10 najgorih namirnica koje treba jesti ujutro

Sadržaj

• 1. Žitarice za doručak
• 2. Palačinke i vafli
• 3. Tost s margarinom
• 4. Kiflice
• 5. Voćni sok
• 6. Peciva s tosterom
• 7. Kolači s džemom i vrhnjem
• 8. Zaslađeni nemasni jogurt
• 9. Granola barovi
• 10. Prerađena hrana bez glutena za doručak
• Take Home Message

Vjerojatno ste čuli da je doručak najvažniji obrok u danu.

Međutim, ovo je velikim dijelom mit.

Iako to možda vrijedi za neke ljude, drugima je zapravo bolje kad preskoče doručak.

Uz to, jesti nezdrav doručak može biti puno gore nego uopće ne jesti.

Zdravi doručak uključuje vlakna, proteine ​​i zdravu masnoću koja vam daje energiju i čini da se osjećate sito.

Suprotno tome, nezdrav doručak može se osjećati tromo, povećati težinu i povećati rizik od kroničnih bolesti.

Evo 10 najgorih namirnica koje možete jesti ujutro.

1. Žitarice za doručak

Mnogi ljudi misle da su žitarice za doručak hranjiv izbor za djecu i odrasle.

Pakiranja žitarica često uključuju zdravstvene tvrdnje, poput one "sadrži cjelovite žitarice". Oznaka također može sugerirati da su žitarice dobar izvor hranjivih sastojaka poput vitamina A i željeza.

U stvarnosti su ove žitarice visoko obrađene i sadrže samo malu količinu cjelovitih žitarica. Također, hranjive tvari se umjetno dodaju u procesu koji se naziva utvrđivanje.

Jedno je istraživanje pokazalo da su djeca koja su konzumirala obogaćeni žitarice za doručak dizajnirane za poboljšanje imunološke funkcije na kraju oboljela jednako često kao i djeca koja nisu konzumirala žitarice ().

Žitarice za doručak sadrže uglavnom rafinirane (ne cjelovite) žitarice i šećer.

Zapravo je šećer obično prva ili druga stavka na popisu sastojaka. Što je veći na popisu, veća je i količina.

Izvješće Radne skupine za zaštitu okoliša (EWG) iz 2011. godine ispitalo je neke od najpopularnijih žitarica za doručak koje djeca konzumiraju. Otkrilo je da porcija od 1 šalice često sadrži više šećera od 3 čokoladna kolačića.

Čak i "hranjivi" odabir žitarica, poput granole koja sadrži zob, često su krcati šećerom.

Visok unos šećera može povećati rizik od pretilosti, dijabetesa tipa 2, bolesti srca i drugih kroničnih zdravstvenih stanja ().

Mnoge žitarice za doručak imaju više šećera od keksa i slastica. Dodavanje cjelovitih žitarica ili umjetnih vitamina i minerala ne čini ih zdravim izborom.

2. Palačinke i vafli

Palačinke i vafli popularni su odabiri za vikend doručke kod kuće ili u restoranima.

I palačinke i vafli sadrže brašno, jaja, šećer i mlijeko. Međutim, kuhaju se ponešto drugačije kako bi se postigao različit oblik i tekstura.

Iako imaju više proteina od nekih proizvoda za doručak, palačinke i vafli imaju vrlo puno rafiniranog brašna. Mnogi istraživači vjeruju da rafinirane žitarice poput pšeničnog brašna doprinose rezistenciji na inzulin i pretilosti (,).

Uz to, palačinke i vafli obično se preliju sirupom za palačinke koji sadrži kukuruzni sirup s visokom fruktozom.

Kukuruzni sirup s visokom fruktozom može izazvati upalu koja pokreće rezistenciju na inzulin, što može dovesti do predijabetesa ili dijabetesa tipa 2 ().

Čisti javorov sirup bolji je izbor od sirupa za palačinke, ali svejedno sadrži puno šećera, što obroku dodaje prazne kalorije.

Prema Američkom udruženju za srce, većina ljudi konzumira 2-3 puta veću preporučenu dnevnu gornju granicu za dodani šećer ().

Palačinke i vafli rade se od rafiniranog brašna i prelivaju sirupima s visokim šećerom. Mogu promovirati rezistenciju na inzulin i povećati rizik od pretilosti, dijabetesa tipa 2 i drugih bolesti.

3. Tost s margarinom

Tost preliven margarinom može se činiti dobrim izborom za doručak, jer ne sadrži zasićene masti ili šećer.

Međutim, ovo je zapravo nezdrav doručak iz dva razloga.

