13 savjeta za spavanje odobrenih od strane stručnjaka

Sadržaj

• Odvojite vrijeme za spavanje
• Vodite dosljedan raspored
• Napravite ritual prije spavanja
• Prigušite tehnologiju
• Mentalno prođite dan prije spavanja
• Vježbajte
• Ustanite iz kreveta kad ne možete zaspati
• Drijemati
• Uhvati neke zrake
• Komunicirati
• Izbjegavajte alkohol i kofein pre spavanja
• Obucite se udobno
• Koristite zasebne listove
• Pregled za

Koja je tajna savršenog noćnog sna? Kad bi barem bilo tako jednostavno.

Iako znamo da brojne navike higijene spavanja mogu olakšati zaspavanje i ostanak u snu, čak i ako se pridržavate svih pravila, možda ćete frustrirano brojati ovce.

Da bismo vam pomogli da spavate kao profesionalci, zamolili smo 16 naših omiljenih stručnjaka za spavanje da nam kažu: Kad biste mogli podijeliti samo jedan savjet o spavanju, koji bi to bio? Za odgovore kliknite donju prezentaciju. Koje vam odgovaraju?

Odvojite vrijeme za spavanje

"Lako je reći da dobro naspavati nije važno, ili ga odgoditi za dodatni sat TV-a ili nadoknaditi posao. Ali san je poput vježbanja ili dobrog jedenja: morate mu dati prioritet i izgraditi Spavanje je od vitalne važnosti i jedna je od najvažnijih stvari koje možete učiniti za svoje fizičko i mentalno zdravlje. "

-Dr. Scott Kutscher, docent za san i neurologiju na Medicinskom centru Sveučilišta Vanderbilt

Vodite dosljedan raspored

"Slijedite redovitu rutinu. Pokušajte otići u krevet i buditi se otprilike u isto vrijeme svake noći."

-Dr. Susan Redline, MPH, Peter C. Farrell, profesor medicine spavanja na Harvard Medical School

"Bez obzira na to imate li najbolju noć za spavanje ili noć u kojoj se okrećete, po mom mišljenju, ključ dugoročnog uspjeha u snu je imati stalno vrijeme buđenja svako jutro. Ako to vrijeme budnosti možete upariti sa svjetlom (bilo pravi ili umjetni - ja koristim svjetlosnu kutiju) i vježbajte, još je bolje."

-Dr. Christopher Winter, medicinski direktor Centra za medicinu spavanja bolnice Martha Jefferson

"Dosljedan raspored. Dosljedan raspored. Dosljedan raspored! Postavite budilicu za odlazak u krevet."

-Dr. Russell Sanna, Odjel za medicinu spavanja Harvardske medicinske škole

Napravite ritual prije spavanja

"Napravite opuštajući ritual prije spavanja, poput tople kupke ili čitanja časopisa. Važno je da se opustite prije odlaska u krevet."

-Dr. David Volpi, osnivač EOS Centra za spavanje

Prigušite tehnologiju

"Ugasite svjetla sat vremena prije željenog odlaska na spavanje, a također isključite ekrane jedan sat prije spavanja. Svjetlo, uključujući ono s računala, iPad -a, televizora i pametnih telefona, najmoćniji je okidač za prebacivanje naših neurotransmitera u položaj" uključeno " . Ako ljudi imaju sklonost nesanici, mogu biti budni satima čekajući da se prebace na isključivanje. "

-Dr. Lisa Shives, osnivačica The Linden Centra za san i upravljanje težinom u Chicagu

Mentalno prođite dan prije spavanja

Ako imate problema s 'isključivanjem uma' čim legnete u krevet, to bi moglo značiti da si niste dali dovoljno vremena za rješavanje svakodnevnih problema. Možda ste radili neke poslove po kući, stavljali djecu u krevet, gledali televiziju-to je bilo dovoljno vremena za smirivanje, zar ne? Pa, mnoge te aktivnosti više odvlače pažnju nego opuštaju. Umjesto da rješavate te misli i brige, vaš um je bio zauzet nečim drugim. Dakle, sada kada ste u krevetu i nemate na što drugo da se usredotočite, te misli se ponovno pojavljuju. Bolji pristup bio bi da odvojite malo vremena navečer za rad tijekom dana, napravite popise za sutra i očistite svoju mentalnu radnu površinu od svih stvari o kojima još morate razmišljati. Onda idi u krevet."

