11 prirodnih načina za smanjenje simptoma menopauze

Sadržaj

• 1. Jedite hranu bogatu kalcijem i vitaminom D
• 2. Postizanje i održavanje zdrave težine
• 3. Jedite puno voća i povrća
• 4. Izbjegavajte Trigger hranu
• 5. Vježbajte redovito
• 6. Jedite više hrane s visokim sadržajem fitoestrogena
• 7. Pijte dovoljno vode
• 8. Smanjite rafinirani šećer i prerađenu hranu
• 9. Ne preskačite obroke
• 10. Jedite hranu bogatu proteinima
• 11. Uzmi prirodne dodatke
• Odnesite kućnu poruku

Menopauza kod većine žena počinje krajem 40-ih ili početkom 50-ih. Obično traje nekoliko godina.

Za to vrijeme, najmanje dvije trećine žena doživljava simptome menopauze (1).

Oni uključuju vruće bljeskove, noćno znojenje, promjene raspoloženja, razdražljivost i umor (1).

Pored toga, žene u menopauzi su izložene većem riziku od nekoliko bolesti, uključujući osteoporozu, pretilost, bolesti srca i dijabetes (2).

Mnoge žene se okreću prirodnim dodacima i lijekovima (3).

Evo popisa 11 prirodnih načina za smanjenje simptoma menopauze.

1. Jedite hranu bogatu kalcijem i vitaminom D

Hormonske promjene tijekom menopauze mogu uzrokovati slabljenje kostiju, povećavajući rizik od osteoporoze.

Kalcij i vitamin D povezani su s dobrim zdravljem kostiju, stoga je važno unositi dovoljno tih hranjivih sastojaka u svoju prehranu.

Adekvatni unos vitamina D kod žena u postmenopauzi također je povezan s manjim rizikom od prijeloma kuka zbog slabih kostiju (4).

Mnoge su namirnice bogate kalcijem, uključujući mliječne proizvode poput jogurta, mlijeka i sira.

Zeleno, lisnato povrće poput kelja, zelja i špinata također ima puno kalcija. Također je bogata tofuom, grahom, sardinama i drugim namirnicama.

Uz to, hrana obogaćena kalcijem je također dobar izvor, uključujući određene žitarice, voćni sok ili mliječne alternative.

Sunčeva svjetlost je vaš glavni izvor vitamina D, jer ga vaša koža proizvodi kad je izložena suncu. Međutim, kako starete, koža postaje manje učinkovita u tome.

Ako niste na suncu ili ako prekrivate kožu, bilo bi važno uzimanje dodataka ili povećavanje izvora hrane vitamina D.

Bogati prehrambeni izvori uključuju masnu ribu, jaja, ulje jetre bakalara i hranu obogaćenu vitaminom D.

Poanta: Dijeta bogata kalcijem i vitaminom D važna je za sprečavanje gubitka kostiju koji se može dogoditi tijekom menopauze.

2. Postizanje i održavanje zdrave težine

Uobičajeno je dobivanje na težini tijekom menopauze.

To može biti posljedica kombinacije promjena hormona, starenja, načina života i genetike.

Stjecanje viška tjelesne masti, posebno oko struka, povećava rizik od razvoja bolesti poput srčanih bolesti i dijabetesa.

Uz to, vaša tjelesna težina može utjecati na vaše simptome u menopauzi.

Jedno istraživanje na 17.473 žena u postmenopauzi otkrilo je da će one koje su tijekom godine izgubile najmanje 10 lbs (4,5 kg) težine ili 10% svoje tjelesne težine, vjerojatnije eliminirati vrućinu i noćno znojenje (5).

Evo više informacija o gubitku kilograma tijekom menopauze.

Poanta: Postizanje i održavanje zdrave tjelesne težine može pomoći ublažavanju simptoma menopauze i pomoći u sprečavanju bolesti.

3. Jedite puno voća i povrća

Dijeta bogata voćem i povrćem može pomoći u sprječavanju niza simptoma menopauze.

Voće i povrće nisko su kalorični i mogu vam pomoći da se osjećate puno, tako da su izvrsni za mršavljenje i održavanje kilograma.

Također mogu pomoći u sprečavanju niza bolesti, uključujući bolesti srca (6).

