5 Prednosti Farro-a, zdravog i hranjivog drevnog zrna

Sadržaj

• Što je Farro?
• 1. Vrlo je hranjiv
• 2. Sadrži više vlakana nego najpopularnija zrna
• 3. Sadrži širok spektar zdravih antioksidansa
• 4. To je sjajan izvor proteina, u usporedbi s mnogim drugim biljnim namirnicama
• 5. To je hrana za mršavljenje
• Tko ga ne bi trebao jesti?
• Kako odabrati najbolju farru
• Lako je dodati u svoju prehranu
• Donja linija

Farro je drevno žito koje postoji već tisućama godina.

U novije vrijeme sve je popularnija. Ne samo da ima sjajan okus - već je i dobro za vaše zdravlje.

Prepuno je vlakana, proteina, vitamina, minerala i antioksidanata.

Farro je također sjajna alternativa rafiniranim žitaricama i lako se može dodati vašoj prehrani.

Evo svega što trebate znati o farroju, uključujući i kakve je to, zdravstvene koristi i kako je jesti.

Što je Farro?

Farro je drevno pšenično zrno koje je nastalo u Mezopotamiji.

Suprotno uvriježenom mišljenju, farro se ne odnosi na jednu vrstu žitarica. Umjesto toga, talijanski je za "drevno pšenično zrno", a često se koristi za opisivanje tri različita zrna:

• Einkorn: Farro piccolo, znanstveno poznat kao Triticum monococcum
• Emmer: Farro medio, znanstveno poznat kao Triticum dicoccum
• napisane: Farro grande, znanstveno poznat kao Triticum spelta

Pravo je ime za farro mnogo zbunjeno, uglavnom zbog toga što se gornja imena na različite načine upotrebljavaju u različitim regijama i zemljama.

Vrsta koja se najčešće nalazi u SAD-u i Europi je emmer pšenice. Prodaje se suho i priprema se kuhanjem u vodi dok ne postane mekano i žvakaće.

Prije kuhanja nalikuje bobicama pšenice, ali nakon toga izgleda slično ječmu. To je malo svijetlo smeđe zrno s primjetnim vanjskim slojem mekinja.

Farro je voljen zbog svog orašastog okusa i jedinstvene, žvakaće teksture.

Izvrsna je alternativa drugim popularnim žitaricama, poput riže, kvinoje, heljde i ječma, među ostalim.

Može se jesti samostalno ili kao sastojak u jelima poput gulaša, salata i juha. Također se može miješati s voćem i vrhnjem i jesti u sličnom stilu kao granola ili musli.

Bez dodatnog divljenja, evo prvih 5 zdravstvenih prednosti farre.

1. Vrlo je hranjiv

Farro je izuzetno hranjivo zrno. Izvrstan je izvor proteina, vlakana i hranjivih sastojaka poput magnezija, cinka i nekih B vitamina.

To je mnogo zdravija alternativa bijeloj riži ili drugim rafiniranim žitaricama.

Jedna četvrtina šalice (47 grama) organskog, cjelovitog zrna emmer farro sadrži (1,2):

• kalorije: 170
• ugljikohidrati: 34 grama
• Mast: 1 gram
• Vlakno: 5 grama
• Protein: 6 grama
• Vitamin B3 (niacin): 20% RDI
• Magnezij: 15% RDI
• Cinkov: 15% RDI
• Željezo: 4% RDI

Ako dodate neku farro u svoju prehranu, dobit ćete zdravu dozu cinka, magnezija i vitamina B3 (niacin), koji svi igraju važnu ulogu u vašem tijelu.

Cink je ključan za zdrav imunološki sustav i zacjeljivanje rana, kao i razgradnju ugljikohidrata tijekom probave (3).

Magnezij je potreban za jake kosti, optimalan imunitet, zdrave živčane i mišićne funkcije i za redovito rad srca (4).

Također, pomaže u regulaciji razine glukoze u krvi i povezana je s poboljšanom osjetljivošću na inzulin (5).

Vitamin B3 (niacin), zajedno s ostalim vitaminima skupine B, pomaže razgraditi i pretvoriti hranu u energiju. Također pomaže u očuvanju zdrave kose, kože i očiju, zajedno s ostalim funkcijama (6).

Sažetak: Farro je vrlo hranjivo zrno nabijeno vlaknima, proteinima i nekim bitnim mineralima i vitaminima.

2. Sadrži više vlakana nego najpopularnija zrna

Moderna dijeta općenito sadrži malo vlakana (7).

Samo jedna šalica punomasnog žitarica farmer može osigurati nevjerojatnih 20% dnevnog preporučenog unosa vlakana.

Ovo je slično kvinoji, ali veće je od mnogih drugih popularnih žitarica, poput smeđe riže, tjestenine i kuskusa.

