11 načina da se zaustavi želja za nezdravom hranom i šećerom

Sadržaj

• 1. Pijte vodu
• 2. Jedite više proteina
• 3. Udaljite se od žudnje
• 4. Planirajte svoje obroke
• 5. Izbjegavajte biti izuzetno gladni
• 6. Borite se protiv stresa
• 7. Uzmite ekstrakt špinata
• 8. Naspavajte se
• 9. Jedite pravilne obroke
• 10. Ne idite gladni u supermarket
• 11. Vježbajte pažljivo jelo
• Donja linija
• Biljke kao lijek: DIY biljni čaj za suzbijanje želje za šećerom

Žudnja za hranom najveći je neprijatelj dijeteta.

To su intenzivne ili nekontrolirane želje za određenom hranom, jače od normalne gladi.

Vrste hrane za kojima ljudi žude vrlo su promjenjive, ali to su često prerađena bezvrijedna hrana s puno šećera.

Žudnja je jedan od najvećih razloga zašto ljudi imaju problema s gubitkom kilograma i držanjem podalje od njega.

Evo 11 jednostavnih načina kako spriječiti ili zaustaviti nezdravu želju za hranom i šećerom.

1. Pijte vodu

Žeđ se često miješa s glađu ili željom za hranom.

Ako osjetite iznenadni poriv za određenom hranom, pokušajte popiti veliku čašu vode i pričekajte nekoliko minuta. Možda ćete otkriti da žudnja nestaje, jer je vaše tijelo zapravo bilo samo žedno.

Nadalje, pijenje puno vode može imati mnogo zdravstvenih blagodati. U sredovječnih i starijih ljudi pijenje vode prije jela može smanjiti apetit i pomoći u gubitku kilograma (,,).

Pijenje vode prije jela može smanjiti žudnju i apetit, kao i pomoći u gubitku kilograma.

2. Jedite više proteina

Ako jedete više proteina, možete smanjiti apetit i spriječiti prejedanje.

Također smanjuje žudnju i pomaže vam da se duže osjećate siti i zadovoljni ().

Jedno istraživanje prekomjerne tjelesne težine tinejdžerki pokazalo je da je doručak s visokim udjelom proteina značajno smanjio žudnju ().

Drugo istraživanje na muškarcima s prekomjernom tjelesnom težinom pokazalo je da povećanje unosa proteina na 25% kalorija smanjuje žudnju za 60%. Uz to, želja za grickalicama noću smanjena je za 50% ().

Povećani unos proteina može smanjiti žudnju i do 60%, a želju za grickalicama noću smanjiti za 50%.

3. Udaljite se od žudnje

Kad osjetite žudnju, pokušajte se distancirati od nje.

Na primjer, možete brzo prošetati ili se tuširati kako biste svoj um usmjerili na nešto drugo. Promjena u mišljenju i okolini može pomoći u zaustavljanju žudnje.

Neke su studije također pokazale da žvakaća guma može smanjiti apetit i žudnju (,).

Pokušajte se distancirati od žudnje žvakaćom gumom, šetnjom ili tuširanjem.

4. Planirajte svoje obroke

Ako je moguće, pokušajte planirati obroke za dan ili predstojeći tjedan.

Već znajući što ćete jesti, uklanjate faktor spontanosti i nesigurnosti.

Ako ne morate razmišljati o tome što biste jeli za sljedeći obrok, manje ćete biti u iskušenju i rjeđe ćete doživjeti žudnju.

Planiranjem obroka za dan ili nadolazeći tjedan eliminiraju se spontanost i nesigurnost, što oboje može prouzročiti žudnju.

5. Izbjegavajte biti izuzetno gladni

Glad je jedan od najvećih razloga zašto doživljavamo žudnju.

Da biste izbjegli iznimnu glad, možda bi bilo dobro redovito jesti i pri ruci imati zdrave grickalice.

Pripremajući se i izbjegavajući dugotrajna razdoblja gladi, možda ćete uopće moći spriječiti pojavu žudnje.

Glad je veliki razlog za žudnjom. Izbjegavajte ekstremnu glad, uvijek spremajući zdrav međuobrok.

6. Borite se protiv stresa

Stres može izazvati žudnju za hranom i utjecati na prehrambeno ponašanje, posebno za žene (,,).

Dokazano je da žene pod stresom jedu znatno više kalorija i osjećaju više žudnje od žena bez stresa ().

Nadalje, stres povisuje razinu kortizola u krvi, hormona zbog kojeg se možete debljati, posebno u području trbuha (,).

Pokušajte smanjiti stres u svom okruženju planiranjem unaprijed, meditacijom i općenito usporavanjem.