Prvo, jer je brašno u većini kruha rafinirano, pruža vam malo hranjivih sastojaka i malo vlakana.

Budući da sadrži visoko rafinirane ugljikohidrate i siromašno vlaknima, može vrlo brzo povisiti razinu šećera u krvi.

Povišeni šećer u krvi dovodi do ponovne gladi zbog koje pojedete više pri sljedećem obroku, što može dovesti do debljanja ().

Drugo, većina margarina sadrži transmasti, koje su najnezdravija vrsta masti koju možete jesti.

Proizvođači hrane stvaraju transmasti dodavanjem vodika biljnim uljima kako bi izgledali više poput zasićenih masti, koje su čvrste na sobnoj temperaturi.

Iako studije nisu pokazale da zasićene masti nanose štetu, trans masnoće su definitivno loše za vas. Postoji ogromna količina dokaza da su transmasti vrlo upalne i povećavaju rizik od bolesti (8,,,).

Također imajte na umu da margarin može biti označen kao „bez masti“, ali svejedno sadrži trans masti, ukoliko je manji od 0,5 grama po obroku ().

Tost s margarinom povećava razinu šećera i inzulina u krvi, uzrokuje povratnu glad i povećava rizik od debljanja i bolesti srca.

4. Kiflice

Unatoč reputaciji zdrave, većina kiflica samo su maskirani kolači.

Izrađene su od rafiniranog brašna, biljnih ulja, jaja i šećera. Jedini zdrav sastojak su jaja.

Uz to, muffini u prodaji često su vrlo veliki. Jedna je recenzija utvrdila da tipični pakirani muffin premašuje standardnu ​​veličinu porcije USDA za 333% ().

Vjeruje se da dramatično povećanje veličine porcija tijekom posljednjih 30 godina igra glavnu ulogu u epidemiji pretilosti.

Ponekad su muffini preliveni dodatnim šećerom ili punjeni čipsom ili sušenim voćem, što dodatno dodaje šećeru i kalorijama.

Muffini su obično bogati rafiniranim brašnom, rafiniranim biljnim uljima i šećerom, a sve je to vrlo nezdravo.

5. Voćni sok

Voćni sok jedan je od najgorih izbora koji pokušavate izbjeći glad, debljanje i kronične bolesti.

Neki voćni sokovi na tržištu zapravo sadrže vrlo malo soka i zaslađeni su šećerom ili kukuruznim sirupom s visokom fruktozom. Visoka razina šećera povećava rizik od pretilosti, metaboličkog sindroma, dijabetesa tipa 2 i drugih bolesti (,,).

Čak i 100% voćni sok sadrži puno šećera. Konzumacija velikih količina voćnog soka može imati iste učinke na vašu težinu i zdravlje kao i pijenje pića zaslađenih šećerom ().

Pijenjem voćnog soka dolazi do vrlo brzog povećanja šećera u krvi jer nema masti ili vlakana koja usporavaju apsorpciju. Rezultirajući skok inzulina i pad šećera u krvi mogu se osjećati umorno, klimavo i gladno.

Unatoč reputaciji zdravog, voćni sok vrlo je važan u šećeru. Zapravo sadrži sličnu količinu kao šećerna soda.

6. Peciva s tosterom

Peciva s tosterom nedvojbeno su brza i lagana opcija za doručak. Međutim, njihovi sastojci su sve samo ne zdravi.

Na primjer, Pop Tarts sadrže bijelo brašno, smeđi šećer, kukuruzni sirup s visokom fruktozom i sojino ulje.

Zdravstvena tvrdnja "pečena s pravim voćem" istaknuta je na prednjoj strani kutije, pokušavajući vas uvjeriti da su ova peciva hranjiv izbor za doručak.

Osim što imaju puno šećera i rafiniranog brašna, peciva s tosterom sadrže samo nekoliko grama proteina.

Jedno je istraživanje pokazalo da su žene koje su doručkovale s 3 grama proteina i 44 grama ugljikohidrata bile gladnije i konzumirale više za vrijeme ručka nego žene koje su jele doručak s visokim udjelom proteina i ugljikohidratima ().

Peciva u tosteru sadrže puno šećera i rafiniranih ugljikohidrata, a opet malo proteina, što može povećati glad i unos hrane.

7. Kolači s džemom i vrhnjem

Kolači preliveni marmeladom doista su više poput deserta nego obroka.

Školjke se rade miješanjem rafiniranog pšeničnog brašna, maslaca i šećera sa željenim aromama. Zatim se tijesto oblikuje u male krugove i peče.

