7 namirnica za kupiti—ili uradi sam?

Sadržaj

• Salsa
• Muffini od cimeta od jabuke
• Umak za tjesteninu
• Granola
• Humus
• Pileća juha
• Guacamole
• Pregled za

Jeste li ikada otvorili svoju posudu s humusom iz trgovine, s mrkvom u ruci i pomislili: "Ovo sam mogao napraviti i sam"? Mogli biste, ali postoji i pitanje trebate li ili ne: iz zdravstvenih razloga ili samo zato što je jeftinije sami skupljati seriju.

Odračunavanje svih tih kalorija i cijena puno je posla. Srećom, Alison Massey, R.D., klinička dijetetičarka u Mercy Medical Centeru u Baltimoreu, MD, izračunala je prehranu i cijenu sedam predmeta koje obično kupujete i usporedila ih s domaćim verzijama. Saznajte koje od njih vrijedi dodati u svoj repertoar recepata - a koje ostaviti na popisu namirnica.

Napomena: Sve usporedbe cijena i prehrane su približne.

Salsa

Kupi ili uradi sam: DIY

Iako sastojci potrebni za izradu domaće salse koštaju oko 3 dolara više od renomiranih marki, prema Masseyju, ušteda natrija-19 miligrama naspram ogromnih 920 miligrama-samo je razlog za sjeckanje. Također ćete smanjiti ugljikohidrate i sami kontrolirati okuse začina i začinskog bilja ili prvo ispeći rajčice za dublji, dimljeniji okus. Još uvijek niste uvjereni? Planirate li svoju proizvodnju salse za ljeto kada su svježe rajčice u sezoni i može li to, vjerojatno će smanjiti troškove.

Sastojci:

3 do 4 svježe rajčice od šljiva, narezane na kockice

1/2 šalice luka narezanog na kockice

1/4 šalice nasjeckanog celera

1 češanj češnjaka, mljeven

Sok od 1 limete

1 žlica jalepeno paprike narezane na kockice

1/8 šalice svježeg cilantra, nasjeckanog

Upute:

Sve zajedno promiješajte u srednjoj zdjeli.

Prehrambeni rezultat po 1/2 šalice: 30 kalorija, 0 g masti, 6 g ugljikohidrata, 19 mg natrija

Ti spremi: 10 kalorija, 6 g ugljikohidrata, 901 mg natrija

Muffini od cimeta od jabuke

Kupi ili uradi sam: DIY

Iako je mješavina nešto manje kalorija od domaćeg tijesta, ne sadrži niti jedno integralno brašno, koje dodaje malo dodatnih vlakana (oko gram po muffinu). Ono što verzija u kutiji ima je natrij i često djelomično hidrogenirana ulja, umjetne arome, punila poput ksantamove gume, pa čak i "imitacije komadića bobica" (ukusno), za razliku od pravog voća, koje također može neznatno povećati broj vlakana.

Sastojci:

1 šalica višenamjenskog brašna

1 šalica 100% integralnog brašna

2/3 šalice šećera

2 žličice praška za pecivo

1/4 žličice soli

2 žličice mljevenog cimeta

1 prstohvat mljevenog muškatnog oraščića

2/3 šalice punomasnog mlijeka

2 žličice vanilije

1/4 šalice otopljenog maslaca

1 jaje, malo umućeno

1 šalica nasjeckane jabuke Golden Delicious

Upute:

1. Zagrijte pećnicu na 350 stupnjeva. Poprskajte kalup za muffine raspršivačem od ulja uljane repice ili linijom s 12 obloga za muffine.

2. U zdjeli pomiješajte brašno, šećer, prašak za pecivo, sol, cimet i muškatni oraščić. U posebnoj posudi pomiješajte mlijeko, vaniliju, maslac i jaje. Suhim sastojcima dodajte vlažne sastojke i jabuke. Miješajte samo dok se ne sjedini.

