Zaslađivači - šećeri

Pojam šećer koristi se za opisivanje širokog spektra spojeva koji se razlikuju u slatkoći. Uobičajeni šećeri uključuju:

• Glukoza
• Fruktoza
• Galaktoza
• Saharoza (uobičajeni stolni šećer)
• Laktoza (šećer koji se prirodno nalazi u mlijeku)
• Maltoza (proizvod probave škroba)

Šećeri se prirodno nalaze u mliječnim proizvodima (laktoza) i voću (fruktoza). Većina šećera u američkoj prehrani dolazi iz šećera dodanih u prehrambene proizvode.

Neke od funkcija šećera uključuju:

• Pružaju slatki okus kad se dodaju u hranu.
• Održavajte svježinu i kvalitetu hrane.
• Djelujte kao konzervans u džemovima i želeovima.
• Poboljšajte okus u prerađenom mesu.
• Osigurajte fermentaciju kruha i kiselih krastavaca.
• Dodajte skupno sladoledu, a tijelo gaziranim gaziranim sokovima.

Hrana koja sadrži prirodne šećere (poput voća) također uključuje vitamine, minerale i vlakna. Mnoge namirnice s dodanim šećerima često dodaju kalorije bez hranjivih sastojaka. Ovu hranu i piće često nazivaju "praznim" kalorijama.

Većina ljudi zna da u sode sadrži puno dodanog šećera. Međutim, popularne vode tipa "vitamin", sportska pića, pića od kave i energetska pića također mogu sadržavati puno dodanog šećera.

Neka zaslađivači dobivaju se preradom šećernih spojeva. Drugi se javljaju prirodno.

Saharoza (stolni šećer):

• Saharoza prirodno se javlja u mnogim namirnicama i obično se dodaje komercijalno prerađenim proizvodima. Riječ je o disaharidu koji se sastoji od 2 monosaharida - glukoze i fruktoze. Saharoza uključuje sirovi šećer, granulirani šećer, smeđi šećer, slastičarski šećer i turbinado šećer. Stolni šećer izrađuje se od šećerne trske ili šećerne repe.
• Sirovi šećer je granulirani, čvrsti ili grubi. Smeđe je boje. Sirovi šećer je čvrsti dio koji ostaje kada tekućina iz soka šećerne trske ispari.
• Smeđi šećer izrađen je od kristala šećera koji dolaze iz sirupa od melase. Smeđi šećer može se dobiti dodavanjem melase bijelom granuliranom šećeru.
• Slastičarski šećer (poznat i kao šećer u prahu) je fino mljevena saharoza.
• Turbinado šećer je manje rafinirani šećer koji još uvijek zadržava dio melase.
• Sirovi i smeđi šećer nisu ništa zdraviji od granuliranog bijelog šećera.

Ostali često korišteni šećeri:

• Fruktoza (voćni šećer) je prirodni šećer u svim plodovima. Naziva se i levuloza, ili voćni šećer.
• Med kombinacija je fruktoze, glukoze i vode. Proizvode ga pčele.
• Kukuruzni sirup s visokom fruktozom (HFCS) i kukuruzni sirup izrađuju se od kukuruza. Šećer i HFCS imaju gotovo jednaku razinu slatkoće. HFCS se često koristi u bezalkoholnim pićima, pecivima i nekim konzerviranim proizvodima.
• Dekstroza je kemijski identičan glukozi. Obično se koristi u medicinske svrhe kao što su IV proizvodi za hidrataciju i parenteralnu prehranu.
• Invertni šećer prirodni je oblik šećera koji se koristi kako bi slatkiši i pečeni proizvodi bili slatki. Med je invertni šećer.

Šećerni alkoholi:

• Šećerni alkoholi uključuju manitol, sorbitol i ksilitol.
• Ova sladila koriste se kao sastojak mnogih prehrambenih proizvoda koji su označeni kao "bez šećera", "dijabetičari" ili "s malo ugljikohidrata". Te zaslađivače tijelo apsorbira puno sporije od šećera. Također imaju oko polovice kalorija šećera. Ne treba ih miješati sa zamjenama šećera bez kalorija. Šećerni alkoholi mogu kod nekih ljudi uzrokovati grčeve u želucu i proljev.
• Eritritol je prirodni šećerni alkohol koji se nalazi u voću i fermentiranoj hrani. Slatko je od stolnog šećera 60% do 70%, ali ima manje kalorija. Također, to ne rezultira tolikim porastom šećera u krvi nakon jela niti uzrokuje kvarenje zuba. Za razliku od ostalih šećernih alkohola, on ne uzrokuje želučane tegobe.