Obično se preliju vrhnjem i džemom ili želeom. Krajnji rezultat je visokokalorični, slatki doručak s malo vlakana i proteina.

Studije su pokazale da vlakna imaju brojne prednosti, uključujući održavanje dobro kontrolirane razine šećera u krvi. Također se osjećate zadovoljno pa na kraju pojedete manje ().

S druge strane, doručak koji sadrži puno rafiniranih ugljikohidrata može vam povisiti šećer u krvi i učiniti vas gladnijima.

U jednoj je studiji pretila djeca izvijestila da se osjećaju gladnije i manje zadovoljno nakon što su pojeli obrok s visokim udjelom ugljikohidrata, nego nakon što su pojeli obrok s visokim udjelom bjelančevina i ugljikohidratima. Njihovi hormoni gladi i sitosti također su se promijenili ().

Kolači preliveni vrhnjem i džemom pružaju malo prehrane osim kalorija. Lako probavljivi ugljikohidrati i nedostatak vlakana mogu potaknuti glad, što dovodi do povećanog unosa hrane i debljanja.

8. Zaslađeni nemasni jogurt

Zdjelica običnog grčkog jogurta s punomasnim mlijekom prelivena bobičastim voćem izvrstan je primjer zdravog doručka.

Međutim, spremnik voćnog jogurta bez zaslađenih šećerom nije.

Zapravo, mnogi nemasni jogurti s okusom sadrže više šećera nego usporediva porcija sladoleda.

Masnoća vam pomaže da budete siti, jer treba više vremena da se probavi od ugljikohidrata, a također pokreće oslobađanje hormona punoće holecistokinina (CCK) ().

Uklanjanje masnoće iz mliječnih proizvoda i dodavanje šećera mijenja hranjivu mogućnost doručka u hranu koja je prikladnija za povremene užitke.

Zaslađeni jogurt bez masti sadrži vrlo puno šećera i može ga sadržavati više od sladoleda. Nedostaje i prirodne mliječne masti koja može povećati sitost.

9. Granola barovi

Barovi s granolom možda zvuče kao izvrsne mogućnosti doručka, ali često nisu ništa bolji od slatkiša.

Iako neprerađena zob sadrži puno vlakana, pločice granole u prosjeku daju samo 1–3 grama vlakana. Međutim, sadrže puno dodanog šećera.

Zapravo, neke od najpopularnijih marki sadrže kombinaciju šećera, kukuruznog sirupa i meda. Velike količine ovih šećera mogu povećati šećer u krvi, razinu inzulina i upalu ().

Dalje povećavajući sadržaj šećera, barovi s granolom ponekad sadrže čips ili suho voće.

Sadržaj proteina u barovima granole također ima tendenciju biti nizak, što dodatno potvrđuje da su loš izbor za doručak.

Barovi s granolom obično sadrže nekoliko vrsta šećera koji negativno utječu na razinu šećera u krvi i inzulina. Nedostaje im i proteina i vlakana.

10. Prerađena hrana bez glutena za doručak

Dijeta bez glutena posljednjih je godina postala vrlo popularna zbog zabrinutosti zbog potencijalnih negativnih učinaka glutena na zdravlje ().

Iako nema štete u izbjegavanju glutena, jedenje mnogih prerađenih bezglutenskih namirnica koje su sada dostupne može uzrokovati probleme.

Na primjer, kombinacija brašna od riže, krumpira i tapioke zamjenjuje pšenično brašno u bezglutenskom kruhu i pekarskim proizvodima.

Ova brašna imaju visok glikemijski indeks, pa brzo podižu šećer u krvi. Ovaj porast dovodi do visoke razine inzulina koja može uzrokovati povrat gladi i debljanje ().

Također, palačinke, muffini i ostali pečeni proizvodi bez glutena nisu ništa bolji od tradicionalnih verzija na bazi pšenice zbog niskog sadržaja proteina i vlakana.

Pakirana hrana bez glutena izrađena je od brašna koja podižu šećer u krvi, što može dovesti do povišenog inzulina, povećanog apetita i debljanja. Također im nedostaju proteini i vlakna koja doprinose sitosti.

Take Home Message

Doručak vam može pripremiti dan za izvrsne razine energije, stabilan šećer u krvi i kontrolu nad vašim apetitom i težinom.

S druge strane, loš odabir za doručkom može vas ostaviti gladnima i boriti se za ostatak dana.

To također može povećati rizik od razvoja zdravstvenih problema u budućnosti.

Ako ćete doručkovati, pripremite ga koji sadrži proteine, zdravu masnoću i vlakna iz neprerađene, cjelovite hrane.