Vitamini

Vitamini su skupina tvari koje su potrebne za normalan rad, rast i razvoj stanica.

Postoji 13 osnovnih vitamina. To znači da su ti vitamini potrebni za pravilno funkcioniranje tijela. Oni su:

• Vitamin A
• Vitamin C
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin K
• Vitamin B1 (tiamin)
• Vitamin B2 (riboflavin)
• Vitamin B3 (niacin)
• Pantotenska kiselina (B5)
• Biotin (B7)
• Vitamin B6
• Vitamin B12 (cijanokobalamin)
• Folat (folna kiselina i B9)

Vitamini su grupirani u dvije kategorije:

• Vitamini topivi u mastima pohranjuju se u masnom tkivu tijela. Četiri vitamina topiva u mastima su vitamini A, D, E i K. Telo ih lakše apsorbira u prisutnosti prehrambenih masti.
• Postoji devet vitamina topivih u vodi. Nisu pohranjeni u tijelu. Ostaci vitamina topivih u vodi napuštaju tijelo urinom. Iako tijelo zadržava malu rezervu ovih vitamina, oni se moraju redovito uzimati kako bi se spriječio nedostatak u tijelu. Vitamin B12 jedini je vitamin topiv u vodi koji se može čuvati u jetri dugi niz godina.

Tijelu su potrebni i neki "čimbenici slični vitaminima", kao što su:

• Kolin
• Karnitin

Svaki od dolje navedenih vitamina ima važan posao u tijelu. Nedostatak vitamina javlja se kada ne unesete dovoljno određenog vitamina. Nedostatak vitamina može uzrokovati zdravstvene probleme.

Ako ne jedete dovoljno voća, povrća, graha, leće, cjelovitih žitarica i obogaćene mliječne hrane, možete povećati rizik od zdravstvenih problema, uključujući bolesti srca, rak i loše zdravlje kostiju (osteoporoza).

• Vitamin A pomaže u oblikovanju i održavanju zdravih zuba, kostiju, mekog tkiva, sluznice i kože.
• Vitamin B6 naziva se i piridoksin. Vitamin B6 pomaže u stvaranju crvenih krvnih stanica i održavanju funkcije mozga. Ovaj vitamin također igra važnu ulogu u proteinima koji su dio mnogih kemijskih reakcija u tijelu. Što više proteina pojedete, više tijela traži piridoksina.
• Vitamin B12, kao i ostali vitamini B skupine, važan je za metabolizam. Također pomaže u stvaranju crvenih krvnih stanica i održavanju središnjeg živčanog sustava.
• Vitamin C, koji se naziva i askorbinska kiselina, antioksidans je koji promiče zdrave zube i desni. Pomaže tijelu da apsorbira željezo i održava zdravo tkivo. Također je bitan za zacjeljivanje rana.
• Vitamin D poznat je i kao "sunčani vitamin", jer ga tijelo stvara nakon što je na suncu. Deset do 15 minuta sunčanja 3 puta tjedno dovoljno je za proizvodnju tjelesne potrebe za vitaminom D za većinu ljudi na većini geografskih širina. Ljudi koji ne žive na sunčanim mjestima možda nemaju dovoljno vitamina D. Vrlo je teško dobiti dovoljno vitamina D samo iz izvora hrane. Vitamin D pomaže tijelu da apsorbira kalcij. Kalcij vam je potreban za normalan razvoj i održavanje zdravih zuba i kostiju. Također pomaže u održavanju odgovarajuće razine kalcija i fosfora u krvi.
• Vitamin E je antioksidans poznat i kao tokoferol. Pomaže tijelu da formira crvene krvne stanice i koristi vitamin K.
• Vitamin K je potreban jer se bez njega krv ne bi slijepila (koagulirala). Neke studije sugeriraju da je to važno za zdravlje kostiju.
• Biotin je neophodan za metabolizam proteina i ugljikohidrata, te za proizvodnju hormona i kolesterola.
• Niacin je vitamin B koji pomaže u održavanju zdrave kože i živaca. Također ima učinke na snižavanje kolesterola u većim dozama.
• Folat djeluje s vitaminom B12 kako bi pomogao u stvaranju crvenih krvnih stanica. Potreban je za proizvodnju DNA koja kontrolira rast tkiva i funkciju stanica. Svaka žena koja je trudna trebala bi biti sigurna da unosi dovoljno folata. Niska razina folata povezana je s urođenim manama poput spina bifida. Mnoge su namirnice sada obogaćene folnom kiselinom.
• Pantotenska kiselina je bitna za metabolizam hrane. Također igra ulogu u proizvodnji hormona i kolesterola.
• Riboflavin (vitamin B2) djeluje s ostalim vitaminima B skupine. Važan je za rast tijela i proizvodnju crvenih krvnih stanica.
• Tiamin (vitamin B1) pomaže tjelesnim stanicama da ugljikohidrate pretvore u energiju. Dobivanje dovoljno ugljikohidrata vrlo je važno tijekom trudnoće i dojenja. Također je bitan za rad srca i zdrave živčane stanice.
• Kolin pomaže u normalnom funkcioniranju mozga i živčanog sustava. Nedostatak kolina može uzrokovati oticanje jetre.
• Karnitin pomaže tijelu da masne kiseline pretvori u energiju.

