10 razloga zašto vaši treninzi ne rade

Sadržaj

• Pregled za

Vaše vrijeme je dragocjeno, a za svaki dragocjeni trenutak koji uložite u svoje treninge, želite osigurati da dobijete najbolji mogući povrat ulaganja. Dakle, postižete li rezultate koje želite? Ako vaše tijelo nije tako vitko ili napeto koliko biste željeli, možda činite neke ključne pogreške u treningu, što može sabotirati napore čak i veterana.

Naravno, vjerojatno znate očitije pogreške koje treba izbjegavati. Na primjer, preskakanje zagrijavanja može uzrokovati rani umor, sprječavajući vas da shvatite svoj potencijal. Nadalje, naslanjanje na stepenice za penjanje ili eliptični trenažer može vam omogućiti da ostanete dulje, ali drastično smanjuje izazov za donji dio tijela, kao i broj kalorija koje sagorite. Ali što je s manje očitim pogreškama koje možda činite? Ovdje ćemo raspravljati o nekim suptilnijim-ali ne manje ozbiljnim-promašajima fitnesa i vježbama treninga snage koje se najčešće omalovažavaju, te ćemo vam pokazati kako se mogu popraviti gotovo bez napora.

DESET FAUX PAS FITNESSA

Ljudi rade male, ali skupe pogreške kada vježbaju svaki dan, a jedna mala promjena može imati ogroman utjecaj na njihove rezultate, kaže trener Ken Alan iz Los Angelesa, glasnogovornik American Council on Exercise. Zahvaljujući Alanu i skupini stručnjaka za trening koji su procijenili ove promašaje i popravke, dokazat ćete svoje vježbanje i vidjeti ogromne isplate, a vrijeme koje uložite u svoje treninge bit će pametno i dobro potrošeno. Počinjemo s pet pogrešaka koje često činite u vašem pristupu vježbanju, a zatim ćemo pogledati pet poteza koji se često omalovažavaju.

PRISTUP

1. Promašaj Udajte se za svoju rutinu snage

Činjenice Ako stalno radite istu rutinu, vaši će se mišići jednostavno prilagoditi; vjerojatno ćete doći do platoa jer svaka vježba stimulira samo ograničen broj mišićnih vlakana. Međutim, izazovete li svoje mišiće iz različitih kutova povremenim dodavanjem ili izmjenjivanjem poteza, dobit ćete znatno više vlakana u činu i razviti više tonusa i snage.

Popravak Za svaku mišićnu skupinu naučite dodatne 2 ili 3 vježbe isprobavajući nove kutove i opremu. (Ako ne možete dobiti upute od trenera, postoji mnogo knjiga i video zapisa koji su rutinski organizirani za svaki dio tijela.) Na primjer, ako obično pritisnete prsa bučicama na ravnoj klupi, pokušajte to raditi na nagibu. Ako inače koristite spravu za potisak na prsima, isprobajte potisak s bučicama ili potisak s klupe s utegom. Proširite svoj repertoar dovoljno da možete mijenjati cijelu svoju rutinu svakih 6-8 tjedana.

2. Promašaj Prebrzo izvođenje ponavljanja

Činjenice Ako zumirate kroz svoja ponavljanja tijekom treninga snage, koristit ćete zamah umjesto mišićne snage. Nećete dobiti isti poticaj za izgradnju mišića i nećete sagorjeti toliko kalorija.Također ćete biti osjetljiviji na ozljede na treningu kao što su rastrgani mišići ili vezivno tkivo.

Popravak Odvojite 6 sekundi za svako ponavljanje: 2 sekunde da podignete uteg i 4 sekunde da ga spustite. (Budući da vam gravitacija pomaže smanjiti težinu, morate još više usporiti u ovoj fazi kako biste svojim mišićima dali dovoljan izazov.) Naši se stručnjaci slažu da je usporavanje jedina najznačajnija promjena koju možete napraviti da biste dobili bolji rezultati od treninga snage.

3. Faux pas Vježbanje preteško, prečesto

Činjenice Ako se ne odmarate dovoljno između teških kardio treninga ili treninga snage, prestat ćete napredovati, a možda ćete čak i izgubiti dio stečene kondicije. Također je vjerojatno da ćete izgorjeti na vježbanju.

