11 načina da se prirodno potakne hormon rasta (HGH)

Sadržaj

• 1. izgubiti tjelesnu masnoću
• 2. Brzo povremeno
• 3. Isprobajte dodatak arginina
• 4. Smanjite unos šećera
• 5. Nemojte jesti puno prije spavanja
• 6. Uzmi GABA dodatak
• 7. Vježbajte visokim intenzitetom
• 8. Uzimajte beta-alanin i / ili sportsko piće oko treninga
• 9. Optimizirajte san
• 10. Uzmi dodatak melatoninu
• 11. Isprobajte ove druge prirodne dodatke
• Donja linija

Ljudski hormon rasta (HGH) važan je hormon koji proizvodi vaša hipofiza.

Poznat i kao hormon rasta (GH), igra ključnu ulogu u rastu, sastavu tijela, obnavljanju stanica i metabolizmu (1, 2, 3, 4, 5, 6).

HGH također pojačava rast mišića, snagu i vježbanje mišića, a istovremeno vam pomaže da se oporavite od ozljeda i bolesti (4, 7, 8).

Niska razina HGH može smanjiti vašu kvalitetu života, povećati rizik od bolesti i natjerati vas da debljate (9).

Optimalne razine osobito su važne tijekom gubitka kilograma, oporavka od ozljeda i atletskog treninga (10, 11, 12, 13).

Zanimljivo je da vaša prehrana i način života mogu značajno utjecati na razinu HGH (6, 14).

Evo 11 načina na koji se prirodno povećava razina ljudskog hormona rasta (HGH).

1. izgubiti tjelesnu masnoću

Količina trbušne masti koju nosite izravno je povezana s proizvodnjom HGH-a (3).

Oni s višom razinom masnoće u trbuhu vjerojatno će oslabiti proizvodnju HGH-a i povećati rizik od bolesti.

Jedno je istraživanje pokazalo da oni koji imaju tri puta veću količinu masnoće u trbuhu kao kontrolna skupina imaju manje od polovice HGH (15).

Druga studija pratila je 24-satno oslobađanje HGH-a i otkrila veliki pad onih s više trbušne masti.

Zanimljivo je da istraživanje sugerira da višak tjelesne masti više utječe na razinu HGH kod muškaraca. Ipak, snižavanje tjelesne masti i dalje je ključno za oba spola (15, 16).

Uz to, istraživanje je pokazalo da ljudi s pretilošću imaju niže razine HGH i IGF-1 - proteina koji je povezan s rastom. Nakon što su izgubili značajnu količinu težine, njihove razine vratile su se u normalu (17).

Trbušna mast je najopasnija vrsta skladištenih masti i povezana je s mnogim bolestima. Gubitak masti u trbuhu pomoći će optimizirati razinu HGH i ostale aspekte vašeg zdravlja.

Sažetak Riješite se viška tjelesne masnoće - posebno oko trbuha - da biste optimizirali razinu HGH i poboljšali svoje zdravlje.

2. Brzo povremeno

Studije pokazuju da postenje dovodi do velikog porasta razine HGH.

Jedno je istraživanje pokazalo da su se brza razina HGH tijekom 3 dana povećala za preko 300%. Nakon tjedan dana posta, povećali su se za 1.250% (18).

Druga istraživanja otkrila su slične učinke, s dvostrukom ili trostrukom razinom HGH nakon samo 2-3 dana posta (19, 20, 21).

Međutim, kontinuirani post dugoročno nije održiv. Isprekidano gladovanje je popularniji način prehrane koji ograničava prehranu na kratka vremenska razdoblja.

Na raspolaganju je više metoda povremenog posta. Jedan uobičajeni pristup je dnevno 8-satno jedenje s vremenom od 16 sati. Druga uključuje jedenje samo 500–600 kalorija 2 dana u tjednu (22, 23).

Povremeno post može pomoći u optimizaciji razine HGH na dva glavna načina. Prvo, može vam pomoći odbaciti tjelesnu masnoću, što izravno utječe na proizvodnju HGH (24, 25, 26, 27).

Drugo, zadržavat će razinu inzulina niskom veći dio dana, jer se inzulin oslobađa kada jedete. Istraživanja sugeriraju da ubodi inzulina mogu poremetiti vašu prirodnu proizvodnju hormona rasta (28, 29).

Jedno istraživanje je uočilo velike razlike u razinama HGH na dan posta u usporedbi s danom prehrane (30).

Također mogu pomoći i kraći poslovi od 12-16 sati, mada je potrebno još istraživanja kako bi se uspoređivali njihovi učinci s postom tijekom cijelog dana.

Sažetak Post može značajno povećati razinu HGH, iako je potrebno više istraživanja na kraćim postima.

3. Isprobajte dodatak arginina

Ako se uzima sam, arginin može potaknuti HGH.

Iako većina ljudi koristi vježbe aminokiselina poput arginina, nekoliko studija pokazuje malo ili nikako povećanje razine HGH (31, 32, 33).

