10 mitova o prehrani s malo ugljikohidrata

Sadržaj

• 1. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata djeluje svima
• 2. Ugljikohidrati su sami po sebi tovni
• 3. Mrkva, voće i krumpir su nezdravi zbog ugljikohidrata
• 4. Dijeta s malo ugljikohidrata uvijek treba biti ketogena
• 5. Svi ugljikohidrati su šećer
• 6. Nemoguće je udebljati se na dijeti s malo ugljikohidrata
• 7. Pijenje maslaca i kokosovog ulja dobra je ideja
• 8. Kalorije nisu bitne
• 9. Vlakna su uglavnom nevažna za ljudsko zdravlje
• 10. Ugljikohidrati uzrokuju bolest
• Donja linija

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata nevjerojatno je moćna.

Oni mogu pomoći u poništavanju mnogih ozbiljnih bolesti, uključujući pretilost, dijabetes tipa 2 i metabolički sindrom.

Međutim, neke mitove o ovoj prehrani nastavlja zajednica s niskim udjelom ugljikohidrata. Mnoge od tih predodžbi ne podupire znanost.

Evo 10 uobičajenih mitova o prehrani s malo ugljikohidrata.

1. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata djeluje svima

Studije dosljedno pokazuju da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata pomaže u gubitku kilograma i poboljšava većinu čimbenika rizika od bolesti (, 2, 3).

Ipak, ovaj način prehrane nije prikladan za svakoga.

Neki se ljudi mogu jednostavno osjećati loše na dijeti, dok drugi nemaju rezultate koje očekuju.

Značajno je da sportaši i ljudi koji su tjelesno aktivni trebaju znatno više ugljikohidrata nego što ova dijeta može pružiti.

SAŽETAK Dijeta s malo ugljikohidrata može mnogim ljudima promovirati gubitak kilograma i poboljšati zdravlje. Međutim, ovo se možda ne odnosi na sve - posebno na sportaše.

2. Ugljikohidrati su sami po sebi tovni

Visok unos šećera i rafiniranih ugljikohidrata šteti vašem zdravlju.

Ipak, ugljikohidrati tove samo ako su rafinirani i uključeni u hranu koja je vrlo ukusna i lako je prejesti se.

Na primjer, pečeni krumpir ima puno vlakana i pomaže vam da se osjećate siti - dok se čips od krompira prži u kukuruznom ulju i začinjava solju, što ga čini jako prerađenim i ovisnim.

Imajte na umu da mnoge populacije širom svijeta, poput stanovnika japanskog otoka Okinawe, održavaju dobro zdravlje na dijeti s visokim udjelom ugljikohidrata koja uključuje cjelovitu, neprerađenu hranu.

SAŽETAK Iako će prejedanje bilo kalorično gustih hranjivih sastojaka uzrokovati debljanje, ugljikohidrati sami po sebi se ne debljaju ako su uključeni u uravnoteženu prehranu na bazi cjelovite hrane.

3. Mrkva, voće i krumpir su nezdravi zbog ugljikohidrata

Mnogo prave, tradicionalne hrane demoniziraju nisko ugljikohidrati zbog njihovog sadržaja ugljikohidrata.

To uključuje hranu poput voća, cjelovitog krumpira i mrkve.

Nužno je ograničiti ove namirnice na vrlo malo ugljikohidrata, ketogenu prehranu - ali to ne znači da s tom hranom postoji nešto loše.

U nutricionističkoj znanosti, kao i u većini disciplina, kontekst je važan.

Primjerice, bilo bi poboljšanje zdravlja bilo kakvu nezdravu hranu u vašoj prehrani zamijeniti zrelim bananama s visokim udjelom ugljikohidrata. Međutim, za osobe s dijabetesom koje pokušavaju smanjiti ugljikohidrate, dodavanje banana u prehranu može biti štetno.

SAŽETAK Iako biste trebali ograničiti unos cjelovitog voća i povrća s visokim udjelom ugljikohidrata na dijeti s malo ugljikohidrata, ta hrana i dalje može biti zdrava komponenta uravnotežene prehrane.

