Kako napraviti vježbe vatrogasnog hidranta

Sadržaj

• Kako napraviti vatrogasne hidrante
• Savjet
• Prednosti
• Izmijenjene verzije
• Vatreni hidrant s pojasevom otpora
• Vatreni hidrant s utezima gležnja
• Vatreni hidrantni udarac
• Vatreni hidrant s impulsima
• Vatreni hidrant s ručnim dizanjem
• Stalni vatrogasni hidrant
• Alternativne vježbe
• Savijena ekstenzija kuka
• Vježbanje školjke
• Podizanje bočnih nogu
• Kada razgovarati sa stručnjakom za vježbanje
• Donja linija

Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupite putem veza na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Vatreni hidranti, koji se nazivaju i četveronožne otmice kuka, vrsta su vježbe tjelesne težine. Oni uglavnom djeluju na gluteus maximus, ali neke varijacije djeluju i na jezgru.

Ako se redovito rade, vatrogasni hidranti mogu vam isklesati glutene, poboljšati bol u leđima i smanjiti rizik od ozljeda.

U ovom ćemo članku govoriti o prednostima vježbi hidrantskih vatrogasaca i kako ih izvoditi. Za svaku vježbu pružit ćemo vam i detaljni vodič s videozapisom.

Kako napraviti vatrogasne hidrante

Da biste maksimalno iskoristili hidrant za vatru, važno je koristiti pravi oblik i tehniku. Možete pratiti ovaj video da biste naučili kako ih raditi.

Kako je vatrogasni hidrant vježba tjelesne težine, ne treba vam posebna oprema. Trebat će vam samo prostirka.

1. Krenite na ruke i koljena. Postavite ramena iznad ruku, a kukove iznad koljena. Zategnite jezgru i pogledajte dolje.
2. Podignite lijevu nogu od tijela pod kutom od 45 stupnjeva. Držite koljeno na 90 stupnjeva.
3. Spustite nogu u početni položaj da biste dovršili 1 ponavljanje.
4. Napravite 3 seta od 10 ponavljanja. Ponovite s drugom nogom.

Savjet

Držite jezgru i zdjelicu stabilnima. Vaš kuk bi trebao biti jedino što se kreće. Inače se kukovi i gluteni neće aktivirati pravilno.

Kada podignete nogu, usmjerite stopalo prema suprotnom zidu. To će vam pomoći da se vaš kuk ispravno okrene.

Prednosti

Vatreni hidrant je izvrsna vježba za jačanje gluteus maximusa. Neke varijacije djeluju i na trbušne mišiće, toniziraju i jačaju vašu jezgru.

Kao najveći mišić u području zdjelice i kuka, gluteni kontroliraju tri glavna pokreta kuka. To uključuje:

• Produžetak kukova. Produžetak kuka pomiče bedro natrag i od zdjelice. Omogućuje vam hodati i ići stepenicama.
• Vanjska rotacija kuka. To se događa kada se noga okreće prema van. Koristite vanjsku rotaciju kukova kako biste izašli iz automobila.
• Otmica kukova. Otmica kukova podiže nogu od središta tijela, što vam omogućuje da zakoračite u stranu.

Vatreni hidrant uključuje sva tri pokreta, tako da je sjajna vježba glutena. To vam može pomoći da vaše glutene izgledaju više tonirano i oblikovano. Snažne glutene također poboljšavaju vaše držanje, smanjuje rizik od ozljeda i smanjuje bol u leđima i koljenima.

Izmijenjene verzije

Nakon što svladate osnovni hidrant za požar, možete isprobati modificirane verzije da biste se izazvali.

Vatreni hidrant s pojasevom otpora

Protupožarni hidranti mogu se obaviti s petljom otpornosti oko obje noge. Traka će vas prisiliti na bokove i glutene da djeluju protiv otpora.

Da biste to učinili, omotajte petlju otpora iznad koljena. Izvedite vatrogasne hidrante kao i obično.

Kupite pojaseve na mreži.

Vatreni hidrant s utezima gležnja

Korištenje utega za gležanj izazvat će vaše glutene i noge da rade jače. Ako ste novi u vezi s utezima za gležanj, počnite s malom težinom. Možete povećati težinu s vremenom.

Nakon što stavite utege na gležnju, učinite vatrene hidrante kao i obično.

Želite kupiti utege za gležanj? Pronađite ih ovdje.

Vatreni hidrantni udarac

Dodavanje udarca normalnom požarnom hidrantu pojačat će potez. To će dodatno ojačati strane mišića kuka. Evo kako to učiniti:

1. Kada podignite nogu, ispravite koljeno da biste produžili nogu. Vratite koljeno na 90 stupnjeva i spustite nogu da biste dovršili 1 ponavljanje.
2. Kada udarite, ispravite nogu u potpunosti. To će pravilno raditi glutene.

Vatreni hidrant s impulsima

Drugi način da požarni hidranti postanu teži je dodavanje impulsa. Kada podignete nogu, pulsirajte 3 do 5 puta. Spustite nogu za dovršetak 1 ponavljanja.

Kako postajete jači, možete povećati broj impulsa.

Vatreni hidrant s ručnim dizanjem

Da biste izazvali svoju jezgru, podignite jednu ruku dok radite vatrogasne hidrante. Ovaj je potez odličan za držanje i snagu leđa jer pomaže stabilizirati kralježnicu.