Međutim, studije su primijetile da samostalno uzimanje arginina bez vježbanja znatno povećava razinu ovog hormona (32, 33).

Ostale studije o ne-vježbanju također podupiru uporabu arginina za jačanje HGH-a.

Jedno istraživanje ispitalo je učinke uzimanja 45 ili 114 mg arginina po kilogramu (100 ili 250 mg po kg) tjelesne težine, odnosno oko 6-10, odnosno 15-20 grama dnevno.

Nije pronašao nikakav učinak na nižu dozu, ali su ispitanici koji su uzimali veću dozu imali oko 60% porast razine HGH tijekom spavanja (34).

Sažetak Veće doze arginina mogu poboljšati proizvodnju hormona rasta, ali ne u slučaju vježbanja.

4. Smanjite unos šećera

Povećanje inzulina povezano je s nižim razinama HGH.

Rafinirani ugljikohidrati i šećer najviše podižu razinu inzulina, pa smanjenje unosa može pomoći optimizirati razinu hormona rasta (24, 25).

Jedno istraživanje je pokazalo da su zdravi ljudi imali 3–4 puta veću razinu HGH od one s dijabetesom, kao i oslabljenu toleranciju na ugljikohidrate i funkciju inzulina (35).

Uz to što izravno utječe na razinu inzulina, prekomjerni unos šećera ključni je faktor u povećanju tjelesne težine i pretilosti, koji također utječu na razinu HGH.

Ipak, povremena slatka poslastica dugoročno neće utjecati na razinu HGH.

Cilj je postići uravnoteženu prehranu, jer ono što jedete ima dubok utjecaj na zdravlje, hormone i tjelesni sastav.

Sažetak Povišena razina inzulina može smanjiti proizvodnju HGH. Stoga ograničite unos velike količine šećera i rafiniranih ugljikohidrata.

5. Nemojte jesti puno prije spavanja

Vaše tijelo prirodno oslobađa značajne količine HGH, posebno noću (36, 37).

S obzirom da većina obroka uzrokuje porast razine inzulina, neki stručnjaci savjetuju izbjegavanje hrane prije spavanja (25).

Konkretno, obrok s visokim udjelom ugljikohidrata i visoko proteina može ublažiti vaš inzulin i potencijalno blokirati dio HGH-a koji se oslobađa noću (38).

Imajte na umu da na ovoj teoriji nema dovoljno istraživanja.

Ipak, razina inzulina obično se smanjuje 2-3 sata nakon jela, tako da ćete možda poželjeti izbjegavati obroke koji se temelje na ugljikohidratama ili bjelančevinama 2-3 sata prije spavanja.

Sažetak Potrebno je provesti više istraživanja o učincima noćnog jedenja na HGH. Ipak, možda je najbolje izbjegavati hranu 2–3 sata prije spavanja.

6. Uzmi GABA dodatak

Gama amino-maslačna kiselina (GABA) je neproteinska aminokiselina koja djeluje kao neurotransmiter, šaljući signale oko vašeg mozga.

Kao poznato sredstvo za smirenje mozga i središnjeg živčanog sustava, često se koristi kao pomoć u snu. Zanimljivo je da može pomoći i povećati razinu vašeg HGH (39).

Jedno istraživanje je otkrilo da je uzimanje GABA dodatka dovelo do porasta HGH od 400% u mirovanju i 200% povećanja nakon vježbanja (40).

GABA također može povećati razinu HGH poboljšavajući spavanje, jer je oslobađanje noćnog hormona rasta povezano s kvalitetom i dubinom sna (41, 42).

Međutim, većina tih porasta bila je kratkotrajna i dugoročne koristi GABA-e za razine hormona rasta i dalje su nejasne (39, 40).

Sažetak Dodaci GABA mogu pomoći povećanju proizvodnje HGH, iako se čini da je taj porast kratkotrajan.

7. Vježbajte visokim intenzitetom

Vježba je jedan od najučinkovitijih načina da značajno povećate razinu HGH.

Povećanje ovisi o vrsti vježbanja, intenzitetu, unosu hrane oko treninga i vlastitim osobinama tijela (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Vježba visokog intenziteta najviše povećava HGH, ali svi oblici vježbanja su korisni (43, 44).

Možete izvoditi ponovljene sprintove, intervalne treninge, treninge s utezima ili treninge u krugovima kako biste postigli razinu HGH i maksimizirali gubitak masti (46, 50, 51).

Kao i kod dodataka, i vježbanje uglavnom uzrokuje kratkotrajne skokove razine HGH.

Ipak, dugoročno vježbanje može optimizirati vašu funkciju hormona i smanjiti tjelesnu masnoću, a oboje će imati koristi od vaše razine HGH.

Sažetak Vježba pruža veliki šiljak u HGH. Trening visokog intenziteta je najbolji oblik vježbanja za povećanje razine hormona rasta.