Ostale vrste prirodnih šećera:

• Agave nektar je visoko prerađena vrsta šećera iz Agava tekilijana (tekila) biljka. Nektar agave otprilike je 1,5 puta slađi od uobičajenog šećera. Ima oko 60 kalorija po žlici u usporedbi s 40 kalorija za istu količinu stolnog šećera. Nektar agave nije zdraviji od meda, šećera, HFCS-a ili bilo koje druge vrste zaslađivača.
• Glukoza nalazi se u plodovima u malim količinama. Također je sirup od kukuruznog škroba.
• Laktoza (mliječni šećer) je ugljikohidrat koji se nalazi u mlijeku. Sastoji se od glukoze i galaktoze.
• Maltoza (sladni šećer) nastaje tijekom fermentacije. Nalazi se u pivu i kruhu.
• Javorov šećer dolazi iz sokova stabala javora. Sastoji se od saharoze, fruktoze i glukoze.
• Melasa uzima se iz ostataka prerade šećerne trske.
• Zaslađivači stevije su ekstrakti visokog intenziteta dobiveni iz biljke stevije koje je FDA prepoznala kao sigurne. Stevija je 200 do 300 puta slađa od šećera.
• Monah zaslađivači voća izrađuju se od soka redovničkog voća. Imaju nula kalorija po porciji i slađi su od šećera 150 do 200 puta.

Stolni šećer pruža kalorije i nema drugih hranjivih sastojaka. Zaslađivači s kalorijama mogu dovesti do karijesa.

Velike količine hrane koja sadrži šećer mogu pridonijeti debljanju djece i odraslih. Pretilost povećava rizik od dijabetesa tipa 2, metaboličkog sindroma i visokog krvnog tlaka.

Šećerni alkoholi poput sorbitola, manitola i ksilitola mogu izazvati grčeve u želucu i proljev kada se jedu u velikim količinama.

Šećer je na popisu sigurne hrane američke Uprave za hranu i lijekove (FDA). Sadrži 16 kalorija po žličici ili 16 kalorija po 4 grama i može se koristiti umjereno.

Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje ograničavanje količine dodanih šećera u vašoj prehrani. Preporuka se odnosi na sve vrste dodanih šećera.

• Žene ne bi trebale dobivati ​​više od 100 kalorija dnevno od dodanog šećera (oko 6 žličica ili 25 grama šećera).
• Muškarci ne bi trebali dobivati ​​više od 150 kalorija dnevno od dodanog šećera (oko 9 žličica ili 36 grama šećera).

Dijetalne smjernice američkog Ministarstva poljoprivrede (USDA) za Amerikance također preporučuju ograničavanje dodanih šećera na najviše 10% vaših kalorija dnevno. Neki od načina za smanjenje unosa dodanih šećera uključuju:

• Pijte vodu umjesto uobičajene sode, vode tipa "vitamin", sportskih napitaka, napitaka od kave i energetskih napitaka.
• Jedite manje slatkiša i slatkih slastica poput sladoleda, kolačića i kolača.
• Pročitajte etikete s hranom za dodavanje šećera u zapakiranim začinima i umacima.
• Trenutno ne postoje dnevne preporuke za šećere koji se prirodno javljaju u mlijeku i voćnim proizvodima, ali previše bilo koji šećer može imati negativne učinke na vaše zdravlje. Važno je imati uravnoteženu prehranu.

Smjernice o prehrani Američkog udruženja za dijabetes navode da ne morate izbjegavati sav šećer i hranu sa šećerom ako imate dijabetes. Ovu hranu možete jesti u ograničenim količinama umjesto drugih ugljikohidrata.

Ako imate dijabetes:

• Šećeri utječu na kontrolu glukoze u krvi jednako kao i ostali ugljikohidrati kada se jedu tijekom obroka ili međuobroka. Još je dobra ideja ograničiti hranu i piće s dodanim šećerom i pažljivo provjeriti razinu šećera u krvi.
• Hrana koja sadrži šećerne alkohole može imati manje kalorija, ali svakako pročitajte naljepnice za sadržaj ugljikohidrata u toj hrani. Također, provjerite razinu šećera u krvi.

Evert AB, Boucher JL, Cypress M, et al. Preporuke o nutricionističkoj terapiji za upravljanje odraslima s dijabetesom. Njega dijabetesa. 2014; 37 (suppl 1): S120-143. PMID: 24357208 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24357208.

Gardner C, Wylie-Rosett J; Odbor za prehranu Američkog udruženja za srce Vijeća za prehranu i sur. Nutritivna zaslađivači: trenutna upotreba i zdravstvene perspektive: znanstvena izjava Američkog udruženja za srce i Američkog udruženja za dijabetes. Njega dijabetesa. 2012; 35 (8): 1798-1808. PMID: 22778165 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22778165.

Američko Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga, Američko Ministarstvo poljoprivrede. Dijetalne smjernice za Amerikance 2015-2020. 8. izdanje health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Objavljeno u prosincu 2015. Pristupljeno 7. srpnja 2019.

Američko Ministarstvo poljoprivrede. Nutritivni i nehranjivi zaslađivači. www.nal.usda.gov/fnic/nutritive-and-nonnutritive-sweetener-resources. Pristupljeno 7. srpnja 2019.