Kalcij u prehrani

Kalcij je najobilniji mineral koji se nalazi u ljudskom tijelu. Zubi i kosti sadrže najviše kalcija. Živčane stanice, tjelesna tkiva, krv i druge tjelesne tekućine sadrže ostatak kalcija.

Kalcij je jedan od najvažnijih minerala za ljudsko tijelo. Pomaže u oblikovanju i održavanju zdravih zuba i kostiju. Odgovarajuća razina kalcija u tijelu tijekom života može pomoći u prevenciji osteoporoze.

Kalcij pomaže vašem tijelu kod:

• Izgradnja jakih kostiju i zuba
• Zgrušavanje krvi
• Slanje i primanje živčanih signala
• Stiskanje i opuštanje mišića
• Oslobađanje hormona i drugih kemikalija
• Održavanje normalnog rada srca

PROIZVODI OD KALCIJA I MLEČNIH PROIZVODA

Mnoge namirnice sadrže kalcij, ali mliječni proizvodi su najbolji izvor. Mlijeko i mliječni proizvodi poput jogurta, sireva i mlaćenice sadrže oblik kalcija koji vaše tijelo može lako apsorbirati.

Punomasno mlijeko (4% masti) preporučuje se djeci u dobi od 1 do 2 godine. Većina odraslih i djeca starija od 2 godine trebaju piti mlijeko s niskim udjelom masti (2% ili 1%) ili obrano mlijeko i ostale mliječne proizvode. Uklanjanje masti neće smanjiti količinu kalcija u mliječnim proizvodima.

• Jogurt, većina sireva i mlaćenica izvrsni su izvori kalcija i dolaze u verzijama s malo masnoće ili bez masti.
• Mlijeko je također dobar izvor fosfora i magnezija koji pomažu tijelu da apsorbira i koristi kalcij.
• Vitamin D je potreban da bi vaše tijelo koristilo kalcij. Iz tog je razloga mlijeko obogaćeno vitaminom D.

OSTALI IZVORI KALCIJA

Ostali izvori kalcija koji mogu pomoći u zadovoljenju potreba vašeg tijela za kalcijem uključuju:

• Zeleno lisnato povrće poput brokule, sarme, kelja, gorušice, zelje repe i bok choy ili kineskog kupusa
• Losos i srdele konzervirane mekim kostima
• Bademi, brazilski orašasti plodovi, sjemenke suncokreta, tahini i sušeni grah
• Melasa Blackstrap

Kalcij se često dodaje prehrambenim proizvodima. Uključuju hranu poput soka od naranče, sojinog mlijeka, tofua, gotovih žitarica i kruha. To su vrlo dobar izvor kalcija za ljude koji ne jedu puno mliječnih proizvoda.

Načini kako osigurati dovoljnu količinu kalcija u prehrani:

• Kuhajte hranu u maloj količini vode najkraće moguće kako biste zadržali više kalcija u hrani koju jedete. (To znači kuhati na pari ili pirjati, a ne kuhati hranu.)
• Budite oprezni s ostalom hranom koju jedete s hranom bogatom kalcijem. Određena vlakna, poput pšeničnih mekinja i hrana s oksalnom kiselinom (špinat i rabarbara) mogu se vezati za kalcij i spriječiti njegovo apsorbiranje. Zbog toga se lisnato zelje samo po sebi ne smatra odgovarajućim izvorom kalcija, jer vaše tijelo ne može iskoristiti veći dio kalcija koji sadrži. Ljudi na veganskoj prehrani moraju biti sigurni da uključuju i proizvode od soje i obogaćene proizvode kako bi dobili dovoljno kalcija.

DODACI PREHRANI

Kalcij se također nalazi u mnogim multivitaminsko-mineralnim dodacima. Količina varira, ovisno o dodatku. Dodaci prehrani mogu sadržavati samo kalcij ili kalcij s ostalim hranjivim tvarima, poput vitamina D. Provjerite naljepnicu na ploči Dodatne činjenice na pakiranju kako biste odredili količinu kalcija u dodatku. Apsorpcija kalcija je najbolja kada se uzima u količinama ne većim od 500 mg odjednom.

Dva uobičajeno dostupna oblika dodataka prehrani s kalcijem uključuju kalcijev citrat i kalcijev karbonat.

• Kalcijev citrat je skuplji oblik dodatka. Tijelo ga dobro uzima na puni ili prazan želudac.
• Kalcijev karbonat je jeftiniji. Tijelo ga bolje apsorbira ako se uzima s hranom. Kalcijev karbonat nalazi se u antacidnim proizvodima koji se prodaju bez recepta, poput Rolaida ili Tumsa. Svaka žvakaća ili tableta obično osigurava 200 do 400 mg kalcija. Provjerite točan iznos na etiketi.

Ostale vrste kalcija u dodacima i hrani uključuju kalcijev laktat, kalcijev glukonat i kalcijev fosfat.

Povećani kalcij tijekom ograničenog vremenskog razdoblja obično ne uzrokuje nuspojave. Međutim, primanje veće količine kalcija tijekom duljeg razdoblja kod nekih ljudi povećava rizik od bubrežnih kamenaca.

Oni koji ne dobivaju dovoljno kalcija tijekom duljeg vremenskog razdoblja mogu razviti osteoporozu (stanjivanje koštanog tkiva i gubitak koštane gustoće s vremenom). Mogući su i drugi poremećaji.

