Razlog #1 zašto vam vježbe na zadnjici ne rade

Sadržaj

• Imaš li to? Ispit
• Brzi popravci za buđenje plijena
• Pregled za

Ako sate i sate provodite sjedeći za stolom po cijeli dan, možda ste žrtva sve veće epidemije koja se zove glutenska amnezija. U redu, to nije prava epidemija (ne morate paničariti i izvlačiti svoju Hodajući mrtvac vještine preživljavanja), ali to je legitiman posturalni problem koji se ne otkriva kod mnogih ljudi.

Amnezija gluteusa javlja se iz nekoliko razloga: kada sjedite dulje vrijeme (kao na poslu ili čekate u prometu), vaši se mišići polako prilagođavaju vašem uobičajenom držanju, ostavljajući mišiće pregibača kuka kratkim, a mišići stražnjice produljeni. Vaši mali mišići i bokovi za podizanje kralježnice počinju kompenzirati vaš slab plijen. S vremenom vaše tijelo pretpostavlja da odgovarajući mišići ne mogu - ili neće - raditi. Kada dođe vrijeme za vježbanje, vaše se tijelo toliko naviklo na te kompenzacije da ugroženi mišići u osnovi povlače prazninu; prošlo je toliko dugo otkad su aktivirani da su doslovno zaboravili kako se uključiti, otuda i amnezija. S vremenom bi vaši treninzi zapravo mogli pojačati ove neravnoteže, održavajući problem (wompwomp), zbog čega možda nećete vidjeti željene rezultate.

Imaš li to? Ispit

Počnite ležeći na leđima s ravnim stopalima na podu. Lagano podignite kukove do stropa i zadržite oko pet sekundi. Koje mišiće osjećate angažiranima da bi vam bokovi bili visoki? Ako imate grčeve u listovima ili ako donji dio leđa viče na vas, velika je vjerojatnost da ste postali žrtva glute amnezije. Zatim provjerite svoj profil u ogledalu cijele dužine. Imate li veliki luk u donjem dijelu leđa? To se zove lordoza (tzv. savijanje leđa i isticanje stražnjice toliko da čak i Nicky Minaj pocrveni). To znači da su vaši gluteusi (i jezgra) malo lijeni i ne angažiraju se dovoljno da bi održali jaku, neutralnu kralježnicu. Neka zakrivljenost u donjem dijelu leđa je normalna, ali ako se dovede do ekstrema, vaši intervertebralni diskovi između kralježaka u kralježnici mogu se zgnječiti i s vremenom se razviti u diskus hernije i niz drugih bolova u donjem dijelu leđa.

Brzi popravci za buđenje plijena

Dakle, vaša guza je pritiskala gumb za odgodu. Vrijeme je da se probudite! Slijedite ove jednostavne popravke kako biste svoje gluteuse pripremili za sjajan trening i bili sigurni da rade za vaše cijeli znoj sesh.

1. Zakotrljajte se: Prvo, provedite neko vrijeme okrećući fleksore kuka. Kad se ti mišići skrate, oni su u biti hiperaktivni i nosit će glavninu vaše vježbe za stražnjicu. Kad ih razvaljate, otpustit ćete napetost u vezivnom tkivu koje ih je omotalo u ovaj čvrsti položaj. To će uzrokovati da se vaši pregibači kuka povuku korak unatrag i pozvati gluteuse da se izvuku iz toga i počnu raditi! Započnite s razvlačenjem prednjih strana bedara - pripazite da se držite samo mišića za valjanje, a ne zglobova ili hrskavice. Evo kako koristiti valjak od pjene.
2. Pripremite mišiće: Posvetite pet minuta prije treninga aktivaciji gluteusa kako biste bili sigurni da su dignuti i na njima prije nego krenete u intenzivnije vježbe za stražnjicu. Isprobajte nježne stijene kukova kako biste prekinuli naviku hiperekstenzije donjeg dijela leđa. Zatim uzmite mini otpornu traku i omotajte je oko koljena. Lezite na leđa počnite s mostovima kuka (probni pokret od prije). Usredotočite se na guranje kroz lukove stopala, a pritom zadržite stalnu napetost na traci. Ovo će probuditi sva tri vaša glute mišića. (Psst: Ovo je također sjajan aktivni oporavak za superset s mrtvim dizanjem.) Pokušajte otvoriti i zatvoriti koljena (preklop) s trakom koja je još omotana okolo kako biste zagrijali svoj glute medius i glute minimus (mišiće za stabilizaciju) prije nego što se krenete.
3. Budite oprezni: Usporedite izdisaje s najtežim dijelom bilo koje vježbe. To će ubrzati angažiranje mišića za optimalnu aktivaciju, a zauzvrat i rezultate. Primjer: Brzo izdahnite dok dosegnete vrh zamaha s kettlebellom. Izdah je vaš znak da stisnete stražnjicu i jezgru vau. To će na kraju postati druga priroda, a vi ćete razviti svjesnost mišića da pozovete prave mišiće u pravo vrijeme.
4. Upaliti: Kad počnete shvaćati kakav je osjećaj pravilnog angažmana gluteusa, možda ćete neka ponavljanja napraviti savršeno, a druga...ne toliko. Drži se! Naučivši što nema osjećajte se dobro, polako ćete poboljšati svoju svijest o čemu čini.
5. Ovladajte ovim potezima: Uklonite svoje gluteuse i fleksore kuka s ovih 7 glutealnih vježbi koje se bore protiv sindroma mrtve stražnjice.

Liz Doupnik je NSCA certificirani osobni trener koji živi i radi u New Yorku.

Pregled za