Popravak Kako bi vam mišići bili svježi, a motivacija visoka, izmjenjujte kraće, jače kardio vježbe (na primjer, 20 minuta) s duljim i lakšim danima (40–60 minuta). Nemojte izlaziti napolje više od dva puta tjedno. Imajte na umu da što intenzivnije trenirate, to vašem tijelu treba više vremena za oporavak. Dobra je ideja odraditi nekoliko teških vježbi i svaki tjedan uzeti potpuno slobodan dan. Što se tiče treninga snage, uzmite barem 1 dan odmora između sesija koje rade na istoj mišićnoj skupini.

4. Faux pas Utjecaj na vaš kardio

Činjenice Pridržavanje istog aerobnog treninga može sabotirati vaše rezultate koliko i prejako guranje. Kako biste uistinu poboljšali svoju kondiciju (što vam omogućuje da sagorite više kalorija uz manje napora), morate nekoliko puta tjedno izaći izvan svoje zone udobnosti, do točke u kojoj ste pomalo napuhani i možete osjetiti kako vam srce lupa.

Popravak Umjesto da se družite ili radite kardio umjerenog intenziteta cijelo vrijeme, miješajte u nekim intervalima visokog intenziteta dvaput tjedno. Na primjer, nakon 10 minuta zagrijavanja na traci za trčanje, povećajte brzinu ili nagib za 30 sekundi do 1 minute, a zatim se oporavite s 1–3 minute lagane do umjerene vježbe. Izmjenjujte 10–20 minuta, a zatim se ohladite. Možda biste također htjeli raditi duže intervale visokog intenziteta-recimo, 5 minuta-gdje ne gurate toliko jako kao na kraćim.

5. Faux pas Podizanje pogrešne količine težine

Činjenice Ako podignete previše lagane utege, nećete vidjeti poboljšanja u snazi, tonusu ili gustoći kostiju. Ako podignete preteške utege, ugrozit ćete pravilnu formu, povećavajući rizik od ozljeda. Također ćete biti prisiljeni regrutirati dodatne mišiće, na primjer, cijelim tijelom dovršiti uvijanje bicepsa, varajući tako ciljane mišiće dobre vježbe.

Popravak Za najznačajniju izgradnju snage, izvedite 4-6 ponavljanja po setu; za umjereniju izgradnju snage, izvedite 8-12 ponavljanja po seriji, birajući utege dovoljno teške da se borite u posljednjih nekoliko ponavljanja, ali ne toliko teške da vam se forma raspadne. Ako dođete do posljednjeg ponavljanja i mislite da biste mogli izvesti još jedno, povećajte težinu za 5-10 posto. Možda ćete otkriti da ćete, kad ste značajno povećali količinu težine koju koristite, pasti na manje ponavljanja, što je u redu, sve dok su vaši ciljani mišići umorni od posljednjeg ponavljanja. Ne brinite: podizanje do umora neće vam ostaviti monstruozne mišiće.

VJEŽBE

6. Čučanj

Faux pas Puštanje koljena da vam pucaju ispred nožnih prstiju, podizanje peta, spuštanje koljena prema unutra Činjenice Ove greške predstavljaju preveliki pritisak na tetive i ligamente koljena.

Popravak Držeći bučicu u svakoj ruci, stanite sa stopalima u širini kukova, ispravljenim nogama, ali ne zaključanim, prsima podignutim, trbušnjacima stegnutim. Držite tjelesnu težinu prema petama i savijte koljena kako biste sjedili natrag i dolje, spuštajući bedra u što paralelniji položaj u odnosu na tlo, trup uspravan i koljena poravnana s gležnjevima (prikazano). Ispravite noge kako biste se uspravili. Jača stražnjicu, kvadricepse i tetive nogu

7. Savijeni lat. Red

Faux pas Zaokružujući kralježnicu i ne savijajući se od kukova, povlačenje utega previše iza sebe Činjenice Ove greške stavljaju stres na kralježnicu i smanjuju potrebu za leđnim mišićima, čineći potez manje učinkovitim.

Popravak Stanite s nogama u širini kukova i držite bučicu u svakoj ruci, ruke sa strane. Savijte koljena i savijte se naprijed od kukova pod oko 90 stupnjeva. Neka ruke vise u ravnini s ramenima, dlanovi okrenuti prema unutra. Skupite trbušne mišiće kako biste poduprli leđa. Povucite lopatice prema dolje i zajedno; održavajući položaj tijela, savijte laktove prema gore i prema struku dok nadlaktice ne budu u liniji s trupom, a podlaktice okomite na tlo, zglobovi prstiju okrenuti prema dolje (prikazano). Polako ispravite ruke u početni položaj bez promjene položaja trupa. Jača srednja leđa, stražnja ramena i bicepse

8. Odbijanje tricepsa

Faux pas Zamahivanje nadlakticom, spuštanje suprotnog ramena, pokušaj podizanja ruke i prevelika težina iza vas Činjenice Kada napravite bilo koju od ovih pogrešaka, vaši tricepsi nisu dovoljno osporeni, a također možete staviti stres na rame i lakatnih zglobova.

