Čuvanje leđa kod kuće

Bol u križima odnosi se na bol koji osjećate u donjem dijelu leđa. Možda ćete imati i ukočenost leđa, smanjeno kretanje donjeg dijela leđa i poteškoće s uspravnim stajanjem.

Mnogo je stvari koje možete učiniti kod kuće kako biste se osjećali bolje i spriječili buduće bolove u leđima.

Uobičajeni mit o bolovima u leđima je da se trebate dugo odmarati i izbjegavati aktivnosti. Zapravo, liječnici NE preporučuju odmor u krevetu. Ako nemate znakova ozbiljnog uzroka bolova u leđima (poput gubitka kontrole crijeva ili mjehura, slabosti, gubitka težine ili vrućice), budite što aktivniji.

Evo savjeta kako se nositi s bolovima u leđima i njihovim aktivnostima:

• Prestanite s normalnom tjelesnom aktivnošću samo prvih nekoliko dana. To pomaže smiriti simptome i smanjiti oticanje (upalu) u području boli.
• Nanesite toplinu ili led na bolno područje. Prvih 48 do 72 sata koristite led, a zatim toplinu.
• Uzmite lijekove protiv bolova bez recepta, kao što su ibuprofen (Advil, Motrin IB) ili acetaminophen (Tylenol).
• Spavajte u sklupčanom, fetalnom položaju s jastukom između nogu. Ako obično spavate na leđima, stavite jastuk ili smotani ručnik ispod koljena kako biste ublažili pritisak.
• NEMOJTE raditi aktivnosti koje uključuju teško podizanje ili uvrtanje leđa prvih 6 tjedana nakon početka boli.
• NE vježbajte u danima odmah nakon početka boli. Nakon 2 do 3 tjedna, polako ponovo počnite vježbati. Fizički terapeut može vas naučiti koje su vježbe prikladne za vas.

VJEŽBA ZA SPRJEČAVANJE BUDUĆIH BOLOVA U LEĐIMA

Kroz vježbu možete:

• Poboljšajte svoje držanje tijela
• Ojačajte leđa i trbuh i poboljšajte fleksibilnost
• Smršaviti
• Izbjegavajte padove

Cjelovit program vježbanja trebao bi uključivati ​​aerobne aktivnosti poput hodanja, plivanja ili vožnje stacionarnim biciklom. Također bi trebao uključivati ​​istezanje i trening snage. Slijedite upute liječnika ili fizioterapeuta.

Započnite s laganim kardiovaskularnim treningom. Hodanje, vožnja uspravnim stacionarnim biciklom (ne ležećim) i plivanje izvrsni su primjeri. Ove vrste aerobnih aktivnosti mogu vam pomoći poboljšati protok krvi u leđima i pospješiti zacjeljivanje. Također jačaju mišiće u trbuhu i leđima.

Vježbe istezanja i jačanja važne su dugoročno. Imajte na umu da vam prerano započinjanje ovih vježbi nakon ozljede može pogoršati bol. Jačanje trbušnih mišića može ublažiti stres na leđima. Fizički terapeut može vam pomoći odrediti kada započeti vježbe istezanja i jačanja i kako ih raditi.

Izbjegavajte ove vježbe tijekom oporavka, osim ako liječnik ili fizioterapeut ne kažu da je to u redu:

• Trčanje
• Kontaktirajte sport
• Reketni sportovi
• Golf
• Ples
• Dizanje utega
• Podizanje nogu kada ležite na trbuhu
• Trbušnjaci

PODUZIMANJE MJERA ZA SPRJEČAVANJE BUDUĆIH BOLOVA

Da biste spriječili bolove u leđima, naučite pravilno dizati i savijati se. Slijedite ove savjete:

• Ako je neki predmet pretežak ili neugodan, potražite pomoć.
• Raširite stopala kako biste dobili široku podlogu za potporu.
• Stanite što bliže predmetu koji podižete.
• Savijte se u koljenima, a ne u struku.
• Zatežite mišiće trbuha dok podižete ili spuštate predmet.
• Predmet držite što bliže tijelu.
• Podignite pomoću mišića nogu.
• Dok ustajete dok držite predmet, NEMOJTE se savijati prema naprijed. Pokušajte držati leđa uspravna.
• NEMOJTE se uvijati dok se savijate da biste posegnuli za predmetom, podizali ga ili nosili.

Ostale mjere za sprečavanje bolova u leđima uključuju:

• Izbjegavajte dugo stajanje. Ako se morate zalagati za svoj posao, stavite tabure kraj nogu. Naizmjenično odmarajte svaku nogu na stolici.
• NE nosite visoke potpetice. Nosite cipele na kojima su u hodu ublaženi tabani.
• Kada sjedite, pogotovo ako koristite računalo, vodite računa da vaša stolica ima ravna naslona s podesivim sjedalom i naslonom, naslonima za ruke i zakretnim sjedalom.
• Upotrijebite stolicu ispod nogu dok sjedite tako da koljena budu više od kukova.
• Stavite mali jastuk ili smotani ručnik iza donjeg dijela leđa dok dugo sjedite ili vozite.
• Ako vozite na velike daljine, zaustavite se i hodajte svaki sat. NEMOJTE dizati teške predmete samo nakon duge vožnje.
• Prestati pušiti.
• Smršaviti.
• Radite vježbe za jačanje trbušnih mišića. To će ojačati vašu jezgru kako bi se smanjio rizik od daljnjih ozljeda.
• Naučite se opustiti. Isprobajte metode kao što su joga, tai chi ili masaža.

Liječenje sojeva leđa; Bolovi u leđima - kućna njega; Bolovi u križima - kućna njega; Lumbalna bol - kućna njega; LBP - kućna njega; Išijatična - kućna njega

• Operacija kralježnice - iscjedak

• Liječenje istegnutih leđa

El Abd OH, Amadera JED. Istegnuće ili istegnuće križa. U: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, ur. Osnove fizikalne medicine i rehabilitacije: Mišićno-koštani poremećaji, bol i rehabilitacija. 4. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavlje 48.

Sudhir A, Perina D. Mišićno-koštani bolovi u leđima. U: Walls RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, ur. Rosenova hitna medicina: koncepti i klinička praksa. 9. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: poglavlje 47.

Yavin D, Hurlbert RJ. Nehirurško i posthirurško liječenje križobolje. U: Winn HR, ur. Youmans i Winn neurološka kirurgija. 7. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: poglavlje 281.