10 znanstvenih razloga da se jede više proteina

Sadržaj

• 1. Smanjuje razinu apetita i gladi
• 2. Povećava mišićnu masu i snagu
• 3. Dobro za vaše kosti
• 4. Smanjuje žudnju i želju za kasnim noćnim grickalicama
• 5. Pojačava metabolizam i povećava sagorijevanje masti
• 6. Smanjuje krvni tlak
• 7. Pomaže u održavanju mršavljenja
• 8. Ne šteti zdravim bubrezima
• 9. Pomaže vašem tijelu da se samo popravi nakon ozljede
• 10. Pomaže vam da ostanete u formi s godinama
• Donja linija
• Je li previše proteina štetno?

Učinci masti i ugljikohidrata na zdravlje su kontroverzni. Međutim, gotovo svi se slažu da su proteini važni.

Većina ljudi jede dovoljno proteina da spriječi nedostatak, no nekim bi osobama to išlo s puno većim unosom proteina.

Brojna istraživanja sugeriraju da prehrana bogata proteinima ima velike koristi za mršavljenje i metaboličko zdravlje (,).

Evo 10 znanstveno utemeljenih razloga da se jede više proteina.

1. Smanjuje razinu apetita i gladi

Tri makronutrijenta - masti, ugljikohidrati i proteini - utječu na vaše tijelo na različite načine.

Studije pokazuju da su proteini daleko najispunjeniji. Pomaže vam da se osjećate sitije - s manje hrane ().

To je djelomično zato što proteini smanjuju razinu hormona gladi grelin. Također pojačava razinu peptida YY, hormona zbog kojeg se osjećate sito (, 5,).

Ovi učinci na apetit mogu biti snažni. U jednoj studiji, povećavajući unos proteina s 15% na 30% kalorija, žene s prekomjernom tjelesnom težinom svakodnevno jedu 441 kaloriju manje, a da namjerno ništa ne ograničavaju ().

Ako trebate izgubiti kilograme ili masnoće na trbuhu, razmislite o zamjeni nekih ugljikohidrata i masti proteinima.To može biti jednostavno kao što smanjite porciju krumpira ili riže uz dodavanje nekoliko dodatnih zalogaja mesa ili ribe.

SAŽETAK Dijeta s visokim udjelom proteina smanjuje glad, pomažući vam da unesete manje kalorija. To je uzrokovano poboljšanom funkcijom hormona koji reguliraju težinu.

2. Povećava mišićnu masu i snagu

Proteini su gradivni blok vaših mišića.

Stoga, jedenje odgovarajuće količine proteina pomaže vam u održavanju mišićne mase i potiče rast mišića kada trenirate snagu.

Brojna istraživanja pokazuju da jesti puno proteina može pomoći u povećanju mišićne mase i snage (,).

Ako ste fizički aktivni, dižete utege ili pokušavate dobiti mišiće, morate osigurati da unosite dovoljno proteina.

Održavanje visokog unosa proteina također može pomoći u sprječavanju gubitka mišića tijekom mršavljenja (10, 11,).

SAŽETAK Mišići su prvenstveno napravljeni od proteina. Visok unos proteina može vam pomoći da dobijete mišićnu masu i snagu, a smanjuje gubitak mišića tijekom mršavljenja.

3. Dobro za vaše kosti

Stalni mit nastavlja ideju da su proteini - uglavnom životinjski proteini - štetni za vaše kosti.

To se temelji na ideji da proteini povećavaju opterećenje kiselinom u tijelu, što dovodi do ispiranja kalcija iz kostiju kako bi se kiselina neutralizirala.

Međutim, većina dugoročnih studija ukazuje da proteini, uključujući životinjske, imaju velike koristi za zdravlje kostiju (,, 15).

Ljudi koji jedu više proteina imaju tendenciju da bolje održavaju koštanu masu starenjem i imaju mnogo manji rizik od osteoporoze i prijeloma (16,).

To je posebno važno za žene koje imaju visok rizik od osteoporoze nakon menopauze. Jedite puno proteina i ostanite aktivni dobar je način da to spriječite.

SAŽETAK Ljudi koji jedu više bjelančevina imaju bolje zdravlje kostiju i puno niži rizik od osteoporoze i prijeloma kako stare.

4. Smanjuje žudnju i želju za kasnim noćnim grickalicama

Žudnja za hranom razlikuje se od normalne gladi.

Ne radi se samo o tome da vašem tijelu trebaju energija ili hranjive tvari, već i vašem mozgu koja treba nagradu (18).

Ipak, žudnju može biti nevjerojatno teško kontrolirati. Najbolji način da ih prevladate može biti prevencija da se uopće ne pojave.

Jedna od najboljih metoda prevencije je povećati unos proteina.

Jedno istraživanje na muškarcima s prekomjernom tjelesnom težinom pokazalo je da povećanjem proteina na 25% kalorija smanjuje žudnju za 60%, a želju za grickalicama noću za pola ().

Isto tako, istraživanje na djevojčicama s prekomjernom tjelesnom težinom pokazalo je da jesti doručak s visokim udjelom proteina smanjuje žudnju i kasnonoćno grickanje.

To može posredovati poboljšanje funkcije dopamina, jednog od glavnih moždanih hormona koji sudjeluje u žudnji i ovisnosti ().

SAŽETAK Jesti više proteina može smanjiti žudnju i želju za grickanjem kasno u noć. Puko doručak s visokim udjelom proteina može imati snažan učinak.

5. Pojačava metabolizam i povećava sagorijevanje masti

Jelo vam može nakratko pojačati metabolizam.

To je zato što vaše tijelo koristi kalorije kako bi probavilo i iskoristilo hranjive sastojke u hrani. To se naziva termičkim učinkom hrane (TEF).