1. Krenite na ruke i koljena. Postavite ramena iznad ruku, a kukove iznad koljena. Zategnite jezgru i pogledajte dolje.
2. Podignite lijevu nogu od tijela na 45 stupnjeva. Držite koljeno na 90 stupnjeva.
3. Podignite desnu ruku 1 inč iznad poda. Ponovite 10 hidrantskih vatre dok ruka i dalje lebdi. Spustite ruku kako biste završili 1 set.
4. Napravite 3 seta. Ponovite s desnom nogom i lijevom rukom.

Stalni vatrogasni hidrant

Kao i normalni vatrogasni hidranti, stalni vatrogasni hidrati jačaju glutene, bokove i jezgru. Oni uključuju isti tip pokreta kuka.

Ova vježba ne vrši pritisak na zglobove, pa je idealno za ljude koji imaju bolove u zglobu ili nelagodu.

Ruke možete postaviti na naslon stolice radi ravnoteže.

1. Stanite s nogama u širini kukova. Savijte lijevu nogu na 90 stupnjeva.
2. Nagnite prtljažnik naprijed i stisnite jezgru. Podignite nogu na 45 stupnjeva bez pomicanja ostatka tijela.
3. Spustite nogu u početni položaj da biste dovršili 1 ponavljanje.
4. Kompletna 3 seta od 10 ponavljanja. Ponovite s drugom nogom.

Da biste pojačali pokret, stavite petlju pojasa otpora tik iznad koljena.

Alternativne vježbe

Vatreni hidrant jedan je od načina rada na glutenama, kukovima i jezgri. Ako želite prebaciti stvari, isprobajte ove alternativne vježbe pored hidrantskih vatrogasaca.

Ove vježbe će raditi slične mišiće i dodati će raznolikost vašoj rutini.

Savijena ekstenzija kuka

Izvijeno produženje kuka u koljenu jača glutene i jezgru, baš kao i hidrant za vatru.

1. Krenite na ruke i koljena. Postavite ramena iznad ruku, a kukove iznad koljena. Zategnite jezgru i pogledajte dolje.
2. Stisnite glutene. Podignite lijevu nogu, držeći koljeno na 90 stupnjeva. Nastavite sve dok vam lijevo bedro nije paralelno s podom.
3. Spustite nogu za dovršetak 1 ponavljanja.
4. Napravite 3 seta od 10 ponavljanja. Ponovite s drugom nogom.

Kao i vatrogasni hidranti, savijena ekstenzija kuka trebala bi pomicati samo vaš bok. Leđa, vrat i bok u stranu trebaju vam ostati mirni.

Vježbanje školjke

Također možete ojačati glutene i zglobove kuka izvodeći vježbe na preklopima. Ovaj je potez idealan ako ne želite biti na četvorici. Na koljenima je malo lakše.

1. Lezite na lijevu stranu i stavite glavu na lijevu ruku. Desnu ruku oslonite na desni bok.
2. Savijte obje noge na 45 stupnjeva, slažući ih jedan na drugi. Izravnajte bokove i ramena.
3. Stisnite glutene. Podignite gornje koljeno. Vratite se na početni položaj.
4. Kompletna 3 seta od 10 ponavljanja. Ponovite s druge strane.

Da biste ispravno radili glutese, zakrenite stopalo prema unutra. To će vam izravnati bedrenu kost sa bokovima. Ako se vaše stopalo okreće prema van, vježba će raditi na vašoj potkoljenici, umjesto na bokovima.

Podizanje bočnih nogu

Podizanje bočnih nogu, poput vatrogasaca, rade glutene i zahvaćaju bokove. Potez se također naziva stojećom bočnom otmicom kuka.

To možete učiniti sa ili bez petlje otpora.

1. Stanite s nogama u širini kukova. Ako koristite otpornički pojas, postavite ga iznad koljena.
2. Ispravite kralježnicu i okrenite nožne prste prema naprijed. Stisnite svoju jezgru.
3. Lagano savijeno koljeno podignite lijevu nogu u stranu. Pauza.
4. Polako spustite nogu u početni položaj.
5. Napravite 3 seta od 10 ponavljanja. Ponovite s drugom nogom.

Ako vam je potrebna pomoć da ostanete uravnoteženi, položite ruke na naslon stolice.

Kada razgovarati sa stručnjakom za vježbanje

Ako ste novi u vježbanju, potražite osobnog trenera ili fiziologa vježbanja prije nego što isprobate vatrogasne hidrante.

Također biste trebali razgovarati s stručnjakom koji se bavi vježbanjem ako ste imali operacije leđa, kuka ili koljena. Mogu vam pokazati kako sigurno raditi vježbe hidrantske vatre.

Donja linija

Prije početka ili izmjene programa vježbanja, najprije razgovarajte s liječnikom. Oni mogu objasniti najsigurnije mogućnosti za vašu razinu kondicije. Ako kažu da je u redu raditi hidrante za vatru, počnite s malim brojem ponavljanja. Ponavljanja možete povećati s vremenom.

Vatreni hidranti ojačit će i tonirati glutene i jezgre. Oni će također poboljšati način na koji se kreće vaš kuk. To može smanjiti bolove u leđima, pomoći vašem držanju i učiniti svakodnevno kretanje ugodnijim.