VITAMINI TOPLJIVI U MASTIMA

Vitamin A:

• Plodovi tamne boje
• Tamno lisnato povrće
• Žumanjak
• Ojačano mlijeko i mliječni proizvodi (sir, jogurt, maslac i vrhnje)
• Jetra, govedina i riba

Vitamin D:

• Riba (masna riba poput lososa, skuše, haringe i narančaste grube)
• Ulja od jetre ribe (ulje jetre bakalara)
• Utvrđene žitarice
• Ojačano mlijeko i mliječni proizvodi (sir, jogurt, maslac i vrhnje)

Vitamin E:

• Avokado
• Tamno zeleno povrće (špinat, brokula, šparoge i zelje repa)
• Margarin (napravljen od ulja šafranike, kukuruza i suncokreta)
• Ulja (šafran, kukuruz i suncokret)
• Papaja i mango
• Sjemenke i orašasti plodovi
• Pšenične klice i ulje pšeničnih klica

Vitamin K:

• Kupus
• Karfiol
• Žitarice
• Tamno zeleno povrće (brokula, prokulica i šparoge)
• Tamno lisnato povrće (špinat, kelj, grmići i zelje repa)
• Riba, jetra, govedina i jaja

VITAMINI TOPLJIVI U VODI

Biotin:

• Čokolada
• Žitarica
• Žumanjak
• Mahunarke
• Mlijeko
• Orašasti plodovi
• Meso organa (jetra, bubreg)
• Svinjetina
• Kvasac

Folat:

• Šparoge i brokula
• Cikla
• Pivski kvasac
• Sušeni grah (kuhani pinto, mornarica, bubreg i lima)
• Utvrđene žitarice
• Zeleno, lisnato povrće (salata od špinata i romaine)
• Leća
• Naranče i sok od naranče
• Maslac od kikirikija
• Pšenične klice

Niacin (vitamin B3):

• Avokado
• Jaja
• Obogaćeni kruh i utvrđene žitarice
• Riba (tuna i morska riba)
• Nemasno meso
• Mahunarke
• Orašasti plodovi
• Krumpir
• Perad

Pantotenska kiselina:

• Avokado
• Brokula, kelj i ostalo povrće iz obitelji kupusa
• Jaja
• Mahunarke i leća
• Mlijeko
• Gljiva
• Meso od organa
• Perad
• Bijeli i slatki krumpir
• Žitarice od cjelovitog zrna

Tiamin (vitamin B1):

• Sušeno mlijeko
• Jaje
• Obogaćeni kruh i brašno
• Nemasno meso
• Mahunarke (sušeni grah)
• Orašasti plodovi i sjemenke
• Meso od organa
• Grašak
• Cjelovite žitarice

Piroksidin (vitamin B6):

• Avokado
• Banana
• Mahunarke (sušeni grah)
• Meso
• Orašasti plodovi
• Perad
• Cjelovite žitarice (mljevenjem i preradom uklanja se puno ovog vitamina)

Vitamin B12:

• Meso
• Jaja
• Utvrđena hrana poput sojinog mlijeka
• Mlijeko i mliječni proizvodi
• Meso od organa (jetra i bubrezi)
• Perad
• Školjka

NAPOMENA: Tijelo životinjske izvore vitamina B12 apsorbira puno bolje od biljnih izvora.

Vitamin C (askorbinska kiselina):

• Brokula
• Prokulica
• Kupus
• Karfiol
• Agrumi
• Krumpir
• Špinat
• Jagode
• Rajčica i sok od rajčice

Mnogi ljudi misle da ako je nešto dobro, puno je i bolje. To nije uvijek slučaj. Visoke doze određenih vitamina mogu biti otrovne. Pitajte svog liječnika što je najbolje za vas.

Preporučena prehrambena dopuštenja (RDA) za vitamine odražavaju količinu svakog vitamina koji bi većina ljudi trebala dobiti svaki dan.

• RDA za vitamine može se koristiti kao ciljevi za svaku osobu.
• Koliko svakog vitamina trebate ovisi o vašoj dobi i spolu. Važni su i drugi čimbenici, poput trudnoće i vašeg zdravstvenog stanja.

Najbolji način za dobivanje svih dnevnih vitamina koji su vam potrebni je uravnotežena prehrana koja sadrži široku paletu voća, povrća, obogaćene mliječne hrane, mahunarki (sušeni grah), leću i cjelovite žitarice.

Dodaci prehrani su još jedan način za dobivanje vitamina koji su vam potrebni ako hrana koju jedete nema dovoljno vitamina. Dodaci mogu biti korisni tijekom trudnoće i za posebne medicinske probleme.

Ako uzimate dodatke, ne uzimajte više od 100% RDA-a osim ako niste pod nadzorom davatelja usluge. Budite vrlo oprezni kod uzimanja velikih količina vitaminskih dodataka topivih u mastima. To uključuje vitamine A, D, E i K. Ti se vitamini pohranjuju u masnim stanicama i mogu se nakupljati u vašem tijelu i mogu uzrokovati štetne učinke.

• Voće i povrće

Zidar JB. Vitamini, minerali u tragovima i drugi mikroelementi. U: Goldman L, Schafer AI, ur. Goldman-Cecil medicina. 25. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: poglavlje 218.

Salwen MJ. Vitamini i elementi u tragovima. U: McPherson RA, Pincus MR, ur. Henryjeva klinička dijagnostika i upravljanje laboratorijskim metodama. 23. izd. St Louis, MO: Elsevier; 2017: 26. poglavlje.