Proteini u prehrani

Proteini su građevni blokovi života. Svaka stanica u ljudskom tijelu sadrži proteine. Osnovna struktura proteina je lanac aminokiselina.

U prehrani su vam potrebni proteini koji će vašem tijelu pomoći da popravi stanice i stvori nove. Proteini su također važni za rast i razvoj djece, tinejdžera i trudnica.

Proteinska hrana se tijekom probave razgrađuje na dijelove koji se nazivaju aminokiseline. Ljudskom tijelu potreban je niz aminokiselina u dovoljno velikim količinama da održi dobro zdravlje.

Aminokiseline se nalaze u životinjskim izvorima poput mesa, mlijeka, ribe i jaja. Također se nalaze u biljnim izvorima poput soje, graha, mahunarki, maslaca od orašastih plodova i nekih žitarica (poput pšeničnih klica i kvinoje). Ne trebate jesti proizvode životinjskog podrijetla da biste unijeli sve proteine ​​potrebne u prehrani.

Aminokiseline su klasificirane u tri skupine:

• Bitno
• Nebitno
• Uvjetno

Neophodne aminokiseline tijelo ne može stvoriti, a mora se opskrbljivati ​​hranom. Ne treba ih jesti u jednom obroku. Važnija je ravnoteža tijekom cijelog dana.

Neesencijalne aminokiseline koje tijelo stvara od esencijalnih aminokiselina ili u normalnoj razgradnji bjelančevina.

Uvjetne aminokiseline su potrebni u vrijeme bolesti i stresa.

Količina proteina koja vam je potrebna u prehrani ovisit će o vašim ukupnim kalorijskim potrebama. Dnevni unos proteina za zdrave odrasle osobe iznosi 10% do 35% vaše ukupne kalorijske potrebe. Primjerice, osoba na dijeti od 2000 kalorija mogla bi pojesti 100 grama proteina, što bi osiguralo 20% njihovih ukupnih dnevnih kalorija.

Jedna unca (30 grama) većine hrane bogate proteinima sadrži 7 grama proteina. Unca (30 grama) jednako je:

• 1 oz (30 g) mesne ribe ili peradi
• 1 veliko jaje
• ¼ šalice (60 mililitara) tofua
• ½ šalice (65 grama) kuhanog graha ili leće

Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti također su dobar izvor proteina.

Cjelovite žitarice sadrže više proteina od rafiniranih ili "bijelih" proizvoda.

Djeci i tinejdžerima mogu biti potrebne različite količine, ovisno o njihovoj dobi. Neki zdravi izvori životinjskih proteina uključuju:

• Puretina ili piletina s uklonjenom kožom ili bizoni (također nazvano meso bivola)
• Nemasni rezovi govedine ili svinjetine, poput okrugle, gornje pečenice ili tjestenine (odrežite sve vidljive masnoće)
• Ribe ili školjke

Ostali dobri izvori proteina uključuju:

• Pinto grah, crni grah, grah, leća, grašak ili garbanzo grah
• Orašasti plodovi i sjemenke, uključujući bademe, lješnjake, miješane orašaste plodove, kikiriki, maslac od kikirikija, sjemenke suncokreta ili orasi (Orašasti plodovi sadrže puno masnoće, pa pripazite na veličinu porcija. Ako kalorije unesete više od vaših potreba, to može dovesti do debljanja.)
• Tofu, tempeh i drugi sojini proteinski proizvodi
• Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti

Najnoviji vodič za hranu američkog Ministarstva poljoprivrede, nazvan MyPlate, može vam pomoći u odabiru zdrave prehrane.

Dijeta - proteini

• Bjelančevine

Nacionalna akademija znanosti, Institut za medicinu, Odbor za hranu i prehranu. Dijetalni referentni unos energije, ugljikohidrata, vlakana, masti, masnih kiselina, kolesterola, proteina i aminokiselina. Press Nacionalne akademije. Washington, DC, 2005. www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.

Ramu A, Neild P. Dijeta i prehrana. U: Naish J, Syndercombe Court D, ur.Medicinske znanosti. 3. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavlje 16.

Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga SAD-a i Ministarstvo poljoprivrede SAD-a. Dijetalne smjernice za Amerikance 2015-2020. 8. izdanje health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Ažurirano u prosincu 2015. Pristupljeno 21. lipnja 2019.