11 Prednosti za zdravlje jedenjem ribe koje se temelje na dokazima

Sadržaj

• 1. bogate hranjivim tvarima
• 2. Može smanjiti rizik od srčanih i moždanih udara
• 3. Sadrže hranjive tvari koje su ključne tijekom razvoja
• 4. Može poboljšati zdravlje mozga
• 5. Može pomoći u prevenciji i liječenju depresije
• 6. Dobar prehrambeni izvor vitamina D
• 7. Može smanjiti rizik od autoimunih bolesti
• 8. Može pomoći u prevenciji astme kod djece
• 9. Može zaštititi vaš vid u starosti
• 10. Riba može poboljšati kvalitetu sna
• 11. Ukusno i lako se priprema
• Donja linija

Riba je među najzdravijom hranom na planeti.

Puno je važnih hranjivih sastojaka, poput proteina i vitamina D.

Riba je također odličan izvor omega-3 masnih kiselina, koje su nevjerojatno važne za vaše tijelo i mozak.

Evo 11 zdravstvenih prednosti jedenja ribe koje su poduprte istraživanjima.

1. bogate hranjivim tvarima

Riba je prepuna mnogih hranjivih sastojaka koje većini ljudi nedostaju.

To uključuje visokokvalitetne bjelančevine, jod te razne vitamine i minerale.

Masne vrste se ponekad smatraju najzdravijim. To je zato što je masna riba, uključujući losos, pastrmku, sardine, tunu i skušu, veća u hranjivim sastojcima koji sadrže masti.

To uključuje vitamin D, hranjiva topiva u mastima, što mnogim ljudima nedostaje.

Masna riba se također pohvali omega-3 masnim kiselinama koje su ključne za optimalnu funkciju tijela i mozga i snažno su povezane sa smanjenim rizikom od mnogih bolesti (1).

Da biste ispunili svoje potrebe za omega-3, preporučuje se jedenje masne ribe najmanje jednom ili dva puta tjedno. Ako ste vegan, odlučite se za suplemente omega-3 napravljene od mikroalgi.

SAŽETAK Riba je bogata mnogim važnim hranjivim sastojcima, uključujući visokokvalitetne bjelančevine, jod i razne vitamine i minerale. Masne sorte sadrže i omega-3 masne kiseline i vitamin D.

2. Može smanjiti rizik od srčanih i moždanih udara

Srčani i moždani udari dva su najčešća uzroka prerane smrti na svijetu (2).

Riba se smatra jednom od najvažnijih zdravih namirnica koje možete jesti.

Ne iznenađuje da mnoga velika promatračka istraživanja pokazuju da ljudi koji redovno jedu ribu imaju manji rizik od srčanih udara, moždanog udara i smrti od bolesti srca (3, 4, 5, 6).

U jednom istraživanju na više od 40.000 muškaraca u Sjedinjenim Državama, oni koji su redovito jeli jednu ili više porcija ribe tjedno, imali su 15% manji rizik od srčanih bolesti (7).

Istraživači vjeruju da masne vrste riba još više blagotvorno djeluju na zdravlje srca zbog visokog sadržaja omega-3 masnih kiselina.

SAŽETAK Jedenje barem jedne porcije ribe tjedno povezano je sa smanjenim rizikom od srčanih i moždanih udara.

3. Sadrže hranjive tvari koje su ključne tijekom razvoja

Omega-3 masne kiseline su neophodne za rast i razvoj.

Omega-3 masna dokozaheksaenoinska kiselina (DHA) posebno je važna za razvoj mozga i očiju (8).

Iz tog razloga često se preporučuje da trudnice i dojilje jedu dovoljno omega-3 masnih kiselina (9).

Međutim, neke su ribe bogate žive što je povezano s poteškoćama u razvoju mozga.

Stoga bi trudnice trebale jesti samo ribu s malo žive, poput lososa, srdele i pastrve, i ne više od 12 grama (340 grama) tjedno.

Oni bi također trebali izbjegavati sirove i nekuhane ribe, jer mogu sadržavati mikroorganizme koji mogu naštetiti fetusu.

SAŽETAK Riba je bogata omega-3 masnim kiselinama, što je neophodno za razvoj mozga i očiju. Preporučuje se da trudnice i dojilje dobivaju dovoljno omega-3, ali izbjegavaju ribu s velikom količinom žive.

4. Može poboljšati zdravlje mozga

Vaša funkcija mozga često opada sa starenjem.

Iako je blagi mentalni pad normalan, postoje i ozbiljni neurodegenerativni oboljenja poput Alzheimerove bolesti.

Mnoge promatračke studije pokazuju da ljudi koji jedu više ribe imaju sporije stope mentalnog pada (10).

Studije također otkrivaju da ljudi koji jedu ribu svaki tjedan imaju više sive tvari - glavnog funkcionalnog tkiva vašeg mozga - u dijelovima mozga koji reguliraju emocije i pamćenje (11).

SAŽETAK Unos ribe povezan je sa smanjenim mentalnim padom kod starijih odraslih osoba. Ljudi koji redovno jedu ribu također imaju više sive tvari u centrima za mozak koji kontroliraju pamćenje i emocije.

5. Može pomoći u prevenciji i liječenju depresije

Depresija je uobičajeno mentalno stanje.

Karakterizira ga slabo raspoloženje, tuga, smanjena energija i gubitak interesa za život i aktivnosti.

Iako se o njoj ne govori gotovo poput bolesti srca ili pretilosti, depresija je trenutno jedan od najvećih svjetskih zdravstvenih problema.