Ovo je važno, budući da rizik od srčanih bolesti povećava tendenciju nakon menopauze. To bi moglo biti posljedica čimbenika kao što su dob, debljanje ili eventualno smanjena razina estrogena.

Konačno, voće i povrće mogu također pomoći u sprečavanju gubitka kostiju.

Jedno promatračko istraživanje na 3.236 žena u dobi od 50 do 59 godina otkrilo je da dijeta bogata voćem i povrćem može dovesti do manjeg sloma kostiju (7).

Poanta: Dijeta bogata voćem i povrćem može pomoći u očuvanju zdravih kostiju i može spriječiti debljanje i određene bolesti.

4. Izbjegavajte Trigger hranu

Određena hrana može izazvati vrućice, noćno znojenje i promjene raspoloženja.

Možda ih još više pokreću kad ih pojedete noću.

Uobičajeni pokretači uključuju kofein, alkohol i hranu koja je slatka ili začinjena.

Vodite dnevnik simptoma. Ako smatrate da određena hrana izaziva vaše simptome menopauze, pokušajte smanjiti potrošnju ili ih potpuno izbjeći.

Poanta: Određena hrana i piće mogu potaknuti vrućine, noćno znojenje i promjene raspoloženja. To uključuje kofein, alkohol i slatku ili začinjenu hranu.

5. Vježbajte redovito

Trenutno nema dovoljno dokaza koji bi potvrdili je li vježbanje učinkovito za liječenje vrućih bljeskova i noćnog znojenja (8, 9).

Međutim, postoje dokazi koji podupiru druge prednosti redovitog vježbanja.

To uključuje poboljšanu energiju i metabolizam, zdravije zglobove i kosti, smanjeni stres i bolji san (10, 11).

Na primjer, jedna studija otkrila je da vježbanje tri sata tjedno tijekom jedne godine poboljšava fizičko i psihičko zdravlje i opću kvalitetu života u skupini žena u menopauzi (12).

Redovita tjelovježba je također povezana s boljim zdravljem i zaštitom od bolesti i stanja koja uključuju rak, srčane bolesti, moždani udar, visoki krvni tlak, dijabetes tipa 2, pretilost i osteoporozu (13, 14, 15).

Poanta: Redovita tjelovježba može pomoći ublažiti simptome menopauze poput lošeg sna, anksioznosti, slabog raspoloženja i umora. Također može zaštititi od debljanja i raznih bolesti i stanja.

6. Jedite više hrane s visokim sadržajem fitoestrogena

Fitoestrogeni su prirodni biljni spojevi koji mogu oponašati učinke estrogena u tijelu.

Stoga mogu pomoći u ravnoteži hormona.

Smatra se da je visok unos fitoestrogena u azijskim zemljama poput Japana razlog zašto žene u menopauzi na tim mjestima rijetko doživljavaju vrućicu.

Hrana bogata fitoestrogenima uključuje soju i sojine proizvode, tofu, tempehu, laneno sjeme, laneno sjeme, sezamovo sjeme i grah. Međutim, sadržaj fitoestrogena u hrani varira ovisno o metodama obrade.

Jedno je istraživanje pokazalo da su dijeta sa visokom količinom soje povezana s smanjenom razinom kolesterola, krvnim tlakom i smanjenom jakošću vrućine i noćnog znojenja kod žena koje su počele ući u menopauzu (16).

Međutim, rasprava se nastavlja oko toga jesu li proizvodi soje dobri ili zli za vas.

Dokazi sugeriraju da su pravi izvori fitoestrogena iz hrane bolji od dodataka prehrani ili prerađene hrane s dodatkom sojinog proteina (17, 18).

Poanta: Hrana bogata fitoestrogenima može imati blage koristi za vruće trepće i rizik od srčanih bolesti. Međutim, dokazi su miješani.

7. Pijte dovoljno vode

Tijekom menopauze žena često osjeća suhoću. To je vjerojatno uzrokovano smanjenjem razine estrogena.

Pijenje 8–12 čaša vode dnevno može pomoći u tim simptomima.

Voda za piće može umanjiti nadimanje koje se može dogoditi uz hormonske promjene.

Uz to, voda može pomoći u sprečavanju debljanja i pomaže u gubitku kilograma pomažući vam da se osjećate puno i lagano povećavate metabolizam (19, 20).