Pod stresom mogu izazvati žudnju, prehranu i debljanje, posebno u žena.

7. Uzmite ekstrakt špinata

Ekstrakt špinata "novi je" dodatak na tržištu, napravljen od lišća špinata.

Pomaže u odgađanju probave masti, što povećava razinu hormona koji smanjuju apetit i glad, poput GLP-1.

Studije pokazuju da uzimanje 3,7–5 grama ekstrakta špinata uz obrok može nekoliko sati smanjiti apetit i žudnju (,,,).

Jedno istraživanje na ženama s prekomjernom tjelesnom težinom pokazalo je da 5 grama ekstrakta špinata dnevno smanjuje želju za čokoladom i hranom s visokim udjelom šećera za nevjerojatnih 87–95% ().

Ekstrakt špinata odgađa probavu masti i povećava razinu hormona koji mogu smanjiti apetit i žudnju.

8. Naspavajte se

Na vaš apetit u velikoj mjeri utječu hormoni koji fluktuiraju tijekom dana.

Odspavanje sna remeti fluktuacije i može dovesti do loše regulacije apetita i jake žudnje (,).

Studije to podupiru, pokazujući da je do 55% vjerojatnije da će ljudi s nedostatkom sna postati pretili, u usporedbi s ljudima koji dovoljno spavaju ().

Iz tog razloga, dobro spavanje može biti jedan od najsnažnijih načina da se spriječi pojava žudnje.

Nedostatak sna može poremetiti normalne fluktuacije hormona apetita, što dovodi do žudnje i loše kontrole apetita.

9. Jedite pravilne obroke

Glad i nedostatak ključnih hranjivih sastojaka mogu uzrokovati određene žudnje.

Stoga je važno obroke jesti pravilno. Na taj način vaše tijelo dobiva potrebne hranjive sastojke i nećete postati gladni odmah nakon jela.

Ako vam treba međuobrok između obroka, pobrinite se da je to nešto zdravo. Posegnite za cjelovitom hranom, poput voća, orašastih plodova, povrća ili sjemenki.

Ako pravilno jedete, sprečavate glad i žudnju, a istovremeno osiguravate da vaše tijelo dobiva potrebne hranjive sastojke.

10. Ne idite gladni u supermarket

Trgovine mješovitom robom vjerojatno su najgora mjesta kada ste gladni ili vas žudi.

Prvo, omogućuju vam lak pristup gotovo bilo kojoj hrani koja vam padne na pamet. Drugo, supermarketi obično stavljaju najzdraviju hranu u razinu očiju.

Najbolji način da spriječite da se žudnja dogodi u trgovini jest kupovati samo kad ste nedavno jeli. Nikad - nikad - nemojte ići gladni u supermarket.

Jelo prije nego što odete u supermarket pomaže smanjiti rizik od neželjenih želja i impulzivne kupnje.

11. Vježbajte pažljivo jelo

Svjesno jedenje podrazumijeva vježbanje pažljivosti, vrstu meditacije, u odnosu na hranu i prehranu.

Uči vas da razvijate svijest o svojim prehrambenim navikama, osjećajima, gladi, žudnji i fizičkim senzacijama (,).

Pažljivo jesti vas uči razlikovati žudnju od stvarne tjelesne gladi. Pomaže vam odabrati odgovor, umjesto da djelujete nepromišljeno ili impulzivno ().

Pažljivo jesti uključuje prisutnost dok jedete, usporavanje i temeljito žvakanje. Također je važno izbjegavati smetnje poput televizora ili pametnog telefona.

Jedno 6-tjedno istraživanje nagrizajućih otkrilo je da je pažljivo jedenje smanjilo epizode prejedanja s 4 na 1,5 tjedno. Također je smanjio ozbiljnost svakog pijanstva ().

Svjesno jesti je naučiti prepoznati razliku između žudnje i stvarne gladi, pomažući vam u odabiru odgovora.

Donja linija

Žudnje su vrlo česte. Zapravo, više od 50% ljudi redovito doživljava žudnju ().

Oni igraju glavnu ulogu u debljanju, ovisnosti o hrani i prejedanju ().

Biti svjesni svojih želja i njihovih okidača čini ih mnogo lakšima za izbjegavanje. Također je puno lakše zdravo jesti i mršaviti.

Slijedeći savjete s ovog popisa, poput jedenja više bjelančevina, planiranja obroka i treniranja pozornosti, može vam omogućiti da preuzmete odgovornost sljedeći put kada je žudnje pokušaju preuzeti.

Biljke kao lijek: DIY biljni čaj za suzbijanje želje za šećerom