8. Uzimajte beta-alanin i / ili sportsko piće oko treninga

Neki sportski dodaci mogu optimizirati performanse i privremeno povisiti razinu vašeg HGH.

U jednoj studiji, uzimanje 4,8 grama beta-alanina prije vježbanja povećalo je broj ponavljanja za 22% (52).

Ujedno je udvostručila vršnu snagu i potaknula razinu HGH u usporedbi sa skupinom bez dodataka (52).

Drugo istraživanje pokazalo je da slatki sportski napitak povećava razinu HGH-a pred kraj vježbanja. Međutim, ako pokušavate izgubiti masnoću, dodatne kalorije pića neće ugroziti korist od kratkoročnog porasta HGH (53).

Studije su pokazale da proteinske stresa - i sa i bez ugljikohidrata - mogu povećati razinu HGH-a oko treninga (48).

Međutim, ako se dodatak kazeina ili proteina surutke uzme neposredno prije vježbanja snage, može imati suprotan učinak.

Jedno istraživanje je otkrilo da pijenje napitka koji sadrži 25 grama (0,9 unce) kazeina ili proteina surutke 30 minuta prije vježbanja snagom smanjuje razinu ljudskog hormona rasta i testosterona, u usporedbi s nekloričnim placebom (49).

Sažetak Beta-alanin, ugljikohidrati i bjelančevine mogu povećati kratkoročne klice hormona rasta za vrijeme ili nakon vježbanja.

9. Optimizirajte san

Većina HGH-a oslobađa se u impulsima dok spavate. Ti se impulsi temelje na unutarnjem satu vašeg tijela ili cirkadijanskom ritmu.

Najveći impulsi javljaju se prije ponoći, a neki manji impulsi u rano jutro (36, 37).

Studije su pokazale da loš san može smanjiti količinu HGH koju vaše tijelo proizvodi (42).

U stvari, dobijanje odgovarajuće količine dubokog sna jedna je od najboljih strategija za poboljšanje vaše dugoročne proizvodnje HGH (37, 42).

Evo nekoliko jednostavnih strategija za optimizaciju sna:

• Izbjegavajte izlaganje plavoj svjetlosti prije spavanja.
• Navečer pročitajte knjigu.
• Provjerite je li vaša spavaća soba na ugodnoj temperaturi.
• Ne konzumirajte kofein kasno tokom dana.

Sažetak Usredotočite se na optimizaciju kvalitete spavanja i usmjerite na 7-10 sati kvalitetnog sna po noći.

10. Uzmi dodatak melatoninu

Melatonin je hormon koji ima važnu ulogu u snu i regulaciji krvnog tlaka (54).

Melatoninski dodaci postali su popularno sredstvo za spavanje koje vam može povećati kvalitetu i trajanje sna (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

Iako samo dobro spavanje može imati koristi od razine HGH, daljnja istraživanja su pokazala da dodatak melatoninu može izravno poboljšati proizvodnju HGH (58, 62, 63, 64).

Melatonin je također prilično siguran i netoksičan. Međutim, to može izmijeniti vašu kemiju mozga na neki način, pa ćete možda prije upotrebe zatražiti od svog liječnika (65).

Da biste maksimizirali njegove učinke, uzmite 1–5 mg oko 30 minuta prije spavanja. Započnite s nižom dozom kako biste procijenili svoju toleranciju, a potom po potrebi povećajte.

Sažetak Dodaci melatoninu mogu poboljšati san i povećati prirodnu proizvodnju HGH u vašem tijelu.

11. Isprobajte ove druge prirodne dodatke

Nekoliko drugih dodataka može poboljšati proizvodnju ljudskog hormona rasta, uključujući:

• Glutamin. Doza od 2 grama može privremeno povećati razinu do 78% (66).
• Kreatin. Doza kreatina od 20 grama značajno je povećala razinu HGH u trajanju od 6 do 6 sati (67).
• Ornitin. Jedno istraživanje daje sudionicima ornitin 30 minuta nakon vježbanja i otkrilo je veći vrhunac u razinama HGH (68).
• L-dopa. U bolesnika s Parkinsonovom bolešću, 500 mg L-dopa povećalo je razinu HGH do 2 sata (69).
• Glicin. Studije su otkrile da glicin može poboljšati performanse teretane i osigurati kratkoročne skokove u HGH (70).

Iako ti dodaci mogu povećati razinu HGH, studije pokazuju da su njihovi učinci samo privremeni.

Sažetak Nekoliko prirodnih dodataka može privremeno povećati proizvodnju HGH.

Donja linija

Kao i kod ostalih ključnih hormona, poput testosterona i estrogena, važno je imati zdravu razinu hormona rasta.

HGH pomaže vašem tijelu u metabolizmu, obnavljanju stanica i drugim vitalnim funkcijama.

Slijedeći gornje savjete, možete povećati razinu HGH-a prilično lako.