11 načina na koje možete pobijediti stres

Sadržaj

• Pregled za

Bilo bi sjajno kad biste mogli napraviti jednostavno trzanje nosom, poput Samanthe na "Začarani", i - puf! -- magično izbrisati životne stresore dok vam se kreću? Jedno malo pomicanje proboscisa i odjednom vaš šef nosi aureolu, vaš stol je besprijekoran i sav promet koji vam priječi put i zaustavljanje jednostavno nestaje.

Budući da takvo čarobnjaštvo uskoro neće biti u vašim moćima, jedino zemaljsko rješenje je preuzeti odgovornost i spasiti se. "Ljudsko tijelo nikada nije bilo namijenjeno da se nosi s kroničnim stresom", kaže Pamela Peeke, M.D., M.P.H., pomoćnica kliničkog profesora medicine na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Maryland i autorica Borite se protiv masti nakon 40 (Viking, 2000.). Oslobađanje hormona stresa kortizola, kao i neurotransmitera adrenalina, apsolutno je zdravo pod kratkotrajnim stresom, primjerice kada trebate pobjeći od bijesnog psa, a takvi hormoni vas drže budnim i koncentriranim. "Problem je kad vodimo živote zbog kojih se osjećamo kao da stalno bježimo od bijesnog psa", kaže Peeke. Poznato je da su povećane razine kortizola i adrenalina na kroničnoj osnovi toksične za gotovo svaki tjelesni sustav.

Prije nego što stres naruši vaš razum i zdravlje, prihvatite ovih 11 jednostavnih načina da sami dođete u pomoć.

Spasite sebe

1. Brinite se o jednoj stvari odjednom. Žene brinu više od muškaraca. U studiji na 166 bračnih parova koji su šest tjedana vodili dnevnike stresa, Ronald Kessler, doktor znanosti, psiholog i profesor zdravstvene politike na Sveučilištu Harvard, otkrio je da žene osjećaju stres češće od muškaraca jer su žene skloni zabrinutosti na globalniji način. Dok bi se muškarac mogao brinuti zbog nečega stvarnog i specifičnog -- kao što je činjenica da su ga upravo propustili zbog unapređenja -- žena će se apstraktno brinuti o svom poslu, svojoj težini, plus dobrobiti svakog člana njezinoj široj obitelji. Neka vaša tjeskoba bude usredotočena na stvarne, trenutne probleme i isključite one zamišljene ili one nad kojima nemate kontrolu i automatski ćete smanjiti preopterećenje stresom.

2. Usredotočite se na svoja osjetila nekoliko minuta dnevno. Nekoliko minuta dnevno vježbajte biti svjestan - usredotočujući se samo na ono što se događa u sadašnjosti - bilo da se radi o vašem treningu ili pauzi od posla, kaže dr. Alice Domar, direktorica Uma/ Body Center for Health for Women u Beth Israel Deaconess Medical Center u Cambridgeu, Mass., I autor Samo-njegovanje (Viking, 2000.). "Opustite se 20-minutnom šetnjom i ne razmišljajte o brigama oko posla ili bilo čemu drugom", predlaže Domar. "Obratite pažnju samo na svoja osjetila - ono što vidite, čujete, osjećate, mirišete. Ako to možete činiti svaki dan, to čini veliku razliku za vašu emocionalnu i fizičku dobrobit."

3. Razgovarajte o - ili napišite - što vas brine. Pisanje ili razgovor o stvarima koje vas plijene - u dnevniku, s prijateljima, u grupi za podršku ili čak u datoteci kućnog računala - pomaže vam da se osjećate manje usamljeno i bespomoćno. Jedna studija, objavljena u Journal of American Medical Association, pogledao ljude koji su imali ili reumatoidni artritis ili astmu-stanja za koja se zna da su osjetljiva na stres. Jedna je skupina na površan način bilježila stvari koje su radila svaki dan. Druga je grupa zamoljena da svakodnevno piše o tome kako je, uključujući njihove strahove i bol, imati svoju bolest. Ono što su istraživači otkrili: Ljudi koji su dugo pisali o svojim osjećajima imali su daleko manje epizoda svoje bolesti.

4. Bez obzira koliko ste pod stresom ili zauzeti, vježbajte. "Vježbe su vjerojatno najučinkovitije sredstvo za ublažavanje stresa", kaže Domar. Istraživači su nedavno otkrili da su, nakon što su proveli 30 minuta na traci za trčanje, njihovi ispitanici postigli 25 posto niži rezultat na testovima koji mjere anksioznost i pokazali povoljne promjene u moždanoj aktivnosti.

"Ako žena ima vremena učiniti samo jednu stvar dnevno za sebe, rekao bih da vježba", tvrdi Domar. Ako ne možete u teretanu ili na staze, čak će i brza 30-minutna šetnja za vrijeme ručka ili ustajanje nekoliko puta dnevno radi istezanja i šetnje pomoći u ublažavanju stresa.

5. Odvojite vrijeme da vas dotaknu. Stručnjaci nisu shvatili zašto pritisak na tijelo čini čuda, ali znaju da to čini. Studije sugeriraju da masaža može ubrzati debljanje kod prijevremeno rođenih beba, poboljšati funkciju pluća kod astmatičara i ojačati imunitet kod muškaraca s HIV-om, kaže istraživač/psihologinja Tiffany Field, dr. sc., s Instituta za istraživanje dodira Sveučilišta Miami. Ako se ne možete prepustiti redovitim masažama cijelog tijela, priuštite si povremenu pedikuru, manikuru ili njegu lica -- sve njegujuće, praktične poslastice koje nude neke od prednosti masaže.