Zdravstvene prednosti dijeta sa visokim vlaknima nisu zanemarivati. Oni uključuju niži rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 i bolesti srca (8).

Pokazano je i da vlakna pomažu u sprečavanju porasta razine šećera u krvi, a mogu čak pomoći i snižavanju ukupnog i LDL kolesterola (9, 10, 11).

Nadalje, vlakna mogu pomoći poboljšati probavno zdravlje na brojne načine.

Prvo, neke vrste vlakana mogu poboljšati zdravlje crijeva hranjenjem prijateljskih bakterija u crijevima. Drugo, vlakna mogu pomoći spriječiti ili riješiti zatvor dodavanjem skupno u vaše stolice (12, 13, 14).

Sažetak: Emmer farro je izvrstan izvor vlakana. Dijeta s visokim vlaknima povezana je s manjim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i višom razinom bakterija prilagođenih crijevima.

3. Sadrži širok spektar zdravih antioksidansa

Cjelovite žitarice povezane su s poboljšanim zdravljem jer sadrže širok spektar antioksidativnih spojeva, poput polifenola, karotenoida, fitosterola i selena (15).

Uz to, cjelovite žitarice, uz voće i povrće, jedan su od najvažnijih izvora antioksidanata u prehrani (16).

Sva tri zrna povezana s farrom (jemer, einkorn i pira) sjajni su izvori polifenola, karotenoida i selena (17, 18, 19).

Promatrane studije snažno sugeriraju da dugotrajno konzumiranje dijeta bogatih biljnim polifenolima može zaštititi od bolesti, uključujući neke vrste raka, srčane bolesti, dijabetes, osteoporozu i neurodegenerativne bolesti (15, 20).

Pregledom 16 studija utvrđeno je da tri obroka cjelovitih žitarica dnevno smanjuju rizik od dijabetesa za 32% (21).

Drugi veliki pregled od 45 studija utvrdio je da konzumiranje tri obroka cjelovitih žitarica dnevno smanjuje rizik od srčanih bolesti za 22% i moždanog udara za 12% (22).

Sažetak: Farro je dobar izvor antioksidanata i polifenola, a smatra se da obojica imaju ulogu u zaštiti od bolesti srca, dijabetesa, moždanog udara i nekih vrsta raka.

4. To je sjajan izvor proteina, u usporedbi s mnogim drugim biljnim namirnicama

Farro je za zrno sjajan izvor bjelančevina. Jedna četvrtina šalice (47 grama) cjelovitog zrna emmer farro sadrži šest grama proteina (1,2).

Ovo je slično kvinoji, ali veće je od smeđe riže i pšenične žitarice.

U kombinaciji s drugom biljnom hranom poput mahunarki, farro nudi potpuni izvor proteina. To znači da osigurava adekvatnu količinu esencijalnih aminokiselina važnih za ljudsko zdravlje.

Ovo je dobra vijest za vegetarijance, kao i one koji traže biljne namirnice s visokim udjelom bjelančevina.

Štoviše, jedenje više proteina može pozitivno utjecati na vaše zdravlje i struk.

Studije su pokazale da hrana s visokim sadržajem proteina ima tendenciju da vas duže pune. Djelomično je to zbog toga što protein uzrokuje porast hormona punoće i smanjuje hormone gladi (23, 24, 25).

12-tjedno istraživanje pokazalo je da kada je 19 žena s prekomjernom težinom jelo dijetu s više proteina, pojele su do 440 manje kalorija dnevno i izgubile do 10,8 kilograma (4,9 kg) (26).

Uz to, unos dovoljno proteina neophodan je za postizanje mišićne mase (27).

Konačno, jedenje više proteina može imati koristi i za zdravlje srca.

To je uglavnom zbog toga što je pokazalo da dijeta sa više proteina snižava krvni tlak i LDL kolesterol - dva glavna faktora rizika za srčane bolesti (28, 29).

Sažetak: Farro je veći protein u odnosu na mnoge druge biljne namirnice. Dijeta koja sadrži veće količine proteina može koristiti vašem zdravlju i struku.

5. To je hrana za mršavljenje

Iako nijedna studija nije posebno istraživala učinke farre na tjelesnu težinu, ima niz svojstava koja mogu pomoći kod gubitka kilograma.

Ako pokušavate smršaviti, farro je mnogo zdravija zamjena za ostala rafinirana žitarica.

Prvo, porcija od 47 grama sadrži samo 170 kalorija.

Štoviše, sadrži veliku količinu bjelančevina i vlakana, što znači da vam može smanjiti apetit i zadržati se punijima duže (30, 31).

Također ima nizak glikemijski indeks, što znači da se probavlja sporije, uzrokujući sporiji porast šećera u krvi i neprestano oslobađanje energije tijekom dana (32).