4. Dijeta s malo ugljikohidrata uvijek treba biti ketogena

Ketogena dijeta je dijeta s vrlo malo ugljikohidrata, koja se obično sastoji od manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno uz vrlo visok unos masti (60–85% kalorija).

Ketoza može biti vrlo korisno metaboličko stanje, posebno za ljude s određenim bolestima poput dijabetesa, metaboličkog sindroma, epilepsije ili pretilosti (, 5,).

Međutim, to nije jedini način da se slijedi dijeta s malo ugljikohidrata.

Ovaj način prehrane može sadržavati 100-150 grama ugljikohidrata dnevno - a možda i više.

Unutar tog raspona možete lako pojesti nekoliko komada voća dnevno, pa čak i male količine cjelovite, škrobne hrane poput krumpira.

Iako je ketogena dijeta s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata možda najučinkovitija za brzo mršavljenje i nekoliko simptoma bolesti, ne djeluje svima.

SAŽETAK Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ne mora biti ketogena. Za one koji ne žele ići na keto, općenita dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata još uvijek može pružiti mnoge prednosti.

5. Svi ugljikohidrati su šećer

Tvrdnja da su svi ugljikohidrati razgrađeni u šećer u probavnom sustavu djelomično je istina - ali zavaravajuća.

Riječ "šećer" odnosi se na razne jednostavne šećere poput glukoze, fruktoze i galaktoze. Stolni šećer (saharoza) sastoji se od jedne molekule glukoze povezane s fruktozom.

Škrob, koji se nalazi u žitaricama i krumpiru, dugi je lanac molekula glukoze. Probavni enzimi razgrađuju škrob u glukozu prije apsorpcije.

Na kraju svi ugljikohidrati (osim vlakana) završavaju kao šećer.

Iako su jednostavni šećeri lako probavljivi i uzrokuju značajan porast razine šećera u krvi, škrob i ostali ugljikohidrati u cjelovitoj hrani nemaju tendenciju povisivati ​​razinu šećera u krvi kao oni u desertima i rafiniranoj ili prerađenoj hrani.

Stoga je važno razlikovati cjelovitu hranu i rafinirane ugljikohidrate. Inače biste mogli vjerovati da ne postoji nutritivna razlika između krumpira i bombona.

SAŽETAK Svi probavljivi ugljikohidrati apsorbiraju se u vaš krvotok u obliku jednostavnih ugljikohidrata ili šećera. Međutim, za probavu složenih ugljikohidrata treba vremena, što rezultira sporijim i nižim porastom razine šećera u krvi.

6. Nemoguće je udebljati se na dijeti s malo ugljikohidrata

Neki ljudi vjeruju da je debljanje nemoguće sve dok su unos ugljikohidrata i razina inzulina niski.

Ipak, vrlo je moguće udebljati se dijetom s malo ugljikohidrata.

Mnoga hrana s niskim udjelom ugljikohidrata može biti tovna, posebno za one koji su skloni prejedanju.

Uključuju sir, orašaste plodove, kikiriki i masno vrhnje.

Iako mnogi ljudi mogu jesti ovu hranu bez problema, drugi moraju umjeriti unos ako žele smršavjeti bez ograničavanja kalorija.

SAŽETAK Iako dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata općenito potiče gubitak kilograma, neki će ljudi možda ipak trebati umjeriti unos hrane s puno masnoće.

7. Pijenje maslaca i kokosovog ulja dobra je ideja

Unatoč desetljećima propagande protiv masnoća, studije sugeriraju da zasićene masti nisu toliko štetne kao što se prethodno pretpostavljalo (,,).

Nema razloga izbjegavati masne mliječne proizvode, masne komade mesa, kokosovo ulje ili maslac. Umjereno, to su zdrave namirnice.

Međutim, prekomjerna potrošnja može biti opasna.