Popravak U desnoj ruci držite bučicu i stanite desno od duge strane klupe, stopala u širini kukova ili u ravnomjernom položaju. (Također možete kleknuti na klupi s lijevim koljenom.) Savijte se naprijed u kukovima oko 90 stupnjeva i stavite lijevu ruku na klupu radi podrške. Držeći trup nepomičan, savijte desni lakat tako da nadlaktica bude paralelna s tlom, a podlaktica okomita na tlo, dlan okrenut prema unutra. Lakat postavite blizu struka i skupite trbušne mišiće. Držeći nadlakticu mirnom, tricepsom ispravite ruku iza sebe sve dok kraj bućica ne pokaže prema dolje (prikazano). Polako savijte lakat kako biste se vratili u okomiti položaj. Jača tricepse

9. Crunch

Promašaj Trzanje vratom, ne podizanje ramena, propuštanje angažiranja trbušnih mišića Činjenice Ove greške rezultirat će bolnim vratom, a trbušni mišići neće postati čvršći.

Popravak Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima položenim na prostirku, u širini kukova. Ruke stavite iza glave, palčeve iza ušiju, prste razgrnite. Držite laktove sa strane. Skupite trbušne mišiće, spojite kukove i donja rebra, držeći stražnjicu opuštenom. Bez uvlačenja vrata ili uvlačenja laktova, sklupčajte se prema naprijed, držeći glavu i vrat opuštenima dok se lopatice podižu s prostirke (prikazano). Držite, a zatim se polako spustite prema dolje. Jača trbušne mišiće

10. Letenje s bučicama

Promašaj Previše spuštate ruke Činjenice Ova pogreška stavlja veliki stres na vaša ramena i rotatorne manšete, osjetljive mišiće koji se nalaze ispod ramena. Osim toga, postaje teško podići ruke i učinkovito koristiti mišiće prsa.

Popravak Lezite licem prema gore na klupu, koljena savijena i stopala na rubu. Držite bučicu u svakoj ruci, ruke ispružene iznad sredine prsa, u laganom luku, dlanove unutra. Skupite trbušne mišiće i držite bradu u razini. Održavajući luk laktova, spustite laktove prema dolje i van u stranu dok ne budu ujednačeni sa ili malo ispod ramena (prikazano). Pritisnite bučice prema gore i u početni položaj, ne dopuštajući da se bučice dodiruju ili dopuštajući da se lopatice podignu s klupe. Jača prsa i prednja ramena

Vaš um je otporan na greške

Vaš stav može biti konačna prilagodba koja vam je potrebna da biste maksimizirali svoje rezultate. Izbjegnite ove tri mentalne pogreške:

Usredotočujući se na brojke

Umjesto da brinete o tome koliko kalorija sagorijevate ili stepenica na koje se penjete, usredotočite se na energiju i snagu koju osjećate i na to kako divno postupate sa svojim tijelom. Dok je praćenje vašeg intenziteta i primjena brojeva kako biste osigurali da dovoljno miješate stvari ključno za optimalan napredak, trebali biste jednostavno biti svjesni, a ne popravljati.

Opsjednutost jednim dijelom tijela

Previše se usredotočite na svoje "problematično područje" može vam se suprotstaviti, uzrokujući da zanemarite druge mišićne skupine koje su jednako važne za vaš izgled kao i za vašu kondiciju. Na primjer, ako vam je srednji dio glavna briga, stotine škrgutanja nisu odgovor; naravno, radite vježbe za trbušnjake za tonus, ali nemojte zaboraviti da razvoj prsa, leđa i ramena može skinuti fokus sa sredine. Uvijek težite uravnoteženom vježbanju.

Zazirući od nepoznatog

Prirodno je da vas zastrašuje oprema koju nikada niste koristili ili tečajevi koje nikada niste pohađali. Ali ulazak u novi teritorij može biti samo ulaznica za bolje rezultate. Ako ste izbjegavali slobodne utege, zamolite trenera da vas nauči nekoliko vježbi s bučicama; ako ste se klonili Spinninga, sjednite na bicikl. Prevazilaženje strahova također će vam dati osjećaj postignuća i samopouzdanja - a što bi se moglo osjećati bolje od osvajanja nepoznatog?

Pregled za