-Michael A. Grandner, doktor znanosti, instruktor psihijatrije na programu Bihevioral Sleep Medicine na Sveučilištu Pennsylvania

Vježbajte

"Vježbajte u bilo koje doba dana. Čak i 10 do 15-minutna šetnja svaki dan mogla bi vam pomoći da bolje spavate."

-Dr. Russell Rosenberg, predsjednik Nacionalne zaklade za san

Ustanite iz kreveta kad ne možete zaspati

"Većina ljudi koji imaju problema sa spavanjem provode previše vremena u krevetu pokušavajući zaspati. Ako provodite osam sati u krevetu i spavate samo šest nemirnih sati, zašto ne biste dobili šest sati dubljeg sna umjesto osam sati fragmentiranog sna? To je kontraintuitivno , ali preporučujem da većina mojih pacijenata s nesanicom legne malo (ili puno kasnije) u krevet. "

em> -Dr. Kelly Glazer Baron, docentica neurologije i direktorica programa bihevioralne medicine spavanja na sjeverozapadnom sveučilištu

"Ako ste u krevetu i okrećete se, ne možete zaspati, ustanite iz kreveta. Samo pogoršavate stvari tako što ležite tamo. Ne vraćajte se u krevet dok ne mislite da možete spavati."

Drijemati

"Drijemanje može spriječiti iscrpljenost zbog nedovoljno noćnog sna. Može povećati vašu spoznaju promicanjem iste razine poboljšanja pamćenja kao cijelu noć spavanja. Pomaže vam u obradi emocija kako ne biste samo bolje razmišljali, nego se osjećate bolje nakon drijemanja. Preporučio bih ljudima da drijemaju pet do 30 minuta ili 60 do 90 minuta što je moguće češće. Ta količina vremena osvježit će vas i neće vam dopustiti da se probudite omamljeni. "

-Dr. Sara Mednick, autorica knjige Drijemanje

Uhvati neke zrake

"Pobrinite se da dobijete 15 minuta sunčeve svjetlosti svako jutro."

-Dr. Dr. Michael J. Breus, klinički psiholog; Certificirani stručnjak za spavanje

Komunicirati

"Kad bih vam mogao ponuditi jedan mali savjet, to bi bio" saslušajte "svog partnera u krevetu. Ako vaš partner hrče, ima stanke u disanju ili udara nogama tijekom spavanja, obavijestite ga o tome! Oni koji pate od poremećaji spavanja obično toga nisu svjesni. Jednostavnim 'slušanjem' jedni drugih nadamo se da će svi bolje spavati. "

-Michael Decker, dr. Sc., Izvanredni profesor na Medicinskoj školi Frances Payne Bolton na Sveučilištu Case Western Reserve i glasnogovornik Američke akademije za medicinu spavanja

Izbjegavajte alkohol i kofein pre spavanja

"Čak i ako mislite da vam u početku pomažu da zaspite, alkohol i lijekovi koji vas čine pospanim mogu utjecati na vaš san tijekom cijele noći. Da biste postigli čvrst, miran san, pobrinite se da posljednja dva sata prije spavanja ne sadrže ove stavke ili bilo koje naporne aktivnosti kako bi vaše tijelo shvatilo da je vrijeme za spavanje. "

-Dr. Matthew Mingrone, vodeći liječnik EOS centara za spavanje u Kaliforniji

Obucite se udobno

"Razmislite o pidžami koja upija vlagu! To čini veliku razliku za sve koji su skloni noćnom znojenju."

-James Maas, dr. sc., bivši kolega, profesor i predsjednik psihologije na Sveučilištu Cornell

Koristite zasebne listove

"Naspremite svoj krevet s odvojenim plahtama i dekama. To je mala promjena s velikom isplatom. To će smanjiti smetnje partnera zbog kretanja i ometanja zbog temperature. Za početak koristite samo jednu namještenu plahtu. Zatim napravite gornji dio kreveta s blizancima ravne plahte i deke veličine kako bi zadovoljile potrebe svake osobe. Ako ste zabrinuti kako će to izgledati - nema problema - možete to pokriti jednom tješinom kada oblačite krevet svako jutro."

-Dr. Robert Oexman, direktor Instituta Sleep to Live

Više o zdravom životu Huffington Posta:

6 zabavnih vanjskih lijekova protiv stresa

7 stvari koje niste znali o jajima

5 zdravih razloga da volite ljeto

Pregled za