Studije su otkrile da je vjerovatno da će ljudi koji redovno jedu ribu biti manje depresivni (12).

Brojna kontrolirana ispitivanja također otkrivaju da se omega-3 masne kiseline mogu boriti protiv depresije i značajno povećati učinkovitost lijekova s ​​antidepresivima (13, 14, 15).

Riba i omega-3 masne kiseline mogu također pomoći drugim mentalnim stanjima, poput bipolarnog poremećaja (16).

SAŽETAK Omega-3 masne kiseline mogu se boriti protiv depresije samostalno i kad se uzimaju s antidepresivima.

6. Dobar prehrambeni izvor vitamina D

Vitamin D djeluje poput steroidnog hormona u vašem tijelu - a ogromnih 41,6% američke populacije ima nedostatak ili ga ima malo (17).

Riba i riblji proizvodi spadaju u najbolje prehrambene izvore vitamina D. Masne ribe poput lososa i haringa sadrže najviše količine (18).

Jedna obroka od kuhanja lososa s 4 unce (113 grama) oko 100% preporučenog unosa vitamina D.

Neka riblja ulja, poput ulja jetre bakalara, također su vrlo bogata vitaminom D, pružajući više od 200% dnevne vrijednosti (DV) u jednoj žlici (15 ml).

Ako nemate puno sunca i ne jedete masnu ribu redovito, možda biste željeli razmotriti dodatak vitamina D.

SAŽETAK Masna riba je izvrstan izvor vitamina D, važnog hranjivog sastojka u kojem može imati manju vrijednost od preko 40% ljudi u Sjedinjenim Državama.

7. Može smanjiti rizik od autoimunih bolesti

Autoimune bolesti poput dijabetesa tipa 1 nastaju kada vaš imunološki sustav pogrešno napada i uništava zdrava tjelesna tkiva.

Nekoliko studija povezuje unos omega-3 ili ribljeg ulja sa smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 1 kod djece, kao i oblik autoimunog dijabetesa kod odraslih (19, 20, 21).

Omega-3 masne kiseline i vitamin D u ribi i ribljim uljima mogu biti odgovorni.

Neki stručnjaci vjeruju da unos ribe može umanjiti i rizik od reumatoidnog artritisa i multiple skleroze, ali trenutni dokazi su u najboljem slučaju slabi (22, 23).

SAŽETAK Jelo ribe povezano je sa smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 1 i nekoliko drugih autoimunih stanja.

8. Može pomoći u prevenciji astme kod djece

Astma je uobičajena bolest koju karakterizira kronična upala vaših dišnih putova.

Stope ovog stanja drastično su porasle u posljednjih nekoliko desetljeća (24).

Studije pokazuju da je redovno konzumiranje ribe povezano s 24% nižim rizikom od astme u djece, ali nije utvrđen značajan učinak kod odraslih (25).

SAŽETAK Neke studije pokazuju da djeca koja jedu više ribe imaju niži rizik od astme.

9. Može zaštititi vaš vid u starosti

Starosna degeneracija makule (AMD) vodeći je razlog oštećenja vida i sljepoće koji uglavnom pogađa starije odrasle osobe (26).

Neki dokazi upućuju na to da riba i omega-3 masne kiseline mogu zaštititi od ove bolesti.

U jednoj studiji, redoviti unos ribe bio je povezan s 42% nižim rizikom od AMD kod žena (27).

Drugo istraživanje otkrilo je da je jedenje masne ribe jednom tjedno povezano sa 53% smanjenim rizikom od neovaskularnog („mokrog“) AMD (28).

SAŽETAK Ljudi koji jedu više ribe mnogo su niži rizik od AMD-a, vodećeg uzroka oštećenja vida i sljepoće.

10. Riba može poboljšati kvalitetu sna

Poremećaji spavanja postali su nevjerojatno česti u cijelom svijetu.

Pojačana izloženost plavoj svjetlosti može igrati ulogu, ali neki istraživači vjeruju da također može biti uključen i nedostatak vitamina D (29).

U šestomjesečnom istraživanju na 95 muškaraca srednjih godina, obrok sa lososom 3 puta tjedno doveo je do poboljšanja i spavanja i svakodnevnog funkcioniranja (30).

Istraživači nagađaju da je to uzrokovano sadržajem vitamina D.

SAŽETAK Preliminarni dokazi govore da konzumiranje masne ribe poput lososa može poboljšati vaš san.

11. Ukusno i lako se priprema

Riba je ukusna i jednostavna za pripremu.

Iz tog razloga, trebalo bi ga relativno lako ugraditi u svoju prehranu. Jedenje ribe jednom ili dva puta tjedno smatra se dovoljnim da bi se iskoristile njene prednosti.

Ako je moguće, odaberite divlju ulovljenu ribu, a ne uzgojene. Divlja riba ima više omega-3 i manja je vjerojatnost da je onečišćena štetnim zagađivačima.

Losos se može pripremiti pečen, pržen, pirjan ili kuhan. Odlično se kombinira s mnoštvom povrća i žitarica.

SAŽETAK Ribu možete pripremati na više načina, uključujući pečenu i prženu. Ako možete, odaberite divlje ulovljene sorte u odnosu na uzgojene.

Donja linija

Riba je prekrasan izvor visokokvalitetnih proteina. Masne vrste također spakiraju zdrave omega-3 masne kiseline u srcu.

Štoviše, ima brojne prednosti, uključujući zaštitu vida i poboljšano mentalno zdravlje u starosti.

Štoviše, ribu je lako pripremiti pa je danas možete dodati u svoju prehranu.