Pijenje 17 oz (500 ml) vode, 30 minuta prije obroka, može dovesti do konzumiranja 13% manje kalorija tijekom obroka (20).

Poanta: Pijenje dovoljno vode može spriječiti debljanje, pomoći u mršavljenju i smanjiti simptome suhoće.

8. Smanjite rafinirani šećer i prerađenu hranu

Dijeta bogata rafiniranim ugljikohidratima i šećerom može uzrokovati nagli porast i pad vrijednosti šećera u krvi, čineći da se osjećate umorno i razdražljivo.

Zapravo, jedno istraživanje pokazalo je da dijeta bogata rafiniranim ugljikohidratama može povećati rizik od depresije kod žena u postmenopauzi (21).

Dijeta bogata prerađenom hranom također može utjecati na zdravlje kostiju.

Veliko promatračko istraživanje pokazalo je da je među ženama u dobi od 50 do 59 godina dijeta bogata prerađenom i grickalicom povezana s lošom kvalitetom kostiju (7).

Poanta: Dijeta bogata prerađenom hranom i rafiniranim ugljikohidratima povezana je s većim rizikom od depresije i lošijim zdravljem kostiju kod žena u postmenopauzi.

9. Ne preskačite obroke

Jesti redovite obroke može biti važno kad prolazite kroz menopauzu.

Nepravilna prehrana može pogoršati određene simptome menopauze i čak može ometati napore u mršavljenju.

Godišnji program upravljanja težinom za žene u postmenopauzi ustanovio je da je preskakanje obroka povezano s 4,3% manjim gubitkom težine (22).

Poanta: Nepravilno jedenje može uzrokovati pogoršanje nekih simptoma menopauze. Preskakanje obroka također može ometati gubitak tjelesne težine kod žena u postmenopauzi.

10. Jedite hranu bogatu proteinima

Redovito jedenje proteina tijekom dana može pomoći u sprečavanju gubitka mršave mišićne mase koji se javlja s godinama.

Jedno je istraživanje pokazalo da konzumiranje proteina tijekom dana pri svakom obroku može usporiti gubitak mišića zbog starenja (23).

Osim što pomažu u sprečavanju gubitka mišića, dijeta s visokim stupnjem proteina mogu pomoći u gubitku kilograma jer povećavaju punoću i povećavaju količinu sagorjelih kalorija (24).

Namirnice bogate proteinima uključuju meso, ribu, jaja, mahunarke, orašaste plodove i mliječne proizvode.

Ovdje je popis 20 zdravih visokoproteinskih namirnica.

Poanta: Redovan unos visokokvalitetnih proteina može spriječiti gubitak mišićnih mišića, pomoći u mršavljenju i pomoći u regulaciji raspoloženja i sna.

11. Uzmi prirodne dodatke

Mnoge žene uzimaju prirodne proizvode i lijekove kako bi ublažile simptome menopauze.

Nažalost, dokazi koji stoje iza mnogih od njih su slabi.

Evo najčešćih prirodnih dodataka za smanjenje simptoma menopauze:

• Fitoestrogeni: Oni se mogu konzumirati putem prirodnih izvora hrane ili dodataka poput ekstrakta crvene djeteline. Trenutno nema dovoljno dokaza koji bi ih preporučili za ublažavanje simptoma menopauze (25, 26).
• Crni cohosh: Iako su neke studije otkrile da crni cohosh može učinkovito ublažiti vruće bljeskove, dokazi su pomiješani. Uz to, nedostaju dugoročni podaci o sigurnosti ovog dodatka (18, 27).
• Ostali dodaci: Dokazi su rijetki za učinkovitost drugih često korištenih dodataka poput probiotika, prebiotika, kave, DHEA-S, ulja dong quai i noćurka.

Poanta: Prirodni dodaci mogu pomoći u liječenju simptoma menopauze, ali potrebno je više dokaza o njihovoj sigurnosti i učinkovitosti.

Odnesite kućnu poruku

Menopauza nije bolest. To je prirodni dio života.

Iako se njeni simptomi mogu teško riješiti, pravilna prehrana i redovito vježbanje mogu im pomoći u ublažavanju i sprečavanju.

Eksperimentirajte s gornjim savjetima kako biste svoje vrijeme tijekom menopauze i šire učinili lakšim i ugodnijim.