna svojstva. Neke studije na životinjama sugeriraju da to može povećati životni vijek.

4. Jedite puno zdrave biljne hrane

Konzumacija široke raznolikosti biljne hrane, poput voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki, cjelovitih žitarica i graha, može smanjiti rizik od bolesti i promovirati dugovječnost.

Na primjer, mnoga istraživanja biljnom hranom povezuju prehranu s manjim rizikom od prerane smrti, kao i smanjenim rizikom od raka, metaboličkog sindroma, bolesti srca, depresije i propadanja mozga (,,,).

Ti se učinci pripisuju hranjivim sastojcima i antioksidantima biljne hrane, koji uključuju polifenole, karotenoide, folate i vitamin C ().

U skladu s tim, nekoliko studija povezuje vegetarijansku i vegansku prehranu, koja je prirodno veća u biljnoj hrani, s 12–15% nižim rizikom od prerane smrti (, 34).

Iste studije također izvještavaju o 29–52% manjem riziku od umiranja od raka ili bolesti srca, bubrega ili hormona (, 34).

Štoviše, neka istraživanja sugeriraju da se rizik od prerane smrti i određenih bolesti povećava s većom konzumacijom mesa (,,).

Međutim, druge studije navode ili nepostojeće ili mnogo slabije veze - s negativnim učincima koji se čine posebno povezanima s prerađenim mesom (,).

Vegetarijanci i vegani također su uglavnom zdravstveno osviješteniji od onih koji jedu meso, što bi barem djelomično moglo objasniti ove nalaze.

Sveukupno, jesti puno biljne hrane vjerojatno će koristiti zdravlju i dugovječnosti.

SAŽETAK Ako jedete puno biljne hrane, vjerojatno će vam pomoći da živite dulje i smanjite rizik od raznih čestih bolesti.

5. Ostanite tjelesno aktivni

Ne treba čuditi da ako ostanete tjelesno aktivni možete vas održati zdravima i dodati vam godine u život ().

Već 15 minuta vježbanja dnevno može vam pomoći u postizanju prednosti, koje bi mogle uključivati ​​dodatne 3 godine života ().

Nadalje, rizik od prijevremene smrti može se smanjiti za 4% za svakih dodatnih 15 minuta svakodnevne tjelesne aktivnosti ().

Nedavni pregled primijetio je 22% manji rizik od rane smrti kod osoba koje su vježbale - iako su radile manje od preporučenih 150 minuta tjedno ().

Ljudi koji su pogodili 150-minutnu preporuku imali su 28% manje šanse da rano umru. Štoviše, taj je broj bio 35% za one koji su vježbali izvan ovih smjernica ().

Konačno, neka istraživanja energičnu aktivnost povezuju s 5% većim smanjenjem rizika u usporedbi s aktivnostima niskog ili umjerenog intenziteta ().

SAŽETAK Redovita tjelesna aktivnost može vam produžiti životni vijek. Najbolje je vježbati više od 150 minuta tjedno, ali čak i male količine mogu pomoći.

6. Ne pušite

Pušenje je čvrsto povezano s bolestima i ranom smrću ().

Sve u svemu, ljudi koji puše mogu izgubiti do 10 godina života i 3 puta je veća vjerojatnost da će prerano umrijeti od onih koji nikad ne podignu cigaretu ().

Imajte na umu da nikad nije kasno za prekid.

Jedno istraživanje izvještava da osobe koje prestanu pušiti do 35. godine mogu produžiti svoj život i do 8,5 godina ().

Nadalje, odvikavanje od pušenja u 60-ima može dodati 3,7 godine vašeg života. Zapravo, prekid u 80-ima još uvijek može donijeti koristi (,).

SAŽETAK Prestanak pušenja može vam znatno produžiti život - i nikad nije kasno da prestanete.

7. Umjereno unosite alkohol

Teška konzumacija alkohola povezana je s bolestima jetre, srca i gušterače, kao i sa sveukupnim povećanim rizikom od rane smrti ().

