10 stvari koje ne znate o kalorijama

Sadržaj

• Pregled za

Kalorije dobivaju loš glas. Krivimo ih za sve - od toga da se osjećamo krivima zbog uživanja u vrućem kolaču od kolača s dodatnim orašastim plodovima do načina na koji nam traperice stoje (ili ne pristaju, ovisno o slučaju).

Ipak, demoniziranje kalorija je poput kisika koji se loše izgovara: nemoguće je dugo preživjeti bez ijednog. "Kalorije opskrbljuju tijelo. Potrebne su nam, baš kao što bismo trebali uživati ​​u namirnicama koje ih opskrbljuju", kaže John Foreyt, dr. Sc., Direktor Centra za istraživanje prehrane na Baylor College of Medicine u Houstonu i stručnjak za upravljanje tjelesnom težinom . "Nema ništa loše ili čarobno u vezi s kalorijama, samo se tjelesna težina svodi na jednostavnu jednadžbu kalorija unesenih (iz hrane) naspram unesenih kalorija (kao fizička aktivnost)."

Evo pravog mršavog - odgovori stručnjaka na 10 najčešće postavljanih pitanja o kalorijama i onome što zaista trebate znati da biste smršavili.

1. Što je kalorija?

"Baš kao što je litra mjera volumena, a inč mjera duljine, kalorija je mjera ili jedinica energije", objašnjava Kelly Brownell, istraživačica o dijeti, dr. sc., profesorica psihologije na Sveučilištu Yale u New Haven, Conn., I autor knjige Program LEARN za upravljanje težinom (American Health Publishing Co., 2004.). "Broj kalorija u hrani koju jedete mjera je broja energetskih jedinica koje hrana opskrbljuje." Te energetske jedinice tijelo koristi za poticanje tjelesne aktivnosti, kao i svih metaboličkih procesa, od održavanja otkucaja srca i rastuće kose do ozdravljenja izgrebanog koljena i izgradnje mišića.

Samo četiri komponente hrane opskrbljuju kalorije: proteini i ugljikohidrati (4 kalorije po gramu), alkohol (7 kalorija po gramu) i masti (9 kalorija po gramu). Vitamini, minerali, fitokemikalije, vlakna i voda ne daju kalorije.

2. Kako da izračunam koliko kalorija trebam smanjiti da bih smršavio?

Prvo, morate znati koliko kalorija trenutno konzumirate. To možete shvatiti vodeći dnevnik hrane: praćenje kalorija za sve što pojedete tijekom razdoblja, uključujući najmanje dva radna dana i jedan vikend (budući da ljudi imaju tendenciju da se drugačije hrane vikendom). Izračunajte broj kalorija za svaku namirnicu (vidi pitanje 3), zatim izbrojite ukupne kalorije i podijelite s brojem dana u kojima ste pratili unos kako biste pronašli svoj dnevni prosjek.

Ili možete grubo procijeniti unos kalorija pomoću ove formule: Ako imate 30 ili manje godina, pomnožite svoju težinu sa 6,7 ​​i dodajte 487; žene koje imaju 31-60 trebale bi pomnožiti svoju težinu s 4 i dodati 829. Zatim pomnožite ukupni iznos s 1,3 ako ste sjedili (uopće ne vježbate), 1,5 ako ste malo aktivni (vježbajte tri do četiri puta tjedno po jedan sat), 1,6 ako ste umjereno aktivni (vježbajte četiri do pet puta tjedno po jedan sat) ili 1,9 ako ste vrlo aktivni (vježbajte gotovo svaki dan po jedan sat).

Kad saznate koliko kalorija unosite dnevno, isprobajte Foreytov plan 100/100: "Da biste izgubili nekoliko kilograma mjesečno, smanjite 100 kalorija iz svakodnevne prehrane i dodajte 100 kalorija u tjelovježbi. To je jednostavno kao i uklanjanje tapkati maslac na krišku tosta i hodati 20 minuta svaki dan", napominje.