3. Svaku šalicu za muffine napunite smjesom do otprilike 2/3. Pecite 17 do 20 minuta, odnosno dok ne porumeni.

Recept prilagođen iz Svjetlo za kuhanjeRecept za muffine od malina

Prehrambeni rezultat po 1 muffinu: 172 kalorije, 5 g masti (3 g zasićenih), 29 g ugljikohidrata, 136 mg natrija

Ti spremi: 34 mg natrija

Umak za tjesteninu

Kupi ili uradi sam: DIY

Cijena umaka koji se kupuje u trgovini na masovnom tržištu relativno je niska i iznosi manje od 3,00 USD (iako organski ili uvezeni umaci lako mogu koštati dvostruko više), ali domaći dobivaju za dodavanje povrća koje se nikad ne može dobiti dovoljno, plus je malo manje kalorija i natrija i tek neznatno skuplji.

Sastojci:

1/2 šalice bijelog luka narezanog na kockice

2 režnja češnjaka, mljevena

1/2 šalice zelene paprike narezane na kockice

1/2 šalice celera narezanog na kockice

1/4 šalice mrkve narezane na kockice

1 žlica maslinovog ulja

1 konzerva (16 unci) rajčica narezanih na kockice, bez soli

1 žlica paste od rajčice

1/2 žličice sode bikarbone

1/2 žličice šećera

1 žličica talijanskog začina

Upute:

U velikom loncu ili nizozemskoj pećnici pirjajte luk, češnjak, zelenu papriku, celer i mrkvu na maslinovom ulju 2 do 3 minute. Dodajte rajčice, pastu od rajčice, sodu bikarbonu, šećer i talijanske začine. Kuhajte oko 15 do 20 minuta, ili dok se umak ne zgusne.

Prehrambeni rezultat po 1/2 šalice: 50 kalorija, 0,5 g masti, 10,5 g ugljikohidrata, 2 g proteina, 422 mg natrija

Ti spremi: 20 kalorija, 1 g masti, 58 mg natrija

Granola

Kupi ili uradi sam: Kravata

Prema Masseyju, ovo je bliski poziv. Marka kupljena u trgovini košta oko 4,00 USD po 12 unci granole, i iako su svi sastojci za domaće bili skuplji (ukupno oko 35,00 USD), prema volumenu možete napraviti mnogo više granole, a sastojci su svestrani za svakodnevno kuhanje. Ako ste fanatik granole, vrijedi je napraviti sami, no ako se kupuje samo jednom, uštedjet ćete više novca za kupnju gotove. Dodali smo malo soli u ovaj recept kako bismo poboljšali okus (razlog za 56 miligrama natrija), ali možete izostaviti; robna marka kupljena u trgovini nema nijednu.

Sastojci:

2 1/2 šalice cijelog valjanog zobi

2 šalice badema

1 šalica oraha

1/2 žličice mljevenog cimeta

1/4 žličice mljevenog đumbira

1 prstohvat mljevenog muškatnog oraščića

1 prstohvat mljevenih klinčića

1/2 žličice košer soli

1/2 šalice maslinovog ulja

1/2 šalice javorovog sirupa

1/2 žličice ekstrakta vanilije

1/4 žličice ekstrakta naranče

1/2 šalice suhih trešanja

1/2 šalice grožđica

Upute:

1. Zagrijte pećnicu na 350 stupnjeva. Pomiješajte zob, bademe i orahe u velikoj zdjeli. Dodajte začine i sol te dobro promiješajte da se sjedini. U posebnoj zdjeli pomiješajte ulje, javorov sirup, ekstrakt vanilije i ekstrakt naranče. Zob i orahe dodajte mokru smjesu.

2. Granolu rasporedite na tepsiju u ravnom sloju. Pecite oko 40 minuta, miješajući svakih 15 do 20 minuta kako bi se granola ravnomjerno ispekla.