Međutim, umjerena konzumacija povezana je sa smanjenom vjerojatnošću nastanka nekoliko bolesti, kao i smanjenjem rizika od prerane smrti za 17–18% (,).

Vino se smatra posebno korisnim zbog visokog sadržaja polifenolskih antioksidansa.

Rezultati 29-godišnje studije pokazali su da je za muškarce koji preferiraju vino 34% manja vjerojatnost da će rano umrijeti od onih koji vole pivo ili žestoka pića ().

Uz to, jedan je pregled primijetio da vino posebno štiti od bolesti srca, dijabetesa, neuroloških poremećaja i metaboličkog sindroma ().

Kako bi potrošnja bila umjerena, preporučuje se ženama da teže 1-2 jedinice dnevno ili manje, a najviše 7 tjedno. Muškarci bi trebali smanjiti dnevni unos na manje od 3 jedinice, s najviše 14 tjedno ().

Važno je napomenuti da niti jedno snažno istraživanje ne pokazuje da su blagodati umjerenog pijenja veće od uzdržavanja od alkohola.

Drugim riječima, nema potrebe početi piti ako obično ne konzumirate alkohol.

SAŽETAK Ako pijete alkohol, održavanje umjerenog unosa može vam pomoći u prevenciji bolesti i produžiti život. Vino može biti posebno korisno.

8. Dajte prioritet svojoj sreći

Osjećaj sreće može značajno povećati vašu dugovječnost (52).

Zapravo su sretnije osobe imale smanjenje rane smrti za 3,7% tijekom petogodišnjeg razdoblja ispitivanja ().

Studija na 180 katoličkih časnih sestara analizirala je razinu vlastite sreće o kojoj su sami izvijestili kada su prvi put ušli u samostan, a kasnije ih je usporedila s njihovom dugovječnošću.

Oni koji su se najsretniji osjećali u 22. godini života imali su 2,5 puta veću vjerojatnost da će i dalje biti živi šest desetljeća kasnije ().

Konačno, pregled 35 studija pokazao je da sretni ljudi mogu živjeti i do 18% dulje od svojih manje sretnih kolega ().

SAŽETAK Sreća vjerojatno ima pozitivne učinke ne samo na vaše raspoloženje već i na vaš životni vijek.

9. Izbjegavajte kronični stres i tjeskobu

Anksioznost i stres mogu vam značajno smanjiti životni vijek.

Na primjer, žene koje pate od stresa ili anksioznosti navodno imaju i do dva puta veću vjerojatnost da će umrijeti od bolesti srca, moždanog udara ili raka pluća (,,).

Slično tome, rizik od prijevremene smrti i do tri je puta veći za tjeskobne muškarce ili muškarce pod stresom u usporedbi s opuštenijim kolegama (59,,).

Ako se osjećate pod stresom, smijeh i optimizam mogli bi biti dvije ključne komponente rješenja.

Studije pokazuju da pesimistični pojedinci imaju 42% veći rizik od rane smrti od optimističnijih ljudi. Međutim, i smijeh i pozitivan pogled na život mogu smanjiti stres i potencijalno vam produžiti život (,,, 65).

SAŽETAK Pronalaženje načina za smanjenje tjeskobe i stresa može vam produžiti životni vijek. Održavanje optimističnog pogleda na život također može biti korisno.

10. Njegujte svoj društveni krug

Istraživači izvještavaju da vam održavanje zdravih društvenih mreža može pomoći da živite i do 50% dulje ().

Zapravo, imati samo 3 društvene veze može smanjiti rizik od rane smrti za više od 200% ().

Studije također povezuju zdrave društvene mreže s pozitivnim promjenama u radu srca, mozga, hormonalne i imunološke funkcije, što može smanjiti rizik od kroničnih bolesti (,,,,).

Snažni društveni krug također vam može pomoći da manje negativno reagirate na stres, možda dodatno objašnjavajući pozitivan učinak na životni vijek (,).

Konačno, jedno istraživanje izvještava da pružanje podrške drugima može biti korisnije od njezina primanja. Uz prihvaćanje brige od prijatelja i obitelji, uzvratite i uslugu ().