3. Kako mogu utvrditi kalorije u voću, povrću i drugoj hrani bez oznake nutritivne vrijednosti?

Na tržištu postoje deseci knjiga za brojanje kalorija. Pogledajte Corinne Netzer Kompletna knjiga broji hrane, 6. izdanje (Dell Publishing, 2003.). Slične informacije također možete dobiti besplatno na webu. Jedna od naših omiljenih web stranica je internetska baza podataka o hranjivim tvarima američkog Ministarstva poljoprivrede na www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

Koristite ove alate marljivo za praćenje i za samo nekoliko tjedana moći ćete procijeniti koliko kalorija ima u porcijama koje obično jedete. Ovdje je jednostavno potrebno smanjiti te porcije kako biste smršavili.

4. Koja je najniža, a opet sigurna razina kalorija na koju mogu pasti kad pokušavam smršavjeti?

"Žene ne bi trebale unositi manje od 1.200 kalorija dnevno", upozorava Brownell. Zapravo, dijeta ispod 1000 kalorija dnevno (nazvana vrlo niskokalorična dijeta ili VLCD) povećava rizik od žučnih kamenaca i srčanih problema i trebaju je slijediti samo pretile osobe pod liječničkim nadzorom. Iako možete pasti na 1200 kalorija dnevno i preživjeti, to nije pametna ideja. Unošenje minimalnih kalorija može donijeti brze rezultate, ali također vas može ostaviti bezvoljnim i nesposobnim za vježbanje (ključ za održavanje kilograma), te može dovesti do gubitka mišića i usporavanja vašeg metabolizma. Čak i ako pazite što jedete, dnevni unos od 1.200 kalorija može vas promijeniti u važne hranjive tvari poput kalcija i folata.

Vaš najbolji izbor za uspjeh: umjereno smanjenje kalorija kao što je ono koje preporučuje Foreyt. Na taj ćete način ostati zdravi i imati energije za aktivan način života.

5. Jesu li kalorije iz masti više deblje nego kalorije iz ugljikohidrata i proteina?

Da. "Dijetetske masti lakše se skladište kao tjelesne masti, jer tijelo mora napornije raditi na pretvaranju ugljikohidrata i proteina u [tjelesnu] masnoću, dok se prehrambene masti mogu skladištiti takve kakve jesu. Taj povećani rad jednak je laganom gubitku kalorija", kaže Robert H. Eckel, dr. Med., Profesor medicine na Zdravstvenom centru Sveučilišta Colorado u Denveru i predsjednik Vijeća Američkog udruženja za srce o prehrani, tjelesnoj aktivnosti i metabolizmu. Kada 100-kalorični komadić maslaca uđe u vaš sustav, vaše tijelo sagorijeva 3 posto svojih kalorija kako bi ih pretvorilo u tjelesnu masnoću. Ali vaš sustav koristi 23 posto kalorija u ugljikohidratima i proteinima kako bi ih pretvorio u masti za skladištenje. No, nema dokaza da se prehrambene masti skladište u većoj količini kao tjelesna mast od ugljikohidrata ili proteina ako uravnotežujete kalorije s kalorijama. Prejedanje je i dalje problem - samo je mnogo lakše prejesti se masnom hranom jer su oni tako koncentrirani izvori kalorija.

Ali pazite da ne izrežete svu masnoću. Malo je potrebno za tjelesne funkcije, poput apsorpcije vitamina. A mononezasićene masti – maslinovo ulje, orašasti plodovi, avokado – pokazalo se da su korisne za zdravlje srca.

6. Smanjujem li kalorije ili masnoće da bih smršavio?

Izrežite oboje za najbolje rezultate. "Puno je lakše ograničiti kalorije kada smanjite masnoće, dok smanjenje masnoće pomaže u gubitku težine samo ako je popraćeno padom kalorija", objašnjava Brownell. Nacionalni registar za kontrolu tjelesne težine -- projekt koji je u tijeku na Sveučilištu u Pittsburghu i Sveučilištu Colorado -- otkrio je da su osobe na dijeti koje su održavale gubitak težine od 30 funti ili više više od jedne godine bile uspješne dijelom ograničavajući svoje kalorije na otprilike 1.300 dnevno i održavanje masti na oko 24 posto kalorija.

7. Treba li dulje sagorijevanje kalorija iz zasićenih masti od kalorija iz nezasićenih masti?

Vjerojatno ne. Nekoliko studija, uglavnom na životinjama, pokazalo je da mononezasićene masti u orašastim plodovima i maslinama mogu sagorjeti nešto brže od zasićenih masti. "Sve masti se različito metaboliziraju, ali razlike su tako male da prelazak s jedne masti na drugu nema praktične koristi za mršavljenje", kaže Foreyt. Naravno, masti iz većine biljaka i ribe su zdrave za srce, pa je sama ta korist dobar razlog za prelazak s fileta mignona i maslaca na file od potplata i maslinovog ulja.