Međutim, nisu sve namirnice u tom pogledu iste. Zapravo, bjelančevine imaju puno veći termički učinak od masti ili ugljikohidrata - 20–35% u usporedbi s 5–15% ().

Pokazalo se da visok unos proteina značajno pojačava metabolizam i povećava broj kalorija koje sagorijevate. To može iznositi 80–100 kalorija više sagorijenih svaki dan (,,).

Zapravo, neka istraživanja sugeriraju da možete sagorjeti još više. U jednoj je studiji skupina s visokim udjelom proteina dnevno sagorjela 260 kalorija više od skupine s niskim udjelom proteina. To je ekvivalentno satu vježbanja umjerenog intenziteta dnevno ().

SAŽETAK Visok unos proteina može značajno pojačati vaš metabolizam, pomažući vam sagorijevanju više kalorija tijekom dana.

6. Smanjuje krvni tlak

Visok krvni tlak glavni je uzrok srčanih udara, moždanih udara i kroničnih bolesti bubrega.

Zanimljivo je da se pokazalo da veći unos proteina snižava krvni tlak.

U pregledu 40 kontroliranih ispitivanja, povećani protein smanjio je sistolički krvni tlak (najveći broj očitanja) za 1,76 mm Hg u prosjeku, a dijastolički krvni tlak (donji broj očitanja) za 1,15 mm Hg ().

Jedno je istraživanje pokazalo da je, osim snižavanja krvnog tlaka, visokoproteinska dijeta također smanjila LDL (loši) kolesterol i trigliceride (27).

SAŽETAK Nekoliko studija primjećuje da veći unos proteina može smanjiti krvni tlak. Neke studije također pokazuju poboljšanja u ostalim čimbenicima rizika od srčanih bolesti.

7. Pomaže u održavanju mršavljenja

Budući da dijeta s visokim udjelom proteina pojačava metabolizam i dovodi do automatskog smanjenja unosa kalorija i želje, mnogi ljudi koji povećavaju unos proteina imaju tendenciju mršavljenja gotovo trenutno (,).

Jedno je istraživanje pokazalo da su žene s prekomjernom tjelesnom težinom koje su jele 30% kalorija iz proteina izgubile 5 kilograma u 12 tjedana - iako nisu namjerno ograničile prehranu ().

Proteini također imaju koristi za gubitak masnoće tijekom namjernog ograničenja kalorija.

U 12-mjesečnom istraživanju na 130 osoba s prekomjernom tjelesnom težinom na dijeti s ograničenim unosom kalorija, skupina s visokim udjelom proteina izgubila je 53% više tjelesne masti u odnosu na skupinu s normalnim bjelančevinama koja je pojela isti broj kalorija ().

Naravno, mršavljenje je tek početak. Održavanje gubitka kilograma mnogo je veći izazov za većinu ljudi.

Pokazalo se da umjereni porast unosa proteina pomaže u održavanju tjelesne težine. U jednoj studiji, povećanjem bjelančevina s 15% na 18% kalorija smanjena težina vraća se za 50% ().

Ako želite izbjeći višak kilograma, razmislite o stalnom povećanju unosa proteina.

SAŽETAK Povećavanje unosa bjelančevina ne samo da vam može pomoći da izgubite kilograme, već ga i dugoročno sprječava.

8. Ne šteti zdravim bubrezima

Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da visok unos proteina šteti vašim bubrezima.

Istina je da ograničavanje unosa proteina može koristiti ljudima s već postojećom bubrežnom bolešću. To se ne smije shvatiti olako, jer problemi s bubrezima mogu biti vrlo ozbiljni ().

Međutim, iako visok unos proteina može naštetiti osobama s problemima s bubrezima, to nije važno za ljude sa zdravim bubrezima.

Zapravo, brojne studije podcrtavaju kako dijeta s visokim udjelom proteina nema štetnih učinaka na ljude bez bolesti bubrega (,,).

SAŽETAK Iako proteini mogu naštetiti osobama s bubrežnim problemima, oni ne utječu na one sa zdravim bubrezima.

9. Pomaže vašem tijelu da se samo popravi nakon ozljede

Proteini mogu pomoći vašem tijelu da se popravi nakon što je ozlijeđeno.

To ima posve smisla, jer tvori glavne gradivne dijelove vaših tkiva i organa.

Brojne studije pokazuju da unos više proteina nakon ozljede može ubrzati oporavak (,).

SAŽETAK Ako unesete više proteina, možete se brže oporaviti ako ste ozlijeđeni.

10. Pomaže vam da ostanete u formi s godinama

Jedna od posljedica starenja je da mišići postupno slabe.

Najteži slučajevi nazivaju se dobnom sarkopenijom, koja je jedan od glavnih uzroka krhkosti, prijeloma kostiju i smanjene kvalitete života starijih odraslih osoba (,).

Jesti više proteina jedan je od najboljih načina za smanjenje dobnog propadanja mišića i prevenciju sarkopenije ().

Ostati fizički aktivan također je presudan, a dizanje utega ili nekakva vježba otpora mogu učiniti čuda ().

SAŽETAK Jesti puno proteina može vam pomoći smanjiti gubitak mišića povezan sa starenjem.

Donja linija

Iako veći unos proteina za mnoge ljude može imati zdravstvene koristi, to nije neophodno za sve.

Većina ljudi već jede oko 15% kalorija iz proteina, što je više nego dovoljno za sprečavanje nedostatka.

Međutim, u određenim slučajevima ljudi mogu imati koristi od toga što jedu puno više od toga - do 25–30% kalorija.

Ako trebate smršavjeti, poboljšati metaboličko zdravlje ili steći mišićnu masu i snagu, pobrinite se da jedete dovoljno proteina.

Je li previše proteina štetno?