SAŽETAK Njegovanje bliskih odnosa može rezultirati smanjenom razinom stresa, poboljšanim imunitetom i produljenim životnim vijekom.

11. Budite savjesniji

Savjesnost se odnosi na sposobnost osobe da bude samodisciplinirana, organizirana, učinkovita i usmjerena ka cilju.

Na temelju podataka studije koja je pratila 1.500 dječaka i djevojčica do duboke starosti, djeca koja su se smatrala upornima, organiziranima i discipliniranima živjela su 11% duže od svojih manje savjesnih kolega (,).

Savjesni ljudi također mogu imati niži krvni tlak i manje psihijatrijskih stanja, kao i manji rizik od dijabetesa i problema sa srcem ili zglobovima ().

To bi moglo biti djelomično zbog toga što će savjesni pojedinci rjeđe riskirati ili negativno reagirati na stres - a vjerojatnije će voditi uspješan profesionalni život ili biti odgovorni za svoje zdravlje (,, 81).

Savjesnost se može razviti u bilo kojoj životnoj fazi kroz male korake poput sređivanja radnog stola, pridržavanja plana rada ili dolaska na vrijeme.

SAŽETAK Biti savjestan povezan je s duljim životnim vijekom i manje zdravstvenih problema u starosti.

12. Pijte kavu ili čaj

I kava i čaj povezani su sa smanjenim rizikom od kroničnih bolesti.

Na primjer, polifenoli i katehini koji se nalaze u zelenom čaju mogu smanjiti rizik od raka, dijabetesa i srčanih bolesti (, 83,,,).

Slično tome, kava je povezana s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2, bolesti srca i određenih karcinoma i bolesti mozga, poput Alzheimerove i Parkinsonove bolesti (87, 88,, 90,, 92).

Uz to, i osobe koje piju kavu i čaj imaju 20–30% manji rizik od rane smrti u usporedbi s onima koji ne piju (, 94, 96).

Samo zapamtite da previše kofeina također može dovesti do anksioznosti i nesanice, pa biste možda trebali smanjiti unos na preporučenu granicu od 400 mg dnevno - oko 4 šalice kave (,).

Također je vrijedno napomenuti da općenito treba šest sati da se efekti kofeina povuku. Stoga, ako imate problema s dovoljno kvalitetnog sna, možda ćete htjeti prebaciti unos na ranije tijekom dana.

SAŽETAK Umjerena konzumacija čaja i kave može pogodovati zdravom starenju i dugovječnosti.

13. Razvijte dobar obrazac spavanja

San je presudan za regulaciju rada stanica i pomaganje vašem tijelu da ozdravi.

Nedavno istraživanje izvještava da je dugovječnost vjerojatno povezana s redovitim obrascima spavanja, poput odlaska u krevet i buđenja svaki dan u isto vrijeme ().

Čini se da je i trajanje sna faktor, s obzirom da je i premalo i previše štetno.

Na primjer, spavanje manje od 5–7 sati noću povezano je s 12% većim rizikom od rane smrti, dok bi spavanje duže od 8–9 sati noću također moglo smanjiti vaš životni vijek i do 38% (, 101).

Premalo sna može također potaknuti upalu i povećati rizik od dijabetesa, bolesti srca i pretilosti. Sve su to povezane sa skraćenim životnim vijekom (,,,).

S druge strane, pretjerano spavanje moglo bi biti povezano s depresijom, niskom tjelesnom aktivnošću i nedijagnosticiranim zdravstvenim stanjima, što sve može negativno utjecati na vaš životni vijek ().

SAŽETAK Razvijanje rutine spavanja koja uključuje 7-8 sati sna svake noći može vam pomoći da živite duže.

Donja linija

Dugovječnost se može činiti izvan vaše kontrole, ali mnoge zdrave navike mogu vas odvesti u zrelu, starost.

To uključuje pijenje kave ili čaja, vježbanje, dovoljno spavanja i ograničavanje unosa alkohola.

Sve zajedno, ove navike mogu vam ojačati zdravlje i dovesti vas na put prema dugom životu.