Iako je u trendu dodavanje gomila maslaca i kokosovog ulja u kavu, to vam daje manje prostora za uključivanje druge zdrave, hranjive guste hrane u svoju prehranu.

SAŽETAK Iako je umjereno unos hrane s visokim udjelom zasićenih masnoća, izbjegavajte unositi previše hrane u svoju prehranu. Umjesto toga, odaberite puno cjelovite hrane bogate proteinima i vlaknima.

8. Kalorije nisu bitne

Neki zagovornici s malo ugljikohidrata tvrde da unos kalorija nije važan.

Kalorije su mjera energije, a tjelesna masnoća je jednostavno pohranjena energija.

Ako vaše tijelo uzima više energije nego što možete izgorjeti, pohranjujete ga kao tjelesnu masnoću. Ako vaše tijelo troši više energije nego što ga unesete, sagorijevate masnoće za energiju.

Dijeta s malo ugljikohidrata djelomice djeluje smanjenjem apetita. Kako tjeraju ljude da automatski pojedu manje kalorija, malo je potrebe za brojanjem kalorija ili kontrolom porcija (, 11).

Iako su kalorije u mnogim slučajevima bitne, strogo ih je brojanje uglavnom nepotrebno na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata.

SAŽETAK Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata promiče mršavljenje dijelom smanjenjem apetita i unosa kalorija. Ipak, kalorije su i dalje važne za mnoge druge dijete.

9. Vlakna su uglavnom nevažna za ljudsko zdravlje

Neprobavljivi ugljikohidrati zajednički su poznati kao prehrambena vlakna.

Ljudi nemaju enzime za probavu vlakana, ali ovaj hranjivi sastojak daleko nije nebitan za vaše zdravlje.

Vitalno je za vaše crijevne bakterije, koje vlakno pretvaraju u korisne spojeve poput butirata masnih kiselina ().

Zapravo, mnoga istraživanja pokazuju da vlakna - posebno topiva vlakna - dovode do različitih dobrobiti, poput gubitka kilograma i poboljšanog kolesterola (13,,).

Dakle, nije samo jednostavno već i zdravo jesti biljnu hranu bogatu vlaknima na dijeti s malo ugljikohidrata.

SAŽETAK Vlakna su vrlo važna komponenta zdrave prehrane. Na dijeti s malo ugljikohidrata lako možete jesti puno biljne hrane bogate vlaknima.

10. Ugljikohidrati uzrokuju bolest

Mnogi ljudi koji su metabolički zdravi mogu jesti puno ugljikohidrata bez štete, sve dok se usredotoče na cjelovitu hranu.

Međutim, čini se da se za ljude s inzulinskom rezistencijom ili pretilošću mijenjaju metabolička pravila u tijelu.

Ljudi koji imaju metaboličku disfunkciju možda će trebati izbjegavati svu hranu s visokim udjelom ugljikohidrata.

Imajte na umu da, iako je uklanjanje većine ugljikohidrata možda potrebno za preokretanje bolesti, to ne znači da su sami ugljikohidrati uzrokovali bolest.

Ako nemate metaboličku disfunkciju, u redu je jesti hranu s visokim udjelom ugljikohidrata - sve dok se držite cjelovite, neprerađene hrane i redovito vježbate.

SAŽETAK Iako dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata pomaže mnogim ljudima da smršave i poboljšaju svoje zdravlje, to ne znači da način života s visokim udjelom ugljikohidrata ne može biti i zdrav. To samo ovisi o pojedincu, kao i o kontekstu.

Donja linija

Iako dijete s niskim udjelom ugljikohidrata mogu promovirati mršavljenje i pomoći brojnim zdravstvenim stanjima, o njima postoji mnoštvo mitova.

Sve u svemu, ove dijete nisu namijenjene svima.

Ako želite pomoći u kontroli metaboličkog stanja ili brzo izgubiti kilograme, u redu je isprobati prehranu s malo ugljikohidrata. Istodobno, ovaj način prehrane nije nužno zdraviji od načina života koji kombinira cjelovite namirnice s dovoljno vježbanja.