Osobe s intolerancijom na laktozu imaju problema s probavom laktoze, šećera u mlijeku. Dostupni su proizvodi bez recepta koji olakšavaju probavu laktoze. Mlijeko bez laktoze možete kupiti i u većini trgovina prehrambenih proizvoda. Većina ljudi koji ne pate od teške intolerancije na laktozu i dalje su sposobni probaviti tvrde sireve i jogurt.

Obavijestite svog liječnika o dodacima prehrani i lijekovima koje uzimate. Vaš davatelj usluga može vam reći mogu li dodaci prehrani utjecati na vaše recepte ili lijekove koji se prodaju bez recepta ili ometaju vaš rad. Uz to, neki lijekovi mogu ometati kako vaše tijelo apsorbira kalcij.

Preferirani izvor kalcija je hrana bogata kalcijem, poput mliječnih proizvoda. Neki će ljudi morati uzimati dodatak kalcija. Koliko kalcija trebate ovisi o vašoj dobi i spolu. Važni su i drugi čimbenici, poput trudnoće i bolesti.

Preporuke za kalcij, kao i ostale hranjive sastojke, nalaze se u Referentnim unosima hrane (DRI), koje je razvio Odbor za hranu i prehranu na Medicinskom institutu. DRI je pojam za skup referentnih unosa koji se koriste za planiranje i procjenu unosa hranjivih sastojaka zdravih ljudi. Te vrijednosti, koje se razlikuju ovisno o dobi i spolu, uključuju:

• Preporučeni dodatak prehrani (RDA): Prosječna dnevna razina unosa koja je dovoljna da zadovolji potrebe za hranjivim sastojcima gotovo svih (97% do 98%) zdravih ljudi. RDA je razina unosa temeljena na dokazima znanstvenog istraživanja.
• Odgovarajući unos (AI): Ova se razina uspostavlja kada nema dovoljno dokaza znanstvenog istraživanja za izradu RDA-a. Postavljen je na razinu za koju se smatra da osigurava dovoljno prehrane.

Preferirani izvor kalcija je hrana bogata kalcijem, poput mliječnih proizvoda. Neki će ljudi trebati uzimati dodatak kalcija ako ne dobivaju dovoljno kalcija iz hrane koju jedu.

Dojenčad (AI):

• 0 do 6 mjeseci: 200 miligrama dnevno (mg / dan)
• 7 do 12 mjeseci: 260 mg / dan

Djeca i adolescenti (RDA):

• Dob od 1 do 3: 700 mg / dan
• Dob od 4 do 8 godina: 1.000 mg / dan
• Dob od 9 do 18 godina: 1.300 mg / dan

Odrasli (RDA):

• Dob od 19 do 50 godina: 1.000 mg / dan
• Dob od 50 do 70 godina: muškarci - 1.000 mg / dan; Žene - 1.200 mg / dan
• Preko 71 godine: 1.200 mg / dan

Trudnoća i dojenje (RDA):

• Dob od 14 do 18 godina: 1.300 mg / dan
• Dob od 19 do 50 godina: 1.000 mg / dan

Čini se da je do 2.500 do 3.000 mg dnevno kalcija iz prehrambenih izvora i dodataka sigurno za djecu i adolescente, a od 2.000 do 2.500 mg dnevno za odrasle.

Sljedeći popis može vam pomoći da približno odredite koliko kalcija dobivate hranom:

• Čaša mlijeka od 8 unci (240 mililitara) = 300 mg kalcija
• Čaša sojinog mlijeka obogaćenog kalcijem od 8 unci (300 mililitara) = 300 mg kalcija
• 1,5 unce (42 grama) sira = 300 mg kalcija
• 6 unci (168 grama) jogurta = 300 mg kalcija
• 84 grama srdele s kostima = 300 mg kalcija
• ½ šalica (82 grama) kuhane zelje repe = 100 mg kalcija
• ¼ šalica (23 grama) badema = 100 mg kalcija
• 1 šalica (70 grama) usitnjenog bok choy = 74 mg kalcija

Vitamin D potreban je da pomogne tijelu da apsorbira kalcij. Kad odabirete dodatak kalcija, potražite onaj koji sadrži i vitamin D.

Dijeta - kalcij

• Korist od kalcija
• Izvor kalcija

Odbor za institut za medicinu, hranu i prehranu. Dijetalni referentni unos kalcija i vitamina D. Press Nacionalnih akademija. Washington DC. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

Zidar JB. Vitamini, minerali u tragovima i drugi mikroelementi. U: Goldman L, Schafer AI, ur. Goldman-Cecil medicina. 25. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: poglavlje 218.

Nacionalni zavodi za zdravlje. Informacije o dodatku prehrani: kalcij. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Ažurirano 26. rujna 2018. Pristupljeno 10. travnja 2019.

Nacionalna zaklada za osteoporozu. Klinički vodič za prevenciju i liječenje osteoporoze. 2014. Izdanje, inačica 1. www.bonesource.org/clinical-guidelines. Ažurirano 1. travnja 2014. Pristupljeno 10. travnja 2019.

Salwen MJ. Vitamini i elementi u tragovima. U: McPherson RA, Pincus MR, ur. Henryjeva klinička dijagnostika i upravljanje laboratorijskim metodama. 23. izd. St Louis, MO: Elsevier; 2017: 26. poglavlje.

Američko Ministarstvo poljoprivrede. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov/index.html. Pristupljeno 10. travnja 2019.