6. Govorite jezik bez stresa. Ljudi koji dobro podnose stres skloni su koristiti ono što stručnjaci za stres nazivaju "optimističkim stilom objašnjavanja". Ne tuku se kad stvari ne idu u njihovu korist. Dakle, umjesto da koriste izjave koje katastrofiziraju incident, poput "Ja sam potpuni promašaj", mogli bi sami sebi reći: "Moram poraditi na svom bekhendu." Ili će krivicu prebaciti na vanjski izvor. Umjesto da kažem: "Stvarno sam uprskao tu prezentaciju", već je "Bila je to grupa koja je bila teška za angažiranje."

Peeke poziva žene da riječ "očekuju" zamijene s "nadom". "Vjerujem da najveća količina otrovnog, kroničnog stresa dolazi od neispunjenih očekivanja", kaže ona. Očekivanja se mogu koristiti samo za one stvari nad kojima imate najveću osobnu kontrolu.Možete očekivati ​​da ćete utažiti žeđ pićem vode. Ne možete očekivati ​​da ćete dobiti posao za koji ste upravo razgovarali. Možete se nadati da ćete ga dobiti. Mislite „nadati se“ umjesto „očekivati“ i uvelike ćete smanjiti stres.

7. Ne budi tako ozbiljan. Ništa kao tjeskoba ne može uništiti vaš smisao za humor. Iz toga bi slijedilo da je nemoguće osjećati stres kada ste pogrbljeni u napadu kikota. Studije su pokazale da smijeh ne samo da ublažava napetost, već zapravo poboljšava imunološku funkciju. “Zamijenite šale s prijateljima”, predlaže Domar. "Nabavite blesavi čuvar zaslona. Iznajmite smiješan film kad dođete kući. Prestanite stvari shvaćati tako ozbiljno!"

8. "Ispalite" te glasove negativnosti. Svi imamo ono što Peeke naziva "unutarnjom vladom", sastavljeno od različitih glasova koji nas naizmjenično ljute ili izluđuju. "Neki od tih ljudi - oni važni - izabrani su na to mjesto", kaže Peeke, "a drugi nisu, ali su nekako ušli u odbor - poput mrzovoljnih susjeda, šefova mikromenadžera." Peeke predlaže da vizualizirate sobu za sastanke i zapravo otpustite one ljude koji ne rade ništa drugo nego stvaraju stres u vašem životu. Odluka da zanemarite njihov unos vrlo je čista i osnažuje jer to znači da više ne dopuštate tim ljudima da vam pritiskaju gumbe.

9. Jednom dnevno bježite. Kad imate pakleni dan-dobar ili loš-odjavljivanje na 10-15 minuta oživljava. Pronađite mjesto nasamo (i definitivno odbacite mobitel) -- potkrovlje, kupaonicu, miran kafić, veliki hrast -- i obrišite škriljevce nekoliko minuta. Radite sve što vas opušta: meditirajte, čitajte roman, pjevajte ili pijuckajte čaj. "Toliko je važno uzeti neko vrijeme - čak i nekoliko minuta - da se uspostavi unutarnji osjećaj mira", kaže Dean Ornish, dr. Med., Direktor Istraživačkog instituta za preventivnu medicinu u Sausalitu, Kalifornija. "Ono što je presudno nije koliko vrijeme koje ste dodijelili, ali biti dosljedan i raditi nešto svaki dan."

10. Navedite barem jednu dobru stvar koja se danas dogodila. To je scenarij koji se svake večeri odvija u cijeloj zemlji: Dođite s posla i počnite davati oduške svom supružniku ili cimeru o svom danu. Umjesto stvaranja negativne atmosfere čim uđete na vrata, pokušajte započeti večer s obitelji ili prijateljima razmjenom onoga što Domar naziva "novostima i dobrima". “Svaki dan se dogodi nešto dobro, čak i ako ste zapeli u prometu i netko vas je pustio da prođete pored nje”, kaže ona.

11. Kao ritual doslovno unesite stres, a zatim ga otpustite. "Bez obzira koliko je život ponekad dobar, loš, gore, dolje, zao ili neugodan, poenta je da ga moramo prihvatiti", kaže Peeke. "Tako je važno razmišljati u smislu otpornosti, elastičnosti, sposobnosti povratka."

Da bi postigao ovu pozitivnu POV, Peeke preporučuje izvođenje vježbe tai chi poznate kao "zagrljaj tigra", gdje uzmete ruke, raširite ih široko, spojite ruke i zatim ih - i sve oko sebe - privucite prema pupku , središte vašeg bića. "Tigar predstavlja sve što je život", objašnjava Peeke. "Prekrasna je, topla, šarena, moćna, opasna, životvorna i potencijalno opasna po život. To je sve. To vam omogućuje da kažete 'Sve prihvaćam, loše s dobrim'.' "Zatim okrenete ruke i gurnete ih van. "Radeći ovo, kažete: 'Gle, prihvatio sam i integrirao sve što mi se dogodilo i više ne dopuštam da mi izaziva stres.' "A kad možete kontrolirati stres, on više ne može kontrolirati vas.

Pregled za