8. Jesu li "prazne" i "skrivene" kalorije ista stvar?

Ne. Prazne kalorije opisuju hranu koja ima malu ili nikakvu nutritivnu vrijednost. Na primjer, za 112 kalorija, čaša od 8 unci svježe iscijeđenog soka od naranče nudi kalij i opskrbljuje 100 posto vaše dnevne potrebe za vitaminom C, dok ista količina narančaste sode ima 120 kalorija i potpuno je bez hranjivih tvari. Soda isporučuje prazne kalorije; OJ ne.Općenito, što se hrana više prerađuje, to je manji broj vitamina, minerala, vlakana i sredstava za borbu protiv raka poznatih kao fitokemikalije, a veći je sadržaj masti, šećera i praznih kalorija.

Nasuprot tome, skrivene kalorije mogu se pronaći u svim vrstama hrane. To su kalorije koje se tiho ušuljaju u vašu prehranu, primjerice iz maslaca koji se dodaje povrću u kuhinji restorana. “Ako jedete daleko od kuće, u nevolji ste, jer ne znate koliko je skrivenih kalorija iz masnoće dodano vašem obroku”, upozorava Foreyt.

Najlakši način da izbjegnete skrivene kalorije je da pitate o sastojcima kad god vam je netko pripremio obrok i zatražite da se hrana koju vam poslužuju u restoranima kuha na pari, peče ili peče na suhom. Kada kupujete pakiranu hranu, uvijek provjerite nutritivnu naljepnicu. Taj naizgled bezopasan muffin s mekinjama mogao bi sadržavati nekoliko grama masti, značajno povećavajući sadržaj kalorija.

9. Pomažu li bezkalorične namirnice u mršavljenju?

Teoretski, da. Prebacite svoju dnevnu kolu na dijetnu i uštedjet ćete oko 160 kalorija po limenci od 12 unci, što bi trebalo dovesti do gubitka težine od oko 17 funti tijekom godine. Međutim, znanstvenici su saznali da kad ljudi konzumiraju hranu s malo masnoća, sa smanjenim šećerom, niskokaloričnim ili bez kalorija, to obično nadoknađuju jedući kasnije nešto više. Studija provedena na Sveučilištu State Pennsylvania na ženama pokazala je da su one za koje je rečeno da grickaju jogurt s niskim udjelom masti pojele više hrane za vrijeme podnevnog obroka nego što su žene rekle da je jogurt punomasan, bez obzira na stvarni sadržaj masti u zalogaju.

Kako bi hrana bez i niskokaloričnih proizvoda bila vaša prednost, upotrijebite ih u kombinaciji s isprobanim navikama za trajno mršavljenje, poput smanjenja veličine obroka, unosa najmanje 25 grama vlakana dnevno, konzumiranja puno voća i povrća te vježbanje pet puta tjedno.

10. Djeluju li kalorije pojedene noću drugačije od onih koje se pojedu tijekom dana?

Ne baš. "Jedite veliku večeru ili grickajte nekontrolirano navečer i moglo bi doći do blagog efekta skladištenja masti u usporedbi s velikim doručkom nakon kojeg slijedi fizički aktivan dan", kaže Foreyt. "Ali učinak je toliko beznačajan da neće imati nikakav zamjetan utjecaj na vašu težinu." Međutim, za većinu nas večera je obično najveći obrok u danu, opskrbljujući gotovo polovicu dnevnog unosa kalorija, a to se čak ne računa ni kasnonoćni zalogajčić sladoleda ili pomfrita. Veći obroci i višak kalorija u bilo koje doba dana pakirat će se u kilogramima. Značajna istraživanja pokazuju da konzumiranje hranjivog, niskokaloričnog doručka-na primjer, zdjele integralnih žitarica prelivenih voćem i nemasnim mlijekom-olakšava upravljanje vašom težinom. To nije zbog razlike u načinu sagorijevanja kalorija, već zato što je manja vjerojatnost da ćete se tijekom dana prejesti ako počnete sa zdravim obrokom.

Pregled za