To pomaže u sprječavanju oštrih padova šećera u krvi i može spriječiti žudnju povezanu s nestabilnim šećerom u krvi (32).

U stvari, pregledom 15 studija utvrđeno je da je konzumiranje tri obroka cjelovitih žitarica dnevno povezano s nižim BMI i nižim tjelesnim masnoćama (33).

Sažetak: Farro je malo kalorija, ali visoko proteina i vlakana. Sve su te osobine povezane s zdravijom tjelesnom težinom.

Tko ga ne bi trebao jesti?

Za Farro se često smatra da sadrži nižu razinu glutena od suvremene pšenice, a mnogi ljudi misle da su drevna žitarica sigurnija za ljude koji imaju glutenske uvjete.

Teorija je da ako se farro namoči preko noći i proklija, podnošljiviji je i lakši za probavu svima koji su osjetljivi na gluten.

Međutim, sva farra je pšenica. Stoga, prirodno sadrži gluten. To znači da nije prikladan za osobe s celijakijom.

Uz to, proučavanja ostalih starih žitarica otkrila su da još uvijek mogu biti toksični za te ljude (34).

Studije nisu istražile kako Farro utječe na osobe koje imaju osjetljivost na gluten, ali pokušaj se ne preporučuje.

Sažetak: Farro sadrži malo glutena, pa nije pogodan za osobe s celijakijom ili osjetljivošću na gluten.

Kako odabrati najbolju farru

Iako je to ponekad teško pronaći, sve veći i veći supermarketi počinju sirati zalihe.

Također ga možete pronaći u trgovinama zdrave hrane.

Obično se prodaje suho i priprema se kuhanjem zrna u vodi dok ne postanu mekana i žvakaća.

Dolazi u cjelovitim žitaricama, perlato (perlato) i polusjenovitim (semi-perlato) sortama.

Za maksimalnu prehranu izaberite farro od cijelog zrna, jer sadrži najviše vlakana i zadržava sve svoje hranjive tvari. Na pol-bisernoj farmi uklonjen je dio mekinja, dok u bisernim sortama uopće nema mekinja (35).

Jedina prednost biserne ili polu-biserne farre je ta što se brže kuha i ne zahtijeva namakanje preko noći kao što to čini verzija s cijelim zrnima.

Pečena farra kuha se najbrže za oko 15-20 minuta. Semiperlato (bez namakanja) kuha se oko 25 minuta, a cjelovitim žitaricama potrebno je oko 30-40 minuta (plus preko noći namakanje).

Farro se također isporučuje u raznim vrstama mekinja - duge, srednje ili napukle. Ako želite najviše prehrane, odaberite duge ili srednje ocjene. Oni još nisu pukli i trebali bi zadržati više hranjivih sastojaka.

Farro long zrna može se procijediti u mlincu za kavu ili mikserom kako bi se ubrzalo vrijeme kuhanja.

Sažetak: Da biste iskoristili sve prednosti prehrambenih prednosti farroa, kupite dugačku ili srednju sortu farro-cijelog zrna.

Lako je dodati u svoju prehranu

Farro je super jednostavno dodati u vašu prehranu. Može se jesti baš kao što biste jeli i druge popularne žitarice poput riže, ječma, zobi ili kvinoje.

Također se lako može dodati salatama, juhama, gulašima, rižotama ili kasiku.

Neki ga jedu kao jelo za doručak slično granoli kombinirajući ga s jogurtom, mlijekom ili vrhnjem, svježim voćem i medom.

Evo nekoliko popularnih načina posluživanja farroa:

• salate: Mnoge vrste salata od farroa možete napraviti, uključujući ovu verziju s rajčicama.
• juhe: Probajte ovu juhu od bundeve s tikvicama, keljima i farroom.
• Zdjelice za doručak: Isprobajte ovu zdjelu za doručak s jabukama-farrom s brusnicama i lješnjacima ili ovu jednostavnu kašu od farro-a i badema.

Ovo je samo nekoliko načina na koje možete jesti farro. Na mreži je još puno recepata i ideja koje možete isprobati. Sažetak: Farro je prilično svestran. Može se lako dodavati juhama, gulašima i salatama ili koristiti kao zamjena za zob u vrijeme doručka.

Donja linija

Farro je drevno zrno s orašastim okusom i žvakastom teksturom. Nevjerojatno je svestran i može se koristiti u raznim jelima.

Sadrži visoko bjelančevine, vlakna i nekoliko hranjivih sastojaka. Farro može imati nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući zaštitu od bolesti srca i koristi za gubitak kilograma.

U cjelini, farro je ukusna i hranjiva alternativa rafiniranim žitaricama.