3. Izvadite iz pećnice i dodajte grožđice i suhe trešnje, miješajući da se sjedine.

Recept malo prilagođen s thekithcn.com

Prehrambeni rezultat po 1/4 šalice: 130 kalorija, 7,5 g masti, (1 g zasićenih) 14 g ugljikohidrata, 3,5 g proteina, 56 mg natrija

Ti spremi: 10 kalorija, 0,5 g zasićene masti, 4 g ugljikohidrata

Humus

Kupi ili uradi sam: Ili

Ovo dvoje je zdravstveno usporedivo, no ako koristite sušeni grabanzo grah ili bez soli, možete uštedjeti priličnu količinu natrija. Ipak, prema Masseyju, ono što ćete platiti za miješanje vlastitog humusa čini pametnijim da se držite unaprijed pripremljenog, što je gotovo upola manje. Cijena od 7 dolara za DIY uglavnom je posljedica tahinija, ključnog sastojka sveprisutnog dipa koji može biti skup i teško ga je pronaći; Massey nije mogao kupiti ništa manje od limenke od 15 unci za oko 5,40 dolara. Ako stvarno volite hummus i želite ga sami napraviti, ovo bi moglo biti dugoročno isplativije, a na taj način možete eksperimentirati s dodavanjem različitih začina poput onih koje vidite u trgovinama. Ipak, za jednu grupu vjerojatno je bolje izvući debitnu karticu.

Sastojci:

1 konzerva (14,5 unci) graha garbanza, isprana i ocijeđena

2 do 3 režnja češnjaka

3 žlice limunova soka

2 žlice tahinija

1 do 2 žlice vode

1 žlica maslinovog ulja

Limunov sok (po želji)

Upute:

Prvih pet sastojaka stavite u kuhaču. Dok miksate, dodajte maslinovo ulje kroz lijevak u stalnom mlazu. Miješajte dok ne postane glatko.Za posluživanje, po želji pokapajte s malo maslinovog ulja ili limunovog soka (maslinovo ulje će dodati dodatnu masnoću i kalorije).

Ocjena prehrane po 2 žlice: 74 kalorije, 2,5 g masti, 6 mg natrija

Ti spremi: 2,5 g masti, 124 mg natrija

Pileća juha

Kupi ili uradi sam: DIY

Ne samo da ima mnogo manje natrija nego čak i robna marka s niskim udjelom natrija, domaći pileći temeljac može se napraviti od "ostataka" nakon što dovršite piletinu u rotisserieu ili pečenu piletinu koju držite relativno niskom cijenom . To je također odličan način da iskoristite povrće koje vam visi oko svakog dana oštre, sve slabije.

Sastojci:

Ostaci pilećih kostiju od pilećeg trupa

1 1/2 šalice nasjeckanog luka

1 šalica nasjeckane mrkve

1/2 šalice nasjeckanog celera

1 lovorov list

Upute:

1. Uklonite višak masnoće i kožu s pilećih kostiju. Stavite kosti u lonac i prelijte hladnom vodom. Pustite da zavrije, pa smanjite kuhanje i dodajte luk, mrkvu, celer i lovorov list. Pirjajte otklopljeno oko 20 minuta, skidajući pjenu koja se stvori. Ostavite temeljac da se krčka nepoklopljeno još 1 1/2 sata.

2. Procijedite temeljac, izvadite kosti i povrće. Ostavite da se ohladi i odmah ohladite.

Prehrambeni rezultat po 1 šalici: 20 kalorija, 0,5 g masti, 1,5 g ugljikohidrata, 2,5 g proteina, 35 mg natrija

Ti spremi: 395 mg natrija (u usporedbi s zalihama s malo natrija)

Guacamole

Kupi ili uradi sam: DIY

Ima vratu i vratu, ali domaće je na vrhu jer vam omogućuje kontrolu natrija (ili ga u potpunosti izostavite ako jedete s usoljenim pomfritom), kao i dodavanje omiljenih aroma (više cilantro, bez cilantro, rajčice narezane na kockice itd.). A tu je i činjenica da će se uštedjeti nekoliko centi – vjerojatno više ako je avokado u sezoni.

Sastojci:

2 Pomiješajte avokado, oguljen i narezan na kockice

1/4 žličice soli

1 rajčica šljiva, narezana na kockice

2 režnja češnjaka, mljevena

1/2 šalice luka narezanog na kockice

Upute:

Komadiće avokada malo izgnječite vilicom. Pomiješajte sol, rajčice, češnjak i luk.

Ocjena prehrane po 2 žlice: 42 kalorije, 4 g masti (0,5 g zasićenih), 2,5 g ugljikohidrata, 80 mg natrija

Ti spremi: 70 mg natrija

Pregled za